35 CHƯƠNG 4 CẢM XÚC LO ÂU, SỢ HÃI, STRESS, CĂNG THẲNG VÀ RỐI LOẠN SAU SANG CHẤN Cảm xúc căng thẳng thường biểu hiện ở nhiều sắc độ, có thể tạm chia thành ba mức, gồm Lo lắng Sợ hãi Khiếp đảm Ngoài ra,[.]
CHƯƠNG CẢM XÚC LO ÂU, SỢ HÃI, STRESS, CĂNG THẲNG VÀ RỐI LOẠN SAU SANG CHẤN Cảm xúc căng thẳng thường biểu nhiều sắc độ, tạm chia thành ba mức, gồm: Lo lắng - Sợ hãi - Khiếp đảm Ngoài ra, số kiện khiếp đảm tạo thành hội chứng stress sau chấn thương tâm trí Tuy nhiên, xã hội đại đầy bận rộn cạnh tranh liệt ngày nay, hai mức độ lo lắng sợ hãi thường xuất thường xuyên phổ biến Mức độ 1: Lo lắng Cảm xúc lo lắng sinh nhu cầu ta có nguy bị xâm phạm (nhưng chưa xảy ra) Thường lo lắng giai đoạn ban đầu, mối nguy ngày trở thành thực, lo lắng biến thành sợ hãi Tác nhân gây lo lắng & sợ hãi có thực thực tế (như thú dữ, người lạ, kẻ ác, đám đơng ) có nhiều tác nhân ta tự tưởng tượng (như chết, bị tai nạn, bị danh dự, bị cố ý muốn, bị thất bại, bị việc làm, bị thu nhập ) Chỉ có điều là, phát triển trí tưởng tượng nhanh so với tiến hóa chế tự vệ chất sinh học, khiến cho lo lắng & sợ hãi vô thức phân biệt đâu mối nguy thực tế đâu mối nguy tưởng tượng Khi đó, cảm xúc lo lắng sợ hãi lúc lại trở thành chế lạc hậu căng thẳng trở thành “thầy bói mù” hoang mang lung tung hay phản xạ inh ỏi trước báo động giả Không vậy, có nhiều “mối nguy” cha mẹ xã hội đặt ra, vẽ nên, thêu dệt nhập tâm vào tâm thức đứa trẻ, có nhập tâm vào tâm thức người trưởng thành “Mối nguy” hình ảnh thành đạt theo tiêu chuẩn người đời số + Lo lắng tốt, cách mà diễn tập cho xảy đến, cách mà huy động lượng nhằm chuẩn bị chu ngăn ngừa rủi ro xảy Điều tích cực khơng có 35 vấn đề sau chuẩn bị xong giải pháp, ta yên tâm ngủ, hay chuyển tâm trí sang làm việc khác + Tuy nhiên, người lại dễ rơi vào trạng thái lo lắng mãn tính Ở trạng thái này, lo lắng không chấp nhận giải pháp thỏa mãn (vì đầu óc người khơng thể dự đốn hết tồn tình xảy ra), nên lo lắng không chịu rời bỏ tâm trí ta kiện mà ta lo lắng diễn xong Chẳng hạn như, ngày mai kiện mắt sản phẩm, kì thi, buổi thuyết trình, gặp quan trọng đầu ta cố gắng tưởng tượng tưởng tượng lại xảy ra, nhảy từ mối lo sang mối lo khác, có tưởng tượng bi kịch khủng khiếp gặp nhấm Từ đó, sinh ngủ, giảm sút sức khỏe, đầu óc thiếu tỉnh táo, tay chân vụng về, dễ hoảng loạn, tăng thêm nguy mắc sai lầm Nếu đối tượng lo lắng ta thứ khơng có ngày xảy cụ thể (chẳng hạn như: lo lắng cho tương lai trở nên nghèo đói, lo lắng chết, lo mối quan hệ đổ vỡ vào ngày đó, hay ám ảnh nợ mà khơng biết trả ) khiến cho việc lo âu kéo dài lặp lặp lại nhà tù mà khơng có cửa ra, đưa ta vào trạng thái rối nhiễu tâm trí mà thân ta không hay biết Mức độ 2: Sợ hãi a Giải mã cảm xúc sợ hãi: Cảm xúc sợ hãi di sản tổ tiên để