Thu Gian

Bài tập cho Eo thon Cơng việc địi hỏi phải ngồi lâu di chuyển khiến vùng bụng dễ bị tích mỡ Vì thế, để giữ dáng có vịng eo mong đợi ngồi việc tranh thủ thời gian vận động bạn tham khảo tập thể dục dành cho bụng chân sau: Nâng gập thân Có thể nằm sàn nhà tập thảm mỏng Nằm thẳng sàn,mắt hướng lên trần nhà Hai tay duỗi thẳng, song song với hai tai, hai gót chân chụm lại Lấy làm điểm tựa, từ từ vung hai tay phía trước (hình 1A) đồng thời nâng nửa thân lên cao đến lưng hợp với thân thành góc vng hai tay song song với mặt sàn (hình 1B) Mới tập bạn thấy khó có cảm giác đầu nặng khơng đủ sức rướn dậy Vì vậy, lần tập cần nhấc đầu lên khỏi mặt đất, mức độ ngày cao dần cho quen Tập từ – 10 lần, tùy vào mức độ thích ứng thể với động tác Căng, duỗi chân Sau thư giãn chỗ vài phút Vẫn giữ tư ban đầu, gập chân vào trong, lòng bàn chân đặt mặt sàn, nâng mông lên khỏi mặt đất, căng bụng để lấy đà, dồn trọng tâm vào phần lưng đầu (hình 2A) Hai tay úp xuống sàn để tạo đà, lấy chân phải làm trụ duỗi thẳng chân trái (hình 2B) Cứ gập lại duỗi khoảng – 10 lần đổi chân Giữa lần đổi chân, nên nằm nghỉ khoảng vài phút trước tiếp tục Gập gối, nâng đầu Động tác khó, hiệu lại cao vận động, bụng hai cánh tay Tư chuẩn bị: Hai bàn tay đan vào đặt sau gáy, hai chân co lên chụm gót cho chân đùi hợp thành góc vng (hình 3A) Tiếp tục cách dùng lực cánh tay nâng đầu lên khỏi mặt đất chân giữ nguyên tư cũ (hình 3B) Nâng lên hạ xuống khoảng lần thả lỏng tồn thân tiếp tục lần Co duỗi chân Tư chuẩn bị động tác trên, hai tay đan vào đặt sau gáy Tuy nhiên chân không duỗi mà co phía bụng (hình 4A) Hít thật sâu, đồng thời co chân gập đùi sát vào phần bụng Lúc bụng hóp lại, bụng co hết mức (hình 4B) Thở nghẹ nhàng, hai chân duỗi thẳng theo đà tự nhiên chân, lại tiếp tục Tập từ 10 – 15 lần Tập cho vòng tròn đẹp Chỉ gồm động tác đơn giản, dễ thực hiện, tập khơng q khó giúp ích nhiều cho bạn gái muốn có vịng trịn trịa, gợi cảm Chú ý tập, bạn cần giữ vững thân trên, tập 15 - 20 lần cho động tác Nằm sấp, cằm đặt tay Nhịp nâng chân phải lên cao Nhịp hạ chân xuống Đổi bên Nằm sấp Hai bàn tay úp đặt phía trước mặt Nhịp nâng chân lên lúc Nhịp hạ chân Chống quỳ gối, hai cánh tay duỗi thẳng Nhịp duỗi chân trái sau Nhịp đá hất chân lên cao Nhịp 3, trả chân vị trí ban đầu Đổi chân (a) (b) Chống - quỳ gối, hai cánh tay duỗi thẳng Nhịp 1, rút co đầu gối phải chạm ngực (a) Nhịp đẩy bụng chân phải sau, đồng thời hất lên cao (b) Nhịp 3, trả chân vị trí ban đầu Đổi chân Nằm sấp Cằm đặt tay Gập gối đồng thời rút mơng lên cao Bài tập "tút" lại vóc dáng sau sinh Phụ nữ sau sinh có thời gian để rèn luyện thể Vì chuyên gia nghiên cứu đưa tập thể dục vừa đơn giản, vừa hiệu thực đâu Co bụng : Hai tay giữ sau gáy, chân phải duỗi thẳng, chân trái co trước ngực tạo thành góc 45 độ với mặt đất Cố gắng dướn thân cố gắng xoay khuỷu tay phải gối trái Thực tay 8-10 lần Rèn luyện eo lưng, bụng: 2a: Nằm thẳng đêm, dồn lực xuống eo lưng Hai chân giơ thẳng uốn gối trước ngực giữ tư giây 2b: Hai tay đặt hai bên, bám chặt đệm Hai chân giơ thẳng, thu bụng, ý hai chân giữ chặt cố gắng thực 10 lần Tập luyện bụng, hông, vai, ngực chân : Hai tay chống thẳng đất, hai