Những Việc Cần Làm Khi Căng Thẳng: Hướng Dẫn có Minh Họa TIẾP ĐẤT THÁO MÓC HÀNH ĐỘNG DỰA TRÊN GIÁ TRỊ CỦA BẠN KẾT NỐI DỌN CHỖ TỬ TẾ Phịng Kết Nối với Cơng chúng Đơn Vị Nghiên Cứu Lâm Sàng Đại học Oxford (OUCRU) Việt Nam Năm 2021 © Bản dịch sang tiếng Việt Phòng Kết Nối với Công Chúng thuộc Đơn Vị Nghiên Cứu Lâm Sàng Đại Học Oxford (OUCRU) Việt Nam thực năm 2021, chịu trách nhiệm nội dung dùng với giấy phép CC BY-NC-SA 3.0 Bản dịch không tạo Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) WHO không chịu trách nhiệm nội dung xác dịch Ấn gốc tiếng Anh Doing what matters in times of stress: an illustrated guide Geneva: World Health Organization; 2020 Mục lục u Lời nói đầ Lời cảm ơn Phần 1: TIẾP ĐẤT 10 Phần 2: THÁO MÓC 52 Ị C Ủ A B Ạ .N 79 Phần 3: HÀNH ĐỘNG DỰA TRÊN GIÁ T R Phần 4: TỬ TẾ 99 Phần 5: DỌN CHỖ 107 Công cụ 1: TIẾP ĐẤT 122 Cơng cụ 2: THÁO MĨC 123 IÁ T R Ị C Ủ A B Ạ .N 124 Công cụ 3: HÀNH ĐỘNG DỰA TRÊN G Công cụ 4: TỬ TẾ 125 Công cụ 5: DỌN CHỖ 126 Lời nói đầu Những Việc Cần Làm Khi Căng Thẳng hướng dẫn xử lý căng thẳng Tổ Chức Y tế Thế giới (WHO) để ứng phó với nghịch cảnh Hướng dẫn có minh họa hỗ trợ việc triển khai khuyến cáo WHO xử lý căng thẳng Có nhiều nguyên nhân gây căng thẳng, bao gồm khó khăn cá nhân (vd xung đột với người thân, sống cô đơn, thiếu thu nhập, lo âu tương lai ), vần đề nơi sở làm (vd xung đột với đồng nghiệp, công việc có địi hỏi q đáng khơng ổn định) mối hiểm nguy cộng đồng (vd bạo lực, bệnh tật, thiếu hội làm kinh tế) Tài liệu hướng dẫn dành cho trải nghiệm căng thẳng, từ phụ huynh người chăm sóc nhân viên y tế làm việc tình nguy hiểm Nó dành cho người lẩn tránh chiến tranh, hết tài sản, người sống cộng đồng an ninh hồ bình Bất sống nơi trải nghiệm căng thẳng mức độ cao Dựa chứng thử nghiệm thực địa rộng rãi, tài liệu hướng dẫn cung cấp thông tin kỹ thực hành giúp moi người ứng phó với nghịch cảnh Bênh cạnh việc giải nguyên nhân gây nghịch cảnh, người cần hỗ trợ sức khỏe tinh thần Tôi hy vọng bạn thấy hướng dẫn WHO hữu ích, giúp độc giả ứng phó với căng thẳng Dévora Kestel Giám đốc Khoa Sức khỏe Tâm trí Sử dụng Thuốc Nghiện Tổ Chức Y Tế Thế Giới (Ấn phẩm Những Việc Cần Làm Khi Căng Thẳng thử nghiệm thực địa Xin cung cấp phản hồi cho : psych_interventions@who.int) Lời cảm ơn Những Điều Cần Làm Căng Thẳng: Một Hướng dẫn có Minh họa phần khóa tập huấn xử lý căng thẳng WHO, Dự án Tăng cường Tự Hỗ trợ Self-help Plus, SH+),),1-2 khởi xướng ông Mark Van Ommeren (Đơn vị Sức khỏe Tâm trí, Khoa Sức Khỏe Tâm Trí Sử dụng Thuốc Nghiện, TCYTTG) phần loạt Can thiệp Tâm lý WHO Sáng tạo nội dung Được truyền cảm hứng từ tác phẩm trước,3 Russ Harris (Melbourne, Australia) sáng tạo nội dung SH+, bao gồm Những Việc Cần Làm Khi Căng Thẳng : Hướng dẫn có Minh họa, bao gồm phần viết phác thảo hình ảnh minh họa Điều phối quản lý dự án Kenneth Carswell (WHO) (2015–2020) JoAnne Epping-Jordan (Seattle, USA) (2014– 2015) đ ã q u ả n l ý SH+ dự án, bao gồm phần hiệu đính thiết kế sách Nhóm phát triển dự án (theo mẫu tự, với xác định tư cách tác giả thời điểm đóng góp) Ở giai đoạn khác dự án , Teresa Au (WHO), Felicity Brown (WHO), Kenneth Carswell (WHO), JoAnne Epping-Jordan (Seattle, USA), Claudette Foley (Melbourne, Australia), Claudia Garcia-Moreno (WHO), Russ Harris (Melbourne, Australia), Cary Kogan (WHO) Mark van Ommeren (WHO) góp phần vào việc khái niệm hóa triển khai SH+ dự án , bao gồm sác h Minh họa Julie Smith (Melbourne, Australia) cung cấp minh họa tác phẩm nghệ thuật Sản xuất sách David Wilson (Oxford, United Kingdom) chịu trách nhiệm hiệu đính văn, Alessandro Mannocchi (Rome, Italy) thiết kế đồ họa Tường thuật tập âm Sanjo Ogunseye (Lagos, Nigeria) tường thuật tập âm kèm theo sách Hỗ trợ hành Ophel Riano (WHO) Epping-Jordan JE, Harris R, Brown FL, Carswell K, Foley C, García-Moreno C, Kogan C, van Ommeren M Self-Help Plus (SH+): a new WHO stress management package World Psychiatry 2016 Oct;15(3):295-6 Tol WA, Leku MR, Lakin DP, Carswell K, Augustinavicius J, Adaku A, Au TM, Brown FL, Bryant RA, Garcia-Moreno C, Musci RJ, Ventevogel P, White RG, van Ommeren M Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: a cluster ran-domised trial The Lancet Global Health 2020 Feb;8(2):e254-e263 Harris R, Aisbett B The Illustrated Happiness Trap Boston: Shambhala, 2013 Đánh giá sách (dựa theo thời điểm đánh giá) Những người đánh giá sách bao gồm Mona Alqazzaz (WHO), Ebert Beate (Aschaffenburg, Germany), Cécile Bizouerne (Hành động Chống Nạn Đói), Margriet Blaauw (Nền tảng Sang chấn Chiến tranh), Kate Cavanagh, (Đại học Sussex), Rachel Cohen (Geneva, Thụy Sĩ ), Elizabeth De Castro (Trung tâm Nguồn lực Quyền Trẻ em), Manuel De Lara (WHO), Rabih El Chammay (Bộ Y Tế Công Cộng, Lebanon), Mohamed El Nawawi (Wintherthur, Thụy Sĩ), Boaz Feldman (Geneva, Thụy Sĩ), Kenneth Fung (UHN – Bệnh viện miền Tây Toronto ), Anna Goloktionova (IMC), Brandon Gray (WHO), Elise Griede (Chiến tranh Trẻ em Hà Lan), Jennifer Hall (WHO), Fahmy Hanna (WHO), Louise Hayes (Melbourne, Australia), Tiina Hokkanen (Fida Quốc Tế), Rebecca Horn (Đại học Nữ hoàng Margaret), Lynne Jones (Trường Y Tế Công Cộng Harvard), Mark Jordans, (Mạng lưới Sức Khỏe TPO), Dévora Kestel (WHO), Bianca King (Geneva, Thụy Sĩ), Nils Kolstrup (UiT Đại học Bắc Cực Na-uy), Aiysha Malik (WHO), Carmen Martinez (Bác sĩ Không Biên Giới), Ken Miller (Chiến tranh Trẻ em Hà Lan), Mirjam Fagerheim Moiba (Đại học Njala ), Lynette Monteiro (Đại học Ottawa), Eva Murino (WHO), Sebastiana Da Gama Nkomo (WHO), Brian Ogallo (WHO), Patricia Omidian (Tập trung Quốc tế), Andrea Pereira (Geneva, Thụy Sĩ ), Bhava Poudyal (Kathmandu, Nepal), Beatrice Pouligny (Washington DC, Hoa Kỳ), Megin Reijnders (WHO), Patricia Robinson (Nhóm Tư vấn Mountainview), Shekhar