lại cho chúng ta, nhằm giúp phản ứng tích tắc mà khơng cần suy nghĩ nhằm tránh việc bị ăn thịt giới đấu tranh sinh tồn Tuy nhiên, thời đại ngày nay, nơi mà hầu hết loài thú ăn thịt bị lồi người kiểm sốt, việc sợ hãi bị ăn thịt xảy sợ hãi thứ mà người tưởng tượng Tuy nhiên, dù tưởng tượng thú ăn thịt có thật, thể ta phản ứng sinh lý theo hướng giống nhau: + Hạnh nhân hoạt động trung tâm điều hành mà từ đó, đường truyền thần kinh kéo dài lan rộng khắp vùng não để đưa thể vào tình trạng khẩn cấp huy vận động Lúc này, Norepinephrin lan rộng tràn ngập thể, xâm chiếm vỏ não, thân não hệ 36 viền, khiến tâm trí trở nên cảnh giác vơ nhạy cảm với tác động bên ngồi dù tác động nhỏ (như tiếng động đủ để giật bắn mình, hay câu nói khơng có ác ý đủ để gây nên đợt căng thẳng cấp) + Cảm xúc sợ hãi khiến tim đập mạnh để đẩy máu đến quan, nội tiết tố chỉnh lưu lại dòng máu rời nơi quan trọng để đến quan trọng - dồn máu vào bắp tay chân, giúp thật căng để phản xạ cách nhanh chóng (như cú đá tự vệ hành động co chân bỏ chạy khẩn cấp chẳng hạn) Khi sợ hãi, đôi mắt ta mở to tập trung ý vào điểm mà ta cho nơi phát mối đe dọa Thậm chí, thể xảy nín thở chốc lát, vừa để hạn chế phát tiếng thở - vốn hữu ích cho ẩn nấp trước kẻ thù, vừa để lắng nghe rõ âm từ môi trường xung quanh Song song đó, máu rời bỏ da để đến cơ, nên khuôn mặt dễ trở nên tái nhợt, máu thu vào khiến ta cảm thấy ớn lạnh ngồi da, đồng thời lơng dựng đứng lên, không để giữ ấm cho da, mà xù lơng có lẽ cách để khiến to lớn đáng sợ hơn, vốn phản xạ ta có từ thời sinh vật mà ngày nhiều lồi có lơng sử dụng (như gà, nhím, mèo, chó sói ) + Vì sợ hãi khiến thứ tập trung vào mối đe dọa trước mắt, nên sợ hãi bắt lý trí phải bỏ hết làm để tập trung cho đối phó Điều có ích gặp phải thú trước mắt, hay tai họa đe dọa khẩn cấp đến sinh tồn Tuy nhiên, căng thẳng thường xuyên thời đại ngày tiêu tốn nhiều lượng làm suy yếu khả suy nghĩ Nếu căng thẳng tập trung vào “kẻ thù nguy hiểm” kiện xảy vào ngày mai, não xúc cảm chiếm quyền, dẫn đến việc làm tê liệt tư lý trí thơng thường, điều nguy hại cho việc học tập làm việc + Sự ám ảnh mức thất bại đưa đến thất bại gần chắn Một ví dụ minh chứng rõ xảy ta chuẩn bị thuyết trình chẳng hạn, ám ảnh cụm từ mà bạn dặn khơng nói ra, cụm từ liên tục xuất đầu bạn Khi đó, lúc lý trí bạn khơng cảnh giác, cách không chủ ý nỗi lo sợ bạn trở thành thực Đó tác dụng “hiệu ứng ám ảnh” 37 Điều thường xảy tương tự với nỗi ám ảnh thất bại thi cử, lo sợ quên mà học thuộc, lo âu ấp úng buổi vấn, hay ám ảnh thất bại giao tiếp công việc Ngồi ra, ám ảnh, trí não gợi nhớ liên tục rủi ro Lúc đó, ta tốn nhiều thời gian lượng vào việc hình dung tưởng tượng Khi ấy, ta tập trung cho chuẩn bị cần thiết Và kết là, rủi ro mà ta ám ảnh lại trở