La dieta mediterranea

www.giunti.it © 2004, 2010 Giunti Editore S.p.A Via Bolognese, 165 - 50139 Firenze - Italia Via Dante, - 20121 Milano - Italia Per quanto riguarda i diritti di riproduzione, l’editore si dichiara disponibile a regolare eventuali spettanze per quelle immagini di cui non sia stato possibile reperire la fonte Prima edizione digitale: novembre 2010 ISBN 9788809764590 Edizione digitale realizzata da Simplicissimus Book Farm srl Giuseppe Sangiorgi Cellini e Annamaria Toti LA DIETA MEDITERRANEA dalle antiche tradizioni, salute e buona cucina P RESENTAZIONE Due sono le caratteristiche che emergono dalla lettura di questo volume: il rigore scientifico e l’utilità pratica Ciò significa che gli autori sono riusciti a coniugare due qualità che raramente si trovano associate insieme, e lo hanno fatto affrontando un argomento che più di ogni altro, nel campo dell’alimentazione, bisogno di chiarezza e approfondimento Tutti parlano di dieta mediterranea, ma pochi sono quelli che lo fanno correttamente, generando perciò in chi legge molta confusione E così per alcuni essa coincide la pizza napoletana, per altri s’identifica le tagliatelle al ragù, in un misto di pseudotradizioni storiche e folklore che non aiutano a risolvere il quesito che è alla base di qualsiasi dieta: unire e bilanciare gli alimenti in modo da soddisfare le esigenze quantitative e qualitative di un individuo e, in un certo senso, preservare la sua salute attraverso l’uso di sostanze che aiutano l’organismo a svolgere le normali funzioni vitali Ed è proprio l’aspetto della salute legata all’alimentazione che spinto gli autori, come essi stessi precisano nella prefazione, a interessarsi all’argomento Il libro si divide in tre parti, ognuna delle quali sembra prefiggersi uno scopo ben preciso Nella prima parte è esposto tutto ciò che si deve sapere sulla dieta mediterranea: le ragioni storiche, gli elementi costitutivi e la loro composizione chimica, le prove scientifiche sulla sua validità Nella seconda parte vengono indicate le strade per realizzare concretamente questo tipo di dieta: attraverso la descrizione di piatti unici (gli “archetipi”) le varianti per ognuno di essi, ci vengono proposte poco meno di 100 ricette, tutte molto gustose, semplici da realizzare e, soprattutto, costituite da alimenti a noi familiari, come i prodotti dell’orto e i tipi di carne e di pesce che sono sempre stati sulle nostre tavole La terza parte (che gli autori hanno giustamente intitolato “presa di coscienza”) ci permette di fare il punto sul nostro tipo di alimentazione, di valutare se essa è o no adatta alle nostre esigenze e, qualora non lo fosse, di modificarla mediante l’impiego di semplici correttori Un’opera, quindi, rigorosa e pratica, di cui dobbiamo essere grati agli autori i quali, in un mondo contraddittorio che va sempre più di fretta, in cui si moltiplicano da una parte i fast-food e le paninoteche e dall’altro fantasiose cucine esotiche, ci riavvicinano profumi e sapori delle nostre tradizioni, dimostrandoci che facendo ciò non solo possiamo soddisfare il palato, ma anche salvaguardare la nostra salute Marco Lombardozzi, Claudio Marcotulli P REFAZIONE Questo libro nasce dalla convinzione, ormai suffragata da numerosissime indagini sperimentali, che solo razionalizzando il processo nutritivo e diffondendo l’abitudine a praticare una sistematica attività motoria di leggera intensità si possa ridurre il diffondersi delle malattie multifattoriali di tipo cronico-degenerativo (quali l’obesità e le sue sequele, il diabete, l’aterosclerosi, l’ipertensione, le iperuricemie ecc.) e neoplastico1, che trovano parzialmente la loro causa e origine nel superconsumo alimentare, nello squilibrio compositivo dei nutrienti e nella crescente sedentarietà Poiché il comportamento alimentare, rispetto alle abitudini al fumo e all’esercizio fisico, rappresenta il fattore ambientale più modificabile, ci proponiamo di agire su di esso per migliorare lo stato di salute attuale a medio e a lungo termine di ogni individuo