Saxena (WHO), Alison Schafer (Tầm Nhìn Thế Giới Australia), Pratap Sharan (Viện Khoa học Y khoa Ấn độ ), Marian Schilperoord (UNHCR), Andrew Thomson (Car Gomm), Mikai Hana van Ommeren (Divonne-les-Bains, Pháp), Peter Ventevogel (UNHCR), Matthieu Villatte (Viện Thực hành Dựa Chứng cớ), Sarah Watts (WHO), Wietse Tol (Chương trình Quyền Sức khỏe Quốc tế Peter C Alderman ), Nana Wiedemann (Liên đoàn Chữ Thập Đỏ Quốc Tế Hiệp hội Lưỡi Liềm Đỏ), Inka Weissbecker (Quân đoàn Y Khoa Quốc Tế), Mike Wessells (Đại học Columbia), Ross White (Đại học Glasgow), Eyad Yanes (WHO) Diana Zandi (WHO), tất người chịu ảnh hưởng khẩn cấp Syria, Thổ Nhỉ Kỳ, Uganda Ukraine tham gia vào việc điều chỉnh thử nghiệm thực địa sách hình ảnh Thử nghiệm (theo mẫu tự) Những tổ chức hỗ trợ việc hoàn thành sách qua thử nghiệm thực địa: Chương trình Quyền Sức Khỏe Quốc Tế Peter C Alderman (phối hợp với Bộ Y Tế Uganda, UNHCR, Văn phịng WHO Uganda), Đồn Y Khoa Quốc Tế , Trường Y Tế Công Cộng Johns Hopkins Bloomberg , Bác sĩ Không Biên Giới, Đại học Verona thành viên khác tập đoàn ĐỊNH NGHĨA-LẠI(RE-DEFINE) , văn phòng WHO Syria Lời cảm ơn cộng tác đồng nghiệp tham gia vào việc thử nghiệm khóa huấn luyện SH+ đề cập xuất khóa huấn luyện tài liệu mô tả việc lượng giá Tài trợ (theo mẫu tự) Ủy ban châu Âu; Nghiên cứu Sức khỏe Chương trình Khủng hoảng Nhân đạo (R2HC) (được Elrha quản lý); Quỹ Liên Hiệp Quốc cho Hành động Chống lại Bạo lực Tình dục Xung đột; văn phịng WHO Syria Lưu ý việc chuyển ngữ phóng tác tài liệu hướng dẫn WHO xuất tài liệu sang tiếng Ả-rập, Trung quốc, Pháp, Nga Tây Ban Nha Để tránh trùng lắp, xin vui lòng liên hệ với WHO http://www.who.int/about/licensing trước bắt đầu phóng tác Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bạn không đơn độc Ngay bây giờ, có nhiều người khác cộng đồng bạn khắp giới chiến đấu với căng thẳng Chúng giúp bạn học kỹ thực hành để ứng phó với căng thẳng Bạn thấy thông qua sách này, hướng dẫn bạn kỹ cần thiết Chúc bạn cảm thấy vui thích hành trình học cách ứng phó bị căng thẳng! Dùng sách nào? Quyển sách gồm năm phần, phần có ý tưởng kỹ thuật Kỹ thuật dễ học dùng vài phút ngày để giúp bạn giảm căng thẳng Bạn đọc phần cách ngày dành thời gian thực hành tập áp dụng điều học ngày hai phần Hoặc , bạn đọc hết sách lần, ứng dụng điều bạn có thể, đọc sách lần nữa, dành nhiều thời gian để đánh giá ý tưởng thực hành kỹ thuật Thực hành ứng dụng ý tưởng vào đời sống bạn điều then chốt để giảm căng thẳng Bạn đọc hướng dẫn nhà, lúc nghỉ giải lao nơi làm việc, trước ngủ lúc bạn có hội tập trung chăm sóc thân Nếu tập sách khơng đủ để bạn ứng phó với căng thẳng q sức chịu đựng, vui lịng tìm hỗ trợ dịch vụ y tế xã hội, từ người bạn tin tưởng cộng đồng Nếu bạn tiếp cận tệp âm trực tuyến, việc đọc làm theo hướng dẫn tập sách có ích cho bạn Phần TIẾP ĐẤT 10 Phần 5: DỌN CHỖ …và tưởng tượng điều từ ngữ hình vẽ trang sách … KẾT NỐI với giới quanh bạn …và tưởng tượng đặt nhẹ nhàng đùi bạn … Bạn tưởng tượng cất kín sách cánh tay bạn, đem với bạn Vậy suy nghĩ với bạn, bạn KẾT NỐI với giới quanh bạn 113 Phần 5: DỌN CHỖ Để bắt đầu, tập vài phút Điều giống học kỹ Vậy nên xin trở lại thực hành tập bây giờ, trước đọc tiếp Bạn thực hành ngày, lúc bạn có suy nghĩ cảm giác khó khăn Và sau DỌN CHỖ, bạn KẾT NỐI với giới quanh bạn XEM NGHE NẾM NGỬI SỜ 114 Với thực hành, dễ hơn! Và nhanh nhiều! Hãy nhớ: giống học kỹ ĐỂ Ý nơi bạn ở, người bạn, hoàn toàn ý đến hoạt động bạn làm Phần 5: DỌN CHỖ Vậy bạn có cơng cụ khác cơng cụ bạn Và nhớ: thực hành, thực hành, thực hành Đặc biệt bạn giường khơng thể ngủ được; bạn kết hợp DỌN CHỖ với tập hít thở 115 Phần 5: DỌN CHỖ Bạn hít luồng vào suy nghĩ cảm giác khó khăn … …và để thở tuôn vào bao lây chúng Nếu cảm thấy đau thể, để ý đến với tò mò 116 Phần 5: DỌN CHỖ Để ý tới hình dạng, kích cỡ, nhiệt độ … …và để ý điều xảy với tò mị Nỗi đau bạn nặng nề dịu lại; lại Mục tiêu bạn đơn giản dọn chỗ cho nó; cho phép lại nơi đây; ngừng chiến đấu với cho khoảng khơng gian Và lúc bạn bị MĨC bị kéo khỏi tập … Để ý gọi tên …và tái tập trung vào thở dọn chỗ 117 Phần 5:DỌN CHỖ Vậy gần đến phần cuối sách Chúng ta thời gian cho tập cuối Đây tập tốt để thực hành nằm giường bạn Một tập tử tế với dọn chỗ cho nỗi đau bạn Lấy hai bàn tay bạn tưởng tượng lấp đầy với tử tế Bây nhẹ nhàng đặt bàn tay lên chỗ thể bạn: tim bạn, bụng bạn, trán bạn nơi bạn cảm thấy đau Cảm nhận ấm áp tuôn từ bàn tay bạn vào thể bạn, xem bạn tử tế với qua bàn tay khơng 118 Phần 5: DỌN CHỖ Bạn dùng hai bàn tay, bạn muốn Ơm lấy cách tử tế … Nếu bạn lên giường không ngủ được, bạn bổ sung việc vào tập thở DỌN CHỖ Đặt bàn tay lên chỗ có cảm giác đau Thử tử tế với thân cách tưởng tượng bạn thở qua bàn tay vào nơi có cảm giác đau 119 Phần 5:DỌN CHỖ Và dĩ nhiên bạn làm việc từ sách …đó hành động tử tế với thân người khác! Cũng nhớ: giống xây dựng bắp Bạn thực hành nhiều tốt Và điều nhỏ xảy Một hạt giống nhỏ cho mọc lên cổ thụ 120 Và hành trình vạn dặm bắt đầu bước Hãy tận hưởng hành trình diễn ! Cố gắng thực hành đọc lại sách để giúp bạn hiểu ý tưởng kỹ rõ Cảm ơn bạn dành thời gian vui lòng chia sẻ sách cho người khác bạn cảm thấy điều hữu ích TIẾP ĐẤT THÁO MÓC HÀNH ĐỘNG DỰA TRÊN GIÁ TRỊ CỦA BẠN KẾT NỐI DỌN CHỖ TỬ TẾ 121 Tóm tắt Công cụ : TIẾP ĐẤT CHO BẢN THÂN TIẾP ĐẤT bão cảm xúc cách ĐỂ Ý tới suy nghĩ cảm giác bạn, CHẬM LẠI KẾT NỐI với thể bạn cách nhẹ nhàng ấn đôi bàn chân sàn nhà, duỗi hít thở, TÁI TẬP TRUNG KẾT NỐI với giới quanh bạn Bạn thấy, nghe, sờ, nếm, ngửi điều gì? Hãy hồn toàn ý đến điều trước mặt bạn cách tò mò Để ý nơi bạn ở, người với bạn điều bạn làm Lời khuyên thực hành : ‘Tiếp đất’ đặc biệt hữu ích tình căng thẳng bão cảm xúc Bạn thực hành tiếp đất bạn có hay hai phút rảnh rỗi, bạn chờ điều đó, trước hay