Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây tác[r]
(1)Bữa ăn hợp lý đủ dinh dưỡng gia đình
Hiện nay, nước phát triển, có Việt nam, có hình thái bệnh tật chuyển đổi từ bệnh nhiễm trùng chủ yếu sang bệnh không lây truyền Theo thống kê gần cho thấy 75% số trường hợp tử vong Việt Nam bệnh khơng lây nhiễm, đứng đầu bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, loãng xương, gout … Các số liệu điều tra toàn quốc người trưởng thành cho thấy tỷ lệ tăng huyết áp tăng gần gấp lần sau 13 năm (từ 11,2% năm1992 lên 20,7% vào năm 2005); tỷ lệ thừa cân-béo phì tăng gấp sau năm (từ 3,5% năm 2000 lên 6,6% vào năm 2005); tỷ lệ đái tháo đường tăng gấp lần sau 10 năm (từ 2,7% năm 2002 lên 5,7% vào năm 2012) Ở thành phố lớn, tỷ lệ cao nhiều Chế độ dinh dưỡng bất hợp lý yếu tố nguy quan trọng hàng đầu dẫn đến gia tăng nhanh chóng phần lớn bệnh mạn tính khơng lây
(2)(3)phần, phần lại chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) chất đạm (chiếm 10-15%)
Nhóm chất đạm cung cấp thành phần thiết yếu để xây dựng nên thể, đảm bảo thể tăng trưởng trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng thể chống lại bệnh tật Cần ăn phối hợp thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa ) đạm thực vật (từ loại đậu, đỗ…) Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bị …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng trẻ nhỏ, phụ nữ có thai phụ nữ tuổi sinh đẻ Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy mắc bệnh tim mạch, ung thư, gout… khơng nên ăn q nhiều Nên tăng cường ăn loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) nên ăn bữa cá tuần Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn xương, tôm tép ăn vỏ cua nguồn cung cấp canxi tốt cho thể Các loại hạt đậu, đỗ nguồn đạm thực vật tốt
Nhóm chất béo (mỡ động vật dầu thực vật) giúp cung cấp lượng cho thể hoạt động tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan dầu, mỡ vitamin A, D, E, K Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hịa, khó hấp thu, nên sử dụng hạn chế Mỡ cá mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hịa, đặc biệt omega 3, omega 6, omega 9, có lợi cho sức khỏe Các loại dầu thực vật thường có nhiều chất béo chưa bão hịa nên có tác dụng tốt cho tim mạch khuyến khích tiêu thụ dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng có số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hịa (như dầu cọ) khơng nên ăn nhiều Khơng nên ăn nhiều xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn luộc, hấp để giảm mát chất dinh dưỡng không làm biến đổi thực phẩm thành chất gây tác hại cho sức khỏe (vì luộc khơng bị tác động nhiều nhiệt độ cao xào, rán, nướng; lại hạn chế việc sử dụng muối) Dầu, mỡ để rán lấy lượng vừa đủ, dùng lần đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần; hạn chế ăn đồ nướng làm tăng nguy gây ung thư Thực phẩm chế biên sẵn mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans làm tăng nguy mắc bệnh tim mạch, nên hạn chế tiêu thụ
(4)các loại rau màu vàng, đỏ nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho thể trẻ em tăng trưởng phát triển tốt Bên cạnh rau, cịn chứa nhiều chất xơ chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe phòng chống bệnh mạn tính khơng lây Ăn rau trái cho nguyên nhân 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số trường hợp tử vong giới Ăn rau trái cịn ước tính nguyên nhân 19% số ung thư dày ruột, 31% bệnh thiếu máu tim cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ Số liệu từ tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc giai đoạn 1989 – 2010 Viện Dinh dưỡng cho thấy: mức tiêu thụ rau trái trung bình khoảng 250 g/người/ngày (đạt 62,5% nhu cầu khuyến nghị), có mức tiêu thụ chín tăng từ 2,2g/người/ngày lên 60,9g/người/ngày, mức tiêu thụ rau loại không tăng đạt 190g/người/ngày vào năm 2010 Điều tra năm 2009-2010 cho thấy có 80,4% số người trưởng thành ăn rau Tổ chức Y tế giới khuyến cáo nên ăn 400gam rau, ngày, có tác dụng phịng chống bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng bệnh tim mạch, ung thư dày ung thư đại trực tràng Trẻ em cần tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế loại chín nhiều lượng chuối, xồi, mít, vải …
Ăn thừa muối làm tăng nguy tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu tim, ung thư dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện đa số người dân ăn thừa muối từ đến lần so với nhu cầu khuyến nghị gam muối/ngày Do cần ý giảm loại gia vị mặn chứa nhiều muối cho vào trình nấu ăn; hạn chế ăn kho, rim, rang; hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối giị, chả, xúc xích, thịt xơng khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim, ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô ; hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh, tốt ăn loại nước chấm nên pha lỗng, dùng thêm gia vị khác chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bị bớt Nên sử dụng muối bột canh có iốt để phịng chống bướu cổ, thiểu trí tuệ rối loạn khác thiếu iốt
(5)đình người cao tuổi cần lưu ý chế biến ăn đủ dinh dưỡng dễ nhai nuốt Trẻ sau tháng tuổi người trưởng thành cần tiêu thụ sữa sản phấm sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng phần, đặc biệt phần đạm dễ hấp thu, phần canxi vốn thiếu chế độ ăn người Việt, giúp trẻ tăng trưởng phát triển bình thường; giúp người trưởng thành phịng chống lỗng xương
Uống đủ nước hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cần thiết để có thể khỏe mạnh, ngày nắng nóng Cần hạn chế khơng lạm dụng rượu, bia Điều tra tồn quốc người trưởng thành 25-64 tuổi Viện Dinh dưỡng cho thấy nguy mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần nam giới uống đơn vị rượu/ngày Đối với nam giới nên uống không đơn vị rượu (tương đương cốc vại bia chén 30ml rượu mạnh) nữ giới không nên đơn vị rượu ngày
Trong xã hội phát triển có nhiều thực phẩm, ăn chế biến sẵn với nhiều dầu, mỡ, đường, muối ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich …, nước có ga khơng có ga, loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xơng khói, giị, chả, bim bim… Các thực phẩm ẩn chứa nhiều nguy có hại cho sức khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rơi lọan đường huyết, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư ….) tiêu thụ thường xuyên, tính tiện dụng lạ với quảng cáo, tiếp thị đầy cám dỗ hút không phận dân cư, đặc biệt trẻ nhỏ giới trẻ tiêu thụ ngày nhiều Điều cần gia đình, bậc phụ huynh quan tâm
Mọi thực phẩm có lợi ích tác dụng bất lợi, sử dụng nhiều Do nên sử dụng hợp lý đa dạng loại thực phẩm ăn bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng nâng cao sức khỏe Bên cạnh khơng qn đảm bảo an toàn vệ sinh lựa chọn, chế biến bảo quản thực phẩm để có bữa ăn an tồn cho gia đình bạn Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý an tồn cho gia đình cách tốt để bảo vệ gia đình bạn chống lại bệnh tật cịn làm tăng thêm tình cảm, gắn kết thành viên gia đình hàng ngày quây quần bên mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý, ngon, rẻ an toàn
(6)