Gia đình thực hiện “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” sẽ bảo đảm đạt được một trong các tiêu chí của gia đình văn hóa sức khỏe, là gia đình không có trẻ em SDD.. Khu dân cư làm tố[r]
(1)Y HỌC+SỨC KHỎE
NHIÉUTÁCGIẢTái lần thứ 10
Bdc sĩ
tốt nhốt
là mình
NHỮNG LỜI KHUN Bổ ÍCH CHOsức
KHỎEChúng thật hạnh phúc,
cám ơn anh! Hi hi
(2)BÁCSỈ
I P T N
h
A
t
l^OHlNHMÌNH
(3)BIỂU om BIÊN MỤC TRƯỚC XUẤT BẢN DO THƯ VIỆN KKTH TPilCM raực HỆN Bic sỉ tốt chinh T.3: Những Idi khun bó ích cho sức khỏe / Nhiều Uc già, - Tái bàn Èn Ihứ 10 ■ T.p Hồ Chl Minh: Ttẻ, 2016
168 : hình v ẽ ; 20cm
Nội dung: Luyện thể lực; Ản uống - Dinh dưOng: Sức d ỉ kháng déo dai Sức khỏe Thể dục Điều uị in uống Dinh dưdng
lá c s i tốt
I
9 4 “ 1 1 0
613-dc22
(4)NHIỀU TÁC GIẢ
1]ỢLNHẬT
LÀCHÌNHMlNH
NHỮNG LỜI KHUYÊN B ổ ÍCH CH O SỨC KHỎE
3
(5)LỜI KHUYÊN
DÀNH CHO MỌI NGƯỜI
Trân trọng sức khỏe! Tận hưởng sức khỏe! Sáng tạo sức khỏe!
Nếu bạn trẻ, mong muốn sống vui vẻ khỏe mạnh, đọc sách này!
Nếu bạn già, mong muốn sống khỏe sống lâu, hãy đọc sách này!
Nếu bạn nghèo khó, khơng đủ sức mua thuốc men giá đắt, hãy đọc sách này!
Nếu bạn giàu có, lại sức khỏe vui, hãy đọc sách này!
(6)A - LUYỆN THỂ
Lực
LỜI KHUYÊN HỮU ÍCH
ĐỂ SỐNG KHỎE MẠNH
C u ộ c sống đợi ngày làm tâng nguy m ác c c bệnh gan như: xơ gan, gan nhiễm mỡ, ung thư gan Lời khuyên hữu ích nhốt dành cho người: biết cá ch sống khỏe mợnh đ ể ngăn ngừa cỡn bệnh nguy hiểm này.
^ Ăn uống hợp lý
Lượng dinh dưỡng cung cấp cho thể qua bữa ăn hàng ngày phải đảm bảo cân vitamin, protein khoáng chất thiết yếu Việc bổ sung nhiều loại vitamin khoáng chất cho thể làm tăng nguy mắc bệnh gan, đặc biệt loại vitamin A, B3 sắt
Nên hạn chế ăn loại thức ăn chế biến sẵn chúng có chứa nhiều chất bảo quản, gây ảnh hưởng khơng tơ"t cho hệ tiêu hóa khả hoạt động gan
(7)xanh đậm tơ"t cho thể chúng giúp mát gan, lợi tiểu
Ngoài ra, bạn đừng quên bổ sung vitamin D, c và calcium cho
cơ thể qua loại thực phẩm như: trứng, sữa, thịt nạc, ngũ cốc, cà chua, cần tây
2 Ngủ sớm giờ
Nếu bạn không muôn mắc bệnh gan, tập cho thói quen ngủ sớm ngủ Tốt nhất, ngủ trước 23 Ngủ sớm giúp máu thể có đủ thời gian trở gan giải độc cho gan
3 Uống nhiều nước
Uô"ng nhiều nước có lợi cho gan Hãy bổ sung cho thể từ - 2,5 lít nước ngày Để đạt đưỢc hiệu giải độc cho gan, uô'ng nước làm nhiều lần ngày, lần nên uống từ 150 -200ml
Uô"ng nước giúp đẩy nhanh q trình tuần hồn máu tăng cường khả hoạt động tế bào gan, giúp trình đào thải chất độc khỏi thể gan trở nên có hiệu
4 Khơng xem tivi ngồi làm việc trước máy tính quá lâu
(8)xuyên phải tiếp xúc với máy tính, để mắt bạn thường xuyên nghỉ ngơi, thư giãn