Per lo scopo, abbiamo recuperato, in chiave moderna, taluni schemi alimentari di tipo mediterraneo, l’intento di fornire a chi legge quanto di più valido e aggiornato si possa oggi proporre in tema di dietologia preventiva Ci preme qui evidenziare il ruolo modulatore che nutrienti e non nutrienti esercitano sul metabolismo cellulare, tanto che una loro carenza, un eccesso, uno squilibrio nella composizione o anche solo un non razionale approvvigionamento nel tempo possono essere sufficienti a favorire l’insorgenza di una determinata patologia Il nutriente, perciò, va valutato non soltanto per la sua presenza percentuale nella dieta, ma anche per la fonte alimentare da cui proviene (per esempio, nell’ambito vegetale, da legumi, cereali, frutta ecc., in quello animale dai vari tipi di carne, pesce, latte e derivati ecc.) e soprattutto per il rapporto nel quale esso si trova gli altri nutrienti e non nutrienti E tutta la trattazione si snoda nel tentativo di individuare questi rapporti ottimali, quali riferirsi (modello di alimentazione mediterranea del Sud Italia) e lungo le proposte da realizzare per ottenere un’alimentazione che, oltre a gratificare l’individuo, rispetti rigorosamente tali indici Essa si svolge in tre distinti momenti: nel primo si illustrano i princìpi teorici del modello alimentare di tipo mediterraneo e il loro impatto sullo stato di salute del singolo e dell’intera popolazione; nel secondo si propongono le strategie da adottare per adeguare la propria alimentazione al modello ottimale proposto, impiegando ricette di autentica tradizione meridionale; nel terzo, infine, si danno alcune utili indicazioni per prendere coscienza delle proprie abitudini nutrizionali, e si danno i parametri per poterle valutare Questa seconda edizione, rivista e aggiornata, resta immutata rispetto alla prima per quanto riguarda l’intera strutturazione e, in particolare, per la “teoria degli archetipi” che tutt’oggi rappresenta un’intuizione estremamente valida e originale per “mettere nel piatto” il modello alimentare di tipo mediterraneo I contenuti, gli introiti e i fabbisogni energetici sono stati espressi oltre che in kcal anche in kJ2 GLI AUTORI Ai nostri fratelli coi quali abbiamo trascorso irripetibili esperienze di vita PARTE PRIMA CHE COSA C’È DA SAPERE SULLA DIETA MEDITERRANEA Programma nutrizionale, Proprietà antiossidanti, 1, Proprietà depurative, Proprietà diuretiche, Proprietà emollienti, 1, Proprietà eupeptiche, Proprietà farmacologiche, Proprietà officinali, Proprietà rinfrescanti, Proprietà sedative, Proprietà stimolanti, Prosciutto, – crudo, 1, 2, 3, Prostata, tumore, Proteine, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 – animali, di origine animale, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, – da ceretali, da legumi, da verdure, – dei cereali, – di origine vegetale, vegetali, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 – nobili, – valore biologico, Protezione, Protidi, Provitamine, Provola, provolone, 1, Puntarelle, Purine, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, Q Qualità organoloettiche, Quota energetica giornaliera, Quota proteica, R Raccomandazioni dietetiche della European Atherosclerosis Society, Radicali liberi, 1, Radicchi, Rame, 1, 2, Razione – alimentare, 1, 2, 3, – giornaliera, 1, 2, 3, Recettori dell’insulina, Reddito pro capite, Regime dietetico, Reni, Ricambio, Riccia, Ricerche bromatologiche, Ricotta, 1, 2, 3, 4, 5, Ripartizione energetica media, Rischio ambientale, Rischio di trombosi, Riso, 1, 2, 3, 4, Risposta insulinica, 1, Roast-beaf, Roma, Rosmarino, 1, 2, 3, 4, 5, Ruchetta selvatica, Rucola, 1, 2, S Saccarosio, 1, Salame, Sale, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 – da cucina, 1, Salerno, Sali, 1, 2, 3, 4, Salmone, Salse, Salsiccia, Salvia, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 Saponine, Sarago, Sarde, 1, Sardine, 1, Scamorza, Scampi, 1, Scarola, 1, Scelte alimentari, Scelte nutrizionali, Scienza dell’alimentazione, Scorza di limone, 1, Scorzetta di