SÁCH TẬP YIN YOGA (33)

Thực hành Yin Yoga Việc chúng ta luyện tập như thế nào quan trọng hơn rất nhiều so với việc chúng ta luyện tập cái gì. Học viên luyện tập yoga rất thường xuyên ép buộc bản thân mình thực hiện một tư thế méo mó mà không hề để tâm rằng những gì họ đang thực hiện là đang giúp họ hay đang hại họ. Bản ngã của họ đang nắm quyền kiểm soát và bản ngã này muốn trông phải thật đẹp trong mắt những người khác. Yoga chưa bao giờ là một môn thể thao cạnh tranh:1 đó là một phương pháp luyện tập được thiết kế để tăng cường nhận thức, tách biệt, bình thản và hài lòng. Chúng ta không sử dụng cơ thể để vào tư thế mà dùng tư thế để vào cơ thể. Thực hành đúng, yoga có thể mang lại tất cả các lợi ích về mặt sinh lý, cùng lúc đó sẽ mang đến sự bình tĩnh sâu bên trong và những hiểu biết quý báu được các yogi xưa trân trọng. Chúng ta đơn giản cần luyện tập một cách chánh niệm, cùng với sự chú ý và định hướng. Trong vài phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét câu hỏi làm thế nào để luyện tập Yin yoga. Sau đó chúng ta sẽ sẵn sàng để tìm hiểu về các asana thường được sử dụng nhất trong Yin Yoga. Asana theo phong cách luyện tập của Yin yoga không có nhiều như theo các phương pháp thực hành năng động hơn. Có lẽ nhiều nhất có khoảng ba chục tư thế (không bao gồm các biến thể). Chúng ta sẽ tìm hiểu các tư thế phổ biến nhất và xem xét một cách chi tiết, bao gồm cả các biến thể, phương án lựa chọn và một vài chống chỉ định của tư thế đó. Tiếp theo sau đó, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số chuỗi đơn giản liên kết các asana một cách hợp lý với một chủ đề hoặc mục đích về mặt tâm trí cụ thể. Các asana sẽ được sắp xếp để không làm suy kiệt khả năng thực hiện tư thế của người luyện tập nó trong Yin Yoga, các chuỗi thậm chí còn mang lại ít mệt mỏi.2 Yin Yoga chủ yếu tập trung vào phần thân dưới, rất dễ dàng áp dụng triết lý cho bất kỳ vùng nào. Chúng ta sẽ tìm hiểu ngắn gọn về một số các bài luyện tập Yin Yoga ch phần trên của cơ thể cũng như các điều kiện đặc biệt mà Yin Yoga có thể hỗ trợ, ví dụ như đang trong thai kỳ, có vấn đề đầu gối và các vấn đề thắt lưng. Trước khi bắt đầu phương pháp thực hành này, hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện nó một cách an toàn nhất. Hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc với người chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp trước khi bắt đầu bất kỳ một phương pháp thực hành yoga nào. Những hướng dẫn được đưa ra trong cuốn sách này không thể thay thế những lời khuyên y tế. Mặc dù đã cẩn thận trong việc biên soạn những Hướng dẫn trong cuốn sách này nhưng chúng tôi không thể chịu trách nhiệm cho bất kỳ tác động bất lợi nào từ quá trình luyện tập của bạn. Khi bạn không chắc chắn vì bất kỳ mặt nào của quá trình luyện tập hoặc cảm thấy không khỏe hãy tìm Sự tư vấn về mặt y tế. Hãy đọc thật kỹ những chống chỉ định cho từng tư thế trước khi bạn thử thực hành nó, và lưu ý rằng có rất nhiều lựa chọn được đưa ra để các tư thế trở nên dễ tiếp cận hơn. Hãy thực hành với cả sự chú ý và định hướng. Cách luyện tập Yin yoga Hãy ngồi (tự thực hiện) trong... một căn phòng và giải thoát bản thân khỏi mọi lo lắng, (học viên) Nên thực hành yoga theo đúng hướng dẫn của Guru.3 Một lời khuyên thẳng thắn. “ phòng loại nào?” Là câu hỏi mà có thể bạn đang băn khoăn. Vâng, căn phòng đó chỉ cần tiện đi lại và phù hợp với bản thân bạn: …một căn phòng nhỏ rộng khoảng bốn thước, Không có đá, lửa, nước hay các loại xáo trộn khác... căn phòng đó nên có một cánh cửa nhỏ, Không có lỗ hay hốc, được trát thật kỹ bằng phân bò, Không có bụi, bẩn và côn trùng.4 Các giáo lý ở trên cho chúng ta thấy dằng lời khuyên được đưa ra trong các thời đại trước đi có thể không phù hợp với chúng ta trong thời đại hiện tại của mình. Có một giáo viên giỏi, người có thể lập lại những lời dạy và định hướng của các Guru trong thời đại xưa đồng thời mang đến một phương pháp giảng dạy hiện đại cho chúng ta là vô giá. Ở Ấn Độ, thời tiết vào ban ngày rất ấm đôi khi là rất nóng, các asana được luyện tập vào buổi sáng sớm. Liệu đó có phải là thời gian tốt nhất để luyện tập Yin Yoga? Hãy cùng đi phân tích câu hỏi này nhé. Khi nào nên luyện tập Yin Yoga Không có câu trả lời nào tuyệt đối hoàn toàn. Câu hỏi khi nào thì nên luyện tập Yin Yoga không có một câu trả lời nào chính xác. Chúng ta có rất nhiều lựa chọn về thời gian luyện tập, tùy thuộc vào mục đích chúng ta muốn đạt được gì qua quá trình luyện tập của mình. Thời gian luyện tập sẽ phụ thuộc vào mục đích luyện tập đó. Chúng ta có thể luyện tập Yin Yoga:  Khi các cơ của ta mát (Để không làm mất sự căng thẳng khỏi những mô sâu bên trong)  Vào lúc sáng sớm (Thời điểm mà cơ gần như là mát nhất)  Vào tối muộn trước khi đi ngủ (Để làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ)  Trước khi luyện tập một bài Yang Yoga năng động (một lần nữa, trước khi cơ được làm nóng)  Vào mùa xuân hoặc mùa hè (Để cân bằng thời gian Dương trong năm)  Khi cuộc sống trở nên quá bận rộn (Để cân bằng năng lượng Dương trong cuộc sống của mình).  Sau một chuyến đi dài (du lịch là cực dương, Cho dù là trong chuyến du lịch đó chúng ta ngồi rất nhiều)  Trong thời kỳ kinh nguyệt của phụ nữ (Để bảo toàn năng lượng) Chúng ta có thể đưa ra định hướng để tối đa hóa lợi ích về mặt sinh lý của Yin Yoga tác động vào các khớp và các mô liên kết. Hoặc chúng ta có thể định hướng để tối đa hóa lợi ích về mặt cảm xúc và tâm lý để đi sâu vào quá trình thực hành chánh niệm. Hoặc chúng ta có thể quyết định luyện tập để tác động vào cơ thể năng lượng – Nhằm tăng cường dòng chảy của năng lượng và loại bỏ những điểm tắt nghẽn. Tùy thuộc vào định hướng mà chúng ta đưa ra, thời gian luyện tập cũng theo đó thay đổi. Về mặt sinh lý, Yin Yoga tác động vào các mô liên kết sâu. Nếu các cơ được làm nóng và được vận dụng, chúng sẽ hấp thụ phần lớn sự căng thẳng của tư thế, chính vì vậy mà chúng ta muốn các cơ phải thư giãn. Khi chúng ta luyện tập vào buổi sáng sớm, các cơ lúc này chưa được thức tỉnh; Đây cũng là lý do vì sao đôi khi chúng ta cảm thấy cứng người khi vừa