Nhưng cho dù chất xơ được coi như món quà thiên nhiên mà thượng đế trao tặng loài người, theo cách nói của bác sĩ Denis Burkitt từ hơn 30 năm trước, nhưng một chế độ dinh dưỡng cân bằn[r]
(1)Đậu Hà Lan giúp hạ đường, cholesterol máu?
SGTT.VN - Nhiều người cách làm giảm lượng đường cholesterol máu cách ăn nhiều đậu Hà Lan, với lý loại đậu giàu chất xơ Điều có khơng?
Vai trò chất xơ
Chất xơ diện màng tế bào thực vật Khác với tinh bột, chất xơ khơng tiêu hố men dày ruột Thực phẩm giàu chất xơ chất béo, lý tưởng cho người cần giảm cân, lại địi hỏi thời gian nhai lâu hơn, khơng tiêu hoá hấp thụ dày làm cho người ta chóng no no lâu, mà giảm cảm giác thèm ăn
Tuỳ theo khả tan nước, người ta chia thành chất xơ hoà tan chất xơ khơng hồ tan
Vai trị chất xơ hoà tan: kết nghiên cứu bác sĩ James W Anderson cộng cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có nhiều khả ổn định đường máu, tăng hiệu insulin Một nghiên cứu khác người tình nguyện ăn nhiều bơ khiến cholesterol lên cao, thêm chất xơ vào phần cholesterol giảm đến 20%
Vai trị chất xơ khơng tan: chất xơ khơng tan có vai trị tạo khối, tăng nhu động ruột, giúp ngăn ngừa chứng táo bón, bệnh trĩ Đồng thời xơ khơng tan có vai trị kiểm sốt pH đường tiêu hố, giúp ngăn ngừa vi khuẩn có hại tạo độc chất dẫn đến ung thư đường ruột
Nên ăn chất xơ nào?
Thực vật nguồn cung cấp chất xơ thiên nhiên, loại có hàm lượng xơ khác nhau: cao khoai, mì, măng ngũ cốc (gạo cịn cám, đậu, bắp, lúa mì…): 0,7 – 4,5%; rau xanh: 0,7 – 2,8%; trái chín xơ hơn: 0,5 – 1,3%
Đậu hà lan giàu chất xơ (5,2 – 7,7% cellulose) chất dinh dưỡng quan trọng khác, lựa chọn Nên sử dụng đa dạng thực phẩm để thể cung cấp đủ loại chất xơ chất dinh dưỡng cần thiết khác
(2)Phương pháp chế biến thực phẩm làm thay đổi tính tác dụng xơ Khơng nên ăn chất xơ nấu q nhừ nhiệt chuyển phần lớn chất xơ thành dạng bột đường
Hãy bắt đầu ngày với khoảng 5g chất xơ nhiều cách thêm trái táo vài trái nho Ăn thực phẩm ngũ cốc tồn phần mì sợi, bánh mì đen Ăn nhiều đậu, đặc biệt đậu đỏ, đậu Hà Lan nấu súp làm rau trộn Sau bữa ăn, nên tráng miệng trái cây, táo, chuối, lê chứa nhiều xơ Trái khô, bắp rang nổ, bánh qui ngũ cốc 100% thực phẩm giàu chất xơ tốt
Nước ép trái không cung cấp nhiều chất xơ trái cắt miếng Xơ thiên nhiên rau trái tươi tốt nhiều chế phẩm chứa chất xơ Nhu cầu chất xơ theo tuổi
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên hàng ngày nam giới nên tiêu thụ 30g chất xơ, nữ khoảng 21g Mỗi nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ khác nhau: Mỹ 28 – 30 g/người/ngày; Nhật Bản 20 – 25g/người/ngày Theo bảng nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam (2007) lượng chất xơ tối thiểu
18 – 20g/người/ngày, tương đương ăn 300g rau xanh ngày
Nhu cầu chất xơ người lớn tuổi nhiều hơn, lúc hệ thống tiêu hoá bắt đầu hoạt động chậm lại Trên 50 tuổi, nam giới cần 38g nữ cần 25g chất xơ ngày Với người trước ăn chất xơ bắt đầu chế độ ăn kiêng, nên tăng từ từ phần xơ để máy tiêu hố thích nghi dần, tránh bị khó tiêu, đầy bụng Cần lưu ý uống thêm nước chất xơ có khả hút nước mạnh Tuỳ nhiệt độ mơi trường tình trạng vận động thể, lượng nước cần cung cấp ngày cho thể – lít (bao gồm nước uống, sữa, canh, trái cây)
Theo chuyên gia Úc, trẻ mười tuổi cần 15 – 20g chất xơ ngày Đa số bé khơng thích giàu chất xơ hạn chế hương vị Nếu chế biến riêng cho bé cơm thập cẩm chiên hấp (trong sen chẳng hạn) với rau củ, nhiều màu sắc cắt nhỏ (cà chua, dưa leo, dưa cải chua, bắp cải, rau thơm), chả giò rau củ giúp bé ngon miệng tạo nên hấp dẫn đặc biệt với chất xơ
(3)PGS.TS.DS Nguyễn Phương Dung Phó trưởng khoa y học cổ truyền,