Microsoft Word Vietnamese Staying Clean reading doc T ập sách nàyđược biên soạn với mục đích giúp những người đã quyết từ bỏ lối sống nghiện ngập ma túy và làm lại cuộc đời Trong tài liệu có nhiều ý t[.]
T ập sách nàyđược biên soạn với mục đích giúp người từ bỏ lối sống nghiện ngập ma túy làm lại đời Trong tài liệu có nhiều ý tưởng, kế sách, ý kiến chi tiết vụn vặt hữu ích 42 Carlisle St, St Kilda 3182 (03) 9537 3177 Email: info@firststepprogram.org Website: www.firststepprogram.org Thôi Nghiện Vĩnh Viễn (Staying Clean) Bạn có thểđược phục sinh giây Từng giây bước khởi đầu Là lựa chọn Sự lựa chọn bạn Chief Clearwater Những ngày sau cai ma túy Biên so ạn tập sách mà người thấy có ích điều khó thực Với tập sách bạn không bắt buộc phải đọc từđầu đến cuối mà nên dùng bảng mục lục để dễ tìm phần có ích cho Người cóưu nhược điểm, tập sách tạo điều kiện để bạn tự rút tỉa từ kinh nghiệm/kiến thức thân qua lúc suy gẫm lập danh sách Có thể bạn biết nhiều điểm trình bày tập sách này, chắc bạn tìm thấy số chi tiết để làm giàu thêm cho vốn kiến thức M ục lục Trang Những ngày sau khiđược cai ma túy Những phản ứng khác Những triệu chứng xảy sau cai ma túy Endorphins tâm tình Ăn uống sụt cân Triệu chứng thuốcmen Naltrexone thuốcgì? Khai triển nhân thân tự lập Tạo lập mạng lưới Tìm sinh hoạt khơng dính líu đến ma túy Tự trọng Việclàm Thay đổi Xa lạ Chỗở Tập cho quen lại lề lối thể sinh hoạt đặn tự nhiên Ngủ tự nhiên Ăn uống lành mạnh Tập thể dục thường xuyên Những kế sáchđối phó với lúc diễn biến gay go Trầm cảm Cách th 10 Côđơn 11 Sự căng thẳng tinh thần, xung khắc, áp lực đồng bạn Một số thái độ cần để ý 12 Động lực 13 Những nguồn tài liệu khác Phụ lục: Gởi đến Người Chăm Sóc Chính 14 Nh ững phản ứng khác Những phản ứng thể, tâm trí, cảm xúc mà cá nhân nếm trải cai ma túy khác nhiều Thậm chí từngđược cai ma túy trước đây, bạn thấy phản ứng lần lại khác trước nhiều Sức khỏe thể chất, tâm tư vui vẻ tuổi tác yếu tố tác động, yếu tố chủ yếu mức độ bạn bị nghiện nặng hay nhẹ Nếu bị nghiện nặng (số lượng gam khơng phải điều quan trọng, bạn tự biết bị nghiện nặng có nghĩa gì), thể bạn vốn quen có lượng thuốc phiện nhiều bình thường, mà khơng có thuốc phiện nữa, bạn cảm thấy thật bệnh hoạn hai ngày Ngoài ra, tác động sau cai ma túy methadone thông thường trầm trọng so với bạch phiến, người bỏ methadone nên chuẩn bị tinh thần để chịu đựng thời kỳ bình phục kéo dài Nh ững triệu chứng xảy sau cai ma túy thuốc men Giámđốc y khoa Chương trình First Step, Bs John O’Donoghue nhấn mạnh thời kỳ bình phục ngắn sử dụng thuốc bác sĩ kê toa mức tối thiểu Bạn nên uống loại thuốc danh sách thuốc men thật cần thiết mà thôi, lẽ loại thuốc gây phản ứng phụ đa số cịn làm cho bạn bị ghiền Theo lẽ thường, đa số triệu chứng thể chất dễ thấy rõ bớt dần vào khoảng cuối ngày thứ Vào lúc bạn cảm thấy sức khỏe thể chất không tệ cịn cảm thấy mỏi mệt, khơng muốn làm bị trầm cảm Sự kiện phản ứng hồn tồn bình thường, phần mức endorphins tự nhiên thể bị xáo trộn Endorphins tâm tình T ngữ “endorphin” chữ tắt “endogenous morphine” (moócphin nội tiết) tức chất moócphin tự nhiên thể Khi làm bất cứđiều (tập thể dục, ăn đồăn ngon, ca hát, ôm, xem phim hay) thể tiết chất endorphins làm cho có cảm giác sung sướng Khi dùng bạch phiến loại ma túy khác (bất hợp pháp hay có toa bác sĩ) để làm cho cảm thấy sung sướng, bớt cậy trông vào chất endorphins thể Tương tự trường hợp lúc cũngđi lại xe lăn, thìđơi chân teo dần, dođó, khả tiết chất endorphins thể yếu dần thường xuyên trông cậy vào nguồn endorphins nhân tạo Tuy nhiên, ngưng dùng ma túy để có cảm giác sung sướng, thể bắt đầu phục hồi lề lối cũ Đa số người nhận thấy sau tuần cai nghiện cấp tốc, h ọ cảm thấy ‘bình thường’ trở lại tâm tình có lúc sảng khối.Đời sống có lúc thăng lúc trầm bình thường, thể bắt đầu tiết chất endorphins trở lại, bạn cảm thấy khỏe khoắn nhiều Chỉ bạn ngưng dùng thuốc thể tiết chất endorphinsở mức tự nhiên khỏe mạnh Ăn uống sụt cân M ột thời gian sau khiđược cai ma túy, việc người ta cảm thấy khơng buồn ăn uống chuyện bình thường Đây thời kỳ thích nghi hồn tồn bình thường thể học lại lề lối hoạt động tự nhiên Đừng nên lo lắng thái chẳng bạn lại bắt đầu ăn uốngđược Nếu bữa ăn nhiều làm cho bạn thấy ngán, bạn có thểăn nhiều bữa ăn ngày Làm bữa ăn nhẹ lành mạnh (xem phần “Ăn Uống Lành Mạnh” đây) nhớ uống thật nhiều nước Những triệu chứng thuốc men GI ẤC NGỦ VÀ TÂM TRẠNG HỒI HỘP/ÂU LO Haloperidol (Serenace) – viên vào buổi tối NẾU CẦN Trong trường hợp cảm thấy bị hồi hộp nhiều ngày, bạn uống thêm nửa viên Nếu uống nhiều liều lượng dặn, bạn SẼ BỊ phản ứng khổ sở Nếu bị phản ứng phụ bị sưng lưỡi hay cổ hàm bị cứng, bạn phải đến khoa cấp cứu bệnh viện gần ngay, dù tình trạng khơng nguy hiểm đến tính mạng V ỌP BẺ (chân, lưng bắp thịt bụng) Catapres (Clonidine) – viên vào buổi tối viên sáu tiếng đồng hồ ngày cần Theo bạn cần uống thuốc hai ngày đầu Thuốc loại làm cho huyết áp bạn hạ thấp; HãyĐứng Lên Từ Từ Nếu cảm thấy đầu lâng lâng hay chóng mặt, bạn uống nhiều thuốc Tốt bạn nằm nghỉ uống liều lượng tối đa CẢNH BÁO –Đừng uống viên ngày ÓI N ếu bị ói khơng thun giảm, bạn dùng loại thuốc nhét hậu môn Stemetil tiếng đồng hồ lần Đừng dùng nhiều liều lượng dặn bạn bị phản ứng phụ khổ sở Nếu sau uống thuốc mà bị ói, bạn nênđi đến bệnh viện cầm Ả Á theo thư trung tâm cai ma túy CẢNH BÁO –Đừng dùng viên ngày NALTREXONE (ức chế tác dụng thuốc phiện – bớt thèm) Ngàyđầu tiên sau khiđược cai ma túy, buổi sáng bạn uống viên Naltrexone nghiền nát mật ong, mứt (jam) hay nước trái Nghiền nát thuốc viên giúp bạn dễ uống trọn viên thuốc N ếu uống Naltrexone chất thuốc phiện người, bạn bị cơng phạt cấp tính phải nằm bệnh viện Naltrexone (trong máu bạn) b ạch phiến (trong máu bạn) b ạch phiến (dùng sau đó) = khơng có tác dụng hay tác dụng yếu Naltrexone (khơng cai ma túy) = cơng phạt cấp tính Ng ưng Naltrexone (3 ngày) b ạch phiến (lượng bình = nguy bị liều thường) (dùng lượng ít) Naltrexone thuốc gì? Naltrexone loại thuốc dùng để giúp người ta khỏi lệ thuộc vào thuốc phiện có