How to Stop Thinking About Work at 3am Những ý tưởng để suy ngẫm 9 #2 HOW TO Cách để ngừng nghĩ ngợi về công việc lúc 3 giờ sáng STOP THINKING ABOUT WORK AT 3AM Dịch và chú giải Ban TTNB Công ty 9 Ngu[.]
9 Những ý tưởng để suy ngẫm HOW TO STOP THINKING ABOUT WORK AT 3AM Cách để ngừng nghĩ ngợi công việc lúc sáng Dịch giải: Ban TTNB Cơng ty Nguồn: Tạp chí Harvard Business Review #2 Cách để NGỪNG NGHĨ NGỢI VỀ CÔNG VIỆC lúc sáng Nhiều ý tưởng thú vị nảy sinh ngồi nơi làm việc suy nghĩ q nhiều cơng việc gây stress ngủ Viết nhật ký Tăng cường hoạt động thể chất Ghi lại suy nghĩ cảm xúc cơng việc có tác dụng giảm stress Tập thể dục giúp dễ ngủ ngủ ngon Lập danh sách công việc cần làm Bao dung với Thực hành thiền định Viết cơng việc chưa hoàn thành làm giảm nghĩ ngợi, suy nghĩ luẩn quẩn lo âu Nếu có sai sót rút học thay tự trách thân Thực hành tỉnh thức (có mặt tại), tập trung ý vào suy nghĩ, cảm xúc giác quan thể, không phán xét Infographic: Ban TTNB Cơng ty Nguồn: Tạp chí Harvard Business Review M any of us think about work outside of the office — that’s where some of our best ideas emerge However, thinking about work often means stressing about work, which can keep us up at night or have us waking up feeling anxious, hours before the alarm clock sounds According to a Korn Ferry study, stress caused sleep deprivation for 66% of American workers in 2018 Moreover, sleep deprivation can exacerbate our work stress, by negatively impacting cognitive functions such as judgment, critical thinking, problem-solving, planning, and organization To avoid thinking about work in the middle of the night, try the following strategies: Rebecca Zucker N hiều người thường phải suy nghĩ công việc rời khỏi văn phịng lại nơi sinh nhiều ý tưởng thú vị Tuy nhiên, suy nghĩ công việc thường xuyên khiến bị stress Nó biểu thơng qua việc ngủ đêm hay giật thức giấc trước chuông báo thức hàng với tâm trạng lo âu Theo nghiên cứu Korn Ferry, riêng năm 2018 stress khiến 66% người làm Mỹ ngủ Hơn nữa, việc ngủ thường xun cịn khiến cho tình trạng stress trầm trọng hơn, tác động tiêu cực đến chức nhận thức như: đánh giá, tư phản biện, giải vấn đề, lập kế hoạch tổ chức Để tránh suy nghĩ công việc vào lúc nửa đêm, bạn thử áp dụng phương pháp sau: Là chuyên gia huấn luyện đồng sáng lập Next Step Partners, công ty đào tạo phát triển kỹ lãnh đạo Khách hàng gồm có công ty Amazon, Dropbox, DocuSign… Các viết HBR: How to Succeed When You Have Big Shoes to Fill Are You Pushing Yourself Too Hard at Work? How to Deal with Constantly Feeling Overwhelmed Why Highly Efficient Leaders Fail How to Email Someone You Haven't Talked to in Forever LẬP DANH SÁCH MAKE A TO-DO LIST CƠNG VIỆC CẦN LÀM Bạn ln có hàng khối cơng việc cần phải hồn thành Theo nghiên cứu trường Đại học Baylor Đại học Emory, lập danh sách công việc cần làm cho ngày hôm sau trước ngủ giúp ngủ nhanh hơn, hiệu tương tự dùng thiết bị hỗ trợ giấc ngủ giúp bạn phải thức giấc đêm Người dẫn đầu nghiên cứu Michael Scullin giải thích cơng việc chưa hồn thành lặp lặp lại tâm trí khiến bạn ln “tỉnh sáo” Đây nguyên nhân khiến bạn trằn trọc đêm Viết cơng việc chưa hồn thành giúp bạn phải nghĩ ngợi, suy nghĩ luẩn quẩn lo âu Nếu bạn giật thức giấc vào đêm, lại nghĩ đến công việc quan trọng cần phải hoàn thành, lấy tờ giấy viết Điều giúp đầu óc nhẹ nhàng nhanh chóng ngủ trở lại There is always more work to be done Research by Baylor University and Emory University shows that making a to-do list for the following day before bed helps you to fall asleep faster — by virtually as much as taking a sleep aid — as well as helps you to wake up fewer times during the night Unfinished tasks cycling through your mind stay at a “heightened level of cognitive activation,” explains