5 Tránh lạm dụng thuốc
Để gan khỏe mạnh, hạn chế dùng thuôh, đặc biệt loại thuốc kháng sinh Có bệnh phải tìm tới thuốc tơd nhất, tìm tới thuốc dân gian chữa bệnh Dùng q nhiều thc kháng sinh làm tăng nguy gây ngộ độc cho gan
6 Giữ tinh thần thoải mái
Các chuyên gia y học chứng minh: “Hầu hết bệnh tật thể bắt nguồn từ bệnh tinh thần” Hãy giữ cho tinh thần thoải mái để ngăn ngừa bệnh tật cho thể
7 Tăng cường luyện tập
Thói quen lười vận động làm tăng nguy mắc bệnh gan bệnh nguy hiểm khác thể
(9)11 ĐIỀU TỐT CHO SỨC KHỎE
Eứnh hàng ngày, ăn chđt béo, chịu khó leo cá u thang sẻ giúp bợn có sức khỏe tốt hơn.
(10)Ăn khoai tây: Khoai tây, dù chế biến hình thức chứa nhiều khống chất chơng lại bệnh ung thư Nếu bạn khơng thích ăn khoai tây xào, bạn ăn khoai tây trộn salad khoai tây hầm
Ăn sáng: Bạn nhớ đừng bỏ qua bữa sáng Năng lượng cho ngày bắt đầu vô quan trọng Nếu khơng có nhiều thời gian để chuẩn bị cho bữa sáng, bạn ăn bánh mì uống sữa
Rửa tay: Tay bạn thường xuyên tiếp xúc với nhiều vật dụng, nhiều thứ nên khó tránh khỏi vi khuẩn Bạn nên rửa tay trước ăn, rửa tay sau vệ sinh Điều hạn chế vi khuẩn xầm nhập vào thể
Đánh răng: Đánh giúp bạn tránh sầu Bên cạnh cịn góp phần tạo thở thơm tho Bạn tự tin với hàm ữắng thở dễ chịu giao tiếp với người
Ãn uống nhiều vỉtamin: Hoa rau chứa nhiều vitamin, vậy, thường xuyên ăn có nhiều vitamin cung cấp cho thể Nếu bạn hút thuốc uống rưỢu nhiều, làm giảm lượng vitamin c trong thể bạn
Không hút thuốc: Hút thuốc có hại cho sức khỏe Khói thuốc làm ảnh hưởng tới hệ tim mạch, phổi không người hút mà người xung quanh Thuốc phá hoại hàm thở bạn Tô"t nhất, nên ữánh hút thh để giữ sức khỏe cho cho người quanh bạn
Ăn chất béo: Bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, mỡ động vật chứa nhiều chất béo, chất xơ Các loại
(11)thức ăn có ảnh hưởng khơng tơ"t tới hệ thơng tiêu hóa động mạch Càng giảm nhiều chất này, sức khỏe bạn đảm bảo
Lái xe an toàn: Lái xe liều lĩnh nồng độ cồn máu cao có nguy gặp tai nạn giao thông cao Không thể lường trước đưỢc rủi ro thương tích xảy từ tai nạn giao thơng Bạn lái xe an tồn sức khỏe bạn
Leo cầu thang: Leo cầu thang cách tập thể dục Với cách “tranh thủ” này, thể bạn hoạt động giảm phần lượng thể Những hoạt động đặc biệt tốt cho người béo
Thở sâu: Làm điều thường xuyên giảm stress hít thở, thể bạn cung cấp nhiều khí oxy
(12)10
BÍ Q U YẾT CHĂM
sóc sức
KHỎE TINH THẦN
Châm sóc sức khỏe tinh thần p h n ,không thể thiếu trong cu ộ c sống đợi củng biết cách Nhởn ngày Sức khỏe tinh thần th ế giới (10/10), chúng tôi gửi tới bợn 10 nguyên tác đ ể ln suy nghĩ tích cực.