arancia, Sedano, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 Sedentari, 1, Sedentarietà, 1, Semi di finocchio, 1, Seppie, 1, 2, 3, Serie ω-3, 1, 2, 3, Serie ω-6, 1, Seven countries study, Sgombro, Sigaretta, Sintesi dei lipidi, lipidica, 1, Sintesi dei trigliceridi, Sintesi del colesterolo, Sintesi dell’acido urico, Slavonia, Sodio, 1, 2, Sogliola, 1, Solanacee, 1, Sostanze – acide tossiche, – antinutrienti (goitrine), – antiossidanti, 1, 2, – cancerogene, – contaminanti, tossiche, – pre-cancerogene, – protettive antiossidanti, 1, Sottopeso, 1, 2, Sovrappeso, 1, 2, 3, 4, Spaghetti, 1, 2, Spagna, 1, Specie, Spezie, Spinaci, 1, 2, 3, 4, Squilibri nutrizionali, dei nutrienti, 1, Stagionalità di produzione, Stati Uniti, USA, 1, 2, 3, Stato d’idratazione, Stato di salute, Stato nutrizionale, Stato ponderale, Statura, 1, Stile di vita, 1, Stomaco, Stress, Strutto, Stufatura a vapore, Succo di limone, 1, 2, 3, 4, Sud Italia, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, Superalcolici, 1, Susine, Sviluppo muscolare, 1, Sviluppo scheletrico, T Tacchino, 1, 2, 3, Tannini, Tartufo, Tasso – delle lipoproteine HDL, 1, – delle lipoproteine LDL, – di carboidrati disponibili, – di colesterolo nel sangue, 1, 2, 3, 4, – di mortalità, 1, – di trigliceridi, – lipidico, Tè, Telline, Teoria degli archetipi, Terapia, 1, Termoregolazione, Tessuto adiposo, Timo, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, Tipo costituzionale, Tiroide, Tonno, 1, – fresco, 1, Tonno in salamoia, sott’olio, 1, Tossicità dei nitrati, Trenette, Triglia, Trigliceridi, – tasso, concentrazione sanguigna, 1, Triglie, Trippa, Triptofano, Trofie, Trombosi, Trota, 1, Tuberi, Tumori del tratto digerente, Tunisia, Turchia, 1, U Uccelli da cortile, Umbria, Uova, 1, 2, 3, 4, Urina, Uva, Uvetta, V Vantaggi metabolici, Vegetali, 1, Velika, Verdure, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 – a foglia, – cotte, – crude, 1, – di stagione, – ripiene, Vermicelli, 1, 2, Verze, 1, 2, 3, 4, Via fisiologica di Embden-Meyerhoff, Vino, 1, 2, 3, 4, 5, – bianco, 1, 2, 3, 4, – rosso, Vitamina A, 1, 2, 3, 4, – precursori, Vitamina B, Vitamina B12, Vitamina C, 1, 2, 3, 4, Vitamina D, Vitamina E, 1, 2, 3, 4, Vitamina PP, Vitamine, 1, 2, 3, 4, 5, – del gruppo B, 1, 2, 3, Vitello, Vitellone, 1, 2, 3, 4, Viterbo, Vongole, 1, 2, Y Yogurt, 1, Z Zafferano, Zinco, 1, 2, 3, Zucca gialla, Zuccheri semplici, Zuccheri solubili, Zucchero, 1, 2, 3, Zucchini, 1, 2, 3, Zuppe di verdure, INDICE GENERALE PRESENTAZIONE di Marco Lombardozzi e Claudio Marcotulli PREFAZIONE PARTE PRIMA: CHE COSA C’È DA SAPERE SULLA DIETA MEDITERRANEA • Il modello alimentare di tipo mediterraneo I protagonisti L’olio da tavola La pasta Il pane I legumi Gli ortaggi, le verdure e la frutta Le erbe aromatiche L’apporto energetico L’apporto in macronutrienti e in fibra alimentare Le proteine I lipidi I carboidrati o glucidi L’alcol La fibra L’apporto in composti di natura antiossidante e in micronutrienti Conclusioni • Le prove scientifiche a sostegno della validità del modello alimentare di tipo mediterraneo Evidenze analogiche Evidenze epidemiologiche Evidenze sperimentali in studi di intervento nutrizionale su gruppi di popolazione • L’evoluzione della disponibilità consumi alimentari in Italia • L’alimentazione in Italia negli anni 1994-1996 • Il diffondersi delle malattie da benessere PARTE SECONDA: IN TAVOLA CON LA DIETA MEDITERRANEA • Che cosa “mettere nel piatto”: il recupero, in chiave moderna, del modello alimentare di tipo mediterraneo • La teoria degli archetipi Archetipo n 1, minestra asciutta Possibili varianti all’archetipo n.1 Spaghetti alla Norma Condimento alle melanzane Spaghetti alla Sangiovanniello Spaghetti alla marinara Pasta alla siracusana Pasta le zucchine Spaghetti i broccoli Orecchiette le cime di rapa strascicate Vermicelli all’olio e pomodoro crudi Penne coi carciofi Vermicelli arrosto gli spinaci Pesto alla genovese • Archetipo n.2, minestrone di verdura e pasta Possibili varianti all’archetipo n.2 Zuppa alla toscana Acqua cotta