thành thực thiếu chuẩn bị cần thiết Khơng vậy, bạn biết, lặp lặp lại nhiều lần, vô thức tin thật Khi đó, xem điều mà ta tưởng tượng tất yếu phải xảy ra, âm thầm điều khiển thể ta hướng đến hành động thực hóa tất yếu + “Lo lắng nền” gây nên “sợ hãi cấp” Sự lo lắng tiết nội tiết tố gây căng thẳng, cảnh giác, hồi hộp Trong tâm trạng đó, kích thích nhỏ liên quan đến điều mà trí não ta lo hãi đủ để tạo nên sợ hãi cấp Chẳng hạn như, buổi tối, với người sợ ma, họ liên tục tưởng tượng hình thái thể loại ma đầu Khi đó, dù tiếng gõ cửa, tiếng nước xả, rèm bay, hay mèo phóng ngang qua đủ để tạo thành sợ hãi cấp cú thót tim + Đặc biệt, thực tế xảy với điều tưởng tượng, não “thưởng” sảng khoái cho tưởng tượng Nếu điều xảy thường xuyên, dễ dẫn đến chứng nghiện lo âu + Trong thời đại, tâm trạng lo âu căng thẳng thường gọi chung stress Nhiều nhà nghiên cứu stress khẳng định, stress gây ức chế chức tế bào miễn dịch, có lẽ để tiết kiệm lượng, nhằm ưu tiên đối phó với hồn cảnh sống cịn mang tính cấp bách trước mắt Sự ức chế tạm thời, nhiên, stress diễn thường xuyên, ức chế trở thành bền vững Do đó, stress thường xuyên gây ức chế hệ miễn dịch lâu dài, làm suy yếu khiến người dễ mắc bệnh so với trạng thái thoải mái thông thường + Stress gia tăng nguy mắc chứng xơ vữa động mạch, nhồi máu tim, tiểu đường sớm, thúc đẩy nhanh tiến triển bệnh tiểu đường muộn, làm trầm trọng thêm hen suyễn, làm loét dày Bộ não 38 chịu hậu lâu dài phải chịu đựng căng thẳng thường xuyên Các tế bào thần kinh bị xói mịn lão hóa sớm Nếu lo âu diễn mức, xảy dai dẳng (trên tháng), bất hợp lý, chủ thể tự kiểm sốt lo âu mình, lúc cảm xúc lo âu trở thành yếu tố đầu độc đời sống chủ thể đưa chủ thể tiến vào Rối Loạn Lo Âu - loại bệnh tinh thần b Khi cảm xúc sợ hãi trở thành bệnh: Rối Loạn Lo Âu Có nhiều dạng rối loạn lo âu như: Rối loạn lo âu nền: Chủ thể thường có tâm trạng lo lắng cách mức nhiều hoạt động kiện khác Đối tượng gây lo âu thường thay đổi theo thời gian, lo lắng hay gặp gồm: trách nhiệm với cơng việc, gia đình, tiền bạc, sức khoẻ, an toàn, sửa chữa đồ đạc Rối loạn ám sợ đặc hiệu: Những nỗi sợ hãi dai dẳng, bất hợp lý, mãnh liệt, liên quan đến hoàn cảnh đối tượng cụ thể như: sợ rắn, sợ động vật, sợ độ cao, sợ cầu, sợ sấm chớp, sợ mũi kim, sợ máu Rối loạn ám sợ xã hội: Lo sợ việc giao tiếp tình xã hội phải trình diễn trước người khác Ví dụ như: sợ ăn uống với người khác, sợ gặp người mới, sợ tán gẫu với nhóm, sợ nói trước cơng chúng Rối loạn ám sợ bị mắc kẹt: Lo sợ vô lý việc bị mắc kẹt tình nơi khơng có cách để Chẳng hạn như: sợ nơi kín, sợ đường hầm, sợ phịng học, sợ xe buýt, sợ ngồi máy bay Rối loạn ám ảnh nghi thức: Là loại rối loạn ám ảnh đặc biệt, nhiên tạm xếp vào dạng rối loạn lo âu Khi mắc chứng rối loạn