tác dụngức chế chất thuốc phiện hay ‘ức chế’ Khi bạn uống Naltrexone loại viên hay loại ghép da, tác dụng bạch phiến sau bị giảm bớt đáng kể Hãy t ưởng tượng thể bạn nhà có hàng ngàn cửa, cửa có hàng ngàn lỗ khóa Một lỗ khóa cánh cửa điểm cảm thụ chất thuốc phiện Hãy tưởng tượng liều bạch phiến có hàng ngàn chìa khóa thâm nhập thể bạn, tìm lỗ khóađó mở cánh cửa làm cho thuốc phiện tác động Trongẩn dụ này, Naltrexone có tác dụng giống chìa khóa gồm hàng ngàn chìa mà bạn đút vào lỗ khóa mà khơng mở cửa Thay bạn bẻ gãy chìa khóa (giống hành động diễn viên phimảnh), ổ khóa bị kẹt cứng khơng thểđút chìa khóa khác vơđược Cách hình dung nêu h đơn giản hóa vấn đề chút nói lên ý tưởng tổng quát Naltrexone giới hạn tác động bạch phiến,đồng thời số bệnh nhân cảm thấy bớt thèm bạch phiến Tuy nhiên bạn cần phải có nghị lực để khơng dùng ma túy nữa, Naltrexone cơng cụ mà thơi Khai triển nhân thân tự lập Tạo lập mạng lưới Cai bạch phiến cần phải có thật nhiều lòng can đảm nghị lực, nhưngđại đa số người cho người xung quanh dùng ma túy khó thơi nghiện vĩnh viễn Nhóm bạn dùng ma túy, giống nhóm khác, có thểđem lại thân quen tình bạn, bạn nên biết phải làm Muốn thơi nghiện viễn viễn, bạn phải lánh mặt tất bạn bè dùng ma túy Nếu tất bạn bè dùng ma túy, bạn phải từ bỏđám bạn thơi; dù khó kết bạn phải chịu cảnh cơđơn thời gian cịn lại dùng bạch phiến trở lại B ạn tốt người giúp bạn nghiện vĩnh viễn cách (trong phạm vi hợp lý) Hãy tưởng tượngđời sống bạn mảnh rời ráp lại mà bạn mảnh rời Khi thơi nghiện, hình thù bạn thayđổi, dođó, hình thù mảnh lân cận phải thay đổi theo Nếu mạng lưới bạn bè, bà người quen thích nghi với hình thù bạn cách thay đổi hình thù họ có lẽ tốt bạn phải từ bỏ người tìm bạn bè B ạn nên lập danh sách cách bạn thể gặp gỡ người Chủđộng tìm cách kết bạn điều không quen, lẽ thông thường kết bạn sinh hoạt bình thường mình, có nhiều chỗđể gặp gỡ người Đừng ngồi bó gối chỗđể cảm thấy bị đơn; ngồi giao thiệp với người đời Các câu lạc thể _ Các câu l ạc phim ảnh/sách _ Các t ổ chức thiện nguyện thao (xã giao/thi đua) _ www.volunteeringvictoria.com.au _ Phòng tán gẫu (chat room) trực tuyến _ Các khóa học ngắn hạn _ www.shortcourses.vic.gov.au _ Đ i làm/đổi việc làm _ _ _ _ Tìm nh ững sinh hoạt khơng dính líuđến ma túy Một số người dùng bạch phiến khiđi làm tham gia sinh hoạt khác Người thuộc thành phần có lợi điểm hy vọng họ tập trung vào cơng việc v.v sau khiđã cai nghiện hồn tồn Cịn người khác bị lâm vào tình trạng có q nhiều thời rảnh rỗi khơng phải bận tâm việc lùng kiếm dùng bạch phiến nữa, thời rỗi rảnh làm cho họ cảm thấy buồn chán, chí cịn bị trầm cảm Do đó, điều quan trọng, thay ngồi bó gối cảm thấy buồn chán, bạn cố gắng tựđộng viên tắt TV làmđiều gìđó cho vui Danh sách cách gặp gỡ người nêu danh sách nhữngđiều giúp cho bạn năngđộng chịu tham gia sinh hoạt Bạn xem lại danh sách lần theo quan điểm vừa đề cập để nảy rađược ý tưởng khơng Tự trọng B ạn có thêm nghị lực, lòng can đảm tự tin qua kinh nghiệm nếm trải bạn thật dámđối diện