chân hướng thẳng phía trước Tiếp đó, nâng cao chân phải, cố gắng dướn thân khỏi đêm cao tốt Dồn trọng lượng thể vào trái, chân giữ thẳng giữ vịng giây, sau hạ chân phải xuống đất Đổi chân thực bước với 4-6 lần Rèn luyện mông, hông, bụng chân : Rèn luyện mông, hông 4a: Ngồi thẳng, hai chân ngồi cuộn vào Vòng tay trái sau lưng, đặt tay phải sau đầu, giữ khuỷu tay trái hướng lên Chú ý ngực mở, Giữ thể thăng giây Rèn luyện bụng, chân 4b: Ngồi thẳng, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập ngang Tay phải ôm sau gáy, tay trái đặt đầu gối, sau uốn phía gối Bạn cố gắng thực 4-6 lần bên tay Bài tập thật đơn giản thực đâu Tại bạn không thử tập luyện hỏi ông xã bạn để biết hiệu nó? Tập luyện sau sinh Mang thai thường làm suy yếu vùng bụng - chậu, tải vùng thắt lưng phân bố nhiều mỡ vào vùng mông - đùi Sau sinh, biến đổi ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe sắc vóc bà mẹ thời gian dài Quá trình phục hồi nên trọng sức cơ, sau nâng cao dần đến rèn luyện hệ tim mạch tiêu mỡ Bài tập Kegel: Các sàn chậu nâng đỡ tử cung - bàng quang - trực tràng nên tập mạnh từ tuần đầu tiên, đặc biệt có tác dụng kiểm sốt chức bàng quang tránh bị són tiểu vốn hay gặp Tập giống động tác cố gắng ngừng tiểu, giữ 3-4 giây, nghỉ 10 giây Trung bình 10 động tác x 3-4 lần/ngày Tập săn cơ: Thời điểm thích hợp khoảng 4-6 tuần sau sinh qua thời kỳ hậu sản Nếu sinh mổ cần đợi 6-8 tuần bắt đầu tập mạnh bụng Nhóm bụng - thắt lưng: Nằm co gối, thót bụng hạ thắt lưng xuống chạm đất, giữ giây thả lỏng, thực 10 động tác x (H.1) Cơ bụng co hồi thắt lưng kéo giãn nhẹ nhàng Nhóm đùi ngồi: Nằm nghiêng bên, chân bên co, chân thẳng Nâng chân trên, giữ giây hạ xuống chậm, thực bên 10 động tác x (H.2) Nhóm đùi trong: Nằm nghiêng bên, chân chống chéo trước gối Chân thẳng, nâng lên khoảng 10cm, giữ giây hạ xuống, thực bên 10 động tác x (H.3) Động tác khó chút tập vài lần quen Phần đùi dễ bị nhão chảy xệ nên bà mẹ cố gắng tập cho tốt Nhóm đùi trước: Nằm ngửa, chân co gối nhẹ, chân nâng lên khoảng 50cm, giữ giây hạ xuống chậm, thực bên 10 động tác x (H.4) Duỗi tay, chân: Chống sấp hai tay quỳ hai gối Gồng nhẹ bụng, duỗi thẳng chân phải tay trái, giữ giây hạ xuống, đổi bên 10 lần (H.5) Động tác tập mông, đùi sau đặc biệt tăng cường nhóm dựng sống, dựng cổ Tập sức bền: Sau tập sức mạnh khoảng hai tuần bắt đầu tập sức bền Nhẹ nhàng tiện lợi bộ, ví dụ ẵm bé tới lui tắm nắng thay ngồi yên chỗ Bắt đầu 15 phút lần/tuần, tăng dần phút tuần Đến 45 phút liên tục tập bước nhanh Sau sáu tuần (khoảng bốn tháng sau sinh) thực chương trình bình thường Những chọn lựa khác bơi gần nhà hay đạp xe, có điều kiện tập yoga hay Pilates dành cho bà mẹ sinh Khi tập sức bền nên lưu ý khởi động làm ấm - kéo giãn nhẹ trước tập làm nguội - kéo giãn nhẹ sau buổi tập Chế độ dinh dưỡng, nước uống đầy đủ giúp luyện tập sung mãn tốt việc nhịn ăn sớm để giảm cân Nếu thấy đau, xuất huyết, chóng mặt phải ngưng tập khám bác sĩ Luyện tập thích hợp theo giai đoạn giúp bà mẹ tư tích cực động Khơng cịn cảm giác “đuối sức, đơn, lạc lõng” sau sinh bà mẹ tự tin hơn, góp phần hạn chế trạng thái lo âu, trầm cảm Quan trọng bà mẹ chuẩn bị đủ sức lực để chăm sóc sẵn