theductiensan(1)

Jackie Wright R.N Div 1, Midwife, I.B.C.L.C Giới thiệu  Những tập thể dục thơng thường giúp phụ nữ mang thai sau sanh khỏe mạnh trì sức khỏe cách thích hợp  Những thể dục tiền sản thông thường hỗ trợ mặt thể chất lẫn tinh thần cần thiết cho cho trình mang thai, đồng thời chuẩn bị cho chuyển tới  Tập thể dục tránh biến chứng trước sanh tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ đồng thời kiểm soát tốt việc tăng cân Mục tiêu thể dục tiền sản • Cải thiện tầm vận động khớp, đặc biệt khớp xương chậu • Tăng săn cơ, hỗ trợ vùng lưng bụng, đặc biệt sàn chậu, đề phịng “sự són tiểu” • Duy trì tư thai kỳ • Học kỹ thuật thư giãn cách kiểm soát nhịp thở hỗ trợ cho trình chuyển Hướng dẫn tổng qt  Các thể dục có hình thức tốt thể dục gây ảnh hưởng bộ, bơi lội, yoga, pilates tai chi • Nếu thai phụ trước chưa tập thể dục, cần tham khảo ý kiến bác sĩ nữ hộ sinh trước bắt đầu tập • Các tập khơng nên thực q lần tuần 30 phút lần để đạt hiệu Hướng dẫn tổng quát  Tư thai phụ cho thể dục cần phải xem xét cẩn thận  Không nên yêu cầu họ nằm ngửa vào ba tháng ba tháng cuối, điều nguy hiểm gây hạ huyết áp Các tập thể dục tiền sản  Bài tập ngang bụng  Bài tập nghiêng chậu nâng mông  Bài tập sàn chậu  Bài tập chân  Tập thở có kiểm sốt Bài tập cho ngang bụng • Cơ bụng luyện tập trước sanh đảm bảo mau chóng trở lại bình thường thời kỳ hậu sản, giúp rặn sanh cách hiệu giảm đau lưng mang thai • Chức quan trọng bụng kiểm soát tốt việc nghiêng xương chậu • Các dây chằng bị kéo căng bụng bị yếu thời gian mang thai dẫn tới bệnh xương mãn tính thời kỳ hậu sản chứng đau lưng có thai • Để phịng tránh điều trì dẻo dai cho bụng, cần thực tập ngang bụng thẳng bụng Nghiêng chậu nâng mơng • Thực động tác tư nằm ngửa, chêm gối phía sau, gập gối bàn chân thẳng • Đặt tay lưng cịn tay để bụng • Co bụng mông, lưng tựa nhẹ xuống bàn tay bên – Thở bình thường, giữ đếm đến 10 sau thư giãn – Lặp lại 10 lần – Bài tập nghiêng chậu thực ngồi, đứng bò Mục tiêu tập sàn chậu  Giảm thiểu căng thẳng không mong muốn vào tháng cuối thai kỳ  Tử cung ngày lớn thai nhi phát triển, thai phụ cần phải hỗ trợ để giúp dễ chịu thai kỳ  Làm cho tăng trương lực sàn chậu, điều giúp phòng tránh sa tử cung sau sanh  Gia tăng khối cảm tình dục cho hai vợ chồng Sàn chậu gì? • Sàn chậu bao gồm nhóm gồm dây chằng để nâng giữ bàng quang, tử cung(womb) trực tràng • Các quan có lỗ gồm niệu đạo từ bàng quang, âm đạo từ tử cung hậu môn từ trực tràng qua sàn chậu • Cơ sàn chậu mặt trước gắn vào xương mu mặt sau gắn vào xương đáy chậu Cơ sàn chậu Tác dụng sàn chậu Khi sàn chậu săn chắc, quan bên khung chậu nâng đỡ tránh vấn đề : •Mất kiểm sốt tiêu, tiểu (mất kiểm sốt có tác dụng ngoại ý quan tiết) •Sa bàng quang, tử cung trưc tràng (do tác dụng nâng đỡ) •Các sàn chậu giúp kiểm sốt chức bàng quang trực tràng, cho phép người phụ nữ nhịn tiểu đến thời điểm Tác dụng sàn chậu Những nguyên nhân phổ biến gây yếu sàn chậu  Sanh - đặc biệt sanh to thời gian rặn kéo dài  Béo phì  Táo bón (việc gắng sức để đại tiện)  Thường xuyên nâng nhấc vật nặng  Ho