Điều này thật sự là khó với hai hiệp cuối, do đó hãy nhờ bạn giúp bạn nhé vì đây mới chính là lúc cơ bắp bạn phát triển thật sự Những buổi tập tiếp theo, bạn hãy cố nâng số lần tập lên [r]
(1)Bodeer: BAO NHIÊU LẦN CHO MỘT HIỆP TẬP LÀ ĐỦ?
Điều tùy thuộc vào mục đích bạn, nghiên cứu rằng, để tăng sức mạnh số lần tập từ - lần, - 12 lần để tăng kích thước 15 - 20 lần để tăng sức bền Như vậy, mục tiêu bạn để xây dựng bắp số lần tập lý tưởng từ - 12 lần Để đạt kết tốt nhất, khơng có nghĩa bạn chọn khối lượng tạ nâng đủ lần xong mà bạn phải chọn khối lượng tạ đủ nặng để nâng lần, lúc hai lần nâng cuối quan trọng, bạn cố nâng cho đủ lần Điều thật khó với hai hiệp cuối, nhờ bạn giúp bạn lúc bắp bạn phát triển thật Những buổi tập tiếp theo, bạn cố nâng số lần tập lên -10 -11 -12 đến bạn đạt 12 lần, lúc bạn nên tăng trọng lượng tạ
Bodeer: TẬP BAO NHIÊU HIỆP LÀ ĐỦ?
Khơng tính hiệp khởi động nhé, thật cần hiệp tập thật nặng để bắp phát triển Chú ý động tác phải thực cách xác bắp bạn hoàn toàn “đuối” Tuy nhiên vài người biết cách thực hiệp vậy, cho nên, với phần lớn chúng ta, làm từ - hiệp thật nặng Nếu bạn tập hiệp nặng đóì phung phí thời gian lượng để phục hồi cho tập
Bodeer: BAO NHIÊU NGÀY/TUẦN LÀ ĐỦ?
Bạn nên tập từ tối đa ngày/ tuần đừng tập hơn, bắp bạn khơng có đủ thời gian để phục hồi bạn tập từ - ngày/tuần Thường bắp cần từ 48 - 72h để phục hồi sau tập luyện việc phát triển xảy sau thể bạn phục hồi hoàn toàn Như lý tưởng bạn nên tập cách ngày
Bodeer: BÀI TẬP NÀO ĐỂ KHỐI CƠ PHÁT TRIỂN TO NHẤT?
Đó tập như: Ngồi xổm gánh tạ, Deadlifts tập đẩy đẩy Ngực Vai Đây tập thực xác giúp bắp bạn phát triển nhanh Những tập tập trung để phát triển nhóm định ( Isolation Exercise) nên tập sau bạn đạt khối mong muốn từ tập Đừng phí lượng bạn vào tập dành cho nhóm mục tiêu bạn để bắp to nhanh
Bodeer: NGHỈ BAO LÂU GIỮA NHỮNG HIỆP LÀ ĐỦ?
Tùy nhu cầu bạn bắp cần có có thời gian phục hồi hiệp thở cần có thời gian để trở lại trạng thái bình thường Thường từ - phút nhiên bạn cần đến phút Tất phụ thuộc vào tập nỗ lực bạn dành cho tập
Bodeer: TƠI CĨ NÊN KHỞI ĐỘNG?
Hồn tồn nên, điều quan trọng đừng tốn nửa ngày cho việc Một vài động tác giãn vài hiệp tập nhẹ đủ nhớ hiệp nhẹ nên kéo giãn
Bodeer: TƠI CĨ NÊN KÉO GIÃN CƠ GIỮA NHỮNG HIỆP TẬP KHÔNG?
Bạn nên kéo giãn hiệp tập tập mà thơi, việc kéo giãn để giúp bắp thư giãn chút trước bạn tập tập nặng Nếu bạn kéo giãn thường xuyên buổi tập giới hạn khả nâng tạ với trọng lượng lớn Bodeer: TƠI NÊN TẬP Ở NHÀ HAY TỚI PHỊNG GYM?
Đây thực vấn đề cá nhân bạn mà thơi Bạn thích khơng khí phịng Gym hay riêng tư nhà bạn? Hãy trả lời 03 câu hỏi bên để xác định
Tại nhà, bạn tập trung để nâng tạ nặng hay khơng? Bạn có để giúp đỡ bạn khơng?
Tại nhà, bạn có đủ dụng cụ khối lượng tạ hay không?
Nếu bạn trả lời yes với 03 câu hỏi này, việc tập luyện nhà hồn hảo Cịn ngược lại, việc đến phòng Gym lựa chọn tốt
Bodeer: CÓ CẦN MỘT HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN HAY KHÔNG?