1 Học tự đánh giá thân lành mạnh
Tự đánh giá thần không dừng lại việc thấy điểm tơ"t hay xấu mà cịn chấp nhận chúng cô" gắng làm tốt với bạn có
Xây dựng tự tin: Bạn liệt kê điểm tơ"t Bạn làm tốt nhất? Các kỹ lĩnh vực u thích bạn gì? Bạn bè nói bạn? Tiếp theo, tìm hiểu điểm yếu bạn Bạn gặp khó khăn làm việc gì? Điều khiến bạn thất bại yếu kém?
2 Cho nhận
Chúng ta thường nhún vai từ chối lời khen câu: “ừ, mà ”
Chấp nhận lời khen: Lần tới khen bạn, nói:
(13)“Cảm ơn! Tôi vui bạn nghĩ thế.” Và nghĩ lời khen khác mà bạn có xem liệu điều khiến bạn cảm thấy tơ"t
3 Tạo dựng mấỉ quan hệ gia đình tích cực
Hãy nghiêm túc xây dựng mối quan hệ gia đình tốt Học cách đánh giá kỹ khả thành viên Học cách đưa nhận hỗ trỢ
Dành thời gian: Dành thời gian để bên gia đình Lên kế hoạch cho hoạt động nghiêm túc thư giãn vui vẻ Hãy lắng nghe cách tôn trọng mà không ngắt lời người khác nói Và cần thực hành thường xuyên điều
4 Hãy kết bạn với người có ý nghĩa
Bạn bè giúp bạn hiểu bạn không cô đơn Họ giúp bạn chia sẻ lúc vui, lúc buồn, đến lượt bạn lại giúp họ
Xây dựng môl quan hệ: Giữ liên lạc mời bạn bè ăn Bạn nên có người bạn - đề nghị bạn bè giới thiệu bạn cách
5 Chỉ ưư tiên bạn
Thách thức để biết điều thực “cần” diều “muôn” Bạn hay gặp khó khăn việc tìm kiếm cần hỢp lý việc dành thời gian nguồn lực cho muốn cần
(14)Tạo lập ngân sách có ý nghĩa: Hãy viết kế hoạch chi tiêu cho Mong muốn bạn có thực tế khơng? Bạn có kế hoạch làm để có tiền mua mn?
6 Tham gia hoạt động xã hội
Tham gia vào hoạt động có ý nghĩa mang đến cảm giác sơng có mục đích
Tình nguyện: Hãy tham gia tình nguyện Đọc truyện cho trẻ em trung tâm; thăm người già viện dưỡng lão; tham gia nhóm cộng đồng hoạt động từ thiện mà bạn yêu thích; tham gia vệ sinh đường phố, công viên bãi biển; giúp người hàng xóm dọn dẹp nhà cửa
7 Học quản lý stress hiệu quả
Stress phần sống Cách bạn ứng phó với stress phụ thuộc vào quan niệm sông bạn
Hãy tĩnh lặng phút; Mỗi ngày, dành riêng phút nghỉ ngơi cho sức khỏe tinh thần Đóng cửa văn phòng bạn vào phòng khác mơ ước nơi, người hay ý tưởng đó, khơng nghĩ cả! Bạn cảm thấy vừa có kỳ nghỉ ngắn
8 ứng phó với thay dổi ảnh hưởng tới bạn
Thật tuyệt “hạnh phúc mãi” sông không ngừng “ném khó khăn” vào
Tìm sức mạnh từ đám đơng: Tìm kiếm nhóm hỗ trỢ có
(15)vấn đề tương tự mà bạn gặp phải Bằng việc lập thành nhóm với người chia sẻ vấn đề bạn, bạn tìm phương án thú vị
9 ứng phó với cảm xúc bạn
Làm để có cách thức an tồn mang tính xây dựng để diễn đạt chia sẻ cảm xúc giận dữ, đau buồn, vui vẻ sỢ hãi?