với nỗi sợ hãi Bạn tự nhủ, 'Tơiđã kinh qua nỗi hãi hùng Tơi có thểđương đầu với điều khác xảy tương lai.' Bạn phải làm mà bạn cho khơng làm Eleanor Roosevelt Nh ững đề tài nêu “Sinh hoạt” “Những mạng lưới mới” có mối liên hệ mật thiết với khái niệm tự trọng Nhiều người dùng hay người ngưng dùng ma túy cảm thấy lịng tự trọng thấp lẽ thời gian vừa qua họđã làm hại thân người thân thương nhiều Thế nhưngđó chuyện cũ sao, khứ, sau cai ma túy, bạn có hội thật tốt để mong tập trung vào việc trở nên người mà bạn muốn làm mà bạn muốn Có lúc bạn nênđiền vào bảng đây; bên lý mà bạn định cai ma túy bên mẫu người mà bạn muốn trở thành sau khiđã cai nghiện xong Con người nghiện thuốc phiện cũ Người mới, tương lai vàkhông nghiệnmatúy _ _ _ _ _ _ _ _ Vi ệc làm Rõ ràng nói “ làm kiếm tiền” bạn cảm thấy phấn khởi Điều tăng cường cho tất đề tài nêu trên: tự trọng, gặp gỡ người khác, sinh hoạt khơng dính líu đến ma túy.Điều đáng tiếc khơngđi làm thời gian (tình trạng thơng thường người nghiện ma túy) tìm việc làm lại khơng phải dễ Đừng nản chí khó khăn ban đầu Có nhiều quan/tổ chức giúp bạn tìm việc làm Chương trình First Step (Bước Đầu) có quan hệ mật thiết với DEAC (dịch vụ nhân dụng chuyên) có thỏa thuận làm lại với TOLL Holdings Nếu muốn nhờ Chương trình First Step giúp đỡ, xin bạn liên lạc với Những tổ chức khác giúp bạn tìm việc làm huấn luyện là: Sacred Heart Mission (Chương trình Trợ giúp Cá nhân) 9537 1166 Salvation Army (Cross Link) 9372 0675 Thayđổi xa lạ Tôi ch ấp nhận nỗi sợ hãi phần đời sống, nỗi sợ hãi thay đổi Erica Jong Tập cho quen lại lề lối thể sinh hoạt đặn tự nhiên Giấc ngủ Gần tất người bị trở ngại với giấc ngủđôi chút sau cai nghiện thuốc phiện, lẽ lề lối sinh hoạt hóa chất tự nhiên thể bạn thay lề lối sinh hoạt hóa chất ma túy Bạn sớm ngủđược tự nhiên chừng tốt chừng nấy, chương trình First Step giúp bạn vài ngày toa thuốc Haloperidol (cũng dùngđể giảm bớt tình trạng hồi hộp/âu lo) Khi uống Haloperidolđể dễ ngủ, bạn nên uống thuốc ngủ vòng 15 phút Hãy chuẩn bị hết thứ tinh thần lẫn thể xác để dỗ giấc ngủ, thuốc có công hiệu tối đa Nếu thuốc Haloperidol không công hiệu, bạn phải áp dụng cách danh sách bạn KHƠNGđược uống thêm viên Haloperidol thứ hai không bạn bị phản ứng phụ khổ sở Tôi dấn bước dù tiếng tim đập mạnh thúc quay bước trở lại C ảm thấy dị hay “cảm thấy xa lạ” điều bình thường phần thay đổi đời sống, thay đổi kiểu làm cho bạn cảm thấy sợ bạn quen dần Nếu cố gắng theođuổi lối sống “bình thường” chẳng bạn cóđời sống bình thường thoải mái Rồi nhìn lại sau vài tháng sau bạn thấy lối sống cũ dường xa lạ hay “dị” Đừ ng bỏ cuộc; bạn thích nghiđược Chỗở Đề tài chỗở chẳng có gìđể bàn nhiều Tất cũngđều cần có chỗ trú thân, hy vọngđó chỗở an tồn, thoải mái tiện lợi Nếu có nguy lâm vào cảnh vơ gia cư hay cần đổi chỗở, xin bạn nhờ viết thư giới thiệu hay giới thiệu bạn đến thẳng dịch vụ mà chúng tơi có quan hệ Một hai cách giúp bạn dễ có hội tìmđược chỗở tự bạn đườngđột đến Ch ỉ dùng giườngđể ngủ, chỉđi ngủ thật cảm thấy mệt Bất