mới tỉnh ngủ.6 Cùng cách đó, chúng ta luyện tập Yin trước khi luyện tập Yang năng động sẽ cho phép sự căng thẳng đi sâu vào bên trong các mô. Vào lúc cuối ngày các cơ đã được làm ấm và đang trong thời điểm các cơ được kéo dài nhất. Lợi ích về mặt thể chất khi luyện tập Yin sẽ là ít nhất; Tuy nhiên lợi ích về tâm lý có thể nhiều hơn. Ban ngày là Dương, luyện tập Yin Trước khi đi ngủ có thể giữ cân bằng được năng lượng này. Tương tự với mùa xuân và mùa hè là thời gian Dương trong năm. Khi cuộc sống trở nên bận rộn hay khi chúng ta dành quá nhiều thời gian để du lịch, đó cũng là thời gian Dương. Chúng ta sẽ đạt được sự cân bằng khi chúng ta luyện tập năng lượng âm vào những thời gian đó. Tuy nhiên, Phương pháp thực hành không được khuyến khích khi chúng ta đã được xoa dịu hoặc thư giãn. Sau khi ngồi hàng giờ ở bàn làm việc trong sự vắng lặng của những ngày đông, một bài thực hành năng động có thể tạo ra sự cân bằng tốt hơn là thực hành yin. Hãy lắng nghe những lời hướng dẫn bên trong, Những điều đó có thể cho bạn câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi: Đây là thời gian nên luyện tập Âm (Yin) hay Dương (Yang)?7 Trước khi luyện tập Mặc dù Yin yoga được coi là một bài luyện tập nhẹ nhàng hơn so với người anh em Dương, điều quan trọng là phải xem xét các biện pháp ngăn ngừa phổ biến nhất. Hãy lưu ý rằng đi chưa phải là danh sách hoàn chỉnh. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tìm đến một giáo viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình.  Nếu như bạn đang mang thai hoặc có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe ví dụ như chấn thương khớp, mới trải qua phẫu thuật, động kinh, tiểu đường hoặc bất kỳ bệnh lý nào về tim mạch (đặc biệt là huyết áp cao), hãy thảo luận ý định luyện tập yoga của bạn một cách chắc chắn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.  Đừng dùng nước hoa hay khử mùi khi bạn tham gia luyện tập. Hít thở sâu là một phần của quá trình luyện tập và cơ thể bạn không muốn hít sâu những mùi này.  Đừng ăn gì ít nhất một đến hai tiếng trước đó và không ăn no ít nhất ba tiếng trước khi luyện tập (với bài thực hành Yang bạn sẽ phải kéo dài thời gian này trước khi luyện tập)  Trước khi luyện tập sẽ thật tốt nếu như bạn đi tắm. Làm sạch ruột và bàng quan của bạn. Đây toàn bộ là những hoạt động của một buổi sáng bình thường, Cũng có nghĩa là bạn sẽ không luyện tập Yin Yoga ngay sau khi rời khỏi giường. Hãy cho bản thân ít nhất 30 phút sau khi tỉnh dậy trước khi bắt đầu luyện tập bất kỳ một bài yoga nào.  Nếu như bạn đã kiệt sức vì mặt thể chất, hãy luyện tập ngắn và nhẹ nhàng  Tránh luyện tập nếu ngày hôm đó nắng quá lớn. Tắm nắng trong thời gian dài sẽ làm suy yếu cơ thể, hãy để cơ thể được phục hồi trước khi làm cơ thể căng thẳng nhiều hơn.  Hãy tháo đồng hồ đeo tay hay bất kỳ thứ gì bằng kim loại để tạo nên một vòng tròn hoàn chỉnh xung quanh cơ thể.8 Nếu là thực hành hãy bỏ cái Kính nữa.  Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để cơ thể không bị gò bó.  Bạn sẽ không tạo ra nhiệt bên trong cơ thể, vì vậy hãy thoải mái mặc thêm một lớp quần áo và tất. Giữ nhiệt độ căn phòng ấm hơn một chút

Chương hai Thực hành Yin Yoga Việc luyện tập quan trọng nhiều so với việc luyện tập Học viên luyện tập yoga thường xuyên ép buộc thân thực tư méo mó mà khơng để tâm họ thực giúp họ hay hại họ Bản ngã họ nắm quyền kiểm soát ngã muốn trông phải thật đẹp mắt người khác Yoga chưa môn thể thao cạnh tranh: phương pháp luyện tập thiết kế để tăng cường nhận thức, tách biệt, bình thản hài lòng Chúng ta khơng sử dụng thể để vào tư mà dùng tư để vào thể Thực hành đúng, yoga mang lại tất lợi ích mặt sinh lý, lúc mang đến bình tĩnh sâu bên hiểu biết quý báu yogi xưa trân trọng Chúng ta đơn giản cần luyện tập cách chánh niệm, với ý định hướng Trong vài phần tiếp theo, xem xét câu hỏi làm để luyện tập Yin yoga Sau sẵn sàng để tìm hiểu asana thường sử dụng Yin Yoga Asana theo phong cách luyện tập Yin yoga khơng có nhiều theo phương pháp thực hành động Có lẽ nhiều có khoảng ba chục tư (khơng bao gồm biến thể) Chúng ta tìm hiểu tư phổ biến xem xét cách chi tiết, bao gồm biến thể, phương án lựa chọn vài chống định tư Tiếp theo sau đó, tìm hiểu số chuỗi đơn giản liên kết asana cách hợp lý với chủ đề mục đích mặt tâm trí cụ thể Các asana xếp để không làm suy kiệt khả thực tư người luyện tập Yin Yoga, chuỗi chí mang lại mệt mỏi Yin Yoga chủ yếu tập trung vào phần thân dưới, dễ dàng áp dụng triết lý cho vùng Chúng ta tìm hiểu ngắn gọn số luyện tập Yin Yoga ch phần thể điều kiện đặc biệt mà Yin Yoga hỗ trợ, ví dụ thai kỳ, có vấn đề đầu gối vấn đề thắt lưng Trước bắt đầu phương pháp thực hành này, chắn bạn Thực hành Yin Yoga thực cách an tồn Hãy kiểm tra với bác sĩ với người chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp trước bắt đầu phương pháp thực hành yoga Những hướng dẫn đưa sách thay lời khuyên y tế Mặc dù cẩn thận việc biên soạn Hướng dẫn sách chịu trách nhiệm cho tác động bất lợi từ trình luyện tập bạn Khi bạn khơng chắn mặt trình luyện tập cảm thấy khơng khỏe tìm Sự tư vấn mặt y tế Hãy đọc thật kỹ chống định cho tư trước bạn thử thực hành nó, lưu ý có nhiều lựa chọn đưa để tư trở nên dễ tiếp cận Hãy thực hành với ý định hướng Cách luyện tập Yin yoga Hãy ngồi (tự thực hiện) phòng giải thoát thân khỏi lo lắng, (học viên) Nên thực hành yoga theo hướng dẫn Guru.3 Một lời khuyên thẳng thắn “ phòng loại nào?” Là câu hỏi mà bạn băn khoăn Vâng, phòng cần tiện lại phù hợp với thân bạn: …một phòng nhỏ rộng khoảng bốn thước, Khơng có đá, lửa, nước hay loại xáo trộn khác phòng nên có cánh cửa nhỏ, Khơng có lỗ hay hốc, trát thật kỹ phân bò, Khơng có bụi, bẩn côn trùng Các giáo lý cho thấy dằng lời khuyên đưa thời đại trước khơng phù hợp với thời đại Có giáo viên giỏi, người lập lại lời dạy định hướng Guru thời đại xưa đồng thời mang đến phương pháp giảng dạy đại cho vô giá Ở Ấn Độ, thời tiết vào ban ngày ấm đơi nóng, asana luyện tập vào buổi sáng sớm Liệu có phải thời gian tốt để luyện tập Yin Yoga? Hãy phân tích câu hỏi Thực hành Yin Yoga Khi nên luyện tập Yin