Giữ người đứng thẳng, hai chân khép sát lại, hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay áp sát đùi. Hít vào vươn hai tay lên cao qua đầu áp sát mang tai lòng bàn tay song song hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. Thở ra cúi gập người về phía trước và đặt bàn tay lên sàn cạnh bàn chân. Nếu tay không thể chạm đất thì có thể đặt tay ôm cổ chân. Hai chân giữ thẳng, hít vào, đẩy hơi cho căng lồng ngực.Thở ra và nâng người lên, lưng song song với sàn.Đầu gối và cột sống thả lỏng thoải mái, hơi mở rộng hai bàn chân để mở rộng lưng và xương chậu giúp phần hông linh hoạt hơn.Giữ áp lực đều nhau trên hai bàn chân, dùng lực từ phần xương chậu để giữ thăng bằng cho cơ thể.Thả lỏng phần trên cơ thể từ đốt sống lưng đến đỉnh đầu ở mức độ bạn cảm thấy thoải mái và có thể kiểm soát được.Giữ vị trí đó từ 3 đến 8 hơi thở.
Tác dụng: Động tác Uttanasana với tư thế đầu cúi ngược giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não. Khi cúi thấp đầu và phần thân trên thả lỏng, đung đưa qua lại sẽ giúp giải toả stress trong phần cơ và nội tạng, giúp điều hoà nguồn năng lượng bên trong cơ thể, từ đó giúp gương mặt cũng trở nên rạng rỡ hơn; Kích thích toàn bộ các hệ thần kinh; Tăng nguồn máu cung cấp tới não. Rất hiệu quả cho việc tập trung, loại bỏ tính trì trệ, kém năng động.
Đặt người nằm trên thảm, hai chân khép sát, duỗi thẳng tự nhiên, hai tay xuôi dọc theo thân, long bàn tay úp xuống sàn. Hít vào tì khuỷu tay xuống sàn làm điểm tựa, nâng vai , ưỡn ngực lên, chống đỉnh đầu xuống sàn, thả lỏng cổ. giữ tư thế hít thở đều, lồng ngực ưỡn cong hết mức, uốn cong cổ ra sau càng nhiều càng tốt, 90% độ nặng dồn vào cùi chỏ, 10% độ nặng ở đỉnh đầu.
Hít vào nâng đầu vai lên khỏi sàn. Thở ra từ từ hạ nhẹ nhàng đầu xuống, thư giãn.
d) tư thế cầy cầu (Sethu Bandhasana)
Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co chân lại để gót chân sát vào mông, hai gối hướng lên, hai tay buông dọc theo chân, long bàn tay úp xuống sàn, hít vào từ từ đẩy hông lên cao, vai và cổ sát sàn, tỳ cằm sát vào xương ức, phần thân trước dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ tưu thế trong 5 đến 10 nhịp hít thở.
Tác dụng: Thúc đẩy khí huyết lưu thong vùng vai, cổ, vùng thắt lưng, cung cấp máu dồi dào cho não, tang cường chức năng của tuyến giáp, làm giảm các chứng mệt mỏi hai chi dưới do đứng hoặc ngồi lâu. e- Tư thế nằm ôm gối, chán chạm gối (Ảdra Pada Pavanamuktasana) Chuẩn bị đặt người nằm ngửa , hai chân duỗi thẳng, hít vào nâng hai
chân lên 45 độ, thở ra từ từ co hai gối sát lại vào bụng, hai tay ôm gối, ngẳng đầu cho cằm chạm gối. giữ yên tư thế trong 30 giây hít thở sâu 30 giây.
Thở ra hạ cổ và hạ đầu xuống sàn, hạ chân về tư thế nằm ngửa. Tiếp tục thực hiện 5-7 lần và hút thở đều khi giữ thế.
Tác dụng: Giúp giải phóng các cơ banpscuar lưng và cổ khỏi sự mệt mỏi.