(2)Bodeer: NHỮNG CHẤT BỔ SUNG NÀO TÔI CẦN ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP?
Nếu chế độ ăn bạn hồn hảo bạn khơng cần bổ sung cả, dám nói chế độ ăn hồn hảo? Vì vậy, xem xét đến việc dùng chất bổ sung cho bắp như: Protein (Whey Casein), Creatine, Multivitamins, Vitamin C Vitamin E chất Sắt Trên thị trường có nhiều sản phẩm quảng cáo siêu tốt, nhớ rằng, cần loại đủ
Bodeer: MỌI NGƯỜI NÓI NHIỀU VỀ CREATINE RỒI, LIỆU NÓ CĨ TỐT KHƠNG? Vâng, tốt, chí tốt khác, Creatine giúp gia tăng lượng cho tế bào bắp, giúp bạn nâng tạ thời gian lâu Creatine chí giúp bạn nhanh chóng tăng khối lượng tạ điều đồng nghĩa vơí việc bạn phải dùng nhiều sức bắp kết bắp bạn kích thích phát triển to Creatine cịn có tác dụng bơm chất dinh dưỡng vào tế bào làm cho thể bạn trông to Bodeer: LOẠI BỘT PROTEIN NÀO LÀ TỐT NHẤT?
Sự thật khơng có loại tốt mà chúng khác thơi gian hấp thụ Có hai loại Whey Protein Isolate Whey Protein Concentrate Loại Isolate có thời gian hấp thụ nhanh nhiều so với Concentrate Protein khiết có số Biologycal Value 170 Concentrate 104 Chỉ số cao thể hấp thụ dễ Bên vài số BV để bạn tham khảo:
Protein từ Trứng 100, Sữa ( whey + casein) 85, Protein từ thịt Bò 75 Bodeer: KHI NÀO TÔI NÊN UỐNG PROTEIN SHAKE?
Bạn nên uống Whey shake trước tập 30p sau tập 60p Bạn uống Casein vào buổi tối trước ngủ để giúp việc giải phóng Amino Acid vào thể dễ dàng giúp phục hồi bắp tốt bạn ngủ Vào ngày khơng tập luyện, bạn dùng Whey lúc
Bodeer: TƠI CĨ NÊN ĂN TRƯỚC KHI NGỦ HAY KHƠNG?
Bạn khơng nên ăn trước ngủ, làm cho bạn khó ngủ, đặc biệt bạn ăn thức ăn chứa hàm lượng chất bột đường cao Nên, bạn đói, tốt dùng Casein khơng gây ảnh hưởng tới giấc ngủ bạn
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐẨY NHANH QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI CƠ BẮP? Bạn đẩy nhanh trình cách
Ngay sau tập bạn nên dùng lượng Creatine 40p sau tập dùng Whey Protein
60p sau tập dùng bữa ăn với nhiều chất đạm nhớ bổ sung thêm vitamin chất khoáng, đặc biệt Vitamin C E chúng có tác dụng tích cực việc giúp bắp phục hồi nhanh
Bodeer: TƠI CĨ NÊN ĐEO LIFTING BELT TRONG KHI TẬP?
Một vài người thích đeo, số người khác khơng thể chịu đựng việc Thật bạn nên đeo thực tập nặng với cường độ cao Squats, Deadlifts, Shoulder Presses Bent Over Rows,
Bodeer: TƠI CĨ NÊN MANG BAO TAY TẬP TẠ KHÔNG?
Thật bạn khơng cần đến bao tay, sở thích cá nhân người Một vài người nói với bạn rằng, bao tay giúp bạn nâng tạ nặng hơn, số khác lại nói ngược lại, nhiên, việc dùng bao tay tập tạ giúp bạn nắm tạ chắn Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ BỤNG MÚI?
1 Bạn cần có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt phải bỏ tất thức ăn lợi cho sức khỏe với hàm lượng calories cao lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng bánh nước có Gas
2 Bạn tham khảo workout:
Tập liên tục ba tập bên (nghỉ 20s set)
(3)Set 4: Crunch lần + Hanging Leg Raise lần + Lying Legs Raise lần Bodeer: TÔI NÊN THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC NHANH HAY CHẬM?
Bạn nên nhớ rằng, bắp phải làm việc suốt trình bạn thực động tác, vậy, bạn thực động tác, đừng làm nhanh lợi dụng lực momentum ( quán tính) để nâng tạ Hãy thực động tác với nhịp độ chậm kiểm soát chuyển động bắp Nhịp độ thích hợp 2s để nâng, giữ 1s 4s để hạ ( 2:1:4)
Tuy nhiên bạn thử nhịp độ khác tìm nhịp độ thích hợp với thể 3:2:5 chẳng hạn
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ CĨ ĐƠI CHÂN TO KHỎE?