ám ảnh nghi thức, chủ thể bị suy nghĩ ám ảnh thúc phải thực hành vi lặp lặp lại (các nghi thức) để làm giảm bớt lo lắng mà ám ảnh gây Các chủ đề ám ảnh thường gặp như: Nhiễm bẩn (dẫn đến rửa tay mức, tắm mức) - Kiểm tra (dẫn đến kiểm tra bếp tắt, cửa vào khóa hay chưa lặp lặp lại hàng chục lần) - Sắp xếp theo thứ tự (ví dụ: xếp đồ ăn, đồ vật, không gian làm việc theo thứ tự 39 cụ thể) số nghi thức tinh thần (như đếm lặp lặp lại đủ số lần im lặng) quan sát Các lo sợ xem bệnh lý khi: mãnh liệt mức không hợp lý; chủ thể gặp khó khăn việc kiểm sốt lo lắng mình; xảy dai dẳng (số ngày bị lo lắng nhiều ngày bình thường kéo dài ≥ tháng); gây suy giảm sức khỏe hoạt động sống thông thường (mệt mỏi, dễ cáu gắt, căng thẳng, khó tập trung, ngủ, gây đau khổ, giảm hiệu làm việc, gây vấn đề giao tiếp, giảm chất lượng sống) c Làm chủ cảm xúc lo âu: Tập luyện cảm xúc: Ta hoàn tồn tập luyện để giảm bớt lo âu (lo âu thơng thường stress) Ta lựa chọn để áp dụng cách sau, áp dụng cách theo thứ tự: => Giải pháp 1: Nhìn thấy lo lắng Ta tách để quan sát tâm trạng âu lo Khi đó, tâm trạng âu lo “thực thể độc lập” so với “ta” Nó khơng phải “ta”, “ta” khơng chìm vào Đồng thời, qn-tâm, ta nhìn sâu vào nỗi lo mình, để thấy phản ứng có từ thời sinh vật, mà ta lo trí tưởng tượng mà thơi Ta tự trào phúng rằng, ta bị “chìm” dịng sơng âu lo q lâu mà chút lên mặt nước => Giải pháp 2: Hồi nghi rủi ro Bạn cần cơng vào ý nghĩ gây lo lắng, để hãm lại suy nghĩ không thực cần thiết Hãy tự hỏi: Nguy xác xuất xảy nhiều hay ít? Cái nguy có thật quan trọng không? Nhai nhai lại suy nghĩ lo lắng có ích khơng? => Ba câu hỏi hồi nghi có tác dụng thắng, hãm lại vòng mạch nơ-ron lo lắng Nếu câu trả lời “khơng”, vịng mạch tương ứng bị ức chế Ba câu hỏi đại diện cho ba Liệu pháp xác suất - Liệu pháp lượng giá hậu - Liệu pháp hoài nghi 40 Nhưng câu trả lời có (xác suất xảy cao, hậu nghiêm trọng, lo lắng lúc có ích) sao? => Giải pháp 3: Liệt kê giải pháp Nếu nguy có thật quan trọng, ta liệt kê nguy giấy Sau đó, đặt câu hỏi tiếp: Có cách để phịng ngừa xảy khơng? Nếu xảy xử lý cách nào? Từ đó, ta có tay danh sách giải pháp để phòng ngừa phương án xử lý chúng Đây gọi “Phương pháp lối ra” => Giải pháp 4: Tiêu xài lượng mà lo lắng mang tới Lo cảm xúc có ích bạn hướng dẫn để chuẩn bị cần chuẩn bị Việc sử dụng lo lắng cách có ý thức giúp bạn chuẩn bị chu đáo cho việc xảy Do đó, lo lắng xuất hiện, sử dụng lượng mà tạo để ngồi vào bàn, để xắn tay áo hành động Khi bắt tay hành động, lo lắng giảm Bởi hành động, giải pháp chuẩn bị thực thi khiến não tiết dopamin cho phép bạn trở nên thư giãn Khi đó, lo âu khơng có hội tích tụ vượt qua mức mà lý trí kiểm sốt => Giải pháp 5: Tưởng tượng tích cực từ chuẩn bị Thay bng thả tâm trí chìm vào