Về mặt tiêu hóa biến dưỡng, các chất béo: bơ, dầu dừa, dầu cọ tương đối giàu các acid béo có dây ngắn, từ 4 đến 14 carbon thì dễ tiêu hóa hấp thu hơn các chất béo dây dài, vì thế người [r]
(1)Dùng mỡ heo để chiên xào tốt cho sức khỏe
Do quảng cáo thiếu đắn, sai lầm giá trị dầu ăn công ty thương mại báo, đài… khiến nhiều người lầm tưởng: “dầu khơng có cholesterol, mỡ heo là xấu nhiều cholesterol…”, khiến người dân bỏ thực phẩm truyền thống: mỡ heo chiên xào, chế biến thức ăn! Điều làm cho mỡ heo rớt giá - ngàn đồng ký, để chế biến xà bông, đèn cầy! Thực ra, “không phải dầu tốt, dầu khơng cholesterol khơng có nghĩa dầu không gây tăng mỡ máu…” “không phải mỡ xấu…” Sau DS Phan Đức Bình phân tích khoa học tính chất giá trị dinh dưỡng dầu mỡ để sử dụng cho cách…
Phân loại chất béo
Chất béo gồm có mỡ từ động vật dầu từ thực vật dinh dưỡng chất béo ba nhóm chất sinh lượng cần thiết Trước đây, người ta khuyên nên ăn 50% dầu 50% mỡ Nhưng dinh dưỡng đại, nhờ tiến khoa học, chuyên gia khuyên ngày ta cần - g chất béo cho kg thể nên ăn 50% chất béo giàu acid béo chưa bão hòa 50% chất béo acid béo chưa bão hịa (giàu acid béo bão hòa hay no)
1 Chất béo bão hòa gọi chất béo no hay chất béo acid béo chưa bão hịa (chứa tồn acid béo no hay khơng có nối đơi)
Các acid béo no, với cơng thức có từ đến 22 carbon (acid béo no có 12 carbon… viết tắt C12-0, C22-0…) Thí dụ: C18-0 acid stearic, với 18 carbon nối với toàn nối đơn: CH3-(CH2)16-COOH, thuộc nhóm acid béo no… Các acid béo dây ngắn, từ - 14 C, có nhiều bơ, dầu dừa, dầu cọ dễ tiêu hóa hấp thu, ăn nhiều không tốt Các acid béo no dây dài (C18-0 trở lên chất béo no), vào ruột phải muối mật nhũ tương hấp thu, tiêu hóa chậm hơn, thể cần đến chúng Người lao lực nhiều, vận động viên, dùng phần chất béo no để bổ túc lượng để đủ lượng vận động… Tất acid béo no có vai trò cung cấp lượng tạo thành mỡ dự trữ giúp gan tạo thành cholesterol từ cholesterol, gan tạo LDL-cholesterol, tạo muối mật, nội tiết tố… cho thể dùng Nhưng ăn nhiều chất béo giàu acid béo no cân chuyển hóa sinh béo phì, cholesterol máu cao, xơ vữa động mạch… Phân biệt chất béo chứa tồn acid béo no: dễ đơng đặc trời lạnh 220C trở xuống để vào ngăn tủ lạnh 2 Chất béo giàu acid béo nối đơi (cịn gọi acid béo đơn chưa bão hòa - monounsaturated fatty acids) Thường acid béo từ 18 đến 22 C Thí dụ: C18-1 acid oleic, gọi acid béo omega-9: CH3-(CH2)7-CH=CH-(CH2)7-COOH dạng lỏng đông đặc từ 70C trở xuống Chất béo đơn chưa bão hòa tương đối tốt cho sức khỏe Acid oleic hay omega-9 có nhiều dầu mè, dầu phộng, dầu nành, dầu hướng dương mỡ heo
(2)với thức ăn giàu acid oleic chuột A ngán khơng ăn Sau nối động mạch chuột A với chuột B ốm đói đưa thức ăn vào hai chuột A B không ăn nữa, acid oleic từ máu chuột A vào chuột B nên “báo no” não chuột B khiến chuột B đói khơng thèm ăn Nhưng chiên rán nhiệt độ cao làm đứt nối đôi acid oleic khơng cịn đặc tính báo no Chính mà chả giị chiên, khoai tây chiên, tôm lăn bột chiên… hút tới 40% chất béo mà ăn hồi khơng thấy ngán, nên dễ dẫn tới mập phì
3 Chất béo giàu acid béo nhiều nối đơi cịn gọi acid béo đa chưa bão hòa (PUFA = poly unsaturated fatty acids) Gồm acid béo có 18 đến 24 carbon, với 2, 3, 4, hay nối đơi Thí dụ acid béo C18-2 (linoleic acid) có nối đơi C9 C12 (gốc acid C1): CH3-(CH2)4-CH=C12H-CH3-CH=C9H-(CH2)7-C1OOH; acid béo C18-3 gồm 18 C với nối đôi C9, C12, C15 tên linolenic acid: CH3-(CH2-CH=CH)3-(CH2)7-C1OOH; acid béo C20-4 với nối đôi C5, C8, C11, C14 tên arachidonic acid cịn gọi eicosatetraenoic acid có cơng thức: CH3-(CH2)4-(CH=CH-CH2)4-CH2-CH2-C1OOH, acid linoleic, linolenic arachidonic ba acid béo thiết yếu mà ta phải đưa vào thể hàng ngày (bằng chất béo có chứa chúng)
