KIỂM SOÁT CƠN GIẬN DỮ HỌC CÁCH KIỂM SOÁT CẢM XÚC SỰ GIẪN DỮ CỦA MÌNH. Trong cuộc sống hàng ngày bạn không thể tránh được những cơn giận dữ. Đôi khi nó đến bất thình lình, không hề báo trước. Sau mỗi lần giẫn dữ thường dẫn đến sự mất kiểm soát của bản thân gây ra những hậu quả vô cùng nặng nề. Làm sao để kiểm soát được cơn thịnh lộ của bản thân ? Cuốn sách nhỏ này sẽ giúp bạn có những kỹ năng cần thiết để làm chủ cảm xúc đặc biệt là những cơn giẫn dữ của mình. Quản lý cơn giẫn dữ giúp xác định yếu tố thúc đẩy đằng sau sự tức giận, để chúng ta có thể phân tích và giải quyết nó. Trước khi tiếp tục với hướng dẫn này, bạn sẽ có một suy nghĩ bình tĩnh và sẵn sàng khám phá những gợi ý được đề cập ở đây.
KIỂM SOÁT CƠN GIẬN DỮ H ỌC CÁCH KIỂM SOÁT CẢM XÚC SỰ GIẪN DỮ CỦA MÌNH Trong sống hàng ngày bạn tránh giận Đơi đến bất thình lình, khơng báo trước Sau lần giẫn thường dẫn đến kiểm soát thân gây hậu vô nặng nề Làm để kiểm soát thịnh lộ thân ? Cuốn sách nhỏ giúp bạn có kỹ cần thiết để làm chủ cảm xúc đặc biệt giẫn Quản lý giẫn giúp xác định yếu tố thúc đẩy đằng sau tức giận, để phân tích giải Trước tiếp tục với hướng dẫn này, bạn có suy nghĩ bình tĩnh sẵn sàng khám phá gợi ý đề cập Chúc bạn thành cơng! © T HANH TRAN Copyright © 2019 by Thanh Tran MỤC LỤC: Chương 1: Phân tích nguyên nhân dẫn đến tức giận Chương 2: Sự thật tức giận Chương 3: Tại cần kiểm soát tức giận Chương 4: Biểu tức giận Chương 5: Ngăn chặn tức giận Chương 6: Hành vi tức giận Chương 7: Chu kỳ tức giận Chương 8: Mơ hình A-B-C-D Chương 9: Làm để kiểm soát giận Chương 10: Giao tiếp tức giận Chương 11: Một số mẹo nhỏ để quản lý tức giận CHƯƠNG 1: PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN DẪN ĐẾN SỰ TỨC GIẬN Tức giận, nói cách đơn giản, phản ứng người cảm giác bị đe dọa Nó khó chịu dẫn đến cáu kỉnh, đơi làm cho thịnh nộ dội Sự tức giận thường bị nhầm lẫn với gây hấn Các thuật ngữ thù địch, gây hấn thay đổi tâm trạng sử dụng gần thay cho Sự tức giận, nhiên có khác biệt mỏng chúng • Sự thù địch - Trong tức giận cảm xúc điều khiển, giải thích phán đốn tình dẫn đến thù địch • Sự hiếu chiến- Sự hiếu chiến hành vi có xu hướng gây hại cho người / tài sản Đó kết cuối giận • Tâm trạng thất thường - Đó trạng thái cảm xúc kéo dài từ kích thích đến biểu dội tức giận Khi tâm trạng lên đến đỉnh điểm, hồn tồn vượt qua cảm xúc khác Thật thú vị, từ 'tâm trạng' bắt nguồn từ từ tiếng Anh cũ 'mōd' có nghĩa 'lòng can đảm' SỰ TIÊU CỰC CỦA TỨC GIẬN Rohan sống hộ Anh thức dậy vào buổi sáng thấy di chuyển xe đạp từ chỗ đậu xe mà khơng có đồng ý anh Đầu tiên cảm thấy khó chịu xâm phạm khơng gian riêng tư Và từ từ, giận bắt đầu ùa "Ồ, chắn rồi! Tiếp tục - đối xử với kẻ vô dụng! Tại chí cịn khơng bận tâm hỏi tơi điều gì!" Một mơi trường tinh thần thù địch hình thành giải thích tình Trong nói chuyện với tức giận, trai xuất yêu cầu