Bài giảng Yoga

1 Giới thiệu lịch sử môn học Yoga trên thế giới và Việt Nam;

 2 Giới thiệu triết lý và tính tổng thể con đường Yoga;

 3 Giới thiệu lịch sử ngày quốc tế Yoga Việt Nam và thế giới;

 4 Vai trò, tác dụng của môn học Yoga đối với con người;

 5 Đặc điểm sinh lý của Yoga;

 6 Tầm quan trọng của hơi thở trong Yoga;

 7 Kỹ thuật thực hiện các phép thở ứng dụng trong tập luyệnAsana;

 8 Kỹ thuật định tuyến trong luyện tập các nhóm Asana;

 9 Kỹ thuật siết, nhả, kiểm soát các nhóm cơ khi tập luyện các nhóm Asana

 1/ Phân tích Kỹ thuật– lợi ích phép thở cơ hoành

 2/Kỹ thuật- lợi ích Tư thế NGỒI (BÁN KIẾT GIÀ &KIẾT GIÀ, NGỒI KIM CANG các tư thế VẶN XOẮN Nghiêng lườn kéo giãn cột sống.

 3/Hệ thống bài tập bổ trợ, 12 Động tác liên hoàn CMT kết hợp vận dụng hơi thở

 4/Phân tích “Kỹ thuật kiểm soát các nhóm cơ vai, ngực, lưng, bụng – mông, cánh tay, lợi ích khi thực hiện các Tư thế NẰM SẤP.(Rắn hổ mang, con châu chấu, cánh cung)

 5/Nhóm tư thế NẰM NGỬA (Con cá, cây cầu, tư thế xảhơi.

 6/ Kỹ thuật siết nhả, kiểm soát các nhóm cơ bụng,lưng,

ngực, đùi, vai khi tập luyện các nhóm tư thế GẬP TRƯỚC – UỐN NGẢ SAU ( Chim bồ câu gập người về trước Đầu chạm gối xoắn,cái bàn ngửa, tư thế Lạc đà).

 7/Giới thiệu một số kỹ thuật tư thế ĐỨNG THĂNG BẰNG tay và đầu gối (Tư thế cái bàn cân bằng Thăng bàng một

chân (tư thế cái cây).

Chương 1: Nguyên lý kỹ thuật và cơ sở khoa học

 1 Giới thiệu lịch sử - ngày quốc tế môn học Yoga;

 Yoga là phiên âm tiếng Phạn của từ √युज् (√yuj), cónghĩa là đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung,chuyên chú Là một bộ môn mà khi tập, người tập cầnkết hợp các tư thế Yoga, kỹ thuật hít thở và ngồi thiền.

 Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 nămtrước Bộ môn này không chỉ giúp rèn luyện thân thểmà còn giúp rèn luyện và khai mở tâm trí Nhiều ngườicho rằng bộ môn này sẽ giúp tâm trí được thư giãn,giảm căng thẳng và nhờ đó sức khỏe sẽ được cải thiện.

 Ngày 21 tháng 5 được lấy là ngày quốc tế Yoga

 Phân tích Kỹ thuật– lợi ích phép thở cơ hoành;

Cơ hoành là một cơ lớn hình vòm nằm ở đáy phổi Tập thở cơ hoành giúp bạn sử

dụng cơ hoành một cách chính xác trong khi thở Kỹ thuật thở này mang lại một số lợi

ích cho cơ thể bạn bao gồm giảm huyết áp, nhịp tim và cải thiện khả năng thư giãn.

Phân tích Kỹ thuật– lợi ích phép thở cơ hoành;

Cơ hoành là một cơ lớn hình vòm nằm ở đáy phổi

Tập thở cơ hoành giúp bạn sử dụng cơ hoành một cách chính xác trong khi thở Kỹ thuật thở này mang lại

một số lợi ích cho cơ thể bạn bao gồm giảm huyết áp, nhịp tim và cải thiện khả năng thư giãn.