Ngày nhà dinh dưỡng không khuyên nên ăn “nửa dầu, nửa mỡ” mà khuyên phần hàng ngày nên có 50% chất béo giàu acid béo nhiều nối đôi 50% chất béo nghèo acid béo nhiều nối đơi
Thành phần hóa học chất béo
(3)- Dầu phộng, nành, mè, hướng dương, ô liu, trái Bơ, dầu trái bơ xếp vào nhóm (a): chất béo acid béo no (cột 4), nhiều acid béo nối đôi (cột 8) nhiều acid béo nhiều nối đôi (cột 12)
- Mỡ bò, cừu, gà, bơ, dầu bơ, dầu dừa, dầu cọ xếp vào nhóm (b): chất béo giàu acid béo no (cột 4) mà acid béo có nối đơi (cột 8) acid béo nhiều nối đơi (cột 12)
(4)- Mỡ heo, mỡ vịt, ngỗng, gà tây thuộc nhóm (a) (b) gọi tắt (ab) vừa giàu acid béo no, vừa giàu acid béo nối đôi giàu acid béo nhiều nối đôi Một nghiên cứu khoa học châu Âu cho thấy người dân vùng Địa Trung Hải thường ăn patê gan ngỗng thịt vịt, ngỗng (chim có chân màng) bị bệnh tim mạch vùng khác Do nói ăn thịt mỡ heo thịt mỡ nhóm (ab) mức độ vừa phải, tốt tương đương ăn phối hợp 50% (a) 50% (b) (vì thành phần hóa học mỡ heo mỡ ngỗng tương đương nhau)
Riêng mỡ cá béo bảng, thuộc nhóm (ab) chất béo nhiều nối đôi chúng vừa cao vừa có thêm acid béo eicopentaenoic acid (EPA với 20 carbon nối đôi) docohexaenoic acid (DHA: 22 carbon với nối đôi) tốt cho tim mạch, chúng giàu cholesterol (nhưng số lượng dùng không nhiều nên không sợ) (ký hiệu abt: acid béo tốt)
Margarin shortening hai chất béo thực vật có dạng đặc, có thành phần hóa học tốt, trước người ta tưởng tốt cho sức khỏe, chứng minh không tốt cho sức khỏe tim mạch chứa nhiều acid béo dạng trans (ký hiệu x: xấu) (Các loại mì ăn liền chiên shortening!)
Khi chế biến chiên, rán thức ăn nhiệt độ cao nên dùng chất béo nhóm (ab) (b), cụ thể mỡ heo, dầu dừa, dầu cọ, bơ đừng dùng chất béo nhóm (a) Vì chất béo giàu acid béo no bền với nhiệt độ chiên rán Ngược lại acid béo có nhiều nối đơi- nhóm (a), dễ bị phân hủy nhiệt độ cao, khơng cịn bổ dưỡng mà cịn sinh chất độc gây ung thư cho người sử dụng
Như vậy, xếp theo thứ tự ưu tiên để chiên rán thức ăn, tốt mỡ heo, dầu dừa, dầu cọ, đến mỡ bò (bơ) sau dầu phộng, không nên dùng dầu khác bảng để chiên rán thức ăn Theo dõi số sách báo dạy nấu ăn, “thầy cô” dạy nấu ăn tivi thời gian gần thường “dạy sai” nguyên tắc này; dân gian người chiên rán thức ăn lại làm - thường dùng mỡ heo - họ biết mỡ heo gây cháy khét thức ăn dầu, ngoại trừ người chiên bánh tiêu, giò cháo quảy thường dùng dầu mỡ phế thải từ nhà hàng bỏ đi, để tạo màu cho bánh nguy hại Dù cho dùng loại chất béo rồi, theo nghiên cứu Pháp, dùng mỡ heo để chiên rán sau hiệp (thí dụ lần chiên khoai tây) phải đổ bỏ mỡ Nếu dùng dầu cọ, dầu dừa hiệp, cịn dầu phộng hiệp mảnh vụn thức ăn cháy khét chất béo nhiệt độ cao biến thành acrolein… nguy gây ung thư
Về mặt tiêu hóa biến dưỡng, chất béo: bơ, dầu dừa, dầu cọ tương đối giàu acid béo có dây ngắn, từ đến 14 carbon dễ tiêu hóa hấp thu chất béo dây dài, người lao động nặng, vận động viên dùng ngày từ 30 đến 40 g để dễ cho lượng vận động (Người lao động nặng tiêu hóa biến dưỡng chất béo dễ dàng nên không sợ mỡ máu cao)
Dầu phộng, dầu mè, dầu ô liu coi tốt tương đương mặt dinh dưỡng thành phần hóa học Dầu liu thị trường nước ta đắt tiền mà không tốt dầu phộng, dầu mè
Để thắng mỡ heo cho tốt, mua mỡ heo ta xắt mỏng cho vào chảo thắng với lửa riu riu tốp mỡ teo lại, ta rót mỡ chai để dành dùng