hoạt động khác (ngoại trừ tình dục) nhưăn uống, xem TV, v.v., nên diễn chỗ khác nhà Nếu thấy đọc sách giúp cho bạn dễ dỗ giấc ngủ, bạn bỏ qua ngun tắc này, sau khoảng 20 phút mà chưa thấy buồn ngủ bạn nên sang phịng khác màđọc sách Đ ôi người ta cảm thấy thơi nghiện dường lạ Họ cảm thấy khơng thuộc vào giới “bình thường” thấy đám bạn dùng ma túy bình thường dễ giao tiếp người không dùng ma túy Thậm chí bạn cảm thấy nghiện thuốc phiện mà bị bạn bè, bị nguồn nâng đỡ tinh thần Nhưng bạch phiến không bạn cảm nghĩ cho bạch phiến có lợi cho bạn làảo tưởng nguy hiểm Sau tắt đèn, bạn phải ngủ vịng nửa tiếng đồng hồ Nếu khơng ngủđược, dậy sang phịng khác, làm gìđó khơng làm cho bạn q tỉnh táo (thí dụ đọc tạp chí hay xem TV) Đừng ngủ bạn lại cảm thấy buồn ngủ, ngủ Mục đích liên kết giường với giấc ngủ, vàđi vào giấc ngủ mau lẹ Nếu vào giường mà khơng ngủđược, lại dậy khỏi giường Cứ làm làm lại bạn có thểđi vào giấc ngủ vịng 30 phút sau lên giường Ngồi có d ịch vụ Directline hoạt động 24/24 họ sẽđiện thoại cho dịch vụ gia cưđịa phương giùm bạn lúc bạn cần nhờ giúpđỡ Sốđiện thoại Directline 1800 888 236 M ỗi ngày bạn cố gắng thức dậy giấc, dù ban tối ngủđược nữa, thể bạn quen với giấc ngủ bình thường Đừng ngủ trưa bạn khó cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối Vận độngđôi chút ngày giúp làm cho bạn mệt H ọc cách thư giãn vấn đề chínhđể tập lề lối ngủ nghê đặn Mọi người có cách thư giãn đơn giản riêng – xem TV (đừng xem rượt đuổi xe hayđánh đấm trình diễn nhạc ồn ào!), nghe nhạc, tắm bồn bắng nước ấm, tập thể dục nhẹ (thí dụ nhưđi bộ), đọc sách/báo giải trí – LÀM BẤT CỨĐIỀU GÌ CĨ HIỆU QUẢ VỚI Q VỊ Ngồi cịn có nh ững cách thư giãnđơn giản khác mà bạn dùng Một cách hữu hiệu nghe băng cát-xét thư giãn – băng cát-xét thâu âm sẵn (hayđĩa CD) mà bạn nghe vào lúc bạn cảm thấy đầu óc bị căng thẳng hay lo lắng Băng cát-xét loại có bán nhà thuốc Tây, trung tâm y tế cộngđồng, thư viện cộngđồng vàđa số tiệm sách Trên th ị trường có bán sản phẩm tự nhiên, không gây nghiện để giúp bạn dễ ngủ Nhiều sản phẩm loại có dược thảo valerian củ valerian và/hay chất axít amino thiên nhiên gọi tryptophan, có tác dụng kích thích nội tiết tố ngủ thể Gà Tây có nhiều chất tryptophan, nguyên thường cảm thấy buồn ngủ sau ăn buổi cơm tối Giáng sinh (mặc dù cịn yếu tố khác nữa!) Nếu muốn dùng thử dược thảo thiên nhiên này, bạn nên thử 10 ngàyđể chúng cóđủ thời tác động lề lối sinh hoạt thể bạn trước kết luận chúng có hiệu nghiệm hay khơng Những sản phẩm có bán nhà thuốc Tây, tiệm bán thực phẩm tốt cho sức khỏe (health food store), hay siêu thị Ă n uống lành mạnh Thời gian sau cai ma túy lúc thật thuận lợi để tập số thói quen ăn uống lành mạnh Thưởng thức thứđơn giản đời sống phần lớn làm cho cảm thấy vui Nấu ăn thức ăn ngon vàăn đồăn ngon làm cho bạn cảm thấy thích thú vơ Một đĩa pasta, đĩa xàlách ngon lành, câu chuyện trò thú vị xem TV lúc khơng có hấp dẫn buổi tối chơi xả láng với bạn bè, bạn cảm thấy khỏe khoắn nhiều vào ngày hôm sau.