hướng dẫn tập Deadlift VnDoc com VnDoc Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất[.]
VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập Deadlift kỹ thuật tập thể hình tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng bắp giảm mỡ hiệu thực cách hướng dẫn tập Deadlift giúp bạn thực động tác chuẩn Lịch tập gym buổi cho nam có minh họa chi tiết Top 12 tập vai tốt Gymer phải biết Hướng dẫn tập Deadlift cho người bắt đầu Hướng dẫn tập Dealdift cách Lợi ích Deadlift Các bước tập Deadlift cách chi tiết Các biến thể tập thể hình Deadlift Những nhóm kỹ thuật deadlift cơng vào Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu Hướng dẫn tập Deadlift cho người tập Hướng dẫn tập Dealdift cách Khi nhắc tới ơng hồng giúp tăng giảm mỡ hiệu cho người tập thể hình, khơng thể bỏ qua tập deadlift VnDoc chia sẻ cho bạn deadlift, bao gồm lộ trình từ tới nâng cao Thật vậy, dựa kinh nghiệm nhiều vận động viên thể hình chia sẻ huấn luyện viên gym, thực cách, deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm kích thích bắp phát triển hiệu Đây lại tập hiệu giúp xây dựng sức mạnh thân người, hỗ trợ cho nhóm khác Sức mạnh thân người (gồm bó trung tâm thể; lưng dưới, mơng bụng) đóng vai trị quan cho sức khỏe người; hỗ trợ thể hầu hết hoạt động chuyển động Còn deadlift lại chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho thân người Giờ bạn hiểu sơ lại nằm top Mặc dù có nhiều tập phối hợp tốt (compound exercises) Squat, bench press, deadlift đặc biệt điều kiện cần lịch tập thể hình hồn chỉnh. Hướng dẫn tập Deadlift – Ơng hồng tập thể hình Như nói trên, có nhiều lợi ích mà nhận thấy Nếu bạn chưa thêm vào giáo án thể hình mình, thêm sau tìm hiểu hướng dẫn tập Deadlift dưới Deadlift kỹ thuật thể hình tiếng, mà hầu hết người tập biết tới Deadlift coi dạng tập Compound tốt giúp phát triển toàn thân, khơng lưng Ít địi hỏi Chẳng cần phải chuẩn bị dụng cụ hay làm VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí nhiều Một tạ tinh thần yêu cầu thiết thực để thực Nếu có bao tay hay dây đeo hỗ trợ Lợi ích Deadlift Tăng sức mạnh thân người Bài tập giúp xây dựng sức mạnh thân người Deadlift công trực tiếp vào nhóm chịu trách nhiệm giúp hình thể cân đối tăng sức mạnh thân người Thực kỹ thuật giúp bạn giữ lưng thẳng thực hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào tập trung giữ lưng thẳng suốt động tác Ngồi ra, cịn giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm hỗ trợ xung quanh eo, liên sườn, hông Đặc biệt tập lưng cho nam tốt Phối hợp nhiều nhóm Như nói trên, giúp nhiều nhóm hoạt động lúc Đây thật cách giúp thể phát triển hoàn hảo An toàn Bài tập an tồn thực Chúng ta khơng phải dồn nhiều áp lực lên khớp Tính thực tiễn cao Bạn áp dụng kỹ thuật vào thực tế Nâng vật nặng từ đất, từ nhiều góc độ địi hỏi kỹ deadlift, giúp bạn nâng dễ dàng hơn, đồng thời giảm thiểu chấn thương không mong muốn cho lưng… Tăng sức mạnh tay cầm Nó phát triển sức mạnh tay cầm giữ Nếu thực khơng có dây đai, tập deadlift cải thiện sức mạnh cho khả cầm nắm nhiều so với động tác khác Đo lường sức mạnh thực tế Khi thực tập này, bạn cần phối hợp nhiều nhóm cơ, nhờ kiểm tra sức mạnh tồn nhóm Dáng tập đặc biệt Đơn giản nhấc tạ khỏi sàn, căng cứng bó chính; nhìn bạn giống sừng sững Tốt cho hệ tim mạch VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Giống Squat, tập thể hình deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở với Cardio thực