Hoạt động nhận dạng ứng phó với tâm trạng bạn: Tìm làm cho bạn hạnh phúc, buồn khổ, vui vẻ giận Điều giúp bạn bình tĩnh lại? Học cách ứng phó với tâm trạng bạn chia sẻ tin vui với bạn bè “khóc bờ vai” bạn thấy buồn
Tập thể dục giúp bạn ứng phó với giận Hãy sưu tầm truyện cười, hoạt họa vui băng đĩa mà bạn yêu thích cho lần bạn cảm thấy cần cười
10 Hướng vào thân
Học cách sơng bình an với Hãy học cách biết bạn ai? Điều khiến bạn thực hạnh phúc? Điều bạn thực dam mê? Học cách cân với bạn thay đổi nơi bạn với bạn khơng thể thay đổi
Xây dựng “Tơi” bạn: Hãy dành cho thời gian yên tĩnh mà bạn hồn tồn riêng
Tập thở - cố gắng đếm nhịp thở bạn từ đến 4, bắt đầu trở lại Hoặc làm điều mà bạn u thích
(16)10 LỜI KHUYÊN
DINH DƯỜNG HỢP LÝ
“Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” Bộ Y tế phổ biến rộng rãi cho người dân vừa giải nạn thiếu dinh dưỡng, vừa giúp tránh vấn đề sức khỏe nảy sinh liên quan đến thừa dinh dưỡng rối loạn chuyển hóa
ở Việt Nam, nạn đói xóa bỏ, tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng suy dinh dưỡng (SDD) giảm đáng kể Tuy nhiên, chế độ ăn uống thay đổi nhanh theo thu nhập lôd sông, thời kỳ chuyển tiếp dinh dưỡng bắt đầu Tăng nhanh lượng thịt, lượng chất béo phần lộd sơng cơng nghiệp hóa thường đôi với gia tăng bệnh thừa cân - béo phì, tiểu đường, tim mạch Khơng để tình hình diễn biến cách tự phát, Bộ Y tế ban hành “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” để phổ biến rộng rãi cho toàn dân “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” đưa dịp nước thực “Tuần dinh dưỡng phát triển” từ ngày 16 đến 23-10 Đây giải pháp làm giảm gánh nặng kép dinh dưỡng, vừa giải cách khoa học nạn đói, thiếu dinh dưỡng, vừa chủ động ngăn chặn vấn đề sức khỏe nảy sinh liên quan đến thừa dinh dưỡng rối loạn chuyển hóa Mười lời khuyên dinh dưỡng tập trung vào vấn đề có ảnh hưởng trực tiếp đến
(17)Năm 1985, tỉ íệ suy dỉnh dưỡng (SDD) trẻ em dưới năm tuổi nước ta là 51,5% , (năm 2002) hạ xuống 30,1% Sau hơn 15 năm, tỉ lệ SDD trẻ em giảm 20% và Việt Nam c c tổ chức quốc tế đánh giá là nước có mức gtảm SDD nhanh nhất giới.
dinh dưỡng người đồng thời có hướng dẫn cụ thể
Trong thực tế, khơng có loại thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng, loại thực phẩm có châT dinh dưỡng khác Nếu tập trung ăn sô" loại thực phẩm dẫn đến thừa số châ"t dinh dưỡng lại thiếu sô" chất dinh dưỡng khác Cho nên bữa àn cần phô'i
hỢp nhiều loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, thường xuyên thay đổi ăn để giúp ăn ngon miệng bảo đảm bữa ăn cân đối Bữa ăn ngày cần phối hỢp nhiều loại thức ăn từ bơ"n nhóm thực phẩm (chất bột, đường; châ"t đạm; chất béo; nhiều vitamin, m'i khống xơ) thay đổi thường xun bảo đảm phần ăn cân đô"i đủ châ"t dinh dưỡng cho thể
Sữa mẹ thức ăn tơ"t nhâ"t, có đầy đủ chất dinh dưỡng dễ hấp thu đơ"i với trẻ nhỏ, cần cho trẻ bú sớm sau sinh Cho trẻ bú sớm giúp người mẹ nhanh tiết sữa trẻ đưỢc bú sữa non mẹ
