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D D D D ER ER DER R R N NE NE NE NE N E UE UE UE UE U U WEG WE WEG WEG W WEG WEG U ZU ZU U Z Z Z ME ME M RFO FO F F RFO O FO FO O O O LG G G LG G L L L L NR. 07/ 2014 SMOOTHIES SELF MADE POWER DRINKS Deutschland 4,20- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF V-FORM DI EU LTI MATIVE SIXPACK- AUSGABE TOP-BEACHBODY 6 KI LLE R-MOVE S 10 MI N-WORK OUT TOP-BODY IN BREITESCHULTERN SCHLANKETAILLE! MMA-TRAINING DESKICKB OX- WELTME ISTE RS NEU& GESUND MUSCLE BURGER DASTRAINING • DIEFIGHTS • DIESTARS&DIESCHWERTERACTIONMOVIES HOT HOT HOT FIT-GI RL DES MONATS OUTDOOR-TRE ND STAN DUP PADDLING WORK OUT-CHECK SOGEHT’S RICHTIG! GEWINNTEIN TRAININGSLAGERAUFMALLOR CA ! 4/JULI 2014/mensfitness.de 4 / JULI 20 14 / fit d 3 0 DER MUSKEL - E XPERT E Trainin g zwischen 30 u n d50 –P e r so n al Tr a in e r Michael R y an erklärt den S chlüssel zum Er f ol g 32 DER K ARDI O EXPERT E L au f s p ort p ionier Ken Bob S axton sa g t euch, warum ihr mi t B a rfu ßla ufe n sc hn elle r a n eue r Z iel ko mmt 34 DER E RNÄHR U N GS EXPERT E Lynn Clay über richti g en Z eit p un k tun dI n h a l t der Näh rst off zuf uhr fü rm axi mal e Leistungs f äh igk eit 7 KULINARISCHES HANDICAP Br e m se n d ich dein eg esunden Ernährun g s g ewohnheiten aus ? 8 M US T DO M OV E 6 Killerübun g en f ür den S ix p ack 1 0 MF-FLIRT- ZO NE Schürzen j ä g er? Mehr Erfol g bei den G irls mit den Tricks de r alte n Sc h ule 1 4 WELTMEI S T ER TIPP S F Ü RDA S AR MW RE ST LI NG Halte dich an d ie Ti pp svon Neil Picku p , wenn du dich mit d einen K umpe l san d en „Ti sc h“ setzt 1 6 P O WER-DRINK S O HNE KAL O RIE N A chtung hochprozentig! M ixe d ir d re i Mo n ste r- D rin ks aus de r Me z cal - Fa mi l i e 1 8 1 0 -MINUTEN- GERICHT M it d em „ar men R itter “F ett ver b rennen un d e ner g ie g eladen in den Ta g starte n 20 O LYMPI SC HE GRÖSSE: SIZE DOESN’ T MATTER Dass Größe nicht alles i st, zei gt euch die Oly mpi a- Siebenkampf-Sie g erin J essica E nnis- H ill 22 MF M O VI ES NEW & WI N Die Filmtipps für den MF- L ese r! Ge winn td i e n eueste n DVD’S der besten Männer- Mov ies 2 3 EXK LU SI V: A C TI O N S TAR DAVID BELL D i e P a rk ou r-Ik o n e übe r T raini ng, Action, Stunts und seine Rolle als Sidekick von Paul Walker in desse n let zte mF ilm 24 F UN CI ON AL E XP ER T G y m-To-Go: Das p erfekte Trainin g mit Mini- und Sup erb and 2 6 LE S ERBRIEFE Fra g t unseren Fitnessex p erten Dirk v a n de rK lo k 2 8 MI C HAEL S FITNE SS E C KE Deutschlands ge fra gte ster Pe r so n al T r a in e r übe r d i e Wel td er Fit ness Fit Zo ne 37 F O RM S A C HE: RI CH TI G TRAINIER EN Die fü nf wei tve rbr eit ets ten T echnikfehler , die eure T raini ngs pro d u k tivität b e h in d ern 39 R Ü CKVERSICHERUNG Drei Tipps zur Schonu ng der Wir bel säu le 4 1 R AC E FIT Mit aeroben Übun g en den Kater bekämp fen 42 RF-WI SS EN „ T rimm- D i ch - Rad“ – N imm das St r aße nr ad f a hr e nmi t in de in F itnesspro g ramm auf 43 RF-WORKOU T T roc k enü b ung en – D as eff izi ent eW ork out fü rm ehr P ower un dT empo 44 RF-TRAINI NG SP LAN Der zw eit eT eil un ser es 1 4-wöchi g en Trainin g splans f ür deinen ersten Marathon 4 8 STRESS AD E Z e hn Tip ps g e g en a ll täg l ic h e Stressauslöser für ein zu f ri ede ner es und pro d u k tiveres L e b en 5 2 BEA C HB O DY- WORKOUT: SIXPACK - ZYKLEN MIT JUAY Z U CC AT O B ereite d ic h mit hil fe die ser to lle nC ore - Z