Kỹ thuật- lợi ích phép thở âm dương (luân phiên mũi)

Trước hết, ngồi trong tư thế bắt chéo chân thoải mái- Đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bạn

- Hít sâu qua lỗ mũi trái

- Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đoe nhẫn của bàn tay phải và thở ra chậm bằng lỗ mũi phải

- Hít vào từ từ qua lỗ mũi phải

- Đóng mũi phải bằng ngón cái và thở ra bằng mũi trái- Tiếp tục hít vào mũi trái và thở ra mũi phải

- Thực hiện tương tự khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi

Năng lượng tích cực lưu thông trong cơ thểTăng sự ổn định tinh thần và giảm căng thẳngLàm dịu tâm trí

Cải thiện lưu thông máu

Kỹ thuật- lợi ích Tư thế ngồi bán kiết già & kiết già.

Ngồi bán già là tư thế ngồi gác một chân lên bắp

của chân kia Chỉ ngồi tư thế này thôi thì bạn đã giữcho cột sống của bạn thẳng thắn, không dễ bịnghiêng ngả những lúc bạn thiền sâu.

Trước khi ngồi có thể tập vài động tác khởi động nhẹcho cơ đùi, cổ chân, háng để thực hành tư thế nàyđược lâu hơn.

Nghe có vẻ không khó khăn lắm nhưng thời gianđầu khi bắt đầu thực hành tư thế này thì khá mỏi vàđau, nó đòi hỏi chúng ta phải kiên trì.

Khi ngồi thiền, bạn cũng phải thả lỏng và làm giãncác cơ trên cơ thể nhất là cơ mặt và cánh tay, khôngnên gồng mình, gắng sức ngoài việc giữ cho cộtsống thật thẳng.

Thực tế, khi cơ mặt, cơ bàn tay giãn mềm thìtoàn thân chúng ta đã đủ thư giãn do hai cơ quannày là những vùng phản chiếu, có các điểmtương ứng với toàn bộ cơ thể.

Tư thế ngồi kiết già có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ

đại, được thực hành bằng cách ngồi bắt chéochân, trong đó bàn chân được đặt lên đùi bênkia.

Tư thế này gần giống như hình dáng của bônghoa sen, thường được sử dụng để hành thiền.Khi thực hiện tư thế này, người tập cần nắmđược kỹ thuật thở để thực hành thiền định vàthúc đẩy sự ổn định về mặt thể chất

 -Yoga là một bộ môn tập luyện bao gồm cơ thể, tâm trí và tinh thần Xuất phát từ Ấn Độ Yoga giúp nâng cao nhận thức, tạo sự cân bằng giữa thể chất và tinh

thần, thaanh tẩy, chữa lành, tăng cường sức bền, giải phóng chân ngã, cải thiện sức mạnh thể chất Yoga vừa đủ nhẹ

nhàng vừa đủ mạnh mẽ để thu hút nhiều người.

5 Giới thiệu các bài tập phát triển Nhóm Tư thế VẶN XOẮN (Tư thế ngồi, nằm sấp,Ngửa)

 Tổ chức tập luyện: Hệ thống bài tập bổ trợ, 12 Động

tác liên hoàn CMT kết hợp vận dụng hơi thở;

 Động tác 1: Tư thế Trái Núi - Tadasana

 N1: Hít sâu, thở ra từ từ, đưa hai tay ra chắp trướcngực Giữ tư thế đứng thẳng, thả lỏng thư giãn.

 N2: Cân bằng lực hai bên chân, ưỡn ngực và mởrộng lồng ngực.

