Bài tập Squat (trung bình tấn!) Bài tập squat là bài tập mơng đứng ở danh sách đầu. Nó trực tiếp ảnh hưởng tới mơng. Bạn có thể giúp tăng cơ nhanh hơn bằng cách cầm tạ ở tay. Điều quan trọng là tập đúng cách Tư thế: Giữ chân song song, ngang vai. Từ từ hạ mơng xuống. Cảm giác như đang ngồi trên một chiếc ghế vơ hình; sau đó đứng trở nên. Đầu gối khơng được q mũi chân. Thân và lưng giữ thẳng Biến thế: Squat với bóng Khi bạn mới bắt đầu, một quả bóng có thể giúp bạn giữ thăng bằng trong khi bạn chỉnh tư thế. Với mỗi bài tập trong danh sách của chúng tơi, hãy đặt mục tiêu tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Điều này là tốt hơn cho những người mới bắt đầu. Hãy cố tập mỗi bài tập 3 lần một tuần Tư thế: Giữ bóng ở giữa tường và lưng sau. Từ từ thực hiện bài squat. Đưa chân ra phía trước để đầu gối giữ sau ngón chân Forward Lunge (tấn trước) Bài tập mơng này đồng thời cũng giúp cho đùi và cẳng chân. Nó cũng là bài tập hữu hiệu để đốt calo Tư thế: Chân song song, bước một chân xa về phía trước. Hạ cơ thể xuống từ từ, gập đầu gối và sau đớ trở lại vị trí đứng. Lặp lại với chân kia. Khơng cong đầu gối q 90 độ, đầu gối phía trước thẳng phía trên mắt cá chân. Đừng chạm đầu gối phía sau trên sàn Biến thế: Backward Lunge (tấn sau) Khi bạn bước chân phía sau, nó sẽ tập trung hơn vào một số cơ và tạo sự đa dạng. Lunge còn giúp hơng linh hoạt hơn, đặc biệt giúp ích cho những người ngồi nhiều giờ tại bàn Tư thế: Sử dụng cùng tư thế như Forward Lunge nhưng thay vào đó bước về phía sau. Nhớ là đừng để đầu gối q mũi chân Trên bóng: Nhấc hơng Những chuyển động nhỏ này nhắm vào nhóm cơ mơng to nhất trên cơ thể, đừng sử dụng cơ lưng, hãy để cơ mơng làm việc Tư thế: Cong đầu gối 90 độ, chân cùng nhau. Siết mơng và từ từ đưa đùi ra khỏi bóng. Chỉ cần chuyển động nhỏ, khống chế khoảng 5cm là đã đạt được mục tiêu Tập trên sàn: Bridge (bắc cầu) Bài tập cổ điển này rất tốt cho mơng cũng như kheo và mơng Tư thế: Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong, chân dang ngang hơng. Từ từ nhấc xương sống ra khỏi sàn, siết mơng và kheo. Dừng lại khi đã tạo được góc chéo từ vai tới đầu gối. Từ từ hạ xuống Tập trên sàn: Side Leg Raises (chân nhấc ngang) Động tác này nhắm hai nhóm cơ nhỏ hơn của hơng. Chỉ cần nhấc chân lên một chút là sẽ có tác động tới các nhóm cơ này Tư thế: Khi nằm nghiêng nhấc chân phía trên. Giữ thân khơng chuyển động, đầu gối hướng phía trước. Để thay đổi góc độ bạn có thể hướng chân phía trên về phía trước Tập trên sàn: Dirty Dog (đá sau) Tư thế này nổi tiếng trong các bài tập của thập niên 70. Nó tập trung vào 2 nhóm cơ Tư thế: Giữ đầu gối ngang hơng và tay ngay phía dưới vài, khuỷu tay thẳng. Từ từ siết bụng, giữ lưng ở vị trí trung hòa khơng cong lên hay trùng xuống. Từ từ rút một đầu gối lên Xoay hơng đưa chân về phía thân, rồi ra xa Tập trên sàn: Running Plank (chạy trên sàn) Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ hơng, vai, bụng. Thực hiện nhanh để đốt calo Tư thế: Dùng cơ bụng để bảo về lưng. Ngón tay dang rộng để bảo vệ cổ tay Leo núi Đi bộ là một bài tập mơng tự nhiên. Leo núi sẽ giúp nhắm vào nhóm cơ to nhất và đốt calo nhiều hơn giúp bạn giảm mỡ. Nếu dùng máy tập bạn có thể chỉnh độ nghiêng 5% đến 7% Tập mơng với Cardio Trong phòng tập gym, các bài tập chạy, đạp xe, leo cầu thang v.v. giúp bạn cải thiện sức khỏe, tim mạch, phổi v.v Tập săn cơ mà khơng to lên Một số người cơ mơng đã đủ to và khơng cần to thêm. Nếu đó là gen của bạn và bạn khơng muốn nhìn to thêm nữa thì hãy bỏ tạ khi tập các bài tập mơng, và đừng chỉnh áp lực các loại máy tập q cao. Bạn cũng có thể tập aerobic Chế độ ăn kiêng Chỉ các bài tập khơng sẽ khơng giúp bạn giảm cân và giảm kích cơ mơng q khổ (do mỡ), nó chỉ giúp bạn săn chắc hơn. Để vòng mơng vừa nhỏ và săn chắc hơn bạn cần kết hợp với chế độ ăn kiêng. Theo dõi chặt chẽ calo, đốt nhiều calo hơn từ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt những tấm thảm mỡ trên cơ mơng. Kết quả sẽ là bờ mơng săn chắc, gọn đẹp hơn Để cơ to hơn Nếu bạn muốn cơ mông to hơn bạn nên tập các bài sức mạnh, tập với tạ nặng hơn. Một chế độ ăn kiêng đúng đắn cũng rất quan trọng