giúp sửa quạt Đã bị xáo trộn với mâu thuẫn nội mình, Rohan hét lên, làm trai rơi nước mắt Việc trút giận làm dịu Rohan tạm thời, cảm giác tội lỗi xấu hổ làm tổn thương trai khiến cằn nhằn không đồng ý phần lại buổi sáng Tại nơi làm việc, đồng nghiệp ý thầm với ngày hơm nay, Roh Rohan có tâm trạng tồi tệ TỰ MÌNH THỬ Nhớ lại cố sống bạn, nơi bạn giận trở nên bạo lực Nó tốt cố xảy gần Bước - Duy trì im lặng nhắm mắt trước bạn nhớ lại vụ việc Hãy dành 10 phút cho việc Bước - Điền vào mẫu Hướng dẫn đưa Sự Kích hoạt Cảm xúc Cảm giác Suy nghĩ Hành vi Hậu kiện (sự cố gì?) (Điều làm bạn tức giận?) (Bạn cảm thấy nào?) (cơ thể bạn phản ứng nào?) (Điều diễn tâm trí bạn?) (Phản ứng bạn gì?) (kết phản ứng bạn gì?) CHƯƠNG 2: SỰ THẬT VỀ TỨC GIẬN Có nhiều niềm tin lầm tưởng phổ biến liên quan đến tức giận Chúng ta giải mã lầm tưởng biết thật Chuyện lầm tưởng - Trút giận làm thư giãn Giúp tơi cảm giác tốt Sự thật - Có câu nói giữ tức giận giống giữ lấy than nóng đỏ lịng bàn tay bạn Sự tức giận nên rút cạn, khơng phải cách hăng Điều dẫn đến mâu thuẫn lớn hơn, tự giân nhiều Chuyện lầm tưởng - Hành vi hăng khiến ý hơn, tôn trọng Sự thật – Sức mạnh tôn trọng bạn nhận từ việc bạn hiểu khơng phải cách đe dọa người khác Bạn bắt nạt người khác nộp bài, họ không tôn trọng bạn cuối bỏ rơi bạn bạn dung thứ cho quan điểm đối nghịch Chuyện lầm tưởng - Tôi kiềm chế giận Sự thật - Cũng giống cảm xúc khác, tức giận kết tình bạn gặp phải Phân tích tình từ nhiều quan điểm để tránh đánh giá sai ngăn chặn tức giận Chuyện lầm tưởng - Quản lý tức giận học cách kìm nén giận bạn Sự thật - Sự tức giận không nên bị triệt tiêu không giải tỏa, thay vào nên thể theo cách khơng bạo lực theo cách xây dựng Đây sách hướng dẫn bạn làm CHƯƠNG 3: TẠI SAO CẦN KIỂM SOÁT TỨC GIẬN Sự giận mãn tính có nhiều ảnh hưởng xấu ngắn hạn dài hạn đến sức khỏe, đời sống xã hội sống cá nhân bạn Ngoài việc bạn bè phá vỡ mối quan hệ với ngày trôi qua, tức giận dẫn đến cảm giác chung ngờ vực hịa bình SỰ TỨC GIẬN ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE CỦA BẠN Các giai đoạn giận kéo dài gây căng thẳng lớn cho chúng ta, tiết kiệm thời gian cho thể thư giãn Điều dẫn đến vấn đề liên quan đến sức khỏe huyết áp cao, tiểu đường ngủ SỰ TỨC GIẬN ẢNH HƯỞNG ĐẾN SUY NGHĨ CỦA BẠN Sự tức giận làm cho phán đoán trở nên mơ hồ dẫn đến sai lệch thật Nó dẫn đến phân tích lặp lặp lại kiện Điều rút nhiều lượng tinh thần, dẫn đến trầm cảm tăng huyết áp, số vấn đề khác SỰ TỨC GIẬN LÀM TỔN HẠI SỰ NGHIỆP CỦA BẠN Những người chấp nhận lời trích mang tính xây dựng khơng thể xử lý khác biệt sáng tạo ý kiến trái chiều cuối thể khó chịu họ cách tích cực, điều dẫn đến việc đồng nghiệp bạn bè bỏ rơi họ SỰ TỨC GIẬN ẢNH HƯỞNG ĐẾN CUỘC SỐNG CÁ NHÂN Sự tức giận dội ngăn cản người giao tiếp với bạn cảm thấy thoải mái gần bạn Màn trình diễn bùng nổ tức giận làm sẹo tâm