Hướng dẫn tập thể hình căn bản

 Hướng dẫn tập thể hình Bạn thực muốn có thay đổi hình thể bạn nhiều lý khác nhau? Việc bạn chọn mơn thể thao thể hình hay gọi tập tạ cách để cải thiện vóc dáng bạn lựa chọn đắn Dù bạn người tập người tập môn thể thao này, loạt cung cấp chi tiết tập từ đến nâng cao hình minh họa theo tập Những nguyên tắc luyện tập thể hình: Trước tập: Khơng uống rượu: uống rượu, tim đập nhanh làm mạch máu giãn nở nhiều mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng nên có vận động mạnh dễ làm đứt mạch máu Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu di chuyển tới quan tiêu hóa để trợ lực Do bạn luyện tập lúc no, máu chuyển từ quan tiêu hóa chuyển sang cho bắp luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa Tốt bạn nên luyện tập sau ăn tiếng Làm khởi động: Điều quan trọng cần thiết cho hiệu việc luyện tập bạn Viện khởi động làm nóng bắp, máu lưu thong tốt làm tăng sức chịu đựng Trong tập: Điều quan trọng bạn phải hít thở thật sâu Thời gian nghỉ hiệp tập khoảng từ đến phút Khi tập trời nên mặc áo áo lót để giữ ấm thể Khơng uống q nhiều nước làm thể dễ trơ nên mệt mỏi Sau tập: Hít thở cho lại sức Tuyệt đối khơng tắm sau tập Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô nửa tiếng sau tắm Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối luyện tập Cơ thể có khoảng 600 bắp thịt xếp đối xứng hai bên thể Nhưng để có thể cân đối, bạn cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết đủ Tuy nhiên, luyện tập lúc hết 40 bắp thịt mà nên chia thành phần riêng biệt Nếu bạn tập phòng tập trung tâm thể hình, có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể tập theo buổi Nếu bạn tập nhà có đủ dụng cụ luyện tập nên chia tập tập nhỏ ngày Trong thời gian từ tuần đến tuần bạn thực động tác bạn khối lượng tạ vừa phải với thể bạn Mỗi tập bạn thực thành hiệp, hiệp tập từ đến 12 lần Thời gian nghỉ hiệp 90 giây Bài tập ngực 1: Tư 1: Bạn nằm ghế dài khơng có trụ nâng, tạ đòn dài Hai tay nắm lấy sắt cho phần tay nắm sắt rộng vai Để tạ ngực hình Tư 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra) Hạ tạ xuống từ từ, trở tư ( hít vơ ) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập ngực 2: Tư 1: Bạn nằm ghế dài hai tạ đơn Hai tay nắm tạ để hai bên cao ngực chút Tư 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng không để hai tạ chạm (hít vào) trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập ngực 3: Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ tập Tư 1: Nằm ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa phía trước Tư 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) hạn chế để hai tạ chạm Hạ xuống trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập ngực 4: Tư 1: Nằm ghế dài có kệ đỡ tạ Tay nắm tạ đặt hai tay sát (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải tư khó giữ thăng cho tạ) Tư 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vơ ) đẩy tạ lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập vai: Sử dụng sắt khơng có tạ Thanh sắt tiêu chuẩn dùng luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg Bạn dùng cho tập vai Tư 1: Nâng sắt lên đặt phần ngực cho hai cánh tay tạo góc vng, lòng bàn tay úp Tư 2: Nâng sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa Vẫn giữ cho hai tay góc 90 độ Tư 3: Nâng từ từ sắt lên hạ xuống tư 2, trở tư Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập vai với xà đơn: Dùng xà đơn cho tập hiệu Tư 1: Treo xà đơn, tay rộng vai, để long bàn tay phía trước Tư 2: Hít người lên cho phần cằm ngang với xà (hít vơ tư từ hạ xuống trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập tay sau: Tư 1: Chống hai tay xà kép, cố gắng giữ thăng thể Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống cho tay tạo góc vng (hít vào ) dung lực nâng tay lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập bụng Tư 1: Nằm sàn nhà, hai chân co lên, hai tay đặt cạnh tai Tư 2: Nâng phần đầu, vai tay lên ( hít vơ ) từ từ trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập bụng dưới: Dùng xà đơn cho tập hiệu Tư 1: Treo xà đơn, hai tay bám duỗi thẳng Tư 2: Co hai chân phía trước, sau co đùi lại sát với bụng (hít vào) tư từ hạ chân xuống trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi Dùng máy tập chân Bạn nằm ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám hai bên thành máy Tư 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống chân đầu gối tạo góc 90 độ (hít vào) Tư 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi 2: Dùng tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả bạn Người tập nên tập với tạ nhẹ đơn giản với sắt khơng có tạ Tư 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ Tư 2: Từ từ ngồi xuống dừng lại phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) đứng lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập bắp chân 1: Tư 1: Ngồi ghế, đặt phần đầu chân bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt đùi Tư thê 2: Hạ gót chân xuống ( hít vơ ) từ từ nhón gót chân lên, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập bắp chân 2: Tư 1: Ngồi ghế, đặt phần đầu chân bục, hai chân khép, đặt tạ đòn đùi (Nên lót đệm đùi để tránh đau chân) Tư 2: Hạ gót chân xuống ( hít vơ ) từ từ nhón gót chân lên, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập gân kheo mông 1: Dùng cặp tạ đơn để sàn, khoảng cách hai tạ khoảng 60 cm, bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn trước Tư 1: Đứng lên, giữ hai tay thẳng không xoay hai tạ Tư 2: Ngồi xuống từ từ để trở tư Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập gân kheo mông 2: Tư 1: Dùng tạ đòn đặt sàn, đứng phía sau tạ, hai chân dang rộng vai Hai tay nắm lên sắt phía bên hai chân bạn Giữ lưng thẳng mắt nhìn trước (hít vào) Tư 2: Đứng lên, dung hai gót chân làm trụ đứng Khơng di chuyển phía sau (thở ra) từ từ trở vị trí ngồi tư Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập gân kheo mơng 3: Dùng tạ đòn, đứng thẳng người, hai chân dang vừa phải, hai tay nắm tạ, đặt tay rộng vai Tư 1: Nhấc tạ lên, tay duỗi thẳng Tư 2: Hạ tạ xuống qua đầu gối gập người xuống theo (hít vào) Chú ý giữ lưng thẳng Rồi từ từ nâng tạ lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 1: Sử dụng máy kéo tạ với kéo dài Ngồi mép ghế, nắm lên kéo, đặt tay rộng vai Tư 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, phận khác khơng di chuyển) (hít vào) Tư 2: Sau từ từ đưa kéo vị trí ban đầu (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 2: Ngồi trước máy kéo sô Chân đặt kệ đỡ máy Tay nắm kéo Giữ lưng tay thẳng Tư 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực Chú ý dung lực tay, hạn chế di chuyển thân (hít vào) Tư 2: Thả kéo từ từ vị trí tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 3: Dùng tạ đòn dài đặt sàn Đứng gập người cho khoảng cách thân đùi tạo góc khoảng 30 độ Giữ lưng thẳng Tư 1: Dùng tay kéo tạ lên sát phần ngực, tay rộng vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào) Tư 2: Thả tạ xuống từ từ tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập tay trước 1: dùng tạ đòn dài Đứng thẳng người Giữ lưng thẳng Tư 1: Dùng tay nâng tạ lên sát cằm, tay rộng vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào) Tư 2: Thả tạ xuống từ từ lặp lại tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập tay trước 2: dùng tạ đơn Đứng thẳng người Giữ lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào Tư 1: Dùng tay nâng tạ bên trái lên ngang cằm, cánh tay phần bắp tay tạo với mặt đất góc 90 độ, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào) Tư 2: hạ tạ bên tay trái xuống(thở ra), nâng tạ bên phải lên làm tư Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bắp tay to, khỏe trông chàng đầy sức sống Các chàng trai thời mong muốn trở thành "lực sĩ" Lý Đức ấy, mà chuyện tập luyên chàng kỳ công Để giảm bớt tâm lý "lười" tập ấy, xin giới thiệu đến chàng tập tay đơn giản mau có hiểu sau: Ðầu: Luôn giữ đầu bạn thẳng với lưng Quay đầu phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút tập thể dục Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai vng góc với thể Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, giây trước hạ tạ nâng xuống Cẳng tay: Cẳng tay phần chuyển động tập Nâng tạ lên cao vừa đủ để phần cẳng tay tiếp xúc với bắp tay Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt trình tập Chân: Khi hạ tạ nâng, để xuống trước bắp đùi, khơng để tạ tựa vào chân bạn Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng không cong Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước nghiêng người phía sau gót chân làm hại đến cân bạn Bàn tay: Nắm lấy tạ cách dùng bàn tay nắm từ lên chiều rộng hai tay ngang tầm vai Khi bạn nâng tạ lên, giữ tay nâng đừng nắm làm mỏi tay bạn trước bắp tay bạn kết thúc hoạt động Lưng: Xương sống phải thẳng lúc di chuyển Uốn lưng trước hay sau làm căng lưng bạn Phía tay: Phía tay giữ cho chúng ln nép chặt vào thể suốt trình tập luyện Di chuyển phần tay phía trước bạn nâng tạ nghĩa bạn làm cho lưng bạn bị cong Khuỷu tay: Nên gần với thể hướng thẳng góc với nhà Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay phía trước so với thể bạn gây hại cho tư nâng tạ Ngồi nâng tạ tập trung Ngồi gờ ghế tập với tạ tay loại nhỏ tay phải, hai chân dang hai bên Ðể phía sau tay phải tựa vào phía đùi phải Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) theo hướng chúc xuống Tựa tay trái đùi trái Nâng tạ lên phía vai phải Dừng lại, hạ tạ xuống vị trí ban đầu Ngồi nâng tạ Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đơi)å Thả lỏng phần tay nghiêng phía trước Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cẳng tay vng góc với sàn nhà, sau hạ tạ xuống Đứng nâng tạ hai tay Ðứng thẳng, nắm tay tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa phía trước, hai tay sát thể Nâng từ từ hai tạ lên cẳng tay chạm vào bắp tay Giữ trạng thái co gồng bắp tay khoảng giây, sau từ từ hạ tạ xuống Tập duỗi cổ tay Ngồi ghế với đầu gối gập cong hai chân dang rộng vai Mỗi tay nắm lấy tạ tay nhỏ, loại nhẹ để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống cho cổ tay phía trước đầu gối Uốn cổ tay hạ tạ tay xuống giữ tạ chặt Bây nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi suốt trình nâng tạ Rồi trở lại vị trí ban đầu  ... thành phần riêng biệt Nếu bạn tập phòng tập trung tâm thể hình, có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể tập theo buổi Nếu bạn tập nhà có đủ dụng cụ luyện tập nên chia tập tập nhỏ ngày Trong thời gian... bù lại lượng muối luyện tập Cơ thể có khoảng 600 bắp thịt xếp đối xứng hai bên thể Nhưng để có thể cân đối, bạn cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết đủ Tuy nhiên, luyện tập lúc hết 40 bắp thịt... đẩy tạ lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập vai: Sử dụng sắt khơng có tạ Thanh sắt tiêu chuẩn dùng luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg Bạn dùng cho tập vai Tư 1: Nâng sắt lên