sàng làm trở lại bốn tháng sau sinh Chỉnh lại ba vòng (1) Thể dục phương pháp tốt giúp bạn gái có thân hình hồn hảo Phần 1: hông thon eo nhỏ * Tư uốn cong lưng phía sau: Ngồi hai chân xếp lại, lòng bàn chân duỗi thẳng ngữa lên trời, hai đầu gối sát vào Hai bàn tay đặt nhẹ hai lòng bàn chân Từ từ gập khuỷu tay lại ngả người phía sau Đến đầu chạm mặt dất, áp cằm sát vào ngực hít thở - Duy trì tư 40 giây từ từ trở lại tư ban đầu, thả lỏng chân nằm nghĩ khoảng 10 giây tiếp tục lặp lại thêm lần * Tư ngồi ghế: Đứng thẳng người chân dang rộng hông Hai tay dang vai thẳng trước mặt Hít vào thở gập người trước góc 90 độ Tiếp tục hít vào, thở từ từ gập đầu gối hạ mông xuông ngồi xuống ghế Khi phần hơng đưa phía sau Dồn trọng lượng xuống bụng hít thở - Giữ tư vịng 30 giây trở tư ban đầu thả lỏng tay, sau lặp lại động tác lần * Tư rắn: Nằm mặt úp xuống sàn Hai tay chống xuống sàn song song với ngực Đưa cằm phía trước đồng thời gập đầu gơi phải cho tạo thành góc 90 độ Vừa hít vào thật chậm vừa nâng thân người lên cao - Giữ tư vịng 30 giây hít thở Khi thở ra từ từ hạ người trở tư ban đầu Nằm thả lỏng người, sau lặp lại tương tư cho chân Thực động tác lần Giảm vòng đùi tuần Bạn ngại ngồi đường với quần bó sát với quần ngố ngắn, lộ bắp chân khơng thon thả cho Dù bạn có tập thể dục thường xuyên bộ, tập võ, bơi… mà vịng đùi khơng tài giảm chí cịn to Dưới phương pháp đơn giản, gọn nhẹ, không thời gian, khơng cần khơng gian rộng giúp bạn giải khiếm khuyết cách hữu hiệu nhanh chóng Nằm thảm phẳng, nghiêng người sang trái Nâng người lên nhờ khuỷu tay trái Đặt cẳng tay trái hướng phía trước khoảng 45cm, cẳng tay uốn nhẹ nhàng giữ phần phía tay thẳng Cịn tay bên phải đặt lên hơng Nâng chân phải lên cao khoảng 12-13cm cách thật chậm, từ từ, làm vòng quay chân theo chiều kim đồng hồ, giữ hông cố định Cứ làm lần, lần 10-15 vòng cho chân, sau đổi bên kết thúc bạn đổi bên 20-25 lần Bạn thấy kết tuần Yêu cầu cho bạn gì? Đó bạn phải chăm tập ngày, ngày lần, trước ngủ sau ngủ dậy, lúc tiện lợi Chúc bạn thành công! Giảm mỡ bụng Một số nghiên cứu sức khỏe rằng, mỡ bụng dẫn đến tăng huyết áp, tăng nồng độ Cholesterol, lượng đường máu, hội chứng kháng insulin bệnh tim mạch Nếu số BMI (Body Mass Index – Chỉ số thể) nhỏ 34, bị coi có nguy sức khỏe Lớp mỡ mỏng tích tụ quanh bụng (thường gọi mỡ nội tạng) chứa nhiều nguy lớp mỡ bắp đùi phần thể Các vùng mỡ bụng: Nơi dự trữ mỡ (lượng calo dư thừa) người kết hợp quan trọng giới tính, tuổi tác gen di truyền Ở nam giới, mỡ thường tập trung phần thắt lưng, phụ nữ tập trung mỡ vùng xương chậu, hông bắp đùi Tuy nhiên, phụ nữ, tượng xuất thời kì mãn kinh Ở thời kì này, hooc mơn phụ nữ sản sinh đi, nên vóc dáng họ dần giống phái nam Stress mỡ bụng: Các nghiên cứu sức khỏe rằng, bị stress sinh mỡ bụng Do bị stress, thể tiết hooc môn cortisol, lượng lớn cortisol thể kích thích việc tích tụ mỡ xung quanh bụng ổ bụng Các chuyên gia Đại học Yale (Mỹ) nghiên cứu 60 phụ nữ phát rằng, họ bị stress nhiều lượng mỡ tích tụ bụng nhiều Vì vậy, mỡ bụng thường xuất nhiều nam giới bị stress (mọi lứa tuổi) phụ nữ bị stress tuổi trung niên cao tuổi Ngăn ngừa mỡ bụng: Nếu bạn có nguy “dính” mỡ bụng, giải