ykl en auf den Str andurlaub v or . P LU S EXKLU S IV: Ja y Z uccato im I nterview ü b er d ie Bedeutun ge ines C ore- T rainings 5 8 M F- MA LL OR CA - FITNESS-CAMP 201 4 4MF - Lese r kö nn e n e in e n T raini ngs aufenthalt auf Deu tsc hla nds be lie bte ste r S onneninsel g ewinnen! F eature s 136 ww w. me ns fit ne ss .d e INFOS WORK O O O O O O O O O O O O O O O O O U U U U U U U U U U U U U U U U U U U U U U U T T T T S S H O P UND MEHR UNTE R CHECK OUT! WORKOUT: OBERKÖRPER- TRAINING Breite Schultern und eine schlanke Taille. Das Präzisions- Workout für die perfekte V-Form mensfitness.de/JULI 2014/5 juli 107 MF-TIPP Äl ter, schlauer, stärker – Muskelmasse und Kraft auch im Alter 108 GASTTRAINER Das richtige Timing! Hundert Wiederholungen zum Erfolg? Rannoch Donald ist der Mann mit dem Plan 115 PARK-WORKOUT HIIT-Eigengewichtstraining Outdoor: Das TRX-Workout macht den Park zum Trainingscenter 118 MMA DRILLS – MICHAEL PAGE Folge den Anleitungen des 10-fachen Weltmeisters im Freestyle-Kickboxen, um den ultimativen Showkick zu erlernen 126 GYM TALK Dragon Fly-Übung mit Kugelhanteln & 3 Muskeltipps unserer Experten 128 INSPIRATION Das Ziel erreicht! M F-Leser Alex über seinen persönlichen Weg zu m Erfolg 129 WORKOUT CHECK Mach es richtig! Wir decken deine Fehler in deinem Workout auf 132 HOME WORKOUT Mit den richtigen dynamischen Dehnübungen die Muskeln wachsen lassen 134 TREND CHECK: HOT POWER YOGA Spleen oder richtiges Fitness- Werkzeug? Unser Experte legt die Hantel beiseite 140 BAUCHMUSKEL- ZYKLUS Mit drei Übungen zu je zehn Minuten im Turbogang zum Wa schbrettb auch Trainer 60 FIT-GIRL DES MONATS Fitness- Weltmeisterin Kamila in Bild …und Bild 62 DER WEG ZUM SAMURAI: KEANU REEVES Für seine Rolle in „47 Ronin“ musste der Matrix-Star durch die Schule der Samurai Krieger. 66 FITNESSCENTER AM FILMSET: RETURN TO SPARTA Für die “300”-Fortsetzung “Rise Of An Empire” sorgte das Trainerteam von “Gym Jones” für optimale Trainingsbedingungen … beim Dreh in Bulgarien 72 WISSEN - DIE GROSSEN FRAGEN ZUM MUSKELAUFBAU Wissenschaft & Praxis - Wir beantworten die neun wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau 76 MF FORSCHT NACH! AUSDAUER, SCHNELLIGKEIT UND MUSKELN? Kombiniertes Training: Ist es möglich einen Marathon unter drei Stunden zu laufen und trotzdem 110 Kilo auf der Bank zu stemmen? Wir klären auf 83 FISHERMANN STRONGMAN RUN 2014 Rund 12.000 Läufer machten sich wieder richtig dreckig. Olimp-Chef Bernd war einer von ihnen. . . 86 OUTDOOR - FITNESS-TREND SUP Stand Up Paddling: Fun und effektives Ganzkörpertraining gleichzeitig. Die effiziente Wassersportart zieht immer weitere Kreise. SUP-Profi Peter Bartl zeigt wie’s funktioniert 91 EAT FIT Mit Miesmuscheln die Lungen schützen und stärken 92 ZUSATZ- ERNÄHRUNG Smoothies – nur der Eigen-Mix wird zum echten Zaubertrank und gesunden Genuß 93 PERFEKTE ERNÄHRUNG Mit der Dose Bier als Füllung wird das gegrillte Hähnchen zum exquisiten Muskelschmaus Features 140 FOTO Arsenik Studios Inc. COVER MODEL Jay Zuccato S. 9 2 S.136 S.128 S.60 S. 58 S. 99 S. 52 S. 08 S. 140 S. 118 S. 23 / S. 62 /S. 66 S. 86 AUF DEM COVER 62 60 99 86 94 EAT SMART – DER GESUNDE RIEGEL Effektiv & sparsam: Hausgemachte Riegel fördern Muskeln und Gesundheit 96 A LA CARTE: FITNESS-PIZZA So wird die italienische Teigscheibe zum echten Kalorienkiller 98 WISSEN Mathe zur Mahlzeit 99 POWER-BURGER FOR MEN Fünf neue und gesündere Va rianten der Frikadelle im Brötchen 