Trong loại thực phẩm giàu chất đạm có chứa số loại acid amino khác với hàm lượng khác nhau, bữa ăn cần ăn phối hỢp thực phẩm có nguồn đạm động vật
(18)và nguồn đạm thực vật Tăng cường sử dụng sản phẩm chế biến từ đậu tương đậu phụ, sữa đậu nành Chất béo nguồn cung cấp nhiều lượng dung môi vitamin tan dầu vitamin A, D, E
Chất béo đưỢc cung cấp từ động vật (mỡ, bơ) thực vật (dầu thực vật) Mỗi bữa ăn nên sử dụng phối hỢp chất béo động vật chất béo thực vật
Cơ thể người cần chất iod, thiếu iod gây nhiều rôl loạn chức thể làm ảnh hưởng sức khỏe Cần hạn chế ăn mặn, nên dùng muôd với lượng lOg/ người/ngày (khoảng hai thìa cà phê), ăn mặn nhiều có nguy mắc bệnh tăng huyết áp
Lựa chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao không chứa chất bảo quản, hóa chất bảo vệ thực vật, khơng mang mầm bệnh đường tiêu hóa
Rau cần tươi sạch, không giập, nát; thịt, cá phải tươi; thực phẩm đóng hộp, đóng gói phải có đầy đủ nhãn ghi thành phần, nơi sản xuất thời hạn sử dụng
Ãn thức ăn vừa nấu chín, bảo quản thức ăn sau nâu nơi sẽ, thống, che đậy kín tránh bụi, ruồi muỗi
Ăn nhiều rau củ chín ngày có nhiều vitamin, chất khống cần thiết cho thể, có nhiều chất xơ có tác dụng quét nhanh châ”t độc, cholesterol thừa khỏi đường tiêu hóa Nên ăn phơi hỢp nhiều loại hoa để có đủ vitamin chất khoáng cần thiết cho thể Calcium
(19)Thực tốt “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý” giúp trẻ em tránh vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa dinh dưỡng rối loạn
chuyển hóa
khoáng chất cần thiết cho cấu tạo xương răng, cần thiết đơi với lứa tuổi, đơi với trẻ em, phụ nữ có thai, người ơ"m người cao tuổi
Nước nguồn lây nhiễm bệnh, gây ngộ độc nhanh, dùng nước để rửa thực phẩm, nấu thức ăn uống Nước chiếm 60% trọng lượng thể, ngày nước đưa vào thể khoảng 2.500ml, qua nước uống khoảng 1.000 đến l.SOOml, số lại cung cấp qua thức ăn LưỢng nước đào thải tương đương 2.500ml Để thể khỏe mạnh chuyển hóa tốt, cần ng đủ nước, nước phải đun chín Đối với phụ nữ cho
(20)con bú, người lao động thể lực trẻ em cần uô"ng nước nhiều Cân nặng số quan trọng để đánh giá tình ữạng dinh dưỡng người, người cần ưì cân nặng tương ứng chiều cao Để đạt “cân nặng mức tiêu chuẩn”, cần chế độ ăn hỢp lý với hoạt động thể lực tập thể dục, thể thao phù hỢp Muốn thể khỏe mạnh tránh bệnh tật, cần hạn chế uô"ng bia, uô"ng rưỢu khơng hút thc thói quen gây tác hại cho sức khỏe tăng nguy mắc bệnh gan, suy nhược thần kinh, giảm sức đề kháng thể, xơ vữa động mạch
Thực tốt “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” có ý nghĩa lớn ữong chăm sóc sức khỏe nhân dân, góp phần thực Chiến lược quốc gia dinh dưỡng giai đoạn 2001- 2010, với hai mục tiêu: vừa giảm nhanh bền vững SDD trẻ em, vừa kiểm soát thừa cân - béo phì hậu kèm theo Gia đình thực “Mười lời khuyên dinh dưỡng hỢp lý” bảo đảm đạt tiêu chí gia đình văn hóa sức khỏe, gia đình khơng có trẻ em SDD Khu dân cư làm tốt công tác khuyến khích, thúc đẩy gia đình thực mười lời khun dinh dưỡng góp phần đạt tiêu chí giảm năm tỉ lệ SDD trẻ em năm tuổi tiêu chí vệ sinh an tồn thực phẩm