Ăn uống lành mạnh cách bạn chăm sóc thân Mỗi lần bạn ăn uốngđầy đủ, bạn tự nhủ “Mình thật xứngđáng với công sức bỏ ra” Ă n: Tránh: trái rau tươi Trà, cà phê pha đường Bánh mì nguyên hạt cốm (cereal) rượu, thịt mỡ Thịt nạc cá tiêu thụ nhiều sản phẩm làm Uống thật nhiều nước! sữa (6-8 ly/một ngày) thức ăn chiên Theo vô số nghiên cứu việc ăn uống bổ dưỡng lành mạnh có tác dụng tốt cho: gi ấc ngủ tâm tư vui vẻ khả tình dục sức tập trung tư tưởng sức nặng thể Đ a số chuyên viên dinh dưỡng tin chếđộăn uống có tác dụng sâu xa việc chữa trị ung thư, bệnh tâm thần phân liệt, bệnh tim, bệnh tiểu đường, bệnh trầm cảm vô số tật bệnh khác Hàng ngày c thể thải bỏ tế bào cũ thay tế bào Thực vậy, ngồi xương cốt ra, khơng có tế bào thể bạn hữu cách 12 tháng Phần lớn thể chúng ta, nói chưa đầy tuổi đời! Tuy nhiên, bạn ăn đồăn không tốt cho sức khỏe, tế bào sẽđược sản sinh từ chất không tốt cho sức khỏe cuối bạn cảm thấy giống Thật hữu lý phải không bạn Tập thể dục thường xuyên Tin t ức thường xuyên loan tải: Người Úc không tập thể dục đầy đủ Lúc cịn dùng ma túy, có lẽ bạn khơng dành chút nàođể tập thể dục ngày, làm cơng việc phải vận động, có lẽ bạn cần phải tập thể dục Không cần phải tập nhiều Đi ba mươi phút có thểđem lại lợi ích nhiều cho bạn sức khỏe thể chất lẫn tinh thần: sức khỏe tim mạch, tiêu bớt calo, đầu óc tỉnh táo hơn, thư giãn, dễ ngủ v.v Giống lời thúc dục mục quảng cáo Nike làmđi! Nh ững kế sách đối phó với lúc diễn biến gay go Vì thayđổi trongđời sống việc cai ma túy có lẽ hồn cảnh khiến cho bạn nghiện thuốc phiện, bạn nếm trải lúc gay go tình cảm thời gian phục hồi Những lúc phần đời sống mà bạn khơng quenđối phó lẽ thuốc phiện có tác dụng phủ lấp cảm xúc tài tình.Điều quan trọng là: • nhận có ‘những ngày khổ sở’ chuyện bình thường, • khai triển kế sách đối phó với cảm xúc cho chúng bắt đầu làm cho bạn nản lịng hay yếu tố làm cho bạn lại dùng ma túy, • nhờ chuyên viên giúp đỡ thường phải trải qua ngày khổ sở ý tưởng tiêu cực nhiều Directline (Đt 1800 888 236) giới thiệu bạn đến dịch vụ tư vấn/hướng dẫn miễn phí vùng bạn cư ngụ hướng dẫn/tư vấn cho bạn qua điện thoại 24/24 Tr ầm cảm Những thayđổi trongđời sống chúng tađơi nhữngđiều vừa gay go vừa đáng sợ dẫn đến tình trạng trầm cảm có cảm xúc: bu ồn cảm thấy vơ dụng cảm thấy có lỗi tức giận rức dễ quạu Nh ững cảm xúc cảnh báo cho biết đến lúc bạn nên xem xét cảm xúc có lẽ nên nhờ giúp đỡ Khi cảm thấy ưu sầu, cần phải biết suy nghĩđangảnh hưởngđến Người bị trầm cảm, vấn đề dài hạn hay thời gian ngắn,đều có lối suy nghĩ tiêu cực, có thểảnh hưởngđến tính hạnh/cách cư xử họ Một sốđặc điểm lối suy nghĩ tiêu cực là: Vơđũa nắm – xem diễn biến đơn lẻ th ể trường hợp thất bại triền miên Cườngđiệu hóa – cườngđiệu tầm quan trọng c diễn biến hay lỗi lầm Vội vàng kết luận – vội kết luận tiêu cực cho dù cớ thực tế Khi bi ết lối suy nghĩ này, có khả khắc phục chúng Những suy nghĩ gay go chuyên viên giúp cho bạn thật nhiều Khi nếm trải trầm cảm, bạn phải đặc biệt cần chăm sóc thân cách trình bày phần khác tập sách • Tập thể