lý trẻ em suốt đời CHƯƠNG 4: BIỂU HIỆN CỦA TỨC GIẬN Các yếu tố bên vấn đề cá nhân với người khác, nợ nần, thất vọng, tình khơng thuận lợi thiếu thời gian cho thân gia đình dẫn đến suy nghĩ tiêu cực Các triệu chứng tâm thần tức giận • Khơng thoải mái • Kích thích • Bồn chồn Đồng thời, thể bắt đầu phản ứng khơng kiểm sốt tình cách thể Triệu chứng Thể chất Sự tức giận • Tim đập nhanh • Cơ bắp trở nên căng thẳng • Mồ hình thành trán Những khó chịu tinh thần thể chất kết hợp khiến thể hành vi hăng • La hét cãi • Ném đồ vật • Đá vào tường, đấm gối đóng sầm cửa • Khóc Nhưng cách tồi tệ để đối phó với tức giận khơng làm cả, tức chai lên Việc kìm nén tức giận dẫn đến việc say rượu thường xuyên, hút thuốc mức chí dùng thuốc Trong trường hợp cực đoan, người ta tự làm đau Trong tình này, điều quan trọng để nói với thân bạn người, tình mơi trường xung quanh khơng khiến bạn tức giận Đó cách phản ứng với họ khiến tức giận Nói tóm lại, hay điều làm bạn tức giận - điều khiển bạn Hãy tưởng tượng kịch khiến bạn khó chịu tức giận Lưu ý thay đổi xảy thể, tâm trí, suy nghĩ hành vi bạn tương ứng Bây điền vào bảng sau Tên bạn Tín hiệu thể Dấu hiệu Tín hiệu cảm xúc nhận thức Tín hiệu hành vi CHƯƠNG 6: HÀNH VI TỨC GIẬN PHÂN TÍCH CẢM XÚC TIÊU CỰC Nhiều người nghĩ tức giận cảm xúc tự bắt đầu trước họ nhận ra, vượt khỏi tầm kiểm soát Trái lại, tức giận chế phịng thủ Nó viện dẫn cảm thấy khơng an tồn để thể sẵn sàng cho chế độ sinh tồn "Chiến đấu Bay" Chú ý đến thay đổi mà tức giận mang lại thể cho gợi ý việc tiếp cận tức giận Phân tích cảm xúc tiêu cực bao gồm xác định mơ hình suy nghĩ kích hoạt thúc đẩy tức giận Chúng bao gồm điều sau • Suy nghĩ Clubbing - Ví dụ: "Không quan tâm đến tôi.", "Tại lại vơ hình với người khác xung quanh tơi?", "Tất họ ghét tơi." • Buộc ý kiến cứng nhắc - Có quan điểm quan điểm thương lượng buộc người phải suy nghĩ giống hệt phải đối mặt với quan điểm trái chiều • Giả sử kết luận sớm - Ví dụ: "Tơi biết ám chỉ.", "Ồ, nhận được.", "Được rồi, có lẽ khơng muốn nghe tơi nói tốt • Xây dựng tức giận - Tìm kiếm lý để tức giận buồn bã Đây nguyên nhân kết cáu kỉnh mang đến hiểu lầm lớn hai người số họ sẵn sàng giúp đỡ • Đổ lỗi - Bạn đổ lỗi cho người khác thay nhìn chăm vào thân để xác định vấn đề CHƯƠNG 7: CHU KỲ CỦA SỰ TỨC GIẬN Bất kỳ tập hình tức giận đầu tích tụ, đặn nhanh chóng qua ba giai đoạn Ở chúng tơi thảo luận giai đoạn với hành động liên quan đến chúng • Nâng cao - Ở giai đoạn này, bắt đầu nhận nhiều tín hiệu khác mà tâm trí thể cho tức giận hình thành Những tín hiệu thể chất (thở nặng nề), hành vi (nghiến răng), cảm xúc (cảm giác tội lỗi) nhận thức (hình ảnh trả thù) • Biểu - Nếu Giai đoạn Nâng cao tiếp tục không giám sát, Giai đoạn Biểu sớm theo sau Điều đặc trưng giận thể bao gồm gây hấn lời nói thể xác • Biểu sau - Đó giai đoạn bắt đầu nhận hậu tiêu cực kết trực tiếp