pháp có lợi cho sức khỏe trì tốt trọng lượng thể bình thường cách chuyển lượng calo hấp thụ thành calo tiêu thụ tránh để tăng cân Như thế, bạn tránh lượng mỡ thừa tích tụ Giảm lượng mỡ bụng: Tuy nhiên, có mỡ bụng, tốt nên thực theo chế độ giảm cân hợp lý, kết hợp với tập thể dục nhưu aerobic (để tiêu thụ nhiều calo nhất) tập dành cho bụng để có bụng khỏe Nói vậy, để giảm thiểu mỡ bụng cần phải có thời gian Bạn cần kiên nhẫn tập luyện vùng mỡ bụng bạn dần tiêu biến Thon thả sau sinh Có nhiều lý khiến bạn ngại ngần phải quay trở lại với công việc sau tháng nghỉ thai sản, ngoại hình thường yếu tố khiến bạn cảm thấy tự ti Nhưng chuyện nhỏ sau sinh, bạn có chế độ ăn uống khoa học tập thể dục kiên trì, đặn Nếu bạn sinh thường, ngày sau sinh, bạn thực động tác sau: - Nằm ngửa, hai tay để sau gáy Chân phải duỗi thẳng, nâng chân trái lên cho chân tạo thành góc vng, làm ln phiên với chân phải - Nằm ngửa, tay để sau gáy, gập chân trái xoay người sang phải ngược lại - Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng, đưa chân trái, phải lên cao hạ xuống - Ngồi thẳng lưng, hít thở sâu, gập đầu gối lên bụng, sau duỗi thẳng chân nhẹ nhàng thở - Ngồi thẳng lưng, duỗi chân thẳng, từ từ gập người xuống cho đầu bạn chạm vào đầu gối Mỗi động tác thực từ - 10 lần, ngày khoảng 20 phút Để không ảnh hưởng đến việc chăm con, tốt bạn nên chia làm hai buổi tập sáng - tối, lần 10 phút tập đặn ngày Cơ bụng bạn nhanh chóng trở lại săn chắc, khơng bị xổ thành bụng giải phóng lượng mỡ thừa da Bạn nên ý ăn nhiều hoa quả, chất xơ, chất đạm đồ luộc, hấp thay cho đồ chiên, xào thực phẩm nhiều tinh bột Uống nhiều nước ngày, đặc biệt nước hoa để lấy lại sức đàn hồi cho da, tránh đồ uống có ga chất Trong trường hợp da bụng bị rạn, tốt vòng 10 ngày sau sinh, bạn tự pha chế hỗn hợp mặt nạ cho vùng bụng theo cách sau: Lấy củ khoai tây luộc giã nhuyễn trộn với thìa chanh vắt thìa glycerin đắp lên vùng da bị rạn 15 phút rửa lấy lòng đỏ trứng gà trộn thìa dầu thực vật, chút hàn the nước chanh vắt trộn đắp 10 phút Với cách trên, chắn bạn lấy lại vóc dáng xuân để tự tin trở lại nơi làm việc động tác giảm nếp nhăn mặt Với động tác đơn giản, giúp bạn giảm nếp nhăn mặt, mũi, mắt, Mặc dù Mỗi ngày bạn 10 phút để tập luyện mang lại hiệu cao trình giữ gìn nhan sắc bạn Giảm nhăn giữ gương mặt xinh: Động tác 1: lên hướng lên phía thái dương (Xem chiều mũi tên) Động tác 2: (Xem chiều mũi tên) Động tác 3: mũi tên) Dùng tay vuốt nhẹ từ từ phía mép mơi Dùng tay thao từ phía đầu bên cánh mũi hướng lên phía thái dương Dùng tay vuốt nhẹ từ đoạn mũi, hướng lên phía thái dương (Xem chiều Động tác 4: Dùng hai tay đặt vị trí trung tâm cằm, thoa hướng lên phái thái dương Mỗi ngày thực động tác lượt, lần vuốt 10 lần (Xem chiều mũi tên) Giúp bạn có cổ xinh xắn Động tác 5: Dùng hai tay xoa bóp nhẹ nhàng từ cổ hướng lên Mỗi ngày thực - lượt , lần làm 10 llần (Xem chiều mũi tên) Mát xa da mặt giúp máu lưu thông Động tác 6: -2 lượt Hai bàn tay đặt mà, sau xoa nhẹ nhàng xoa khoảng 30 lần Ngày thực Giữ dáng cho mũi xinh Động tác 7: Đặt hai ngón tay trỏ lên mũi, sau thoa nhẹ hướng vịng theo mắt, lơng mày lên trán Thực 10 lần, ngày - lượt (Xem chiều mũi