Pappa col pomodoro Zuppa di zucca gialla Panzanella • Archetipo n 3, minestra di legumi e pasta Possibili varianti all’archetipo n.3 Zuppa di lenticchie Pasta e ceci Zuppa di piselli freschi e carciofi Zuppa di puré di piselli secchi Minestra di fave fresche e lattuga Zuppa di cavolo nero • Archetipo n 4, piatto unico carne magra di vitellone e pane Possibili varianti all’archetipo n.4 Zucchini ripieni Peperoni, o pomodori, o melanzane ripieni Pastasciutta al ragù • Archetipo n 5, piatto unico carni “alternative” e pane Possibili varianti all’archetipo n.5 Spiedini Paella Arista di maiale Agnello alle olive Orecchiette al sugo di agnello Orecchiette gli involtini di carne di cavallo Pappardelle col sugo di coniglio • Archetipo n 6, piatto unico pesce e pane Possibili varianti all’archetipo n.6 Sarde in tortiera Acciughe fresche il finocchio Trancio di pesce ferri Trancio di pesce alla marinara Merluzzo o nasello al vapore patate Acciughe fresche al limone “Agghiotta” di pesce spada alla messinese Triglie alla livornese Polpo alla Luciana Zuppa di cozze alla tarantina Tegamino di cozze Spaghetti le cozze Spaghetti alla tarantina Spaghetti le seppie Seppie ripiene Seppie in umido polenta • Archetipo n 7, piatto unico di legumi lessati e pane Possibili varianti all’archetipo n.7 Mes-ciua Puré di fave la cicoria Fave fresche in istufa Scafata Lenticchie stufate PARTE TERZA: LA PRESA DI COSCIENZA • Come e perché conoscere il peso corporeo desiderabile e quindi il proprio stato ponderale • Come e perché calcolare il fabbisogno energetico giornaliero complessivo individuale • La valutazione del comportamento alimentare Questionario Correttore • La valutazione dei consumi alimentari: computi e percentualizzazioni • Correttore Adeguatezza energetica Giusto equilibrio compositivo dei princìpi alimentari energetici (proteine, lipidi, carboidrati ecc.) Giusto contenuto di lipidi, in particolare saturi, di carboidrati monodi-saccaridici solubili, di colesterolo, di fibra alimentare Giusto equilibrio fra contenuti di proteine vegetali e animali APPENDICE • Indice di eterogeneicità degli alimenti (CSI) • Indice glicemico (IG) degli alimenti e carico glicemico della razione giornaliera • Indice di tabelle e schede • Tabelle GLOSSARIO FONTI BIBLIOGRAFICHE INDICE ANALITICO NOTE Prefazione Vi sono numerose evidenze che la dieta, nel suo complesso, è responsabile di una frazione considerevole di tumori (del tratto digerente, ma anche di altri organi quali laringe, polmone, mammella, genitali femminili o prostata) in Italia, come in altri paesi sviluppati Tale frazione è oggi stimabile tra il 20 e il 50% Precisiamo che l’unità di energia (e quindi di lavoro) è il joule e non la caloria Tuttavia, in questa prima fase di adozione a livello europeo del kJ (1000 joule) in scienza dell’alimentazione, manterremo per praticità di misura e di riferimento la vecchia e impropria unità, affiancando però alle kcal i valori in kJ Useremo come fattore di conversione 4,184 (1 kcal = 4,184 kJ) Il modello alimentare di tipo mediterraneo Avicola (cioè di uccelli da cortile) e cunicola (cioè di coniglio) Cioè il basso tenore di sodio Le molecole degli acidi grassi hanno l’ossatura formata da una catena di atomi di carbonio legati fra loro da legami singoli o doppi Se un acido grasso presenta nella catena solo legami singoli, si dice che è “saturo”; se invece anche legami doppi “insaturo” L’omega (ω) indica la posizione del primo doppio legame presente nella catena carboniosa dell’acido, a partire dal carbonio iniziale (quello del gruppo – CH3) ω-6 significa, ad esempio, che il primo doppio legame è compreso fra il 6° e il 7° carbonio In questo modo, si possono raggruppare in serie acidi grassi diversi, caratteristiche biologiche comuni La Pastacciona si confeziona in padella, unendo patate a tocchi, peperoni e pomodori a pezzi, olio, sale, tanto basilico e un po’ d’acqua È cotta in una mezz’oretta circa Piatto gustosissimo, saziante e ipocalorico Talvolta, per preservare il contenuto di vitamina C si consiglia