 Động tác 2: Tư thế Trái Núi Giơ Tay - Hasta Uttanasana

1 Ôn tập giáo án 1 và sửa lỗi sai thường gặp+ Các tư thế ngồi

+ Phép thở cơ hoành

+ Các nhóm tư thế vặn xoắn, nghiêng lườn

2 Giới thiệu triết lý & tính tổng thể con đường Yoga3 Kỹ thuật- lợi ích phép thở âm dương (luân phiên mũi)

Trước hết, ngồi trong tư thế bắt chéo chân thoải mái- Đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bạn

- Hít sâu qua lỗ mũi trái

 * Lợi ích:

 Năng lượng tích cực lưu thông trong cơ thể

 Tăng sự ổn định tinh thần và giảm căng thẳng

 Làm dịu tâm trí

 Cải thiện lưu thông máu

Giới thiệu các bài tập phát triển Nhóm Tư thếVẶN XOẮN (Tư thế ngồi, nằm sấp,Ngửa)

5 Tổ chức tập luyện: Hệ thống bài tập bổ trợ, 12 Động tác liên hoàn CMT kết hợp vận dụng hơi thở;

 Động tác 1: Tư thế Trái Núi - Tadasana

 N1: Hít sâu, thở ra từ từ, đưa hai tay ra chắp trước ngực Giữ tư thế đứng thẳng, thả lỏng thư giãn

 N2: Cân bằng lực hai bên chân, ưỡn ngực và mở rộng lồng ngực.

 Động tác 2: Tư thế Trái Núi Giơ Tay - Hasta Uttanasana

 N1: Hít sâu, hai tay kéo căng qua đầu, ép sát vào vùng mang tai, đẩy nhẹ hông và mông ra đằng trước.

 N2: Người hơi ngả ra đằng sau, đầu gối thẳng, chân thả lỏng ra, cổ vươn cao, hai mắt nhìn

theo tay.

 Động tác 3: Tư thế Gập Người - Hasta Padasana

 Thở ra, giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ vùng hông và vùngmông nhẹ ra sau, từ từ gập người về phía trước.

 Hai cánh tay kẹp sát vào mang tai, hai bàn tay đặt bêncạnh hai bàn chân, đỉnh đầu chúc xuống sàn, ép sát cằmvào ngực, khi này thả lỏng cơ vai ( Bạn có thể hơikhuỵu gối trong trường hợp chưa quen).

 Động tác 4: Tư thế Kị Sĩ - AshwaSanchalanasana

 Hít vào, chân phải bước dài ra sau, sao cho gốiphải chạm sàn, duỗi mũi chân sau.

 Chân trái vuông góc với mặt sàn, đầu ngẩnglên.

 Động tác 5: Tư thế Tấm Ván - Plank - PhaLakasana

 Nín thở, đưa chân trái ra sau, đưa cơ thể về vịtrí Plank, sao cho cơ thể nằm trên một đườngthẳng.

 Bụng hơi siết nhẹ, giữ cơ thể ở trạng thái cânbằng

Động tác 6: Tư thế Hạ 8 Điểm Chạm Sàn - Ashtanga Namaskara

Nhẹ nhàng để hai đầu gối chạm sàn, thở ra.

Đẩy hông lên, trượt người về phía trước Cằm và ngực ở phíatrên sàn.

Động tác 7: Tư thế Rắn Hổ Mang - Bhujangasana

Hít vào, trườn người về phía trước, nâng cao ngực, mắt nhìnthẳng về phía trước.

Hai bàn tay áp sát mặt đất, ngang ngực, cố gắng đẩy ngực nhẹnhàng về phía trước, đẩy rốn và giữ các ngón chân phẳng trênsàn

Động tác 8: Tư Thế Chó Úp Mặt Duỗi Mình - Adho MukhaSvanasana

Thở ra, mũi chân tỳ xuống sàn, đẩy mông cao lên, hạ thấp vai,đẩy hông lên.Các ngón tay xòe rộng, mắt nhìn tập trung vào cácngón chân hoặc rốn Người ở tư thế chữ V úp ngược

Động tác 9: Tư thế Kị Sĩ - Ashwa Sanchalanasana

Hít vào, để chân phải về phía trước, bắp chân phải vuông góc vớisàn Hai bàn tay chạm sàn, chân trái duỗi về phía sau, sao cho đầugối trái chạm sàn.

