o bánh mì o bánh ngọt o ngũ cốc o rau
Cả 2 đều đóng góp cho sự thay thế glycogen. Tuy nhiên, ngay sau khi tập, việc tiêu thụ các
carbonhydrate đơn giản sẽ giúp phục hồi glycogen đã mất nhanh hơn. Các carbonhydrate phức tạp chứa nhiều glucose hơn, là nguồn glucose căn bản. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung như chất khoáng, vitamin và chất xơ.
Chất béo được sử dụng trong các bài tập cường độ thấp. Chất béo là nguồn dữ trữ năng lượng tiềm tàng lớn nhất. Một gram chất béo sản xuất 9.1 kcal năng lượng. Chất béo cũng cung cấp các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Chúng đóng góp tới 30-35% tổng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, chất béo tốn nhiều thời gian hơn để chuyển thành năng lượng nếu so với glycogen.
Protein là một nguồn năng lượng kém và đóng góp được dưới 10% tổng nhu cầu năng lượng. Chúng là thành phần chính trong cho việc xây dựng và sửa chữa cơ thể. Chế độ ăn giàu protein nên được dùng trong tập luyện sức mạnh vì protein giúp tăng khối cơ. Protein có trong trứng, sữa, thịt, rau và đậu. Lượng dùng hàng ngày được khuyến khích là 1-2 gram trên mỗi kí cân nặng.
Các khoáng chất và vitamin khi thiếu sẽ tác động rõ rệt tới thành tích nhưng chúng không phải là nguồn năng lượng. Chúng cần thiết cho các quá trình chuyển hoá và cho các chu trình sản xuất năng lượng chủ động dưới dạng các enzym xúc tác. Các vitamin tan trong nước không thể chứa trong cơ thể và do đó phải được bù đắp hàng ngày qua ăn uống. Trái cây và rau chứa rất nhiều chất khoáng và vitamin. Các vitamin tan trong dầu được dự trữ trong chất béo của cơ thể. Vitamin E cải thiện chuyển hoá hiếu khí và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C làm tăng tốc sự tái tạo mô và tăng tính thấm mao mạch. Sắt giúp tăng khả năng vận chuyển oxygen. Sodium và potassium thì tham gia vào sự co cơ.
3.Trạng thái đủ nước của vận động viên
Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể. Nó cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể. Nó giúp điều hoà thân nhiệt, tham gia quá trình sản xuất năng lượng và xây dựng cơ bắp. Nó mang các chất dinh dưỡng tới các phần của cơ thể trong khi mang các chất thải đi.