Yoga Khơng có câu trả lời tuyệt đối hồn tồn Câu hỏi nên luyện tập Yin Yoga khơng có câu trả lời xác Chúng ta có nhiều lựa chọn thời gian luyện tập, tùy thuộc vào mục đích muốn đạt qua trình luyện tập Thời gian luyện tập phụ thuộc vào mục đích luyện tập Chúng ta luyện tập Yin Yoga:  Khi ta mát (Để không làm căng thẳng khỏi mô sâu bên trong)  Vào lúc sáng sớm (Thời điểm mà gần mát nhất)  Vào tối muộn trước ngủ (Để làm dịu tâm trí trước ngủ)  Trước luyện tập Yang Yoga động (một lần nữa, trước làm nóng)  Vào mùa xuân mùa hè (Để cân thời gian Dương năm)  Khi sống trở nên bận rộn (Để cân lượng Dương sống mình)  Sau chuyến dài (du lịch cực dương, Cho dù chuyến du lịch ngồi nhiều)  Trong thời kỳ kinh nguyệt phụ nữ (Để bảo tồn lượng) Chúng ta đưa định hướng để tối đa hóa lợi ích mặt sinh lý Yin Yoga - tác động vào khớp mơ liên kết Hoặc định hướng để tối đa hóa lợi ích mặt cảm xúc tâm lý - để sâu vào trình thực hành chánh niệm Hoặc định luyện tập để tác động vào thể lượng – Nhằm tăng cường dòng chảy lượng loại bỏ điểm tắt nghẽn Tùy thuộc vào định hướng mà đưa ra, thời gian luyện tập theo thay đổi Về mặt sinh lý, Yin Yoga tác động vào mô liên kết sâu Nếu làm nóng vận dụng, chúng hấp thụ phần lớn căng thẳng tư thế, mà muốn phải thư giãn Khi luyện tập vào buổi sáng sớm, lúc chưa thức tỉnh; Đây lý cảm thấy cứng người vừa tỉnh ngủ Cùng cách đó, luyện tập Yin trước luyện tập Yang động cho phép căng thẳng sâu vào bên mô Vào lúc cuối ngày làm ấm thời điểm kéo dài Lợi ích mặt thể chất luyện tập Yin nhất; Tuy nhiên lợi ích tâm lý nhiều Ban ngày Dương, luyện tập Yin Trước ngủ giữ cân lượng Tương tự với mùa xuân mùa hè thời gian Dương năm Khi sống trở nên bận rộn hay dành nhiều thời gian để du lịch, thời gian Thực hành Yin Yoga Dương Chúng ta đạt cân luyện tập lượng âm vào thời gian Tuy nhiên, Phương pháp thực hành khơng khuyến khích xoa dịu thư giãn Sau ngồi hàng bàn làm việc vắng lặng ngày đơng, thực hành động tạo cân tốt thực hành yin Hãy lắng nghe lời hướng dẫn bên trong, Những điều cho bạn câu trả lời tốt cho câu hỏi: Đây thời gian nên luyện tập Âm (Yin) hay Dương (Yang)?7 Trước luyện tập Mặc dù Yin yoga coi luyện tập nhẹ nhàng so với người anh em Dương, điều quan trọng phải xem xét biện pháp ngăn ngừa phổ biến Hãy lưu ý chưa phải danh sách hồn chỉnh Nếu bạn có câu hỏi nào, tìm đến giáo viên chuyên nghiệp chuyên gia chăm sóc sức khỏe  Nếu bạn mang thai có vấn đề nghiêm trọng sức khỏe ví dụ chấn thương khớp, trải qua phẫu thuật, động kinh, tiểu đường bệnh lý tim mạch (đặc biệt huyết áp cao), thảo luận ý định luyện tập yoga bạn cách chắn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe  Đừng dùng nước hoa hay khử mùi bạn tham gia luyện tập Hít thở sâu phần q trình luyện tập thể bạn khơng muốn hít sâu mùi  Đừng ăn đến hai tiếng trước khơng ăn no ba tiếng trước luyện tập (với thực hành Yang bạn phải kéo dài thời gian trước luyện tập)  Trước luyện tập thật tốt bạn tắm Làm ruột bàng quan bạn Đây toàn hoạt động buổi sáng bình thường, Cũng có nghĩa bạn khơng luyện tập Yin Yoga sau rời khỏi giường Hãy cho thân 30 phút sau tỉnh dậy trước bắt đầu luyện tập yoga  Nếu bạn kiệt sức mặt thể chất, luyện tập ngắn nhẹ nhàng  Tránh luyện tập ngày hơm nắng q lớn Tắm nắng thời gian dài làm suy yếu thể, để thể phục hồi trước làm thể căng thẳng nhiều  Hãy tháo đồng hồ đeo tay hay thứ kim loại để tạo nên vòng tròn hồn chỉnh xung quanh thể Nếu thực hành bỏ Kính  Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để thể khơng bị gò bó Thực hành Yin Yoga  Bạn không tạo nhiệt bên thể, thoải mái mặc thêm lớp quần áo tất Giữ nhiệt độ phòng ấm chút so với bình thường  Chuẩn bị gối gạch chăn thuận tiện cho việc hỗ trợ ngồi tư cuối người thực thiền định  Loại bỏ yếu tố gây phiền nhiễu: giúp ích cầm điện thoại đuổi mèo khỏi phòng nhắc nhở thành viên gia đình bạn cần chút thời gian yên tĩnh  Tránh để gió lùa tránh khơng khí lạnh Trên hết, luyện tập cách thoải mái Nếu bạn có việc cần phải làm sau luyện tập, kết thúc luyện tập sớm thời gian dự kiến, Như bạn không cảm thấy vội vàng sau kết thúc tập Đừng mong chờ có “ buổi thực hành tuyệt vời”; Những mong chờ làm phản tác dụng Hãy hy vọng làm hết khả năng, cảm nhận tất phát sinh trình luyện tập Ba Tattvas Yin Yoga Tattvas chân thật vật, hay thể loại chất Sarah Powers gợi ý cho ba nguyên tắc đơn giản hiệu cho trình thực hành Yin Yoga: Tính vào tư với độ sâu thích hợp Giải để trì ổn định Giữ tư khoảng thời gian Hãy ghi nhớ ba nguyên tắc để luyện tập đơn giản hóa thứ Nguyên tắc áp dụng với yoga asana nào, thường gọi “chơi biên giới chúng ta” Chơi biên giới Nguyên tắc Yin Yoga: lúc bạn tiến vào tư thế, thực đến điểm mà bạn cảm thấy dấu hiệu kháng cự thể Đừng cố gắng sâu tốt thời điểm Hãy cho thể có hội để mở vào mời bạn sâu Sau 30s phút, Cơ thể thường giãn tiến sâu hơn: khơng phải lúc vậy! Hãy lắng nghe thể tơn trọng u cầu Thực hành Yin Yoga Hãy coi ý chí thể bạn hai Vũ Công, nhảy múa Có nhiều người luyện tập yoga bắt đầu hay người có kinh nghiệm luyện tập yoga biến trình luyện tập yoga thành trận đấu tâm trí thể, bắt buộc thể thực tư mà thể chống cự lại, yoga vũ điệu trận đấu Bản chất Âm nhường nhịn, quy phục Dương để thay đổi giới, Âm chấp nhận giới theo cách Khơng có tốt Có thời điểm thích hợp chí cần thiết để thay đổi giới; Nhưng có khoảng thời gian tốt cho phép thứ không bị ép buộc Một phần việc luyện tập Yin học cách để nhường nhịn chấp nhận điều Triết lý phản ánh tốt lời cầu nguyện, có nguồn gốc khơng rõ ràng Những lời cầu nguyện lưu hành giới có lẽ trăm năm9 đọc lời cầu nguyện dường thách thức cho việc cân âm dương: Cầu chúa ban cho thản để chấp nhận thứ mà thay đổi Hãy ban cho can đảm để thay đổi thứ mà tơi thay đổi Và ban cho khôn ngoan để biết khác biệt Sự hài hòa hay cân sống đến từ khôn ngoan này, Điều cần phải tìm vật học thơng qua trải nghiệm Tattva hội để đạt khôn ngoan Lắng nghe thể bạn đến biên giới thân Vào thời điểm thể mở mời bạn tiến vào sâu hơn, chấp nhận lời mời đến biên giới Khi đến biên giới mới, lần dừng lại đợi cho cánh cửa mở Theo cách này, chơi ranh giới mình, lần chờ đợi gọi lời mời Chúng