tưởng tượng lo âu, bạn hướng tâm trí nghĩ đến thành có từ chuẩn bị chu đáo vừa Sự chu đáo dẫn đến xác suất cao nhận tràng pháo tay, lời khen ngợi, hoàn thành tương đối mĩ mãn Các hình ảnh tích cực tạo nên tâm trạng phấn khích lạc quan, cân lại so với bạn bi quan âu lo trước Cả hai góc nhìn đứng riêng lẻ phiến diện, gộp lại, trở thành nhìn hai phía, khách quan thứ diễn Từ đó, cho ta cân điềm tĩnh => Giải pháp 6: Tùy duyên Bạn hiểu cách sâu sắc rằng, dù có chuẩn bị kỹ đến đâu, có thứ nằm ngồi kiểm sốt 41 Bạn hiểu cách sâu sắc rằng, dù có chuẩn bị kỹ đến đâu, thứ vận hành theo quy luật Bạn hiểu cách sâu sắc rằng, dù có chuẩn bị kỹ đến đâu, chất vật tượng đời “bất toại nguyện” Cái “muốn” bên tâm ta, đối tượng nằm bên ngoài, chúng vận hành theo điều kiện mà chúng có, theo quy luật riêng chúng, khơng vận hành theo ý chí ta Do đó, đầu óc ta tính tốn tâm ta khơng kỳ vọng, việc nhẹ nhàng nhiều Ngồi ra, thứ ta khơng kiểm sốt được, chưa nghĩ tới, vậy, để tùy duyên => Giải pháp 7: Thiền Chỉ - Thiền Định Khi bạn làm tất để chuẩn bị rồi, khơng cịn để chuẩn bị nữa, tâm trí liên tục thầm ý nghĩ lo lắng, đó, bạn cần biết cách dừng ý nghĩ lại, cách thực hành thiền Chỉ - hay thiền Định giải pháp phương pháp vô hiệu quả, “qn-tâm”/ “hồi nghi”/ “tư giải pháp”/ “tưởng tượng tích cực”/ “chân-giác” hoạt động tinh thần đôi với lo lắng Riêng ám ảnh, ám ảnh nghi thức, phương pháp 1-2-7 phương pháp phù hợp + Tuy nhiên, sống vốn có nhiều thứ vượt khỏi lực xử lý ta Khi đó, ngồi việc chuẩn bị giải pháp, xử lý tình huống, cịn đường nữa, ta phải thích nghi với thứ khơng xử lý Con người vốn thích phải “kiểm sốt”, nên hay qn họ cịn cách khác nữa, “thích nghi” => Giải pháp 8: “Thích nghi” Với âu lo sống thơng thường, chí rối loạn lo âu nền, thường xảy cơng việc, gia đình việc dập tắt lo âu ngồi cách nêu trên, việc thích nghi thường tiến hành thông qua đường làm quen với điều không ý “Vấn đề” kẻ thù để giải quyết, mà lại người bạn đồng hành sống Với người đường lái tay, việc gặp “ổ gà” chuyện bình thường Với người biển có kinh nghiệm, 42 gặp sóng cao đơi khơng có to tát Với người làm nghề diễn giả chuyên nghiệp, việc bị cúp điện, nói nhầm hay qn ý chuyện khơng có phải hoảng Với người kinh qua bão tố, xuất gió ngược chuyện bình thường Trải nghiệm nhiều, người ta lo âu Bởi với người có bề dày trải nghiệm, họ biết chuyện nguy hiểm thật cịn chuyện chẳng thể lấy mạng Họ biết, khơng hạ gục mình, thứ làm cho thêm mạnh mẽ Với người trải, họ có tâm sẵn sàng đón nhận cố để dành lượng cho việc tập trung xử lý phát sinh ngồi lo âu Trong thâm tâm họ, kỳ vọng thứ sống phải xảy ý từ lâu bị dẹp bỏ, đó, kho xăng hormon ni dưỡng lo âu sợ hãi bị “khóa van” Riêng ám ảnh (ám sợ đặc hiệu, ám sợ xã hội, ám sợ bị mắc kẹt, ám ảnh nghi