Hãy qn máy tập Legs Extension bắt đầu học động tác Squats cho Squat tập hiệu việc xây dựng bắp cho phần thể 03 tập quan trọng Deadlift Legs Press Standing Calf Raises
Bodeer: TƠI CĨ NÊN TẬP CARDIO ( TIM MẠCH) TRONG KHI XÂY DỰNG CƠ BẮP KHÔNG?
Một vài buổi tập tập Cardio có lợi cho bạn, nhiên, đừng tập cardio nhiều bạn muốn xây dựng bắp Đơn giản bạn cần 20p máy chạy đạp xe trước sau tập 20p đủ
Bodeer: NÊN TẬP BAO NHIÊU NHÓM CƠ TRONG MỘT BUỔI TẬP:
Lý tưởng 02 nhóm cơ, đó, bạn tập trung nỗ lực 100% vào nhóm bạn chọn Nếu bạn tập từ -4 nhóm buổi, cường độ tập trung cho nhóm bị giảm
Bodeer: TƠI CĨ NÊN THAY ĐỔI LỊCH TẬP LUYỆN CỦA MÌNH KHƠNG?
Bạn hồn tồn nên thay đổi lịch tập - 12 tuần để tạo hứng thú cho thân thiết lập mục tiêu cho
Bodeer: BAO LÂU THÌ TƠI NÊN TĂNG KHỐI LƯỢNG TẠ?
Số lần tập lý tưởng từ - 12 lần, vậy, bạn cảm thấy bạn thực động tác 12 lần cách dễ dàng lúc bạn nên tăng khối lượng tạ để số lần tập tối đa lần Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ KÍCH THÍCH CƠ BẮP PHÁT TRIỂN MỘT CÁCH HIỆU QUẢ?
Bạn ý tới cường độ tập Ví dụ, bạn xác định mục tiêu lần nâng bạn chọn khối lượng tạ cho nâng lần lần cuối cường độ bạn cần nỗ lực để đạt mục tiêu Đây lúc bắp kích thích để phát triển
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ DÙNG CREATINE MỘT CÁCH HIỆU QUẢ? Cách dùng tốt là:
5 ngày đầu: Dùng tối đa 20g/ngày chia làm lần, lần 5g tuần tiếp theo: Chỉ dùng 5g sau tập luyện
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẠO ĐỘNG LỰC CHO BẢN THÂN ĐẾN PHỊNG GYM? Bạn người tạo động lực cho mình, ln nghĩ rằng, bạn đến phịng Gym, bạn khơng có thể hình lý tưởng mà cịn tăng cường sức khỏe hiệu Vì vậy, bạn nghĩ tới việc tập luyện, đừng chần chừ
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIỮ ĐƯỢC ĐỘNG LỰC ĐĨ?
Hãy viết bạn thực phòng Gym cách khoa học Hãy viết xuống khối lượng tạ, số lần tập số hiệp tập Bằng cách này, bạn theo dõi tiến trình tập luyện cách hiệu
Bạn nên thay đổi lịch tập thường xuyên để tránh nhàm chán
Bạn nên đưa mục tiêu tập luyện nho nhỏ cố gắng tập luyện để đạt mục tiêu
Bodeer: TƠI CĨ THỂ TẬP LUYỆN KHI TÔI CẢM THẤY MỆT MỎI KHÔNG?
(4)Bodeer: TƠI CĨ NÊN MANG MỘT QUYỂN SỔ TAY ĐẾN PHỊNG GYM KHƠNG? Nên Bởi bạn cần phải theo dõi tiến trình tập luyện cách viết xuống thứ nói Điều tạo động lực cho việc tập luyện bạn nhiều
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÁNH BỊ “CHUỘT RÚT”?
Đơn giản bạn cần ăn uống đủ bổ sung thêm Vitamins C, E, Sắt khoáng chất Bodeer: TẬP TẠ RỜI HAY MÁY TẬP THÌ TỐT HƠN?
Cả hai tốt, tập tạ rời tốt bạn muốn bắp to mạnh hơn, tập tạ rời nhiều nhóm phải tham gia vào trình luyện tập ngược lại, tập với máy, bạn phát triển nhóm định mà
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG TESTOSTERONE (HĨC MƠN SINH DỤC NAM) TỰ NHIÊN?
Hãy thử bổ sung chất Sắt Kẽm vào buổi tối, chất có sản phẩm có tên gọi ZMA Về việc tập luyện, giới hạn số lần tập tối đa với khối lượng tạ cực nặng, điều có nghĩa bạn thật cần người hỗ trợ tập luyện
Bodeer: KHI CƠ BỊ ĐAU, TƠI CĨ NÊN TIẾP TỤC TẬP LUYỆN KHÔNG?