Tại vị trí này, đẩy nhẹ hông xuống sàn để cảm nhận được sứccăng của vùng cơ

 Động tác 10: Tư thế Gập Người - Hasta Padasana

 Thở ra, đưa chân trái về phía trước, giữ lòng bàn tay trênsàn Người ở tư thế gập, đầu hướng xuống đất Trườnghợp mới tập chưa quen, bạn có thể hơi khuỵu gối

 Động tác 11: Tư thế Trái Núi Giơ Tay - HastaUttanasana.

 Lặp lại động tác thứ hai trong chuỗi 12 động tác Yogachào mặt trời.

 Động tác 12: Tư thế Trái Núi - Tadasana

 Lặp lại động tác thứ nhất trong chuỗi 12 động tác Yogachào mặt trời.

 * Con châu chấu

 Hít vào và nâng đầu, chân, tay và phần trên của bạn lên Bạn sẽ nằm trên xương chậu trước, bụng và xương sườn dưới Đảm bảo rằng phần xương cụt của bạn chắc chắn và chân của bạn được mở rộng.

 * Tư thế con cá

 Hít vào 1 hơi thật sau.

khỏi sàn, mắt nhìn chân

 Đưa đỉnh đầu sát gần về phía vai.

 Hít thở và giữ thế từ 30-60s Bằng với tỉ lệ giữ trongtư thế đứng trên vai.

 * Tư thế cây cầu:

đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.

Giữ chặt chân, giơ 2 chân lên, duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lêntrời Giữ khoảng giữa cổ và mặt sàn, tuyệt đối không ép cổ xuống sàn.Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, hít thở sâu Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ,

hãy thả ra ngay lập tức.

 * Tư thế cái cày

Nằm ngửa, nếudùng chăn gấp để hỗ trợ, hãy đặt vai trên chăn, đầu và cổ ởphía trên sàn

Đặt tay xuôi theo 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống Ấn mạnh lòngbàn tay và cẳng tay để tạo đòn bẩy nâng chân lên 90 độ và dừng lại

Sau đó nâng mông và sử dụng cơ bụng để đưa chân lên qua đầu cho đến khingón chân chạm sàn ở phía sau đầu Giữ chân thẳng.

Đan các ngón tay vào nhau và giữ cho cánh tay thẳng.

Hông phải thẳng hàng phía trên vai, không nên để lưng cong và đổ về phíasau quá nhiều

Khi đã vào tư thế, không quay đầu nhìn xung quanh phòng vì điều này cóthể gây nguy hiểm cho cổ Giữ cổ thẳng và nhìn lên trên.

Vì cơ hoành bị nén nên bạn có thể bị khó thở khi thực hiện Cố gắng giữ tưthế khoảng 5 nhịp thở sâu.

Để thoát thế, trước tiên, đặt cánh tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống Thảcánh tay, nhấc chân và hạ từ từ từng đốt sống xuống thảm

 * Tư thế chim bồ câu gập người về trước

Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ, với 2 tay 2 chân chống xuống sàn

- Di chuyển chân phải về phía trước sao cho phần đầu gối ápxuống sàn gần bàn châ phải và ống chân hướng về phía hông trái

Duỗi chân trái thẳng ra phía sau sao cho đầu bàn chân đặt lêntrên mặt đất và các ngón chân hướng ra sau, áp sát mặt sàn

- Chuyển dần trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân (chânđỡ trọng lượng cơ thể) Ngồi thẳng, hai tay đặt hai bên

- Hít thở sâu Trong khi thở, gập thân trên về phía trước dùngcánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể càng nhiều càng tốt.

