The benefits of squats for runners

The Benefits of Squats for Runners If you're racking up miles every week, you better be  squatting as part of your training routine BY AMY SCHLINGER OCT 14, 2018 As a runner, you need to have strong, healthy legs in order to log miles on  the regular. One of the best ways to ensure your legs stay healthy:  squatting. And while it can sometimes be hard to give up a day of running  for a day of strength training, the benefits of squatting for runners  outweighs the pain of skipping a run day The Benefits of Squats The squat is a multi­joint exercise that primarily strengthens the  hamstrings, hips, quadriceps, and glutes. “These are the biggest and most  important muscles for runners because they power your stride,”  explains Jason Fitzgerald, USATF certified coach and creator of Strength  Running. “When these muscles are strong and functional, you’re far less  likely to get injured,” he says. Healthy, strong legs often equal faster legs,  too Besides just strengthening the major muscle groups used during running  and giving you more resilient joints, squatting boasts a bunch of other  benefits as well. A proper squat with correct form requires a certain amount of flexibility. “That flexibility will provide a more efficient and economical  stride,” Fitzgerald explains And while squats appear to work the major glute and leg muscles, they are  also an incredible core exercise. “A weighted, heavy squat requires more  abdominal bracing than a plank,” Fitzgerald says. “That trunk stability is  vital to performance, injury prevention, and improving a runner’s economy.” Speaking of injury prevention, because squats are a compound, full­body  exercise, they prompt a big release of beneficial hormones such as  testosterone and human growth hormone, Fitzgerald adds. “These are  critical for the recovery process.” How to Squat Like a Pro Ready to give squats a shot? Start standing with feet just wider than hip­ width apart, toes pointed slightly out, and hands clasped at chest for  balance. Initiate the movement by sending your hips back, then bend  knees to lower down as far as possible while keeping your chest lifted.  Press through heels and engage glutes to return back to the starting  position The Downside to Skipping Squats If you have an injury or issue that prevents you from squatting, don’t stress —it won’t be detrimental to your running career. Instead, Fitzgerald  recommends substituting squats with lunges, deadlifts, or similar  exercises. Why? There are other ways to strengthen the glutes,  hamstrings, hips, and quads, but being weak in those areas can actually  hurt you as a runner “Injuries afflict up to 70 percent of runners every year, and strength training is one of the most valuable injury­prevention strategies that you have  available,” Fitzgerald says. “It’s a no­brainer to include strength training,  namely squatting, in your running program.” The Best Types of Squats for Runners If you’re new to strength training, it’s best to start with bodyweight squats  to perfect the movement before adding on weight. See above for proper  form. Once you’ve perfected a bodyweight squat, the next step is adding  weight to the squat. And once you have that form down, you can also move on to more complex squat variations such as an overhead squat or front  squat “In general, all squats are good for runners,” Fitzgerald says. “It’s a good  idea to include a variety of squats   to vary the movement, get stronger in  different ways, and improve flexibility.” As runners, you shouldn’t ever lift for endurance. Fitzgerald says you  already get enough of that from running. But the goal isn’t to lift for  hypertrophy (or increased muscle size) either, because you’re not looking  to become a body builder and have to carry along big muscles on your run Runners want to lift for strength and power “This is done by lifting moderate to heavy weights for a moderate or short  number of reps,” says Fitzgerald. An example might be three sets of 10  reps of a bodyweight squat (strength for a beginner) or four sets of three  reps of a heavy, weighted squat (power for a more advanced runner) How Often Runners Should Squat Because the squat is a complex and demanding movement, it’s an  exercise that should always be done after a run–not before—or on a non­ running day Weighted squats will generally be part of a longer more challenging  weightlifting routine done in the gym. “These types of sessions are best  done on your hard running days, like after a fast workout or a long run, to  ensure that hard days are kept hard, and easy days remain easy,” says  Fitzgerald. “Runners only need two formal weightlifting days per week at  the maximum.” If you’re a beginner or just learning to perfect a squat, because you’re only  using bodyweight, these can be added after almost any run. They can be  included with other bodyweight exercises, which can also be done after  every run. “The easier the squat, the less important the scheduling,” says  Fitzgerald https://www.runnersworld.com/training/a23723039/benefits-of-squats/ ... namely squatting, in your running program.” The Best Types of Squats for Runners If you’re new to strength training, it’s best to start with bodyweight squats to perfect the movement before adding on weight. See above for proper  form. Once you’ve perfected a bodyweight squat, the next step is adding ... number of reps,” says Fitzgerald. An example might be three sets of 10  reps of a bodyweight squat (strength for a beginner) or four sets of three  reps of a heavy, weighted squat (power for a more advanced runner) How Often Runners Should Squat Because the squat is a complex and demanding movement, it’s an ... “In general, all squats are good for runners, ” Fitzgerald says. “It’s a good  idea to include a variety of squats   to vary the movement, get stronger in  different ways, and improve flexibility.” As runners,  you shouldn’t ever lift for endurance. Fitzgerald says you