Michael Scullin, the lead author of the study This is essentially what is causing you to stay up at night The act of writing down these uncompleted tasks decreases cognitive arousal, rumination, and worry And if you wake up in the middle of the night, suddenly remembering a pressing task, keep a piece of paper and pen on your nightstand to capture it so you can let it go from your mind and go back to sleep KEEP A JOURNAL Toby, a client of mine at a professional services firm, was experiencing significant work stress due to friction with a difficult colleague After a particularly distressing incident, he wrote an email to me describing what had happened and what made him so upset about it While his initial purpose was to update me and to give me a heads up of what he wanted to talk about in our next meeting, he shared that by writing about his experience and how it made him feel, he was able to offload it and sleep peacefully that evening Journaling or writing down your thoughts and feelings, rather than just thinking about them, has been shown to help process emotions and reduce stress and anxiety, as it requires a greater level of psychological processing Also including more positive events and what you are grateful for in your writing can help in getting longer, more refreshing sleep In a study of college students who suffered from worrying at bedtime, the group of students who were randomly assigned to journal every night for a week before bed, experienced reduced bedtime stress and worry, in addition to improved sleep duration and quality VIẾT NHẬT KÝ Tơi có khách hàng tên Toby làm việc cho công ty chuyên cung cấp dịch vụ chuyên nghiệp Anh lúc bị stress nặng va chạm với đồng nghiệp khó tính Sau cố đặc biệt nghiêm trọng, anh viết email cho kể đầu đuôi điều khiến anh bực bội Ban đầu anh dự định báo cho hay tình hình cho biết trước điều nói họp tới chuyện anh viết cảm xúc suy nghĩ Điều giúp Toby trút bỏ áp lực tâm lý ngủ ngon đêm Viết nhật ký hay đơn giản viết suy nghĩ cảm xúc mình, thay nghĩ đến chúng giúp bạn giảm stress, lo âu điều tiết cảm xúc tốt viết suy nghĩ cảm xúc địi hỏi mức độ xử lý cao mặt tâm lý Đồng thời, nội dung bạn viết chứa điều tích cực thể lịng biết ơn với điều đó, bạn ngủ sâu ngon Kết nghiên cứu tiến hành nhóm sinh viên mắc chứng khó ngủ cho thấy nhóm ngẫu nhiên lựa chọn để viết nhật ký đêm trước ngủ vòng tuần giảm tình trạng stress lo âu ngủ, đồng thời chất lượng thời gian ngủ cải thiện EXERCISE SELF-COMPASSION Sara was head of strategy at a tech company whose stock was struggling She presented their M&A strategy to the board and got pummeled with tough questions that she didn’t anticipate or answer as well as she could have She choked Instead of looking at this as a learning experience, albeit a painful one, for future board meetings, she played it back in her mind over and over again, beating herself up, and lost sleep over it for weeks Kristin Neff, author of Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, describes self-compassion as showing yourself the same kindness, care and concern you would show a good friend Practicing self-compassion and recognizing that we are all imperfect human beings allows you to break the cycle of negative thoughts and self-judgment that come with rumination, which is linked to several negative effects, including insomnia Additional research from Texas State University and Sun-yat Sen University reinforced findings that self-compassion reduces stress-related poor sleep HÃY BAO DUNG VỚI CHÍNH MÌNH Sara Giám đốc chiến lược công ty công nghệ gặp khó khăn tài Cơ trình bày chiến lược mua bán sáp nhập trước hội đồng quản trị bị tra vấn dồn dập câu hỏi khó nhằn khiến cô bất ngờ trả lời