kéo dài - mãn tính  Thay đổi nồng độ nội tiết thời kỳ mãn kinh  Lớn tuổi Bài tập sàn chậu - Bài tập  Động tác 1: Có thể ngồi, đứng, nằm ngửa, co đầu gối chân dang cách thoải mái tư quỳ chống hai tay xuống sàn  Động tác 2: Nhắm mắt, hình dung bạn xiết chặt để nín thở nín tiểu Nếu bạn khơng cảm nhận xiết chặt riêng biệt, nên nhờ hỗ trợ chuyên viên vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ Cô giúp bạn bắt đầu tập 14 Bài tập sàn chậu - Bài tập  Động tác 3: • • • • Co thắt sàn chậu quanh thành trước thành sau âm đạo, thực – giây Bạn cảm nhận sàn chậu “nâng lên” bên bạn cảm thấy “thả lỏng” thư giãn Bạn giữ lâu khơng nên giây Lặp lại động tác 10 lần đến bạn cảm thấy sàn chậu mỏi Nghỉ vài giây lần tập 15 Bài tập sàn chậu - Bài tập  Động tác đến động tác tính tập, Nếu có thể, bạn nên tập ngày lần tư khác tập suốt đời 16 Bài tập sàn chậu - Bài tập  Động tác tập nhanh mạnh  Xiết chặt nâng sàn chậu mạnh nhanh tốt  Không nên lúc cố gắng thít chặt mà nên vừa co thắt vừa thả lỏng  Nghỉ vài giây động tác Lặp lại động tác 10 đến 20 lần đến bạn cảm thấy mỏi  Nếu có thể, nên tập - lần ngày 17 Bài tập sàn chậu Yêu cầu cho hai tập này: Cơ sàn chậu phải có cảm giác “nâng lên” bên cảm giác di chuyển xuống Thư giãn phần đùi mơng Hít thở bình thường Ngưng tập cảm giác bị mỏi Bài tập cho đơi chân • Khi có thai, hệ tuần hoàn đặc biệt hệ thống tĩnh mạch bị chèn ép dễ dẫn đến chuột rút, giãn tĩnh mạch phù Để giúp phòng tránh, hướng dẫn tập đơn giản sau giúp cải thiện tuần hồn • Ngồi tư nửa nằm nửa ngồi chân kê gối Cong duỗi mắt cá chân 12 lần • Xoay trịn đơi bàn chân từ mắt cá chân 20 lần cho bên co hai đầu gối, đếm đến sau thư giãn Lặp lại 12 lần Bài tập cho đơi chân • Những tập nên thực trước ngủ dậy, trước ngồi dậy thực nhiều lần ngày Phụ nữ có thai cần biết họ không nên đứng lâu không cần thiết khuyên họ nên ngồi, bàn chân hỗ trợ Ngồi bắt tréo chân làm cho lưu thơng máu bị cản trở Nếu có giãn tĩnh mạch phù, đề nghị họ mang vớ chật khuyên họ gác chân lên cao Thở có kiểm sốt • Rất quan trọng để biết nhịp thở bình thường nào, có cảm giác khó thở thai phụ hồn tồn nhận biết • Ngồi xếp bằng, nhắm mắt, “lắng nghe” nhịp thở bạn, tập trung thở ra, ngưng thở vài giây trước tiếp tục hít thật sâu xuống tận đáy phổi thở từ từ Thở sâu giúp tăng nồng độ oxy máu, đảm bảo cung cấp lượng oxy cần thiết cho mẹ thai cần lần thở sâu thời điểm để tăng hiệu thơng khí Các tập tiền sản Các nguyên tắc vàng thể dục tiền sản • Đừng bắt đầu tập gắng sức – thực tập với vui thích kết hợp với cơng việc hàng ngày • Bắt đầu chậm, nhanh – kiên nhẫn, Thành La Mã xây ngày! • Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu trước đó, hỏi ý kiến giáo viên tập • Ngừng tập đau! • Khi thực tập nên dành thời gian để tập hít thở sâu thư giãn Kết luận  Các tập thể dục thơng thường giúp người phụ nữ khỏe mạnh mang thai trì sức khỏe sau sanh  Tập thể dục tránh biến chứng xảy thai kỳ thời gian hậu sản Tài liệu tham khảo  www.thewomens.org.au  www.ashfordstpeters.nhs.uk  www.betterhealth.vic.gov.au  www.ramsayhealth.au  www.kemh.wa.gov.au