đủ cường độ Các bước tập Deadlift cách chi tiết Nếu deadlift tập khó để thục, cần khả giữ thăng phối hợp cao, trường hợp thực sai tư nguy chấn thương xảy Do đó, VnDoc cần bạn thực bước để có kỹ thuật Bước 1: Đứng tư Đứng rộng vai, hai tay nắm chặt tạ cho hai cẳng tay chạm vào mặt hai đùi, hai cẳng chân chạm vào tạ Hai lịng bàn tay hướng phía sau, hay trước sau áp dụng Trong số đó, tay trước tay sau tốt Bước 2: Điều chỉnh tư Điều chỉnh xương cột sống vị trí trung tâm (khơng hướng lên khơng hướng xuống, mắt nhìn thẳng phía trước), đặt hơng xuống Hóp bụng lại để đảm bảo vị trí xương chậu trung tâm Hai vai hướng phía sau, ép chặt lại tạ – khơng cong Ngực hướng phía trước, khơng hạ xuống Trước nâng tạ, căng cứng vai mông lại để giúp tạo lực suốt thời điểm đầu động tác Bước 3: Nâng tạ Hai tay nắm chặt tạ, đẩy mạnh chân xuống Hai chân phải tạ lực để nâng tạ lên Hông vai hướng lên đồng thời; hai tay giữ chặt Kết hợp sức mạnh thân người để đẩy tạ lên tạ đùi Trong suốt trình thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống sau sức đẩy gót chân Ln giữ tạ tiếp xúc với thân người suốt động tác Bước 4: Hạ tạ xuống Từ từ hạ tạ xuống chạm sàn, dừng lại tiếp tục Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ ln căng cứng bó suốt động tác Khơng lệ thuộc vào qn tính để đẩy tạ lên lần thứ khơng tốt, đặc biệt cho cột sống VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Lưu ý hít thở Hít thở quan trọng hướng dẫn tập deadlift trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực nhiều Trước kéo tạ, hít sâu giữ 1/4 chặng đường nâng tạ lên Từ từ thở tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở thở hoàn toàn đạt đỉnh Các biến thể tập thể hình Deadlift Kỹ thuật deadlift chuẩn mô tả trên, phù hợp với tất người Ngồi ra, cịn có số biến thể khác phổ biến Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động Những vận động viên cử tạ (powerlifters) vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động deadlift (ROM – Range of Motion) thông thường giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức ROM gia tăng; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều làm thời gian nâng tạ lâu hơn; điều thực đứng bục khoảng 10-15cm Giảm ROM, tăng áp lực lên thân người trên, cách đặt tạ bậc cao khung Stiff Legged Deadlift Stiff Legged Deadlift Mặc dù động tác so sánh với deadlift thông thường khả tăng sức mạnh kích thước cơ, tập đùi sau tốt Để bắt đầu, chuẩn bị tạ khung xà, mức cao (ngay gối) Dùng tay cầm hướng phía sau để giữ tạ, rộng vai, nhấc tạ khỏi khung, phía sau vài bước Gập gối nhẹ trước hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng thể mắt cá chân hít vào VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Trong trình này, mặt sau thân người hướng phía sau giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn phía trước Khi hồn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại Đây cách tập cho người bắt đầu Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho chân Để bắt đầu, nâng tạ lên động tác deadlift thông thường trước duỗi gối thay duỗi hơng thơng thường Duỗi hơng giảm thiểu hết mức để dồn áp lực lớn lên đùi trước Lưng dưới, đùi sau mặt thể phía sau khơng tác động nhiều động tác deadlift thông thường động tác tốt cho đùi thân người Sumo deadlift Tư Sumo deadlift Biến thể giúp giảm áp lực lên lưng lúc bắt đầu Những vận động viên cử tạ thường dùng tư đứng với mức tạ nặng Để bắt đầu, đặt chân