Cơ nghẹt thở Thay xem học, dù đau đớn, rút kinh nghiệm cho buổi trình bày sau, lại rơi vào vịng suy nghĩ luẩn quẩn, tự trách mình, ngủ tuần Kristin Neff, tác giả Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, mơ tả: Bao dung với thể tử tế, quan tâm mà bạn muốn đối xử với thân bạn đối xử với người bạn tốt Luyện tập lòng bao dung với giúp bạn nhận người khơng có hồn hảo Điều giúp bạn khỏi vịng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực phán xét thân Đây nguyên nhân dẫn đến nhiều tác động tiêu cực khác bao gồm chứng ngủ Một nghiên cứu khác Đại Học bang Texas Đại học Sun-yat Sen củng cố thêm nhận định: bao dung với giúp cải thiện tình trạng khó ngủ liên quan đến stress Self-compassion: số tác giả dịch “lòng trắc ẩn với thân” ENGAGE IN PHYSICAL ACTIVITY Research shows that a single instance of moderately intense exercise can decrease the rumination that keeps us up at night There is also strong evidence that, in general, as little as 30 minutes of aerobic exercise can help us fall asleep faster, and improves sleep quality Not only does exercise increase the amount of deep sleep we get, it decompresses the mind, which Charlene Gamaldo, Medical Director for the Johns Hopkins Center for Sleep, calls a “cognitive process that is important for naturally transitioning to sleep.” For some people, however, exercising too close to bedtime can interfere with sleep If you are one of these people, it is recommended to exercise at least one to two hours before bedtime TĂNG CƯỜNG CÁC HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải giúp giảm bớt suy nghĩ luẩn quẩn khiến bạn ngủ Một chứng tin cậy khác cho thấy, nhìn chung, với 30 phút tập aerobic giúp bạn dễ ngủ giấc ngủ ngon Việc luyện tập giúp ngủ lâu mà cịn giúp tâm trí thư thái Charlene Gamaldo, Giám đốc y khoa Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ Đại học Johns Hopkins, gọi “một trình nhận thức quan trọng việc chuyển đổi tự nhiên từ trạng thái thức sang ngủ.” Tuy nhiên, số người tập luyện sát ngủ khiến họ khó ngủ Do đó, bạn thuộc nhóm lời khuyên cho bạn nên thực tập vận động trước ngủ tối thiểu từ đến PRACTICE MEDITATION THỰC HÀNH THIỀN ĐỊNH Similar to self-compassion, mindfulness — the practice of being fully present and focusing your attention on thoughts, feelings and bodily sensations without judgment — is also an antidote to the rumination that can keep you up at night By being fully present in the moment, you are not rehashing past events or worrying about future events There is ample research on the positive effects of meditation on anxiety and stress Tương tự lời khuyên bao dung với mình, thực hành tỉnh thức “giải dược” giúp khỏi vịng suy nghĩ luẩn quẩn khiến bạn ngủ Tỉnh thức (hay chánh niệm, tỉnh giác - ND) việc thực hành “có mặt tại, tập trung ý vào suy nghĩ, cảm xúc giác quan thể mà khơng có phán xét nào.” Nhiều nghiên cứu tác động tích cực thiền định việc giảm stress lo âu Further, researchers in the Netherlands found that even small amounts of mindful meditation (10 minutes before and after work for two work weeks) helped calm racing minds, improve sleep quality, and sleep duration Hơn nữa, nhà nghiên cứu Hà Lan nhận thấy cần dành thời gian để luyện tập thiền định (10 phút trước sau làm việc vịng tuần) giúp tâm trí xoa dịu, chất lượng thời gian ngủ cải thiện Work stress is inevitable, but it doesn’t have to get in the way of a good night’s sleep By employing the strategies above, you can increase your ability to wake up feeling refreshed and ready to tackle the workday Stress công việc điều tránh khỏi đừng để cản trở bạn có giấc ngủ ngon Bằng cách áp dụng phương pháp trên, bạn có thêm khả làm việc, thức dậy với tinh thần sảng khoái để sẵn sàng cho ngày làm việc