sau sinh hoạt thường ngày, tắm rửa, ăn uống, nấu bếp ngủ Nếu thực hành thời điểm đó, bạn thấy hoạt động nhàm chán thú vị hơn, dễ dùng kỹ thuật tiếp đất tình khó khăn sau 122 Tóm tắt Cơng cụ 2: THÁO MÓC TỰ THÁO MÓC với ba bước đây: 1) ĐỂ Ý suy nghĩ hay cảm giác khó khăn móc bạn Ý thức bạn bị phân tâm suy nghĩ hay cảm giác khó khăn, để ý đến với tị mị 2) Rồi âm thầm GỌI TÊN suy nghĩ hay cảm giác khó khăn; ví dụ: “Đây cảm giác khó chịu” “Đây co thắt ngực ” “Đây cảm giác nóng giận ” “Đây suy nghĩ khó chịu q khứ ” “Tơi để ý suy nghĩ khó khăn ” “Tơi để ý nỗi sợ tương lai ” 3) Rồi, TÁI TẬP TRUNG vào điều bạn làm Hoàn toàn ý vào với bạn điều bạn làm 123 Tóm tắt Công cụ : HÀNH ĐỘNG TRÊN CÁC GIÁ TRỊ CỦA BẠN Chọn giá trị quan trọng bạn Ví dụ: • tử tế chăm sóc • giúp đỡ • dũng cảm • chăm làm việc Bạn định giá trị quan trọng bạn! Rồi chọn cách đơn giản để bạn hành động theo giá trị tuần tới Bạn làm gì? Bạn nói gì? Ngay hành động nhỏ có tác dụng! Bạn nhớ có ba cách tiếp cận cho tình khó khăn nào: BỎ ĐI THAY ĐỔI ĐIỀU CÓ THỂ THAY ĐỔI, CHẤP NHẬN NHỮNG NỖI ĐAU KHÔNG THỂ THAY ĐỔI, VÀ SỐNG CÁC GIÁ TRỊ CỦA BẠN TỪ BỎ VÀ TRÁNH XA CÁC GIÁ TRỊ CỦA BẠN 124 Tóm tắt Cơng cụ 4: HÃY TỬ TẾ HÃY TỬ TẾ Để ý tới nỗi đau thân người khác đáp lại với tử tế Tháo móc khỏi suy nghĩ không tử tế cách ĐỂ Ý GỌI TÊN chúng Rồi, thử nói chuyện với thân cách tử tế Nếu bạn tử tế với thân, bạn có nhiều lượng để giúp người khác nhiều động lực để sống tử tế với người khác, người hưởng lợi Bạn lấy bàn tay tưởng tượng bạn đong đầy với tử tế Nhẹ nhàng đặt bàn tay lên chỗ thể nơi bạn cảm thấy đau Cảm nhận ấm áp lan tỏa từ bàn tay vào thể bạn Xem bạn tử tế với qua bàn tay khơng 125 Tóm tắt Công cụ 5: DỌN CHỖ Việc cố gắng đẩy xa suy nghĩ cảm giác khó khăn thường khơng có kết khả quan Vậy thay vào đó, DỌN CHỖ cho chúng: 1) ĐỂ Ý tới suy nghĩ hay cảm giác khó khăn với tị mị Hãy tập trung ý vào Tưởng tượng cảm giác đau đớn đồ vật, để ý đến kích thước, hình dạng, màu sắc nhiệt độ 2) GỌI TÊN tư tưởng cảm giác khó khăn Ví dụ : “Đây cảm giác khó chịu ” “Đây suy nghĩ khó chịu khứ ” “Tôi để ý cảm giác buồn ” “Tôi để ý suy nghĩ yếu đuối” 3) Cho phép cảm giác hay suy nghĩ đau khổ đến thời tiết Như bạn thở, bạn tưởng tượng thở lan vào bên xung quanh nỗi đau bạn để dọn chỗ cho Thay tranh đấu với suy nghĩ hay cảm giác, bạn cho phép qua bạn, thời tiết di chuyển qua bầu trời Nếu khơng tranh đấu với thời tiết, bạn có nhiều thời gian lựợng để kết nối với giới xung quanh làm việc quan trọng 126 Những Điều Cần Làm Khi Căng Thẳng: Một Hướng dẫn có Minh họa Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hướng dẫn dành cho bạn Quyển hướng dẫn bao gồm thông tin kỹ thực hành để giúp bạn ứng phó Ngay đối diện với nghịch cảnh khủng khiếp, bạn tìm ý nghĩa, mục tiêu sinh lực sống bạn Phịng Kết Nối với Cơng chúng Đơn Vị Nghiên Cứu Lâm Sàng Đại học Oxford (OUCRU) Việt Nam Năm 2021