rộng vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ tạ, hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thơng thường).Duỗi thẳng tạ nâng lên Những nhóm kỹ thuật deadlift công vào Một mặt mạnh kỹ thuật deadlift phát triển bắp tồn diện Cơ lưng Đây xem tập tập trung nhiều vào lưng nơi nhận nhiều áp lực Thật vậy, lưng trở nên to khỏe sau khoảng thời gian ngắn VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Cơ mơng bó liên quan Deadlift nằm số tập mông cho nam hiệu quả, giúp bó khỏe, cứng Khi nâng tạ lên, mông phải phối hợp căng cứng Cơ chân Vị trí chân tối ưu Giống Squat, chân tác động nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối Cơ tay VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Cách cầm địn Vị trí tay cầm Tất nhóm tay phối hợp suốt giai đoạn nâng tạ lên Đặc biệt cẳng tay đóng vai trị lớn Cơ vai cầu vai Vị trí vai tạ đòn VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Khi hồn tất, đỉnh động tác, vai kéo phía sau, nhờ dồn áp lực lên cầu vai Những người chuyên deadlift thường có vai đẹp to rộng Form Deadlift chuẩn Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp Nâng tạ nặng thường áp dụng với tập này; điều đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương Vì vậy, bạn cần ln nhớ hướng dẫn tập Deadlift sau Luôn giữ ngực hướng phía trước, hai vai phía sau, mắt nhìn phía trước. Lưng khơng cong Ở giữ động tác, không giật mạnh tạ lên Để vượt qua mức này, tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ lên, để tạo thành chuyển động trơn tru Luôn giữ chuyển động trơn tru từ đỉnh xuống Không giật tạ nhanh Chuyển động trơn tru ngăn không gây chấn thương Dây đai cần cho mức tạ siêu nặng Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu Bạn cần giáo án luyện tập Deadlift hoàn hảo Với tập này, tốt biến đổi cường độ từ buổi tập tới buổi tập khác Với người tập nên lần/tuần Nếu khó thực kỹ thuật quá, bạn cần tập luyện trước Trong thời gian này, tim phổi dần tăng cho vừa với tập nặng Giai đoạn đầu kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp ván tập cao Lúc đầu, nhiều lần lặp giảm dần tăng mức tạ Lưu ý: Hãy bổ sung thêm loại sữa tăng tăng sức mạnh tốt nhất, để bổ sung sức mạnh thực VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Hướng dẫn tập Deadlift cho người tập Các bạn nên Kiểm tra 1RM đây trước để xem sức tới đâu Set 1: 8-12 lần 50-65% Rep Maximum (1RM) Set 2: 8-12 lần lặp 50-65% 1RM Set 3: 6-10 lần lặp 65-75% 1RM Set 4: 6-10 lần lặp 65-75% 1RM Giáo án cho người chuyên nghiệp Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ kỹ thuật Có thể thực tập cardio sau Set 1: 15-20 lần 50-60% 1RM Set 2: 15-20 lần 50-60% 1RM Set 3: 10-15 lần 60-65% 1RM Set 4: 10-15 lần 60-65% 1RM Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng thực vào cuối buổi tập lưng Set 1: 10-15 lần 55-65% 1RM Set 2: 8-10 lần 65-75% 1RM Set 3: 6-8 lần 75-85% 1RM Set 4: 2-4 lần 80-90% 1RM Tuần thứ – tuần Lặp lại thứ thứ 6, sau nghỉ tuần, trước lặp lại quy trình Chỉ sau thơng tin này, bạn biết tập thể hình deadlift lại phát triển bắp, tăng sức mạnh thân người tốt Lưu ý: Những bị đau lưng hay vấn đề tim mạch khơng nên tập deadlift Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước Trên toàn hướng dẫn tập Deadlift mà VnDoc muốn gửi tới bạn, hi vọng với hướng dẫn tập Deadlift chi tiết nhà khơng cịn tập sai kĩ thuật Ngồi cịn có nhiều tập tăng giảm mỡ hiệu khác bạn tham khảo chuyên mục Thể hình VnDoc