dục thường xuyên • Ăn uốngđều đặn ăn thực phẩm nhiều dinh dưỡng • Dành thời giờđể thư giãn • Ngủđủ Xin nh ớ, đa số trường hợp trầm cảm có tính cách tạm thời ai có lúc cảm thấy sầu bi Cách th giãn Dưới cách thư giãn giản dị mà có lợi bạn cảm thấy ưu sầu hay âu lo hay chí cảm thấy buồn chán Tìm n n tịnh, chỗ mà quý vị không bị phá rối chừng 15 phút Ng ồi thoải mái ghế, hay nằm giường bề mặt cứng sàn Để cho tồn thân thư giãn, trì kéo tự sức hút trái đất Đừ ng co rút bắp thịt Từ từ nhắm mắt lại, nhưngđừngđể cho ngủ quên Hít th từ từ nhịp nhàng, lắng nghe thở Làm hai lần ngày Cô đơn Là người, tất chúng tađều thích tiếp xúc giao tiếp với Khi khơng có tiếp xúc thường xun tốt đẹp cảm thấy cơđơn, đơn khơng phải tình trạng vĩnh viễn hay ‘xấu’ Điều quan trọng cần nhận cô đơn cảm xúc mà tất có lúc nếm trải làm thay đổi tình trạng N ếu gặp phải thayđổi đời sống cảm thấy khơng có để chia sẻ cảm xúc kinh nghiệm, bạn trở nên chán nản khơng cịn muốn làmđiều Điều lạ kỳ cảm thấy đơn, bạn lại tự làm cho bị lập khơng muốn tiếp xúc tham gia sinh hoạt S ự côđơn bạn nhu cầu khác Bạn phải kết bạn hay bạn đặc biệt Bạn phải làm sốđiều cụ thể cho thân, mà khơng cần phải có bạn Hoặc bạn cần phải cảm thấy thoải mái thân nói chung Hãy tự nhủ tình trạng cơđơn chấm dứt Tìm cách tham gia sinh hoạt với người khác cách tựđặt vào tình để bạn có dịp gặp gỡ người khác Luyện tập khả giao tế cách tập làm quen người khác vàđể cho họ biết bạn Xin nhớ mối quan hệ thân mật c ũng cần phải có thời gian hình thành được, đó, bạn đừng vội vàng thổ lộ tâm tình q địi hỏi người thổ lộ tâm tình với bạn Hãy coi trọng tất quan hệ bạn bè nhữngđiểm đặc biệt họ thay tin có mối quan hệ tình cảm giải bạn khỏi cảnh cơđơn Đừ ng tự cho người cơđơn, mà nhận tình trạng cơđơn tìm cách Bạn làm mà! Áp l ực đồng bạn, Xung khắc Sự căng thẳng tinh thần Khi định bạn phải giã từ giới ma túy, bạn cảm thấy lẻ loi bị lập Bạn có suy nghĩ muốn quay trở lại với đám bạn bè quen thuộc, lại biết làm bạn tựđặt vào cảnh ma túy Vì bạn bị căng thẳng tinh thần nhiều, số bạn hữu gây áp lực để bạn lại dùng ma túy Đám bạn khơng thích thấy bạn từ bỏ ma túy họ chưa Xin nhớ, bạn khơng bực tức bạn đâu; mà họ chưa tìm lối cho thơi Hãy bám lấy kế hoạch bạn giúpđược bạn mình, cho dù bạn có giận V ậy thì, giã từ cách nào? Sự nângđỡ mạnh mẽ gia đình, bạn bè chuyên viên tư vấn giúp bạn làm chủ áp lực Nếu nên tìm người mà bạn cảm thấy nói chuyện thoải mái bạn nếm trải nhờ người góp ý kiến bạn thực 11 Để ý đến cảm xúc riêng thu góp nghị lực để chống lại áp lực người khác cảm giác tự Xin nh ớ, xung khắc lúc có hại Cũng giống tình trạng côđơn thayđổi thử thách phấn đấu – điều bạn làm đáng kể Một bí để thành cơng lãnh vực bày tỏ suy nghĩ, thay phản ứng cách xa lánh hay trở nên tức giận hăng Thay nói “Bạn làm cho tơi &^*$@% muốn điên lên”, thử nói “Tơi cảm thấy tức bối rối bạn nói với tơi vậy” Bằng cách bạn làm chủ tình nắm quyền kiểm sốt nhiều Bạn thực tập cách nào, ngày hayđêm Hai cách then ch ốt đểđối phó với căng thẳng tinh thần là: 