di consumare insalate di cavolo crudo È un consiglio abbastanza corretto, ma bisogna non esagerare, perché i cavoli contengono sostanze antinutrienti (goitrine), che si inattivano la cottura, capaci di diminuire l’utilizzazione dello iodio da parte della tiroide Malattie nelle quali viene alterato il corretto svolgersi dei processi chimici legati alla demolizione delle sostanze complesse, alla produzione di energia e al ricambio delle sostanze che formano il corpo L’evoluzione della disponibilità consumi alimentari in Italia La disponibilità pro capite si calcola aggiungendo al prodotto nazionale le importazioni, detraendo le esportazioni e quanto s’immagazzina per riserva, e dividendo ciò che resta per il numero di abitanti L’alimentazione in Italia negli anni 1994-1996 Sembra controproducente ridurre il tasso lipidico sotto questa soglia perché i carboidrati (anche se per la quasi totalità sono complessi) quando sono presenti in percentuale molto elevata, cioè maggiore del 6365% dell’energia totale, incidono negativamente sul tasso delle lipoproteine HDL e, elevando quello delle LDL, aumentano la sintesi dei trigliceridi Che favorisce lo sviluppo di placche aterosclerotiche sulla tunica intima delle arterie causandone l’irrigidimento Cioè la sua tendenza a far precipitare sali insolubili che generano i calcoli Insieme formato dai carboidrati complessi utilizzabili dall’organismo (quali amido, inulina, glicogeno, destrine) e dai glucidi solubili Il diffondersi delle malattie da benessere Nelle varie “Consensus Conference” tenutesi in questi anni, è stato sottolineato che: – la colesterolemia media della popolazione adulta italiana supera attualmente i valori desiderabili (fino a 30 anni 198 mg/dl, oltre i 30 anni 218 mg/dl) e subisce ogni anno un incremento di circa mg/dl di sangue; – i dati relativi alla popolazione infantile italiana confermano il rapido aumento della colesterolemia Nei bambini e nei ragazzi della scuola dell’obbligo non solo supera il valore desiderabile, ma in molti casi è pari a quello degli adulti La teoria degli archetipi Cioè stimolatrici dell’appetito Diplotaxis tenuifolia, Crucifere Il brodo, se sgrassato completamente, è quasi privo di energia e di princìpi nutrizionali significativi La bromatologia è la scienza che studia la composizione, le alterazioni e la possibilità di conservazione delle diverse sostanze alimentari Cioè chi un’elevata concentrazione sanguigna di acido urico, a seguito di diverse patologie Per parte edibile si intende la carne di pollo al netto dell’osso e degli scarti Dispepsia significa molto semplicemente cattiva digestione Essa si manifesta una serie eterogenea di disturbi, spesso ricorrenti o cronici, consistenti in dolori di stomaco, nausea, sensazione di mancata digestione o senso di peso gastrico postprandiale, eruttazione, meteorismo, pirosi, correlati o no pasti e riferibili al tratto digestivo superiore Come e perché calcolare il fabbisogno energetico giornaliero complessivo individuale L’indice è dato dal valore del consumo energetico per kilogrammo di peso corporeo desiderabile ATTIVITÀ LAVORATIVE E RICREATIVE LEGGERE: insegnante, professionista, impiegato/a, negoziante, giornalaio/a, rappresentante, autista, meccanico, idraulico, elettricista, falegname, pittore ecc La valutazione dei consumi alimentari: computi e percentualizzazioni Il risultato è lo stesso se il calcolo viene fatto considerando i valori in kJ ... g) Scarsamente impiegata nella cucina meridionale, val la pena di ricordarla per un piacevolissimo piatto calabrese, la Pastacciona, perfettamente in linea la dieta mediterranea4 Altri ortaggi... SULLA DIETA MEDITERRANEA IL MODELLO ALIMENTARE DI TIPO MEDITERRANEO Questo modello alimentare trova le sue origini nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo: la Spagna, la Grecia, Creta, la. .. 3766 kJ) per 100 g La pasta Per gli interessanti contributi metabolici e nutrizionali che fornisce, la pasta può considerarsi il supporto ideale sul quale modellare la dieta Con la pasta si possono