gửi ranh giới với thở nhẹ nhàng giống người lướt sóng cưỡi sóng đại dương Người lướt sóng khơng chiến đấu chống lại đại dương mà hồ làm với Khi bạn tiến vào tư thế, loại bỏ mong đợi việc trơng bạn nên Có bí ẩn hủy diệt chơn dấu phương pháp thực hành yoga phương Tây - Đó nên đạt hình mẫu tư thế, nên trông giống vài người mẫu trang bìa tạp chí yoga Để loại bỏ bí ẩn này, nên áp dụng câu thần sau: Chúng ta khơng sử dụng thể để vào tư mà sử dụng tư để vào thể Một chạm đến ranh giới, dừng lại Đi vào ý cảm giác Tư có tác động bạn cảm nhận thể kéo căng, co siết hay vặn xoắn 10 Một câu thần khác ứng dụng trình luyện tập mình: Thực hành Yin Yoga Nếu bạn cảm thấy nó, bạn thực Bạn khơng cần phải tiến xa bạn cảm nhận ý nghĩa kéo căng, co siết hay vặn Cố tiến xa ngã; nơi mà bạn vòng bao bọc Âm Đây khơng phải lý để bạn lại phía sau không sâu vào tư Khi chơi ranh giới tiến đến điểm kháng cự quan trọng, điều mang đến vài khó chịu Yin Yoga khơng có nghĩa thoải mái; mà đưa khỏi vùng thoải mái Có nhiều lợi ích trình luyện tập mang lại từ việc vùng không thoải mái này, bất chấp tâm trí mong muốn khẩn thiết rời Đây phần trình luyện tập Nếu không trải qua đau, Đau vé chiều để khỏi tư - dấu hiệu cho thấy xé thể gần 11 Cảm giác đau bỏng rát, đau nhói tê điện giật định nghĩa không – không đảm bảo bạn khỏi tư Tuy nhiên, cảm giác đau, đau âm bên lại điều mong đợi Không giáo viên biết bạn cảm thấy nào, nên Guru vào lúc phát triển khơn ngoan Vị trí Goldilock Còn nhớ câu chuyện cổ tích Goldilock ba gấu khơng? Goldilock thấy giường gấu mẹ mềm gấu bố cứng có gường gấu vừa vặn Vị trí Goldilock khơng phải tư mà lời khuyên việc nên sâu tư để đảm bảo có sức khỏe tối ưu Lưu ý, khơng nói hiệu suất tối ưu Đó đánh đổi mà phải hiểu: Bất luyện tập yoga, cần làm rõ mục đích – cố gắng để có sức khỏe tối ưu hay hướng đến mục tiêu hiệu suất đó? Vận động viên, vũ cơng, chuyên viên thể dục cố để đạt phạm vi chuyển động tối đa điều khơng đồng nghĩa với việc họ trở nên khỏe mạnh HOàn toàn ngược lại: nhiều vận động viên vũ công gặp vấn đề khớp họ già họ làm thể bị căng thẳng nghiêm trọng để đạt hiệu suất tối đa họ trẻ Vị trí tối ưu cho sức khỏe vị trí Goldilock: khơng q nhiều khơng q Điều thể qua tính linh động: trang hình cong chữ n cổ điển minh họa nguy hiểm việc vượt giới hạn tối ưu Nếu ta áp dụng qúa căng thẳng với mơ, chúng bị suy nhược Tất sinh vật sống cần có chút căng thẳng để khỏe mạnh! Nếu ta áp dụng nhiều căng thẳng, mơ bị thối hóa Có nhiều nghiên cứu Thực hành Yin Yoga Dịch ảnh trang 36: trục tung: sức khỏe trục hoành: mức độ căng thẳng cùng: sức khỏe tối ưu góc phải: hiệu suất tối đa thích bên trái: = suy nhược thích bên phải: q nhiều = thối hóa khoa học chứng minh đường cong hình n bên 12 Để đạt sức khỏe tối ưu, cần tìm nơi mà căng thẳng tư “vừa vặn” – không sâu, dẫn đến thối hóa, khơng có ít, dẫn đến suy nhược Ranh giới không thể chất – có ranh giới cảm xúc lý trí Bạn dừng lại vơ thức khơng sâu để tránh kỷ niệm, suy nghĩ hay cảm xúc đầy đau đớn Bạn chưa sẵn sàng cho điều Hãy tơn trọng ranh giới bạn lúc chúng xuất và, hết, ý đến chúng! Chơi ranh giới lúc nà trình “tiến xa nữa” Chúng ta thường lên trước, dừng lại, lùi lại chút, đợi, lại tiến lên lần dừng lại Ranh giới ln thay đổi, hơm khác so với hôm qua Cơ thể thay đổi Có ngày tích nhiều nước mơ so với ngày khác.13 Hiện tượng tích nước có ảnh hưởng đến độ mềm dẻo Ranh giới không nguyên chỗ hàng ngày Chấp nhận thay đổi nhận lấy gi chúng mang lại Chấp nhận rằng: chất Âm Thực hành Yin Yoga Giải để trì tĩnh lặng Tattva thứ hai thực hành Yin Yoga tĩnh lặng Một tìm ranh giới mình, ổn định vào tư Chúng ta chờ đợi mà không chuyển động Đây cách giải chúng ta, lời cam kết Cho dù xúi giục xuất tâm trí, cho dù cảm giác xuất thể, giữ tĩnh lặng Có hai ngoại lệ cho lời khuyên Đầu tiên, chuyển động cảm thấy đau phải vật lộn để giữ tư Ngoại Thực hành Yin Yoga lệ thứ hai chuyển động thể mở mời để tiến vào sâu Nếu hai trường hợp xuất hiện, trì tĩnh lặng Có ba tĩnh lặng mà tìm kiếm: Của thể, nũi hùng vĩ Của thở, hồ nước tĩnh lặng núi Của tâm trí, bầu trời xanh thăm thẳm Tĩnh lặng thể Cơ thể tĩnh núi lớn, khơng bị tác động gió việc xoay vần xung quanh Mây đến mây đi, mưa đổ tuyết tan, núi sừng sững Sự tĩnh lặng thể có nghĩa khơng có hoạt động Khi di chuyển cần sử dụng Các muốn nhận kéo căng xuất thể cách tự nhiên Một trách nhiệm bảo vệ khớp Chỉ giữ cho tĩnh lặng phép tạo kéo căng sâu để tác động sâu vào khớp Khi di chuyển, cần có lượng, lượng nạp vào thông qua thở Khi di chuyển, gây ảnh hưởng đến thở Sự tĩnh lặng thể dẫn đến tĩnh lặng thở Tĩnh lặng thở Tĩnh lặng khơng có nghĩa dừng thở Hơi thở trở nên yên lặng, không tiếng động êm nhẹ Giống mặt hồ lòng núi, trầm mặc, khơng bị xao động gió bướng bỉnh, thở êm dịu Hơi thở êm dịu diễn liên tục đặn, chậm sâu, tự nhiên khơng gò bó Một vài học viên thích ứng dụng kỹ thuật thở ujjayi nhẹ vào trình luyện tập Yin họ14 Điều hoàn toàn ổn, miễn phải thật nhẹ Ujjayi thơng thường thấy q trình tập Yang, tạo gợn sóng mặt hồ Một thở êm mềm, có giai điệu mang âm sóng biển hỗ trợ làm dịu tâm trí.15 Hơi thở khơng nơng ngắn, cần có đặn khơng ép buộc Bạn thử kéo dài thở đến bốn giây dài nhịp hít vào thở Có thể xuất nhịp ngắt nhịp hít vào thở cách tự nhiên Ở nhịp ngắt thở tĩnh lặng sâu Cho phép thở kéo dài, sâu phần để làm tĩnh lặng xuất Một thở trở nên yên tĩnh, tĩnh lặng sâu xuất Thực hành Yin Yoga 10 biệt Chúng ta giữ tư lâu hơn, nên có thời gian tập tư trình luyện tập Chúng ta muốn bắt đầu hành trình với tư nơng trước thực tư sâu Tư nông hiển nhiên đứng trước tư sâu Ví dụ, bạn muốn luyện tập uốn lưng kích thích thận, bạn mong muốn bắt đầu với tư Nhân sư tư yên ngựa Sau luyện tập uốn lưng nhẹ bạn sẵn sàng để thực tư Hải cẩu Lạc đà Rất nhiều asana mong muốn ghép đơi với nhau; Tư dây giày liên kết tự nhiên có tổ chức với tư Thiên nga Chuỗi vặn xoắn đơn giản từ bên sang bên Mở chân rộng cúi người bên chân dễ dàng cúi người bên chân lại, cuối gập người hai chân có cảm giác tự nhiên, ngược lại Trong phong cách dương yoga, vài cách xếp tư trả giúp thả lỏng mô tế bào tùy theo độ sâu tư giữ Các tư