Kớnh gửi: ………
Trỡnh độ chuyờn mụn: ...………. Đơn vị cụng tỏc: ...……….. Thưa đồng chớ, để tạo điều kiện giỳp tụi hoàn thành nhiệm vụ nghiờn cứu đề tài “Nghiờn cứu lựa chọn một số bài tập nhằm nõng cao thành tớch nhảy xa ưỡn thõn cho nam học sinh lớp 11 Trường THPT Quỳnh Lưu I – Nghệ An”.
Xin đồng chớ vui lũng lựa chọn 9 bài tập phỏt triển thể lực và 6 bài tập bổ trợ kỹ thuật mà đồng chớ cho là tối ưu nhất bằng cách đỏnh dấu (x) và ụ phự hợp.
• Nhúm bài tập nhằm phỏt triển triển thể lực
Bài tập 1: Bật nhảy tại chỗ bằng một chõn.
Bài tập 2 Bật nhảy bằng 2 chõn thu gối chạm ngực. Bài tập 3: Chạy xuất phỏt cao 30m.
Bài tập 4: Lũ cũ tiếp sức 15m x 2.
Bài tập 5: Đứng trờn chõn giậm đỏ lăng chõn. Bài tập 6: Đứng lờn ngồi xuống bằng 2 chõn.
Bài tập 7: Ngồi xổm sau đú bật nhanh người dậy đồng thời thực hiện động tỏc ưỡn thõn.
Bài tập 8: Đứng lờn, ngồi xuống trờn chõn giậm, chõn kia duỗi phớa trước, tay cú vịn.
Bài tập 9: Ngồi xổm trờn một chõn, chõn kia duỗi thẳng phớa trước, 2 tay chống hụng, bật nhảy đổi chõn.
Bài tập 10: Đứng vịn tay vào tường hoặc lan can sao cho người nằm chếch với mặt đất một gúc khoảng 60 - 70o nhỳn cổ chõn.
Bài tập 11: Đứng vịn tay vào tường hoặc lan can sao cho người nằm chếch một gúc 60 - 70o đạp chõn, nõng gối (giống như chạy đạp thẳng chõn sau).
Bài tập 12: Chạy 400m
Bài tập 13: Ngồi xổm trờn chõn giậm nhảy, 2 tay chống hụng, chõn lăng duỗi về trước, đứng lờn ngồi xuống.
Bài tập 14: Bật cúc 20m. Bài tập 15: Nhảy dây.
• Nhúm bài tập bổ trợ kỹ thuật nhảy xa ưỡn thõn
Bài tập 1: Chạy đà nhảy xa tự do để xỏc định chõn giậm nhảy.
Bài tập 2: Đứng chõn giậm nhảy trước (cỏch mộp hố cỏt 0,8 - 1,2m)
chõn lăng sau. Tạo đà và giậm nhảy vào hố cỏt (chạm cỏt bằng cả hai chõn).
Bài tập 3: Chạy đà 7 - 9 bước giậm nhảy thực hiện động tỏc bước bộ. Bài tập 4: Chạy đà 9 - 11 bước giậm nhảy qua chướng ngại vật
(chướng ngại vật là 2 vạch song song trờn hố cỏt hoặc xà, dõy chun (thun) cao 0,3 - 0,5m cỏch vỏn giậm nhảy về hố cỏt 0,5 - 0,8m).
Bài tập 5: Tập mụ phỏng động tỏc chõn lăng giai đoạn trờn khụng. Bài tập 6: Tại chỗ giậm nhảy bằng một chõn thực hiện động tỏc ưỡn thõn Bài tập 7: Đứng trờn bục cao 30-40m thực hiện động tỏc ưỡn thõn rơi
xuống cỏt
Bài tập 8: Chạy đà 3-5 bớc giậm nhảy thực hiện động tỏc ưỡn thõn và
tiếp đất.
Bài tập 9: Tập giai đoạn trờn khụng và tiếp đất: đứng chõn đỏ lăng
hoặc 3 bước đà sau đú giậm nhảy và thực hiện giai đoạn trờn khụng và tiếp đất. Sau khi tiếp đất cần bước nhanh về trước 1 - 3 bước.
Bài tập 10: chạy đà 9-11 bước hoàn thiện 4 giai đoạn kỹ thuật nhảy xa
ưỡn thõn.
Xin chõn thành cảm ơn!
Ngày…..thỏng….. năm 20…
Người phỏng vấn