tên) Động tác 8: mũi tên) Dùng ngón tay mát xa hai bên cánh mũi, di chuyển lên xuống (Xem chiều Nếu bạn kiên trì tập luyện động tác này, chắn gương mặt bạn giảm nếp nhăn giúp bạn thư giãn nhiều tập giúp giảm cân nhanh chóng Những tập đơn giản giúp bạn giảm cân nhanh chóng Mỗi ngày bạn cần bỏ 15 phút tập luyện đặn, chắn bạn có thân hình eo gọn Bài tập 1: Tập với khăn mặt: Lưng thẳng, hai chân xếp Một tay cầm đầu khăn, tay giữ khăn ngang lưng,ngực ưỡn phía trước Dùng tay kéo khăn theo dọc lưng Thực động tác khoảng lần Tác dụng: Giúp cho bắp thịt tay săn chắc, giảm lượng mỡ thừa Chân duỗi thẳng, khăn quàng vào hai bàn chân, lưng ngả phía trước Dùng tay kéo cho chân duỗi thẳng Giữ tư vòng phút Tác dụng: Giúp cho khớp chân linh hoạt Bài tập 2: Tập với dây Thực động tác nhảy dây bình thường với động tác bạn nâng cao chân vng góc với đùi, cịn chân chạm xuống đất tư duỗi thẳng, bàn chân tiếp đất mũi chân (xem hình) Tập vịng phút Vẫn động tác nhày dây bình thường, chân co lên hất phía sau, chân tiếp đất khuỵu xuống Tập vòng phút Tác dụng tập giúp cho bắp phần tay, đùi, bụng săn chắc, giảm bớt lượng mỡ thừa Bài tập 3: tập với chai nước Với hai chai nước động tác đơn giản đủ để bạn giảm bớt lượng thừa Động tác thực đơn giản, bạn nhìn hình thực động tác này, động tác bạn thực phút Chúc bạn có thân hình thon gọn tập động tác đơn giản giúp vòng eo săn Rất nhiều bạn gái quan tâm việc làm để có trì vịng eo thon gọn, săn Một cách thực bạn nên áp dụng tập thẩm mỹ Dưới tập đơn giản hiệu quả: cần 15 phút ngày trước ngủ, bạn khơng cịn lo lắng vịng eo phát phì Động tác 1: hình Động tác 2: góc 50 độ so với mặt sàn Nằm sấp duỗi thẳng sàn, hai tay gập chống sàn Nâng người duỗi thẳng tay, chân giữ thẳng, thân hình tạo Động tác 3: Đầu ngẩng cao, ưỡn người nhiều có thể, giữ 10 giây quay trở lại động tác Tập vòng 15 phút 12 động tác giúp bạn có thân hình đẹp Với 12 động tác đơn giản, cần tập phút ngày bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn Các động tác tập nhẹ nhàng, khơng có tác dụng giảm cân mà tốt cho thể Động tác 1: sàn Giữ nhịp thở đặn Động tác 2: chắn mặt sàn (xem hình) Hai chân khoanh tròn, xếp bằng, tay phải giơ lên cao, tay trái chạm xuống Nghiêng góc 45 độ, tay phải nghiêng theo Tay phải đặt Động tác 3: Tiếp tục cúi người đằng trước nghiên góc 45 độ sang phía bên trái Với động tác này, giữ nhịp thở đặn Động tác 4: Vẫn tiếp tục động tác, gập người phía trước, hai cánh tay song song với Động tác 5: Tiếp theo nghiêng sang bên trái, nghiêng góc 45 độ (xem hình) Lưu ý: động tác có tác dụng đến tồn cánh tay, vùng thân Đặc biệt tập bạn nhớ giữ nhịp thở đặn Động tác 6: đứng Động tác 7: đặn Hai tay vươn lên cao, chân co lên, chân duỗi thẳng, để bàn chân thẳng Lưng gập xuống, hai bàn tay đặt lên đầu gối chân phải (xem hình) Giữ nhịp thở Động tác 8: xuống chân, nhịp thở giữ đặn Động tác 9: Cúi gập người xuống, hai tay nắm lấy bàn chân phải, cho mặt chạm Nhẹ nhàng đổi chân, chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng Động tác 10: (xem hình) Động tác 11: bàn chân xuống Động tác 12: bàn chân (xem hình) Nhẹ nhàng dùng tay nâng chân phải lên đến vị trí cao có thể, nhịp thở đặn Dùng tay phải