trả di chuyển thể ngược hướng với chiều chuyển động tư trước Theo phong cách âm, tư trả khuyên áp dụng; nhiên, không cần thiết phải xảy Sẽ tốt thực vài chuyển động dương nhẹ nhàng tư để giải phóng trì trệ xuất để dòng lượng lần lưu thông Tuy nhiên, không thiết phải thực tư trả sau thực tư cụ thể Hãy thoải mái thực chuyển động cúi người phía trước trước chuyển vào chuyển động uốn cong lưng Hãy thực tập cho hông trước thực động tác trả Nhưng, đừng làm mức – bạn thực cần thực tư trả lúc nào, thực nó! Các tư trả logic Uốn lưng cân cúi người ngược lại Phải cân trái Ở hông xoay vào cân với xoay ngồi Vặn xoắn sử dụng để cân phần lớn tư liên quan đến cột sống Đôi khi, tư trả chuyển động đơn giản, chúng lại tư giữ lâu Một vài tư dương thiết kế đặc biệt khỏi tư âm: tư Chó úp mặt tuyệt sau thực tư Thiên nga Và bạn chưa thực quan tâm đến tư Chó úp mặt trước đó, sau năm phút chơi với tư Con Rồng, bạn nhanh chóng học chó lại bạn thân yogi Khi bạn kết thúc luyện tập mình, đảm bảo bạn thực hết tư trả cho tư sâu mà bạn giữ trước Có vài gợi ý tư trả dương nhắc đến cuối chương Hãy để thể nghỉ ngơi khoảng thời gian ngắn tư thế, đặc biệt tư sâu Hãy tôn trọng mong muốn thể dành chút thời gian thư giãn tư Thực hành Yin Yoga 21 KẾT THÚC ASANA Trong phong cách dương yoga, giáo viên để lượng thời gian đáng kể vào cuối để làm mát thể lại Trong cách luyện tập âm điều khơng cần thiết: chưa làm nóng thể cả, muốn tìm cách quay trở lại trạng thái cân trung lập lúc trước Bất kỳ tư bắt đầu tác động tốt vào lúc cuối, tư thường thực tư nằm vặn người Asana cho phép thể thư giãn thả lỏng hoàn toàn Đây tư âm Vặn xoắn cột sống tác động trực tiếp lên để thả lỏng khu vực hoạt động nhiều luyện tập Di chuyển đầu gối cao lên phía nách làm chuyển động vặn lên phía cột sống cách gù cột sống lên phía trước Giữ thẳng đầu gối giúp giữ thẳng cột sống, cho phép chuyển động vặn theo chiều dài cột sống Di chuyển đầu gối xuống làm cong nhẹ cột sống, làm chuyển động vặn diễn nhiều thắt lưng/vùng xương Vặn cột sống thực nhiều hướng Bạn thực ngồi nằm Đó cách để bạn kết thúc buổi luyện tập, vặn xoắn giúp hồi phục cân hệ thần kinh giải tỏa nút thắt sót lại CÁC CHÚ Ý KHÁC Đối với vài học viên, bên thể giãn mở nhiều so với bên lại Erich Schiffman đưa gợi ý tuyệt vời – bắt đầu tập asana với bên giãn mở nhiều trước Dr Motoyama đồng ý với lời khuyên Phía bên cứng quan sát cách kinh ngạc với diễn truyền cảm hứng để giãn mở tương tự Tất nhiên, bạn bên mở nhiều hơn, điều khơng có vấn đề Nhưng chắn bạn không làm bên hai lần Bạn làm thể bị lệch Bạn thấy buồn cười! Nhưng điều xảy Một cách để chắn điều không xảy đến với bạn bắt đầu với bên phải trước Với cách bạn biết bên bạn thực bên trái Nếu bạn khơng có nhiều thời gian, thực vài tư thay giữ nhiều tư thời gian Vài thở cuối mang lại nhiều lợi ích tư Cũng giống chống đẩy cuối làm bạn khỏe lên nhất, hay bánh rán tẩm đường, kem làm tăng thêm cân Tất nhiên, khơng có tuyệt đối, nên thoải mái làm điều ngược lại; thực nhiều tư giữ thời gian ngắn bạn có thời gian Nhưng rút ngắn thời gian giữ tư đưa xa khỏi chất luyện tập âm thực Nếu bạn có thời gian để thực tư thế, làm tư cánh bướm Cuối cùng, ý thức thời gian mà bạn dành để luyện tập Phần thiền mở đầu tư chiếm mười lăm phần trăm thời gian, kết thúc tư thế, Thực hành Yin Yoga 22 bao gồm Shavasana, mười lăm phần trăm lại khoảng Vậy bạn có khoảng bảy mươi phần trăm thời gian để luyện tập tư mà bạn muốn dành thời gian để thực Hãy ý thời gian bạn luyện tập Đừng thay đổi phần kết bạn mang theo tư vui nhộn phần trình luyện tập Shavasana phần quan trọng luyện tập, thấy KẾT THÚC LUYỆN TẬP Trong không cần hạ nhiệt, muốn hồi phục co thể trạng thái trung gian Một hồn thành tư cuối mình, thời điểm để nghỉ ngơi quay trở lại với giới mà bỏ lại phía sau Giai đoạn nghỉ ngơi gọi là”Shavasana” Bất kỳ tập bao gồm phần: làm căng thẳng thể thư giãn thể Phần lớn giáo viên, huấn luyện viên, học viên dành nhiều thời gian để học cách làm căng thẳng thể theo vô số cách khác Quan trọng tương tự Shavasana: giai đoạn thư giãn cuối Thật khơng may, có nhiều học viên khơng nhận thức điều cần thiết cân căng thẳng với thư giãn Họ bỏ qua Shavasana, họ luyện tập nhà hay tự luyện tập Hoặc họ rút ngắn nhiều thời gian luyện tập nó; tốt nên rút ngắn thời gian luyện tập tư khác giữ nguyên thời lượng thời gian sẵn có cho tư Shavasana Khơng phải hình thức thư giãn Một nghiên cứu y khoa 27 cho thấy tác động căng thẳng giãn cách hiệu với thời gian ngắn Shavasana ngồi yên lặng hay nằm xuống cách đơn giản Đây hình thức động nghỉ ngơi, nghe mâu thuẫn mặt chữ Shavasana chứng minh hình thức nghỉ ngơi có hiệu Vậy nên đừng bỏ qua nó! Khi kết thúc, nên cảm thấy hoàn tồn cân Sau Shavasana, trước đó, vài pranayama yên lặng tác động lượng thường hồn thành Ngay sau Shavasana bạn tìm thấy thân trạng thái thay đổi sâu, âm Thực vài tập thở hướng dẫn có thẻ làm cân lượng âm dương làm bạn tỉnh táo lại Nadi Shodhana, gọi tập thở luân phiên, cách tốt để cân lượng âm dương THIỀN KẾT THÚC Sau thư giãn cân lượng, bạn mong muốn kết thúc với Thực hành Yin Yoga 23 phần sơ thiền Phần giống phần thiền mở đầu bạn; bạn muốn nhắc nhở thân định hướng buổi luyện tập để tìm hiểu giá trị bên So sánh cảm nhận bạn với cảm nhận bạn bắt đầu Hãy ý điểm khác biệt, có Đừng phán xét trình luyện tập bạn tốt hay Bạn ước kết thúc với vài cử hoàn thiện Chắp tay lại tư cầu nguyện, bỏ lại chút không gian bàn tay để biểu trưng cho khoảng trống trái tim Cúi xuống sàn Khi nâng người lên bạn ước ngân vài câu ngắn gọn “Om” thơi đủ, hay bạn ngân Lokah Samasta Sukhino Bhavantu.28 Hoặc, đơn giản kết thúc cách nói “Namaste” gửi đến tất giáo viên, người hướng dẫn cc sống Đối với vài yogi tâm huyết, thời gian sau thực hành Shavasana dành cho thiền định hoàn chỉnh Cơ thể giãn mở khỏe khoắn, ngồi dế dàng hơn, trái tim thỏa mãn Hơi thở nhẹ êm Đây thời điểm tuyệt vời để huấn luyện tâm trí CHUYỂN ĐẾN HOẠT ĐỘNG TIẾP THEO Khi buổi luyện tập kết thúc sống hàng ngày chờ đợi bạn, đừng nhảy trở với sống bên – thưởng thức tĩnh lặng lúc Cho dù hành động bạn định làm tiếp theo, làm cách chánh niệm Hãy để ý thức