16 6/JULI 2014/mensfit ness.de MF Juli HERAUSGEBER Ultimate Guide Media REDAKTION CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ARTDIRECTOR Roberto Juárez ENDREDAKTION Andrea Musah ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann VERTRIEBSLEITER Thorsten Rebek thorsten.rebek@ultimateguide .de Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357 INTERNATIONAL Editor Nick Hutchings Deputy Editor Joel Snape Art Director Ped Millichamp Deputy Editor Ben Ince Managing Editor Chris Miller Art Editor Rob Lavery Features Writer Richard Jordan Staff Writer Sam Rider Group Publisher Russell Blackman Group Managing Director Ian Westwood Managing Director Julian Lloyd Evans Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds Group Finance Director Ian Leggett Chief Executive Officer James Tye Chairman Felix Dennis Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. BÜRO DEUTSCHLAND Ultimate Guide Media Landsberger Straße 302 80687 München Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066 BÜRO UNITED KINGDOM Ultimate Guide Media Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company No. 06965305 HOMEPAGE: www.mensfitness.de LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de PRESSEVERTRIEB VU VERLAGSUNION KG AM KLINGENWEG 10 65396 WALLUF TEL. + 49 612 3620 0 DRUCK UND BINDUNG: Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. Drukarnia Wyszków ul. Pułtuska 120 07-200 Wyszków, Polska www.quadgraphics.pl Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern. HAFTUNG Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner Form reproduziert werden. Liebe Fitnessfreunde, jeder hat sie: Vorbilder. Jene Menschen, die das erreicht haben, was wir uns wünschen oder wovon wir träumen. Jeder von uns hat ein gewisses Ziel vor Augen. Sei es im Beruf, im Privatleben oder auch im Fitnessbereich. Um diese Ziele zu erreichen, orientiert man sich nicht selten an den Besten ihres Faches, was gewiss auch eine relevante Orientierungshilfe darstellt. Wenn Anfänger von ihrem Fitnesstrainer gefragt werden, welche körperlichen Ziele sie erreichen möchten, dann werden meistens Vergleiche zu bekannten (Fitness-)Sportlern, Schauspielern oder auch Models zu Rate gezogen. Das ist auch gut und schön, wenn… wenn diese Ziele auch realistisch umgesetzt werden können und nicht zum Boomerang werden, sprich zum Feind aller Fitnesswilligen: dem Demotivator! Jeder sollte seine Ziele zeitlich (!) so setzen, dass er nicht den Glauben an sich selbst verliert! „Ich mache jetzt schon drei Monate genau das, was der Trainer gesagt hat, sehe aber immer noch nicht aus wie Jay Zuccato!“ Ähnliche Sätze wie diese hört man sicherlich des Öfteren in den Studios und Heimtrainingsstätten unserer Republik (…Jay Zuccato? Unser Covermodel. Ab Seite 52). Was passiert? Der erhote Erfolg bleibt aus, das Training macht urplötzlich weniger Spaß und der erste demotivierende Schritt ist somit getan. Der Anfang vom Ende?! Es gilt: Ein Vorbild ist nicht verkehrt und als Motivation sogar wünschenswert. Aber sprecht eure Ziele exakt mit dem Trainer vorher ab und plant eure „Zwischenerfolge“ Schritt für Schritt. Der Weg ist das Ziel. Diese Weisheit gilt auch für ein erfolgreiches Training ohne Hilfe von außen. Was nützt es, wenn der Sixpack strahlt und der Bizeps oder Oberkörper auf Halbmast hängt? Um ein erfolgreiches Gesamtergebnis zu erreichen, bedarf es seine Zeit und die richtige Strategie. Klar lest ihr auch bei