đỡ chân phải, cịn tay trái đan xen vào ngón chân, nhẹ nhàng bẻ Tiếp tục động tác nhẹ nhàng bẻ bàn chân hướng theo chiều động tác giúp hông khỏe đẹp Với động tác đơn giản giúp hông khỏe đẹp, cần bạn trì chế độ tập thườn xuyên chắn bạn sở hữu vịng eo, hơng săn chắc, đôi chân khỏe mạnh Động tác 1: Nằm ngửa sàn, sau từ từ kéo đầu gối lên, cho nhấc phẩn lên, hai bàn tay úp xuống sàn Động tác có tác dụng làm cho bắp thịt săn lại, tác động nhiều đến phần hông Động tác 2: Vẫn nằm ngửa sàn, chân co lên, cho ngón chân chạm xuống mặt sàn Cịn chân giơ cao có thể., hai tay đỡ lấy phần hơng Sau đó, nhẹ nhàng hạn chân giơ thẳng xuống, tiếp tục lại giơ lên Lặp lại động tác khoảng - 10 lần Sau đó, đổi chân Động tác giúp hơng đẹp tăng cường sức mạnh cho bắp chân Động tác 3: chân chụm vào (xem hình) Nằm nghiêng người, tay phải chống lên đầu, tay trái chạm xuống sàn, hai bàn Tiếp theo, dùng tay trái nắm lấy bàn chân trái, kéo bàn chân sang bên trái Giữ vài giây Sau đổi tư thực với chân Động tác có tác dụng giảm đau vai, giảm mỡ vùng eo, tăng cường cho đôi chân Động tác 4: Nằm sấp xuống sàn, phần cằm chạm xuống đất, hai tay để sát vào người Sau từ từ dùng tay đỡ nâng phần chân lên cao, lúc phần trán tiếp xúc với sàn Có tác dụng làm săn bắp thịt, giúp eo thon, hơng săn Động tác 5: Vị trí đầu, người đứng thẳng, sau nhấc chân trái lên, tay trái đỡ lấy chân trái, tay phải giang thẳng để giữ thăng Giữ nguyên tư vịng 20 giây Sau trở lại vị trí ban đầu thực động tác lần Có tác dụng phần eo hông, giúp bắp săn chắc, đơi chân khỏe mạnh Gậy xinh cho vóc dáng ý Sau Tết, bạn tăng giảm vài cân Chúng giúp bạn lấy lại dáng vóc ý với tập gậy nhỏ Đây tập giãn cơ, tất động tác với gậy đòi hỏi phải tập căng cơ, chân tay phải tạo đường thẳng có tác dụng Bởi vậy, sau tập tập khác hay khởi động kỹ thực động này, không gây đau, nhức, mỏi Động tác 1: Hai chân mở rộng, hai tay nắm cần gậy vươn lên cao ép sang lườn trái, phải, thực 10 lần Phần lườn, eo nhờ co giãn liên tục Động tác giúp tăng đàn hồi giảm mô mỡ Động tác 2: Hai chân mở rộng, tay đưa gậy phía sau hông, đánh gậy từ trái qua phải, từ phải qua trái, lúc đẩy hông nhịp nhàng theo chiều ngược lại Thực 10 lần Động tác giúp hầu hết co giãn, giảm nhức mỏi toàn thân Động tác 3: Hai chân mở rộng, hai tay cầm gậy gập phía sau, ép gập người xuống, sâu tốt, làm động tác 10 lần Động tác Động tác 4: Chân phải làm trụ, chân trái duỗi thẳng phía sau Hai tay cầm gậy, lưng thẳng, ngực căng phía trước Đổi bên, thực 10 lần Động tác 5: Chân trái duỗi, chân phải bắt lên chân trái, hai tay cầm gậy sau gáy quay trái quay phải, ép trái ép phải, thực 10 lần Động tác giúp cổ, vai, lưng thư giãn mỏi, đau phải cúi nhiều Động tác Động tác 6: Chân phải co làm trụ, chân trái duỗi thẳng, ép căng chân, nghiêng lườn ép gậy sang trái, tương tự làm sang phải, thực động tác 10 lần 4 tập giảm cân hiệu Bạn béo lên bạn lên kế hoạch giảm cân mùa hè Dưới động tác giúp bạn giảm cân hiệu Động tác 1: Buổi sáng thức dậy thời điểm thích hợp để bạn làm động tác Bạn thực theo cách sau: Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống sàn Cổ thẳng, mặt ngước lên cao Hai chân co lên Hai tay quàng vào phần đầu gối