gây hấn lời nói thể xác Họ bao gồm từ cảm giác tội lỗi bên trong, xấu hổ hối hận hệ lụy bên bắt giữ trả thù từ người khác Mỗi cá nhân có cường độ, tần suất thời gian tức giận cá nhân Chu kỳ xâm lược Ví dụ, người tức giận vài phút Sự tức giận người khác leo thang chậm thời gian dài trước bước vào Giai đoạn Biểu Các Mục tiêu Anger Management để ngăn chặn người đạt Stage Expression Với trợ giúp kỹ thuật thực hành hiệu quả, tức giận xác định kiểm sốt trước đạt đến Giai đoạn Trốn CHƯƠNG 8: MƠ HÌNH A-B-C-D Mơ hình A-B-C-D, phát triển Albert Ellis, coi liệu pháp mạnh mẽ toàn giới để khắc phục vấn đề kiểm sốt giận • A (Tác nhân kích hoạt) - Tình kích hoạt tức giận bạn • B (Tin) - Cách bạn diễn giải kiện kích hoạt • C (Hậu quả) - Đây cảm xúc hành động bạn để đáp lại niềm tin bạn • D (Tranh chấp) - "Tranh chấp" kiểm tra với niềm tin chúng thực tế hình dung trí tưởng tượng bị bóp méo bạn Điều có ý nghĩa Quản lý tức giận Ví dụ mơ hình A-B-C-D Một (Tác nhân kích hoạt) Bạn xuống cầu thang va chạm với bạn cất cánh mà khơng xin lỗi B (Tin tưởng) Bạn nghĩ rằng, ngày người thật liều lĩnh; họ đối xử với người khác sâu bệnh C (Kết luận) Bạn nhận thấy bắp bạn căng thẳng, nhịp tim bạn cao bạn cảm thấy muốn đánh tay lái Bạn lăn xuống cửa sổ hét lên với người lái xe khác D (Tranh chấp) Bạn tự nói với - Có lẽ anh có số trường hợp khẩn cấp khơng, bạn không biết; sống Tranh chấp niềm tin phi lý bạn với kiểu tự nói chuyện hợp lý khuếch tán tức giận làm bạn bình tĩnh lại CHƯƠNG 9: LÀM THẾ NÀO ĐỂ KIỂM SOÁT CƠN GIẬN Sự tức giận ln kiểm sốt; người giảm thiểu mức độ nghiêm trọng cách áp dụng phương pháp sau - Cố gắng hiểu cảm xúc tức giận bạn Sự tức giận thường che đậy cảm giác khác bối rối, bất an, xấu hổ mặc cảm Để kiểm soát giận bạn, bạn cần nhận cảm xúc thực bạn Quản lý tín hiệu kích hoạt Sự giận thúc đẩy chế chiến đấu người Viking chế phòng thủ thể Ngay bạn cảm thấy bạn tức giận mà không báo trước, thể bạn bắt đầu gửi cho bạn tín hiệu vật lý trước Xác định nút tức giận • Nắm chặt tay hàm • Đỏ bừng mặt • Hơi thở nặng • Tạo nhịp độ xung quanh • Tim đập thình thịch Học cách hạ nhiệt Bạn đối phó với giận nhanh bạn biết cách nhận tín hiệu, trước vượt khỏi tầm kiểm sốt Mẹo nhanh để hạ nhiệt • Hít thở - Hít thở sâu từ bụng để hút khơng khí lành vào phổi • Tập thể dục - Nó giải phóng lượng tiêu cực nghiền ngẫm mà bạn mang theo • Sử dụng giác quan - Nghe nhạc hình dung thân vị trí tuyệt đẹp • Chậm rãi đếm đến mười - Tập trung vào việc đếm khiến bạn suy nghĩ hợp lý khiến cảm xúc bạn xếp hợp lý với suy nghĩ bạn Tìm cách lành mạnh để thể tức giận bạn Nếu truyền cách, tức giận công cụ thúc đẩy tuyệt vời Rất nhiều vận động viên sử dụng tức giận để thực xuất sắc Dành cho thân chút thời gian để suy nghĩ tình • Nó quan trọng Bức tranh lớn? • Tơi có nên lãng phí thời gian việc tức giận nó? • Có đáng để làm hỏng ngày