- Lặp lại và đổi bên chân còn lại

 * Tư thế Đầu chạm gối xoắn

 - Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, hai chân tách rộng Cogối trái, mang bàn chân trái vào bên trong góc háng trái.Sau đó co nhẹ gối phải, trượt gót phải gần về mông phảivài cm.

 Thở ra, nghiêng người sang phải, đưa vai phải vềtrước gối phải, ấn hai phần này vào nhau Đặt cẳng tayphải lên sàn bên trong chân phải, bàn tay ngẩng Duỗidài lườn phải bên trong đùi phải.

 * Tư thế cái bàn ngửa:

Vào tư thế bò: Đặt 2 bàn tay, 2 đầu gối xuống sàn Hai đầu gốivà hai bàn chân dang rộng bằngchiều rộng của 2 bắp đùi.Hai đầu gối nằm ngay phía dưới hai bắp đùi và lưng hai bàn chânphải sát sàn Hai cổ tay phải nằm ngay phía dưới 2 vai và 2 lòngbàn tay sát sàn

Xòe mấy ngón tay ra và mấy ngón tay giữa chỉ thẳng ra phíatrước

Ấn 2 bàn tay xuống sàn và buông thõng 2 vai thoải mái Haicánh tay phải thẳng, nhưng không được gồng 2 củi chỏ Lưngphải bằng, thẳng và đầu thẳng hàng với xương sống

Rướn xương cụt xuống và đỉnh đầu thì rướn lên trần nhà để kéogiãn xương sống

Giữ tư thế từ 20 giây cho đến 1 phút

- Tiếp đến, bạn hãy thẳng tay lên, đổ dồn lực vào đôi cánh tay, đồng thời cốgắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc90 độ Đôi bàn tay còn lại đặt lên hai lòng bàn chân nếu động tác rướn bạncảm thấy hơi đau Hông và eo của bạn phải xô về phía trước.

- Lúc này đầu của bạn vẫn ngửa sâu ra sau, đôi vai của bạn cũng nên thảlõng hoàn toàn và xoay hẳn hai cánh vai ra phía sau để hổ trợ lực cho đôi cánhtay.

- Mắt của bạn luôn nhìn vào chóp mũi của mình, không nên cố gắng nhướngmắt và nhìn về phía sau.

 * Tư thế cái bàn

Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàngvới vai, hai gối mở rộng bằng hông -tư thế Cái bàn.

Mở rộng các ngón tay, hai bàn tay ấn sàn, cuộn các ngón chân lên.

Hít vào và từ từ nâng chân phải lên phía sau song song với mặt đất Thởđều.

Giữ ánh nhìn tập trung giữa hai lòng bàn tay Một lần nữa hít vào và nângcao cánh tay trái song song với mặt đất.

Xòe các ngón tay của lòng bàn tay trái hướng về phía trước.Hít thở bình thường và duy trì tư thế này trong 3 - 5 nhịp thở.

Để thả lỏng tư thế, đưa cánh tay chạm đất và đồng thời đưa chân phải xuốngsàn và trở lạitư thế Cái bàn.

Lặp lại tư thế với chân trái nâng về phía sau và cánh tay phải giơ ra trước.

 * Tư thế cái cây:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai cánh tay và vai bạn thả lỏngCong đầu gối phải sang một bên và đưa chân phải lên cao

Đặt lòng bàn chân phải bằng phẳng và vững chắc trên đùi trái bên trong củabạn Duy trì chân trái thẳng với bàn chân giữ vững chắc trên thảm

Hít thở đều và tìm sự cân bằng của bạn

Trong khi hít sâu, từ từ giơ cả hai tay lên đầu nhẹ nhàngGiữ lưng thẳng trong khi hít thở sâu.

Tăng sự thư giãn của bạn với mỗi lần thở ra để giúp bạn giữ tư thế càng lâucàng tốt

Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn đưa tay xuống bên cạnh cơ thể và nhẹnhàng thả chân phải xuống

Lặp lại các bước trên với chân kia

Xin chân thành cảm ơn!