để giữ chặt cho vùng bụng, cho đùi gần sát với vùng bụng Bước 2: Bạn giữ nguyên tư thế, hít vào thật sâu, để vài giây sau bạn nhẹ nhàng thở Sau đó, bạn từ từ cho chân xuống nghỉ ngơi khoảng 10 giây Tiếp theo bạn lặp lại động tác khoảng - lần Động tác 2: Đôi chân bạn đan xen vào nhau, lưng thẳng, hai tay bạn để theo hình hình Động tác đơn giản giúp cho bắp bạn săn chắc, giúp dày bạn co bóp lưu thơng, giúp dày bạn "khỏe" Động tác 3: Bạn đặt gối bụng, hai bàn chân duỗi thẳng, ngón chân chạm xuống sàn Hai tay bạn đặt lên má nâng mặt lên, mặt hướng phía Với động tác này, giúp cho máu thể bạn lưu thông Đây coi động tác đơn giản hiệu việc giúp bạn giảm cân chân, thân bạn duỗi thẳng khiến bắp co bóp nên bắp thịt săn Động tác 4: Bạn nằm ngửa xuống, hai chân bạn giơ lên cao, hai tay bạn đỡ lấy phần lưng Động tác giúp thể bạn cân Thực tế, động tác tương đối khó bạn nên từ từ đưa chân lên cao Nếu tập bạn tập thời gian ngắn, sau tăng dần thời gian lên Chúc bạn ln có dáng khỏe đẹp! động tác giúp vòng thêm lý tưởng Với việc ngồi văn phòng ngày dễ dàng làm cho phái đẹp nam giới bị "xuống bụng", lượng mỡ tích tụ vịng nhiều Để lấy lại đường cong thể, tham khảo tập sau: Động tác 1: Vặn xoắn chân Bước giúp cho bụng ép lên cao qua đốt cháy mỡ nhanh so với động tác gập bụng nằm ngửa Tư 1: Bắt đầu với việc nằm sấp, chống tay cao, giữ cho thân hình thẳng từ đầu tới chân Tư 2: Co đầu gối chân trái phía tay phải, hướng đầu gối phía bụng dưới, sau đưa chân nhanh vị trí cũ Lặp lại 20 lần cho chân Động tác 2: Bổ củi: nhịp nhàng Bước giúp cho phối hợp nhóm tay bụng làm việc Tư 1: Nắm tạ nhỏ (khoảng kg) tư hai chân chụm xuống vuông góc, hai tay nắm tạ duỗi thẳng trước bàn chân trái Tư 2: Làm động tác đứng bật dậy, bụng thóp lại, giữ tay duỗi thẳng nâng tạ lên cao, sau quay vị trí ban đầu đổi hướng tạ chân Lặp lại động tác 10 lần cho bên Động tác 3: Cắt kéo: kiên nhẫn Bước tương đối quan trọng để tạo hình nhóm bụng, địi hỏi Tư 1: Nằm thẳng lưng, giữ cho hai bàn tay luồn xuống lưng mông, ép phần hở eo xuống sàn, sau tư duỗi chân, nâng chân cao khỏi mặt đất khoảng 15 cm – 20 cm giữ hai chân thẳng song song Tư 2: Ngay lập tức, thóp bụng lại xoạc chân trái lên cao, ý giữ phần eo áp sát đất, sau hạ chân trái xuống xoạc chân phải lên cao Thực tập khoảng 20 lần cho chân Động tác 4: Vặn xoắn bụng: làm săn nhóm bụng Đây động tác giúp đốt cháy mỡ hai bên hông Tư 1: Ngồi hờ sàn với hai đầu gối uốn cong hai tay nắm vào duỗi thẳng phía trước (lịng bàn tay hướng ngoài) Từ từ đổ người sau góc khoảng 45 độ, chân giữ vững, lúc bụng căng cứng lại Tư 2: Làm động tác vặn phía trái, phía phải, lưu ý giữ cho bụng căng cứng (vẫn đổ người phía sau) Lặp lại động tác 20 lần cho bên Động tác 5: Đẩy bóng: Đây động tác cuối khó tập giúp bạn giữ vẻ săn khơng nhóm bụng mà cịn nhóm đùi bắp tay Nếu chuẩn bị bóng, bạn cần chăm với động tác đủ Tư 1: Quỳ khăn mềm (hoặc quấn phần đầu gối để khỏi đau), duỗi thẳng tay đặt hai bàn tay chắn lên bóng Tư 2: Làm động tác đẩy bóng chạy tới cho thể bạn đổ phía trước, ý điều khiển bóng cho phần khuỷu tay lúc áp chặt lên mặt bóng Sau kéo bóng vị trí ban đầu Đây động tác khó nên cần tập 10 lần cho tập Bài tập khắc