tối cao kéo dài xuyên suốt thời gian lại ngày Chú ý giãn mở thể bạn di chuyển Thường xuyên mỉm cười thường xuyên giữ im lặng chút Dành thời gian để quay trở lại với nhận thức DI CHUYỂN NĂNG LƯỢNG Yoga tác động vào nhiều mức độ: thể chất, tâm lý, lượng Cách luyện tập ảnh hưởng đến thể lượng nhiều ảnh hưởng vào thể thể chất Có bốn cách để kích thích dòng chảy lượng bên thể: châm cứu, sử dụng kim châm vào điểm đặc biệt nằm đường kinh; 30 bấm huyệt, kích thích mơ tế bào dọc đường kinh (và, liên quan đến phương pháp này, tất phương pháp massage trị liệu luyện tập asana); nhận thức đơn giản; thở trực tiếp Trong luyện tập Yin Yoga không dùng phương pháp châm cứu, áp dụng phương pháp bấm huyệt dọc theo đường kinh để kích thích dòng chảy lượng Khi chung ta giữ tư lúc luyện tập Yin Yoga áp dụng thêm hai cách khác để di chuyển lượng: nhận thức thở Nhận thức đơn giản Chúng ta nhắc đến nhận thức vài lần: luyện tập nhận thức, chúng Thực hành Yin Yoga 24 ta luyện tập nhanh trí, tập trung ý vào thực diễn đây, lúc khoảnh khắc Khi bắt đầu luyện tập với phần thiền ngắn, ý đến cảm nhận lúc Khi tiến vào tư trở nên ổn định, đưa ý vào thở vào cảm giác mà trải qua Hãy thử chút trải nghiệm này: nhìn vào ngón tay cái, tưởng tượng bạn cảm thấy lượng nằm bên Chú ý ngón tay bạn dần nóng lên nào, cách ý vào mà thơi Tiếp tục ý cảm nhận ngón phút Cảm nhận nóng khơng tưởng tượng Khi mang ý đến phần cụ thể thể, hệ thần kinh đối giao cảm bị kích thích Khi điều xảy ra, nhịp tim đập chậm lại mạch máu phồng lên, làm nhiều máu lượng chảy đến vùng Chúng ta cảm thấy điều Nhận thức đơn giản đưa lượng đến nơi mà tập trung Đây lý muốn ý trình luyện tập yoga vào điều mà trải nghiệm Chúng ta muốn tăng cường dòng chảy lượng qua tế bào tập, cách cảm nhận diễn Một kỹ thuật luyện tập phụ nữ thai kỳ để giảm đau gọi effleurage, có nghĩa chạm nhẹ Kỹ thuật sử dụng kỹ thuật massage sâu Nhẹ nhàng chạm vào phần thể mà cảm thấy cảm nhận sâu tư Yin Yoga giúp đưa nhận thức lượng đến vùng Bạn nhận thấy thực effleurage vùng thể mà bạn cảm nhận tư mạnh làm giảm thúc giục di chuyển Trải nghiệm với chạm nhẹ này, sử dụng đầu ngón tay hay áp lực sâu từ lòng bàn tay bạn Ví dụ, tư Nằm Vặn Người duỗi thẳng chân bên ngoài, bạn cảm thấy kéo mạnh phía bên ngồi hơng Nhẹ nhàng chạm vào vùng với ngón tay bạn Thay để tâm trí chạy trốn khỏi diến ra, đưa nhận thức vào vị trí mà bạn có cảm giác Bạn ý nhiều, lượng chảy nhiều Có thể mạnh mẽ nhận thức đơn giản nhận thức kết hợp với thở trực tiếp Hơi thở trực tiếp Để cảm nhận vùng cụ thể thể, đưa thở đến Nghe điều kỳ lạ với chưa thực Làm mà thở đến nơi vượt ngồi phổi được? Bây hít thật sâu, ý cách mà vai bụng di chuyển Đây chuyển động vượt phạm vi phổi Khi hoành hạ xuống, ép vào dày gan Theo đà dày gan ép xuống Thực hành Yin Yoga 25 quan bên dưới; chúng ép xuống đáy ổ bụng Huyết áp mạch đập nâng lên theo nhịp hít vào hạ xuống theo nhịp thở Tác động cảm nhận toàn thể Hơi thở ảnh hưởng đến tế bào bên thể, cách trực tiếp gián tiếp Lúc đầu, điều xảy nằm kiểm sốt có ý thức Khi luyện tập cách hướng trực tiếp thở mình, bắt đầu cảm nhận tác động thở Sau đó, tăng lên tăng cường tác động cách thong thả Điều dễ dàng với vùng thể gần phổi Cảm nhận bụng bạn vòng hít thở tiếp theo: cảm nhận căng thẳng giảm xuống di chuyển xuống Rồi bắt đầu ý không căng thẳng mà biến đổi lượng Sự kết hợp ý di chuyển thở đến vùng thể làm tăng gấp đơi lượng lượng di chuyển đến vị trí CHÚ NGUYỆN HAMSA Trung bình, ngày ngân hai mươi mốt ngàn, sáu trăm lần Hamsa “Ha” âm thở “sa” âm hít vào Vài truyền thống lưu giữ lại điều này, nguyện gọi “So’ham” – nghe thấy “hmmm” lúc hít vào tiếng “sa” ngân nga thở Iyengar nói thực chất kết hợp; tất sinh vật tạo nên so’ham hít vào (có nghĩa “Anh tơi”) hamsa thở (có nghĩa “Tơi anh ấy”) Đây gọi “ajapa mantra.”31 Trong lúc ngân với âm vừa đủ nghe theo thở, cảm thấy lượng di chuyển bên Nhắm mắt lại ý cách mà trạng thái lượng thay đổi theo nhịp hít vào thở Trải nghiệm với âm “ham”ở hít vào “sa” thở Điều có làm bạn cảm thấy lượng tràn đầy làm dịu bạn hay khơng? Tiếp theo, đảo ngược Nghe “sa” nhịp hít vào “ham” nhịp thở Điều có làm thay đổi cảm nhận lượng bạn? Giống thở đại dương, thở Hamsa ứng dựng ngồi q trình luyện tập yoga bạn Chúng ta có thời gian sống bị bế tắc cần thư giãn Lúc thở hamsa hữu ích Ở thời điểm khác, cần đẩy nhanh lượng, thở ngược lại hữu hiệu Đơi khi, kể cảm nhận lượng chảy chúng ta, lại cảm thấy cân Sau thời gian dài luyện tập yin yoga cảm thấy chút “ngồi điều đó” Chúng ta cần làm thân vui vẻ lên Đôi sau buổi luyện tập dương, cảm thấy tràn đầy lượng thấy sức Chúng ta cần hạ nhiệt Nếu Shavasana không mạng bạn quay trở lại với trạng thái tĩnh mà tình trạng báo động, bạn cần vài phương thuốc mạnh để quay trở lại cân Nadi Shodhana lựa chọn tốt Thực hành Yin Yoga 26 NADI SHODHANA ( Hơi thở luân phiên) Nadi có nghĩa “dòng sơng nhỏ”, nói đến kênh dẫn dòng chảy prana Các dây nadi giống đường kinh Shodhana có nghĩa “thanh lọc” Do đó, Nadi Shodhana lọc đường dẫn lượng Tên gọi khác cho phương pháp thở luân phiên hay Anuloma viloma.32 Phương pháp không lọc dây nadi mà cân lượng hai bên thể - âm dương Vị trí tay sử dụng đặc biệt cho Nadi Shodhana Tay phải dùng hai ngón tay gập lại phía lòng bàn tay hay duỗi thẳng hai ngón tay chúng đặt vào điểm hai lơng mày Ngón tay bên phải dùng để ấn vào bên phải mũi, đóng bên mũi lại Ngón út ngón áp út chụm lại dùng để đóng mũi bên trái Trong luyện tập cánh tay phải ln nâng lên, nặng Bạn sử dụng tay trái để nâng đỡ tay phải Khuôn mẫu Bắt đầu với bên trái: thở ra, dùng ngón bên phải để ấn vào cánh mũi bên phải, đóng lại Bây hít vào bốn nhịp đếm lỗ mũi bên trái, sau mở phía bên phải lúc đóng bên trái lại, thở bốn nhịp đếm Hồn chỉnh vòng hít vào bên phải; đóng lại mở bên trái, thở Tiếp tục với bốn nhịp đếm từ tám đến mười hai vòng Khi kết thúc, ngồi cách yên lặng Antar Kumbhaka kéo dài nhịp thở Phiên nâng cao Nadi Shodhana giữ nguyên thời gian cho nhịp hít vào kéo dài nhịp thở lên tám nhịp đếm Khi làm chủ kỹ thuật này, bạn muốn thêm nín thở vào Giữa nhịp hít vào thở ra, đóng hai bên lỗ mũi lại giữ thở bốn nhịp