thức), chủ thể hồn tồn thực phương pháp “thích nghi” thơng qua cách thức đặc biệt, cịn gọi đường “phơi nhiễm” Ở đó, chủ thể tổ chức để tiếp xúc với thứ khiến cho sợ hãi từ gián tiếp đến trực tiếp, từ xa đến gần tình mà chủ thể cảm thấy kiểm sốt tăng cường độ quen dần Thông thường, người hướng dẫn bắt đầu với phơi nhiễm vừa phải (ví dụ chủ thể yêu cầu tiếp cận gần đối tượng gây lo sợ) Nếu chủ thể cho biết nhịp tim nhanh biểu thở dốc, họ dạy cách thở chậm, kiểm sốt nhịp thở phương pháp thư giãn khác (như lần tràng hạt, gõ chng, quan sát hoa, nhìn ngón tay nhà trị liệu, nằm thư giãn ) Hoặc, họ yêu cầu ghi lại nhịp tim họ tăng lên thở dốc bắt đầu xuất phản ứng trở lại bình thường Khi bệnh nhân cảm thấy thoải mái mức độ phơi nhiễm, mức độ tiếp xúc tăng lên (ví dụ chạm vào đối tượng gây lo sợ) Người hướng dẫn tiếp tục tăng mức độ phơi nhiễm người cần chữa lành chịu tương tác bình thường với tình đối tượng (ví dụ thang máy, băng qua cầu, chạm vào thú nuôi, phát biểu trước nhóm ) Phơi nhiễm tăng lên nhanh chóng người cần chữa lành dung nạp với phơi nhiễm đó; đơi cần vài phiên đủ 43 Ở diễn tiến xảy bên nội tâm, chủ thể tiếp xúc nhiều lần với đối tượng mà họ nghĩ vô nguy hiểm, kết họ an toàn, chủ thể nhận đối tượng khơng có ghê gớm Họ nhận lo âu bất hợp lý, từ nhu cầu an toàn dần dập tắt mãnh liệt cảm xúc dần suy giảm Ngoài ra, tập tình tập chủ thể biết trước, có chuẩn bị tâm thế, chí có người hướng dẫn hội q giá để chủ thể thực tập cách để thư giãn dần kiểm sốt lo lắng => Liệu pháp phơi nhiễm hiệu giúp tái nhận thức giải mẫn cảm cho chủ thể Trong nhiều trường hợp, liệu pháp cách điều trị cần đến cho chứng ám ảnh lo sợ Đó số mơ tả hai mức độ ban đầu cảm xúc sợ hãi Trong đó, lo lắng phổ biến thường quấy nhiễu ta nhiều sống hàng ngày Tuy nhiên, mức độ sợ hãi thứ ba, xuất ta gặp mối nguy chí mạng, khiếp đảm phương pháp chế ngự lo âu: => Giải pháp 1: Nhìn thấy sợ hãi (quán-tâm) => Giải pháp 2: Hoài nghi rủi ro => Giải pháp 3: Liệt kê giải pháp xử lý => Giải pháp 4: Xả lượng => Giải pháp 5: Tưởng tượng tích cực => Giải pháp 6: Tùy duyên => Giải pháp 7: Thiền Chỉ - Thiền Định => Giải pháp 8: Thích nghi 44 ... tù mà khơng có cửa ra, đưa ta vào trạng thái rối nhiễu tâm trí mà thân ta khơng hay biết Mức độ 2: Sợ hãi a Giải mã cảm xúc sợ hãi: Cảm xúc sợ hãi di sản tổ tiên để lại cho chúng ta, nhằm giúp... thơi Ta tự trào phúng rằng, ta bị “chìm” dịng sơng âu lo q lâu mà chút lên mặt nước => Giải pháp 2: Hoài nghi rủi ro Bạn cần công vào ý nghĩ gây lo lắng, để hãm lại suy nghĩ không thực cần thiết... “chân-giác” hoạt động tinh thần đôi với lo lắng Riêng ám ảnh, ám ảnh nghi thức, phương pháp 1 -2- 7 phương pháp phù hợp + Tuy nhiên, sống vốn có nhiều thứ vượt khỏi lực xử lý ta Khi đó, ngồi việc