phục nhược điểm Không phải người phụ nữ có vóc dáng thon gọn mong muốn Nhiều chị em bị tình trạng phần thân “sồ sề” khiến thể cân đối Bài tập giúp bạn khắc phục dần nhược điểm này, đặc biệt tập cho phần đùi mông săn gọn gàng Cần lưu ý chăm kiên trì tập luyện yếu tố cải thiện đáng kể vóc dàng bạn Chống quỳ: tay song song rộng vai, mắt nhìn thẳng phía trước, mũi chân duỗi thẳng phía sau Nâng đầu gối vng góc lên cao phía sau, sau hạ gối xuống, mông căng hết cỡ 2 Tư chống quỳ: Tư chống quỳ, hai tay song song, mở đầu gối sang ngang (gối, gót chân vng góc vai), sau đưa chân trở Nằm nghiêng: Nằm nghiêng chống khuỷu tay (chỏ tay, hông, chân đường thẳng) Co mở gối vng góc với thân (thở ra), hạ chân (hít vào) Nâng thẳng chân vng góc với thân (thở ra), hạ chân (hít vào) Nằm nghiêng: Nằm nghiêng chống khuỷu tay Nâng gối vng góc phía trước (thở ra), hạ chân (hít vào), nâng thẳng chân vng góc trước, trở tư ban đầu Mẹo nhỏ: Bên cạnh thực tập thể dục, muốn có cặp đùi thon đẹp bạn làm theo mẹo nhỏ sau đây: - Đối với động tác 3, thực nhịp, 15 lần, sau đổi chân Động tác thực nhịp, 15 lần Lưu ý với động tác 4, cần thực hết động tác liên tiếp sau đổi chân, tư thuận tập - Ở nhà (nếu có bậc thang lên xuống) bước lên cầu thang thay bạn bước bậc bước hai bậc Bước bậc có tác dụng làm cho đùi thon săn - Có thể tập cách rướn chân gác chân lên ghế Rướn chân đưa phần gót chân lên làm cho phần chân giãn ra, gác chân lên ghế phải ý làm cho đùi căng hết ra, giữ khoảng giây - Kết hợp máy tập thường xuyên cách giúp đùi săn Khi máy ý vươn chân dài, sải chân hết cỡ, hít thở nhịp nhàng Ngực nở, tay thon Bạn có đơi tay thon gọn ngực nở săn mà không cần dùng kem nở ngực, kem tiêu mỡ kiên trì tập động tác Đây tập có tác động chủ yếu đến nhóm ngực tay sau, đơn giản, dễ tập luyện Bạn bắt chước tụ tập nhà Thực từ 12 – 15 lần cho động tác Bài tập 1: Tư hóp bụng, lưng song song với mặt đất Đứng gối tay chống đất rộng ngang vai Thở thẳng tay, hít vào sau khuỵu tay Bài tập 2: Tư hít đất Hóp bụng Hai tay rộng ngang vai đứng đầu ngón chân Thở tư thẳng tay, hít vào khuỵu tay Bài tập 3: Đứng, hóp bụng Chân rộng ngang vai Thả lỏng vai Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, để tạ trước đùi – hít vào Nâng tạ lên ngang vai thở Giữ giây, hạ tay Bài tập 4: Có thể dùng với khúc gỗ cao từ gang tay trở lên tập với ghế thấp Ngồi mặt đất Hai bàn tay cầm ngược thành gỗ ghế Hai mũi bàn chân hướng lên trần nhà Hít vào tư Nhấc mông lên, thẳng tay thở Giữ nguyên tư khoảng giây trở tư ban đầu Lặp lại tư 10 lần Download video hướng dẫn tập thể dục thẩm mỹ ... mà vịng đùi khơng tài giảm chí cịn to Dưới phương pháp đơn giản, gọn nhẹ, không thời gian, không cần không gian rộng giúp bạn giải khiếm khuyết cách hữu hiệu nhanh chóng Nằm thảm phẳng, nghiêng... Thực tế, động tác tương đối khó bạn nên từ từ đưa chân lên cao Nếu tập bạn tập thời gian ngắn, sau tăng dần thời gian lên Chúc bạn ln có dáng khỏe đẹp! động tác giúp vòng thêm lý tưởng Với việc... nhiều mỡ vào vùng mông - đùi Sau sinh, biến đổi ảnh hưởng khơng tốt đến sức khỏe sắc vóc bà mẹ thời gian dài Quá trình phục hồi nên trọng sức cơ, sau nâng cao dần đến rèn luyện hệ tim mạch tiêu mỡ