đếm Đây antar kumbhaka: nín thở phổi đầy Như bạn trải nghiệm, bạn thêm bahir kumbhaka vào cuối nhịp thở ra, giữ bốn nhịp đếm Bạn thử nâng cao nữa, kéo dài luyện tập Nadi Shodhana sau vài tháng với phiên này, bạn không cảm thấy khó khăn hay phản ứng phụ (truy cập www.YinYoga.com để bàn luận sâu chủ đề này) Thực hành Yin Yoga 27 QUỸ ĐẠO NĂNG LƯỢNG Cuối cùng, muốn lượng di chuyển dây trung tâm (dây sushumna nadi hay mạch Đốc) cách thoải mái, không bị cản trở Trước điều xảy ra, cần kinh lạc lưu thông bên cạnh dây nadi trung tâm để mở – dây ida pingala nadi Nadi Shodhana, mô tả, cách để mở hai kênh dẫn Cách khác để tuần hoàn lượng thông qua ba kênh dẫn hít thở giữ tư Có vài cách để đạt quỹ đạo lượng Quỹ đạo đơn giản Quỹ đạo đơn giản lượng bắt đầu cảm nhận trung tâm trái tim Ngồi thoải mái nhắm mắt lại Thở Bắt đầu phổi ta rỗng: bạn hít vào, cảm nhận tưởng tượng lượng chảy xuống cột sống đến đỉnh xương Như bạn thở ra, làm ngược lại, theo lượng chảy ngược lên khoảng trống trái tim Lặp lại vài lần Làm chậm thở lại bốn nhịp đếm nhịp hít vào thở Lúc đầu, khơng có cảm giác chảy đâu Đừng cảm thấy thất vọng; dạng cảm nhận cần phải có luyện tập Bây giờ, tưởng tượng bạn cảm nhận Có lẽ hữu ích tưởng tượng có người di chuyển dọc cột sống bạn, xuống từ trái tim hít vào ngược lên tim thở Một bạn làm theo trình tự này, kể tưởng tượng bạn, thêm vào nhịp dừng ngắn cuối hít vào Năng lượng nằm luân xa Muladhara, điểm cuối cột sống Để chốc lát, đưa nhận thức bạn đến luân xa anja (luân xa 6) nằm hai lông mày Chỉ cảm nhận, giả vờ cảm nhận, lượng Sau vài giây nữa, thở ra, theo lượng lên lại trái tim Thử điều vài vòng, bạn theo lượng mà không bị xao nhãng vài vòng, mà khơng làm dòng chảy, thêm biến thể cuối cùng: tiếp tục dừng cuối hít vào thêm vào nhịp dừng ngắn thở Ở cuối nhịp thở ra, lượng quay trở lại khoảng trống trái tim Để chốc lát, Thực hành Yin Yoga 28 mang nhận thức bạn luân xa muladhara Cảm nhận vùng đáy chậu 33 ý lượng nâng lên từ Giữ chốc lát bắt đầu hít vào cách đưa nhận thức bạn quay lên trái tim Tất điều nói hồn thành với thở đại dương Nhớ rằng: bốn nhịp đếm hít vào, nhịp dừng, bốn nhịp đếm thở ra, nhịp đếm dừng Khi để lượng giảm xuống hít vào, kết nối dòng prana với từ thở với dòng apana vùng bụng Khi đảo ngược lại, kết nối dòng apana từ thở ngồi với dòng prana phía thân Hoạt động thở đưa đến với mục tiêu tối cao.34 Chúng ta làm điều giữ tư Tất cần ý định hướng Quỹ đạo lượng tư Uốn lưng tự nhiên mang lại lượng nhiều so với cúi người; cúi người tự nhiên mang lại yên bình nhiều uốn lưng Chúng ta luyện tập quỹ đạo lượng asana nào, uốn lưng, cảm nhận tự nhiên để dừng lại đầu nhịp hít vào, mang nhận thức đến luân xa anja Khi cúi người, cảm nhận tự nhiên giữ thở cuối nhịp thở ra, mang nhận thức ta đến luân xa muladhara Khi vào tư Hải cẩu, Nhân sư hay Yên ngựa, quỹ lượng bàn luận phía trên, giữ thở cuối nhịp hít vào Mang nhận thức lên anja Dừng vài giây hoàn chỉnh quỹ đạo làm khoảng nửa thời gian bạn giữ tư Cho nửa thời gian lại, đơn giản thả lỏng theo nhịp điệu tự nhiên thở, theo nhận thức cảm giác mạnh thể bạn lúc Khi bạn vào tư cúi người xuống tư Bươm bướm, Chuồn chuồn, hay tư Ốc sên, quỹ đạo lượng lần lặp lại, lần này, giữ thở cuối thở Mang nhận thức xuống luân xa muladhara Cố định cầu Khí đó.35 Dừng vài giây, hoàn thành quỹ đạo lượng Ở tư khác uốn lưng hay cúi người, bạn tiếp tục giữ thở cuối hai nhịp hít vào thở MỘT BIẾN THỂ CƠ BẢN Giờ bạn làm chủ quỹ đạo bản, bạn chọn để thêm vào kênh bên cạnh Ở kéo lượng xuống, lúc trước, hít vào, giữ thở vài giây, đưa lượng lên phía bên trái thân người, thơng qua khoảng trống trái tim, Thực hành Yin Yoga 29 xuống phía bên phải, quay trở lại phần cuối cột sống Chúng ta giữ cuối nhịp hít vào, khơng giữ thở cuối nhịp thở Trong vòng tiếp theo, vòng tròn lượng lên phía bên phải xuống phía bên trái bạn nín thở Vòng tròn lượng xun qua bên trái bên phải thể làm kích thích cân dòng chảy lượng dây ida pingla nadi Với tất biến thể bạn muốn thêm vào thở hamsa, so’ham hay thở đại dương Có biến thể dương thở quỹ đạo: thở sâu giữ thời gian dài với phổi đầy khí – tiếp lượng Trong biến thể âm, thở trở nên yên lặng hơn, nông hơn, giưc thở phổi rỗng vài dây – làm dịu QUỸ ĐẠO VI MÔ Cụm từ “quỹ đạo vi mô” dịch từ cụm từ Đạo giáo nói quỹ đạo lượng hồn chỉnh phía trước sau thể 36 Ở Nhật Bản, điều gọi “shoshuten” có nghĩa “vòng tròn ánh sáng.” 37 Quỹ đạo vi mô cách để tập hợp đường dẫn tất lượng lạc lõng thể đưa chúng từ luân xa muladhara lên anja Sự kích hoạt lượng chìa khóa chuẩn bị cho nhiều phương pháp luyện tập nâng cao Đạo giáo Thơng qua việc kích hoạt quỹ đạo vi mô, sức chứa mạch Đốc mạch Nhâm lấp đầy, có nghĩa lượng có tất kinh lạc quan khác Đây có lẽ điều tốt để trao dồi sức khỏe sống lâu, lúc chuẩn bị cách để hiểu sâu tâm linh Lưu thông lượng qua quỹ đạo vi mơ hồn thành lúc nào: luyện tập asana, trước thiền, giữ lâu tư âm, lúc bắt đầu thực Shavasana, nằm ngửa xuống Để sử dụng quỹ đạo vi mô tư Shavasana, đưa nhận thức đến luân xa thứ hai mặt trước thể Đó svadhisthana, nằm rốn xương mu bạn Cảm nhận, tưởng tượng bạn cảm nhận được, lượng Thở hết Khi bạn hít vào, theo dòng chảy lượng xuống theo đường thể, xuống xương mu xương cụt, lên, Thực hành Yin Yoga 30 dọc theo cột sống, phía sau cổ, lên đỉnh đầu đến điểm anja hai lông mày Dừng điểm đầu hít vào hai ba giây Khi bạn thở ra, từ từ cảm nhận lượng giảm bên mặt cổ họng Tiếp tục theo đường thể xuống đến xương ức, xuống rốn, quay trở với svadhisthana Dừng hai đến ba giây trước bắt đầu quỹ đạo Khi bạn tạo quỹ đạo cho thể, chạm vào luân xa mặt âm dương (trước sau) thể; cảm nhận lượng điểm Hai ba phút vừa đủ để hoàn thành quỹ đạo lượng Khi bạn làm xong, giải phóng nỗ lực thở làm điều mà chúng muốn quan sát thật kỹ cảm nhận bạn nào, mà không phản ứng lại điều LƯU Ý Thật khơng may, trạng vậy! Hiện có cạnh tranh yoga diễn ra, điều tạo mâu thuẫn thú vị Trong trang YinYoga.com, giáo viên học viên khác chia sẻ chuỗi khác mà họ thích Hãy thoải mái xem thêm vào chuỗi mà bạn thích Hatha Yoga Pradipika, I-14 Ibid, I-12 13 Một khối vuông tính chiều dài cẳng tay nam giới, từ khuỷu tay đến đầu ngón tay, khoảng mười tám inch Vậy nên điều có Thực hành Yin Yoga 31 nghĩa bạn cần khoảng mét tám khoảng trống (năm trăm năm trước, rõ ràng là, khơng có yogi cao mét tám) Nói chung khơng phải ý kiến tốt để luyện tập tập quan trọng thức dậy Các đĩa đệm cột sống thường bị sưng lên vào ban đêm, thẩm thấu Nếu luyện tập 30 phút sau thức dậy vào buổi sáng, đặt nhiều căng thẳng vào dây chằng đĩa đệm Mọi người với vấn đề lưng, vị, phình, trượt đĩa đệm, nên cần đặc biệt ý uốn cong vào buổi sáng Lắng nghe giọng nói bên trong, phải thực lắng nghe! Phần lớn người có xu hướng làm bạn thích, khơng phải họ cần Vòng tròn kim loại làm loạn can thiệp vào dòng lượng điện từ, dạng Khí Được người nghiện rượu vơ danh phát biểu gọi người cầu nguyện yên bình Wikipedia yêu cầu nhà thần học Reinhold Niebuhr đặc biệt viết lại vào năm 1930 đầu năm 1940 10 Có ba điều cần thực tư thế: co siết, kéo dãn, hay vặn xoắn (kéo) tế bào Xem chương để hiểu rõ điều 11 Ở phương tây chúng tơi có câu nói khơng may “khơng đau, không đạt được” Nếu bạn dịch cụm từ sang tiếng Phạn, ngôn ngữ yoga, câu “bullshitihi!” Thay nói vậy, phương Đơng thường hay nói “khơng đau, khơng đạt được” 12 Xem Các bệnh lý thắt lưng Stuart McGill (Champaign, IL: Human Kinetics,2002) trang 32 13 Điều đặc biệt với phụ nữ, người thể bị thay đổi chu kỳ kinh nguyệt 14 Hơi thở Ujjayi thực cách siết phần phía sau cổ họng lại, giống y bạn muốn hà lên mặt gương mặt kính với thở Với đơi mơi khép lại, Ujjayi có âm “hahhh” hít vào thở Âm làm bạn liên tưởng đến tiếng gió thổi qua hàng hay tiếng sóng vỗ bờ Âm ujjayi dương giống với nhân vật Darth Vader Luyện tập thở êm mang âm đại dương 15 Có vài nghiên cứu khoa học cho thấy lợi ích thở đại dương Sẽ nói đến chương Thực hành Yin Yoga 32 16 Căng thẳng xảy đường cong giao coi thông thường kiểu “giọt nước làm tràn ly” Đó căng thẳng nhỏ, cúi người mức để nhặt đôi tất cảu bạn lên khỏi sàn Khi tự làm chấn thương thân mình, hay đổ lỗi cho chuyển động cuối gây chấn thương Trong thực tế, tích lũy tất căng thẳng mà bắt thể phải chịu đựng gây nên hội cho chấn thương xảy Đôi học viên làm bị thương thân lớp tập yoga đổ lỗi cho giáo viên cho phòng tập Thông thường án bồi thường lao động đề xuất công việc vủa người lao động khơng chịu trách nhiệm cho chấn thương người lao động lúc nhà nhặt tất mà làm bị thương lưng Ở hai trường hợp đêu lặp lặp lại nhiều lần căng thẳng tạo nên điều kiện gây nên chấn thương 17 Học viên Yin Yoga nâng cao khơng cần phải luyện tập nhiều tư khó khó nữa; họ đơn giản giữu tư khoảng thời gian lâu lâu 18 Paul Grilley có nguyện hướng dẫn mà ông hay áp dụng lớp để nhắc nhở đặc biệt chúng ta, “Tơi nhất! Có điều xảy với tơi Tơi hẳn thiếu sót Shanti Shanti Om.” Đây thực cách mà hay suy nghĩ – người tập tư người thiếu sót 19 Paulie Zink không dùng bấm giờ, luyện tập thông thạo bạn thấy bạn dùng trực giác để biết ổn để giữ thấm bạn nên khỏi Tuy nhiên, người bắt đầu chưa thể có tinh tế này, việc bấm hữu ích để giúp tránh hội chứng “rời khỏi sớm.” 20 Nghiên cứu thực cơng ty sản xuất nẹp tham khảo https://www.dynasplint.com/pdfs/contracture.pdf 21 Nhờ có phát minh quỷ quyệt gọi ghế, lưng người phương Tây yếu hơng lại cứng Chúng ta liên tục dựa lưng vào ghê văng, có nghĩa lưng khơng có để làm hết Để làm khỏe lưng mình, để giữ gìn độ cong tự nhiên thắt lưng để mở hông, nên rời khỏi ghế mình, trượt khỏi văng, sống sàn 22 Yoga trực tuyến tơi có vài thiền có sẵn với chủ để này: myyogaonline.com/videos/meditation/meditation-on-sounds 23 Hơi thở đại dương chậm bạn giữ tư làm giảm căng thẳng, kích hoạt hệ thống nghỉ ngơi tiêu hóa (hệ thần kinh đối giao cảm), cải thiện chức tim phổi, hạ huyết áp, dẫn đến sống khỏe mạnh vui Thực hành Yin Yoga 33 vẻ Đó nhiều lợi ích từ thở đơn giản, nghiên cứu chi tiết điều chương 24 Max Strom, Một sống đáng giá thở: Sổ tay bậc thầy yoga sức khỏe, duyên dáng phục hồi (New York: Skyhourse xuất bản,2010), trang 111 25 Ibid, trang 112 – 113 26 Desikachar cảnh báo trang 60, “… nhiều người nghĩ họ tiến nhanh đường yoga cách luyện tập kỹ thuật giữ thở, thực tế vấn đề thường song hành với giá trị này.” 27 Tạp chí sinh lý dược lý Ấn Độ: Tháng năm 2009 28 Điều có nghĩa “Mong tất sinh linh khắp nơi vui vẻ.” 29 Namaste nhìn nhận đấng thần thánh bạn người khác 30 Trẻ em, không nên thử nhà Có thể năm luyện tập để cảm nhận đường kinh lạc đâu đâu huyệt cụ thể chạy dọc theo đường kinh lạc 31 Ajpa có nghĩa “khơng phát âm”, nguyên im lặng Một cách dịch khác “lẩm nhẩm.” Xem Shambhala bách khoa toàn thư yoga Georg Feuerstein, trang 14, để biết thêm chi tiết 32 Có nghĩa “đi ngược với xem thông thường” 33 Đáy chậu điểm cuối thân người nằm hậu môn quan sinh dục 34 Bây vượt qua luyện tập Hatha yoga chút, luyện tập Tantra yoga, mục đích luyện tập tối cao thức tỉnh Shakti (còn gọi lượng Kundalini) đưa lên để hoàn toàn mở sushumna nadi để co hòa hợp với Shiva, người đợi cô luân xa thứ bảy, nằm đỉnh đầu 35 Siết chặt đáy chậu bạn 36 Ở chương đầu tiên, nhìn vào dịch Bí mật hoa vàng, Richard Wilhelm mơ tả lợi ích quỹ đạo vi mơ Đó tác động Wilhelm đến Carl Jung làm thay đổi định hướng giả kim thuật, điều mà Đạo giáo luyện tập hàng ngàn năm Thực hành Yin Yoga 34 37 Vòng tròn ánh sáng thuật giả kim hay q trình biến đổi vòng tròn ánh sáng đủ dài, kết tinh thay đổi thể Chúng ta đạt thể tinh thần tự nhiên, thể hình dáng “vượt qua thiên đường.” Các hiền nhân đề cập Bí mật hoa vàng công cụ mà cần phải làm chủ tập trung suy nghĩ vào vòng tròn ánh sáng Thực hành Yin Yoga 35 ... ngày ấm đơi nóng, asana luyện tập vào buổi sáng sớm Liệu có phải thời gian tốt để luyện tập Yin Yoga? Hãy phân tích câu hỏi Thực hành Yin Yoga Khi nên luyện tập Yin Yoga Khơng có câu trả lời tuyệt... trọng u cầu Thực hành Yin Yoga Hãy coi ý chí thể bạn hai Vũ Công, nhảy múa Có nhiều người luyện tập yoga bắt đầu hay người có kinh nghiệm luyện tập yoga biến trình luyện tập yoga thành trận đấu... ngườu động thích tập yoga động Những người điềm tĩnh (một cách tế nhị nói đến người khơng động) thích tập yoga tĩnh Đừng tập bạn thích; tập bạn cần! Những người động cần Yin yoga nhiều người