tôi? CHƯƠNG 10: GIAO TIẾP VÀ TỨC GIẬN Những người tức giận có xu hướng giải thích thứ cá nhân nhảy đến kết luận phi lý Cải thiện kỹ giao tiếp làm giảm hiểu lầm dẫn đến tức giận Mẹo để cải thiện kỹ giao tiếp Dưới vài mẹo mà bạn áp dụng để cải thiện kỹ giao tiếp • Lắng nghe người khác - Lắng nghe người khác nói thay nói trước • Khơng nhảy đến kết luận - Tránh đọc suy nghĩ Tạo hội cho người khác đưa quan điểm cách rõ ràng tồn diện • Khơng chiến đấu - Giữ bình tĩnh tìm hiểu cảm xúc thực người khác đằng sau nói • Thể cảm xúc thật bạn - Bạn cần phải rõ ràng cảm xúc lái xe đằng sau tức giận bạn Những cảm xúc phổ biến đằng sau tức giận sợ hãi, xấu hổ, tội lỗi thất vọng Niềm tin dài hạn Đôi khi, người giữ quan điểm tiêu cực thân mà họ tự đến khoan vào họ, ví dụ - "Tơi khơng thơng minh ", "Tôi đần độn nghiên cứu." Bạn cần nhắc nhở thân người sống qua thời điểm không hạnh phúc khứ Tốt bng bỏ phân tích tự phê bình tiêu cực CHƯƠNG 11: MỘT SỐ MẸO NHỎ ĐỂ QUẢN LÝ TỨC GIẬN Dưới số mẹo kiểm tra thời gian quản lý tức giận • Suy nghĩ trước nói - Thu thập suy nghĩ bạn trước nói điều • Thể tức giận Bình tĩnh - Suy nghĩ rõ ràng mà không làm tổn thương người khác • Tập thể dục - Dành thời gian để thực hoạt động thể chất thú vị khác • Hết - Một số khoảnh khắc im lặng giúp bạn tập trung suy nghĩ • Xác định giải pháp - Thay suy nghĩ điều khiến bạn tức giận, thử tìm cách giải vấn đề • Sử dụng câu lệnh 'Tơi' - Nói, "Tơi chờ đợi để kiểm tra trình bày bạn", thay "Bạn khơng hồn thành cơng việc thời hạn." • Đừng ác cảm - Thật không thực tế hy vọng người thực theo hướng dẫn bạn Tha thứ quên lấy nhiều cảm xúc tiêu cực khỏi hệ thống bạn • Sử dụng hài hước - Sử dụng hài hước để làm tiêu tan tình mà khơng biến thành thù địch • Luyện tập kỹ thư giãn - Luyện thở sâu, nghe nhạc • Tìm kiếm giúp đỡ - Cân nhắc tìm kiếm giúp đỡ chuyên nghiệp tức giận bạn hoàn toàn khơng thể kiểm sốt TỰ MÌNH THỬ Nhớ lại tình khiến bạn tức giận, tình khác khiến bạn trở nên giận Bây so sánh hai tình điền vào mẫu • Điều làm bạn tức giận? Bạn phản ứng với tình này? • Hành vi bạn muốn tránh bạn tức giận? • Điều dịng hành động thay bạn? • Làm bạn đối phó với dấu hiệu cảnh báo sớm tức giận? • HẾT Bạn cư xử bạn tức giận? ... dẫn đến tức giận Chương 2: Sự thật tức giận Chương 3: Tại cần kiểm soát tức giận Chương 4: Biểu tức giận Chương 5: Ngăn chặn tức giận Chương 6: Hành vi tức giận Chương 7: Chu kỳ tức giận Chương... tức giận làm bạn bình tĩnh lại CHƯƠNG 9: LÀM THẾ NÀO ĐỂ KIỂM SỐT CƠN GIẬN Sự tức giận ln kiểm sốt; người giảm thiểu mức độ nghiêm trọng cách áp dụng phương pháp sau - Cố gắng hiểu cảm xúc tức giận. .. A-B-C-D Chương 9: Làm để kiểm sốt giận Chương 10: Giao tiếp tức giận Chương 11: Một số mẹo nhỏ để quản lý tức giận CHƯƠNG 1: PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN DẪN ĐẾN SỰ TỨC GIẬN Tức giận, nói cách đơn giản,