uns Teaser wie „Sixpack in 5 Minuten“ oder ähnliches. Bei genauerem Hinschauen stellt sich aber immer heraus, dass diese Übungen Teil eines Ganzen (Konzept) sind und viel Arbeit und regelmäßiges Training dahinter steckt. Von nichts kommt nichts! Im Grunde heißt es einfach nur: dranbleiben! Wer nicht aufgibt, wird sein Ziel erreichen. Guter Schlusssatz! BÜRO SPANIEN Ultimate Guide Media APDO de Correos 551 03724 Moraira / Alicante SPAIN ABONNEMENTS IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362 Telefax: 0 22 25/70 85-399 Homepage www.ips-d.de Oliver Bloss Chefredakteur mensfitness.de/JULI 2014/7 FitZone DER C OUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN KULINARISCHES HANDICAP Es kann sein, dass dich deine gesunden Ernährungsgewohnheiten ausbremsen. Q Jahrelang hat man uns gesagt, dass Lebensmittel voller Antioxidantien unverzichtbar für die Gesundheit seien. Doch eine neueStudiederUni versität Kopenhagen hat andere Ergebnissen zutage gefördert. Darin sank mit einer täglichen Dosis von 250 Milligramm Re sveratrol die W irk ung hochintensiver Einheiten. Die Subs tanz ist in Beeren, Nüssen und Rotwein zu finden. Die Forscher kamen zum Ergebnis: Ein ge wiss er Grad an oxidati vem Stress, wie er beim Sport entsteht, ist unter Umständen gut f ür den Körper. Bei dieser Art v on S tre s s handelt es sich um ein Ungl eichgewicht z wischen Antioxidantien und freien Radikalen. Eine 250-mg-Do sis ist weit mehr, als eine normale Ernährung beinhaltet. Ein Glas Rotwein mit etwa 1,5 Milligramm Re sveratrol etwa macht nicht gleich den ganzen leistungsfördernden Stres s zunichte. Flaschenweise solltest du den Rebensaft allerdings nicht genießen. Die Sauerstoaufnahme nach dem Sport war bei Männern um 45 Prozent niedriger, wenn sie Ergänzungsmittel mit Resveratrol zu sich nahmen. Fitzon e 8/JULI 2014/mensfit ness.de Die Hüfte stillhalten und die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper explosiv anzuheben die Stange mit gestreckten Armen nach oben zu führen. Am Ende den Körper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken lassen. Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung. B Platzier einen Gymnastikball unter der Stange einer Multipresse. Geh dann mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange. Leg dich nun mit dem Rücken so auf den Ball, dass die Füße flach am Boden aufsitzen und die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Die Stange sollte sich über der oberen Brustmuskulatur befinden. A GIB MIR Q Der Waschbrettbauch verhält sich genauso wie andere Muskelgruppen: Je höher der Widerstand ist, gegen den er arbeiten muss, um so mehr wächst die Muskulatur. „Es ist nicht immer einfach, die Core-Muskulatur mit Gewichten zu trainieren. Aber es lohnt sich definitiv“, erläutert Shaun Stafford, der bei City Athletic für die Leistungsüberwachung verantwortlich ist. „Durch den zusätzlichen Widerstand werden mehr Muskelfasern aktiviert, als dies durchs Körpergewicht allein möglich wäre. Bei diesem Crunch an der Multipresse kommen gleich zwei Faktoren zusammen: Der instabile Gymnastikball als Auflagefläche in Verbindung mit dem Gewicht der Langhantel.