1) chấp nhận bị căng thẳng tinh thần vàđó làđiều bình thường khơng có h ại 2) tránh né nhữngđiều người làm cho bạn bị căng thẳng tinh thần (hay ngược lại, bỏ giao du với người khơng làm cho bạn bị căng thẳng tinh thần làm nhữngđiều mà bạn thích thú) M ột số thái độ cần để ý Đơi bạn bắt gặp nói nhữngđiều màđó dấu hiệu cảnh báo ý chí bị lung lay Dưới vài ví dụ: “Tơi m ệt mỏi rồi.” Trong phần đầu thời kỳ bình phục, nhiều người tìm cách bù đắp cho thời gianđã cách làm việc Như bạn bị kiệt lực cảm thấy đuối sức đến độ không muốn cố gắng Đừngđể xảy Bạn đến điểm này, chăm sóc thân đừng gắng sức nhiều “T ại saođời sống chưa hơn?” Bạn phải vượt qua bao chông gai đểđi đến giai đoạn phục hồi Đừng quên điều Có thể bạn chưa đạt điều mong muốn, ngày qua, hành động, tình trạng bạn hơn, bạn trở nên vững tin hơn, sáng suốt khỏe mạnh “Nh ưng, có lợi chứ?” Những thắc mắc dấu hiệu bạn thực bị trầm cảm Nếu thường hay có suy nghĩ này, bạn nên nhờ giúpđỡ, thí dụ dịch vụ tư vấn gìđó hay nhờ bạn bè giúpđỡ Thế giới có nhiều điều thú vịđể bạn hưởng thụ nhưngđôi phải tự nhắc nhở cách tìm chúng “Tơi thayđổi mà người chẳng nhận rađiều chứ?” Có thể người gần gũi với bạn chứng kiến việc bạn cai ma túy trước cảm thấy nghi ngại việc phục hồi bạn Bạn phải chứng minh bạn đáng họ tin tưởng Họ phải nhìn thấy tin Hãy giúp họ thấy điều “Tơi th chán.” Nếu cảm thấy buồn chán, có lẽ bạn cần phải coi trọng việc phục hồi Bạn có sách, học tập, bộ, bạn bè, cầu nguyện, thiền, viết nhật ký, cộngđồng, buổi họp trợ giúp, hợp tác với người khác cần giúpđỡ quan trọng bạn tự luyện lấy BẢN THÂN Nếu bạn khơng tự tích cực đóng góp vào việc phục hồi mình, khơng chừng bạn khơng thực tin có vấn đề Suy nghĩ rõ ràng điều nguy hiểm 12 Độ ng lực Bạn nên lập danh sách hoạt động làm cho bạn cảm thấy thích thú Một sốđiều đơn giản dễ thực làm cho cảm thấy vui chí cịn giải khỏi tình trạng suy sụp tinh thần Ngay ngơn từ câu nói có sức mạnh Trong danh sách có th ể khơng có ý kiến làmđảo ngược tình trạng trầm cảm nặng, nhưngđơi bạn cần giúp đỡ chút xíu mà thơi Đ i xem phim hay thí dụ ? _ Gọi điện nói chuyện với bạn _ Nấu/ăn ăn khối _ Lập chương trình cho số hoạt động vui nh ộn tương lai _ Làm điều có tính nghệ thuật _ Đi uống cà phê _ _ _ N ếu bạn thíchđọc, website www.quotespage.com có câu nói đầy tính khích lệ mà dễ thương Nh ững tài liệu khác Điều quan trọng cần nhận có vơ số tài liệu giúp bạn, cảm xúc bạn gìđi Nếu cảm ... 3177 Email: info@firststepprogram.org Website: www.firststepprogram.org Thôi Nghiện Vĩnh Viễn (Staying Clean) Bạn có thểđược phục sinh giây Từng giây bước khởi đầu Là lựa chọn Sự lựa chọn bạn... cho cảm thấy vui Nấu ăn thức ăn ngon vàăn đồăn ngon làm cho bạn cảm thấy thích thú vơ Một đĩa pasta, đĩa xàlách ngon lành, câu chuyện trò thú vị xem TV lúc khơng có hấp dẫn buổi tối chơi xả láng... cho: gi ấc ngủ tâm tư vui vẻ khả tình dục sức tập trung tư tưởng sức nặng thể Đ a số chuyên viên dinh dưỡng tin chếđộăn uống có tác dụng sâu xa việc chữa trị ung thư, bệnh tâm thần phân liệt, bệnh