“ Die Übung, die Stafford hier selbst demonstriert, stärkt daneben auch den Sägemuskel im oberen Rücken. Dies verbessert die Stabilität der Schultern. „Führ diesen anspruchsvollen Bewegungsablauf zu Beginn deines Bauchmuskeltrainings aus. Dann hast du noch die erforderliche Kraft, um alle Wiederholungen hinter dich zu bringen“, erklärt Stafford. Q Die Killerübung für den prallen Sixpack GYMNASTIKBALLCRUNCH AN DER MULTIPRESSE ZIEL BAUCHMUSKELN SÄTZE 4 WH 8 MF MUSTDOMOVE 13% Prozent der Tageszufuhr an Kupfer – so viel ist in einer 100-Gramm- Portion Oliven enthalten. Kupfer hilft nach dem Workout, Gelenkschmerzen zu lindern. 65% der empfohlenen Tagesdosis an Mangan kommen auf 50 Gramm der Steinfrucht. Du beugst damit hohen Blutzuckerwerten vor, die zur Gewichtszunahme führen können. 10% des Tagesbedarfs an Eisen deckt eine Handvoll der scharfen grünen Kügelchen ab, die die den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessern und somit Ermüdungserscheinungen vorbeugen. 33% der Tagesdosis Magnesium in einer 45-Gramm-Portion sorgen dafür, dass ich die Nerven entspannen. Davon profitieren wiederum der Schlaf und die Regeneration. GESUNDE KNABBEREIEN Beliebte Snacks wie Chips und Erdnussflips lassen den Bierspoiler noch stärker anschwellen. Versuch es stattdessen mit diesen nährstoreichen Alternativen. OLIVEN MANDELN WASABI-ERBSEN CASHEWNÜSSE 6 Fitzon e 10/JULI 2014/mensfit ness.de Text Michael Jennings, Sam Rider Fotos Danny Bird GIACOMO CASANOVA, DER ANPASSUNGSFÄHIGE Der venezianische Abenteurer aus dem 18. Jahrhunderthatmit Stolz von sichbehauptet,für alle Frauen das zu sein, was sie sich erträumen: Er lernte schon in Jugendjahren, sich mit geschickten Bluffs als Experte teurer Weine auszugeben. Dazu schrieb er mindestens ein Bühnenstück. Der Tausendsassa schaffte einen Gefängnisausbruch und ließ sich zwischen den Matratzenterminen zum herausragenden Balletttänzer ausbilden. DIE LEKTION „Lass dich nicht hängen“, meint Preece. „ Wer Selbstvertrauen hat, geht Risiken ein und steht wieder auf, wenn er hingefallen ist. Fehlschläge sind unverzichtbar, um zu wachsen und sich weiterzuentwickeln. “ JULIUS CAESAR, DER EROBERER Er kam, sah und siegte Die meisten kennen ihn als Feldherr und General. Zu seinen Zeiten war der römische Staatsmann aber auch an der Frauenfront ein echter Eroberer mit Schickimicki- Allüren. Die Frauen wollten mit ihm zusammen sein, die Männer wollten sein wie er. Die Soldaten sangen beim Marschieren ein Lied mit der Textzeile: „ Römer, sperrt eure Weiber weg.“ DIE LEKTION „ Der erste Eindruck ist gan z wesentlich“, unterstreicht Preece. „Wähle also dein Outfit mit Bedacht. Zu schick ist besser als zu schludrig. Das gilt übrigens fürs erste Date genauso wie fürs Vorstellungsgespräch.“ Q LORD BYRON, DER INTENSIVE Der Poet war ein Meister der nonverbalen Kommunikation wie etwa des herabwürdigenden Blicks mit gesenkten Augenlidern. Für einen Mann des 19. Jahrhunderts war er weit gereist. Er schwamm die 1,2 Kilometer durch die Meerenge von Hellespont im Nordwesten der Türkei schon lange, bevor es zur Touristenattraktion wurde. DIE LEKTION „Nutze nonverbale Kommunikation, um Fragen zu stellen, statt sie zu beantworten“, rät Preece. „Halte beim Reden den Blickkontakt und berühre ganz beiläufig ihre Arme und Hände. Die Kuns t der Verf ührung k ennt keine neuen Tricks und Te chniken. Die größten Schürzenjäger der Geschichte wus s ten schon lang v or den Pickup- Gurus der Moderne Be scheid. In seinem neuen Buch hat der Dating-F achmann James Preece die Tipps der alten Frauenkenner zusammengestellt und gefiltert. Ran an den Speck! DIE ALTE KUNST DER VERFÜHRUNG Verdreh den Frauen den Kopf – indem du dem Vorbild der Frauenhelden der alten Schule folgst.