Chương II. THỰC TIỄN VỀ QUY TRÌNH QUẢN LÝ THỜI GIAN CỦA BẢN THÂN
2.2 Thực trạng quy trình quản lý thời gian của bản thân
2.2.2. Quy trình quản lý thời gian cho việc tăng cân của bản thân
* Bước 1: Thiết lập mục tiêu cụ thể theo nguyên tắc SMART
Do tự ti về ngoại hình nên tôi đặt ra mục tiêu là phải tăng cân, làm thế nào cho thân hình mạnh khỏe đầy đặn hơn. Mục tiêu “ tăng 5kg từ 60 kg lên 65kg trong vòng một tháng từ ngày 1/3/2022 đến 30/3/2022”.
S-Specific (tính cụ thể): tăng được 5kg trong một tháng
+trong thực đơn bữa ăn hằng ngày phải đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là tăng hàm lượng chất béo lên. Đặc biệt ăn nhiều cơm, tinh bột.
+ ngoài 3 bữa chính ra, thì nên ăn thêm bữa phụ vào lúc 3 giờ chiều (bánh ngọt, sữa), và một bữa phụ khác vào lúc 23h đêm (bánh mì trứng, bánh bao, …)
+ Tuần thứ 1: tập chống đẩy với cường độ nhẹ để kích thích cơ (12 cái/lần, tập 5 lần, mỗi lần nghỉ 1-2p, tập lúc 5h chiều), chạy bộ để tiêu hao calo giúp bản thân thèm ăn cũng như các nhóm cơ săn hơn (1-2 km/ngày), chạy vào buổi sáng
+ Tuần thứ 2: chống đẩy nhiều hơn tuần một để cơ phát triển (12/lần,tập 10 lần, mỗi lần nghỉ 1-2p,tập vào lúc 5 giờ chiều), chạy bộ tăng lên từ 3-4km/ngày,chạy vào buổi sáng.
+ Tuần thứ 3: chống đẩy 5 lần nhưng mỗi lần chống hãy chống hết sức mình có thể rồi nghỉ 2p (tập lúc 5h chiều), chạy bộ tối thiếu 4km/ngày (chạy buổi sáng).
+ Tuần thứ 4: chống đẩy 10 lần và mỗi lần chống với hết khả năng của mình, nghĩ 2p giữa các lần tập, chạy bộ trên 5km/ ngày.
M-Measurable (đo lường được): tăng được 5kg từ 60kg lên 65kg.
A-Attainable (tính khả thi): Việc tăng cân hoàn toàn có thể thực hiện được vì tôi có sự quyết tâm, động lực lớn, lòng kiên trì chăm chỉ tập luyện thể thao và ăn uống đầy đủ khoa học. Có đủ điều kiện về tài chính kinh tế để mua thực phẩm, đồ ăn bổ sung cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng nhất. Đã sắp xếp được thời gian hợp lý cho quá trình tăng cân.
R-Realistic (tính thực tế): tăng cân sẽ giúp tôi có một thân hình đẹp hơn, khỏe mạnh hơn, cân đối với chiều cao của mình. Sức khỏe cải thiện từ đó có thể tránh được những bệnh về đường hô hấp, tim mạch. Bản thân sẽ có nguồn cảm hứng sống hơn, tâm trạng thoải mái dễ chịu. Đặc biệt hơn cả là tăng cân còn giúp tôi tự tin hơn, khi ra ngoài không lo ngại và mặc cảm về bản thân nữa, không có áp lực về vấn đề ngoại
hình.
T-Timing: trong vòng một tháng bắt đầu từ ngày 1/3/2022 và kết thúc ngày 30/3/2022.
* Bước 2: Phân loại mục tiêu
Sau khi thiết lập mục tiêu thì tôi sẽ phân loại mục tiêu ra thành 3 loại: mục tiêu chính, mục tiêu hỗ trợ, mục tiêu nên có.
+ Mục tiêu chính: tăng được 5kg trong vòng một tháng.
+ Mục tiêu hỗ trợ: bằng mọi cách phải đặt bản thân vào một trạng thái luôn luôn thèm ăn, ăn càng nhiều càng tốt để có lượng calo dồi dào đáp ứng lại quá trình tập luyện cơ. Điều chỉnh chế độ ăn, dinh dưỡng, tăng cường chất béo và tinh bột và ăn thêm nhiều bữa phụ. Tập luyện thể chất siêng năng.
+ Mục tiêu nên có: Sau mục tuần nên cân mục lần, để biết được cơ thể có thay đổi gì không và đang ở mức nào từ đó điều chỉnh. Uống nhiều nước hơn để thể trạng có đủ nước trong quá trình luyện tập giúp cho cơ thể không bị mỏi mệt. Uống nước tăng lực sau khi luyện tập để thể trạng có thể hồi phục nhanh hơn.
* Bước 3: Phân bổ thời gian và các nguồn lực Sử dụng ma trận Eisenhower để thiết lập độ ưu tiên
Bảng 2.1 Ma trận Eisenhower kế hoạch tăng cân Vùng I
(Quan trọng, khẩn cấp)
Vùng II
(Quan trong, không khẩn cấp) - Phải tăng cân, tìm ra các phương pháp
tăng cân hiệu quả.
- Tìm bác sĩ tư vấn về dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
- Tìm những bài tập giúp các nhóm cơ của cơ thể phát triển nhanh.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống.
- Chuẩn bị thực đơn ăn uống giúp tăng cân hiệu quả.
- Tập luyện thể thao giúp thể chất khỏe mạnh hơn.
Vùng III
(Không quan trọng, khẩn cấp)
Vùng IV
(Không quan trọng, không khẩn cấp)
- Là những công việc khẩn cấp nhưng không giúp được ích vào con đường đi đến mục tiêu của bạn như là:
+ bố mẹ nhờ đưa đón em đi học
+ Làm bài tập mà thầy cô giao trên lớp + …
- Xem phim, lướt tiktok
- Ngủ nướng vào những hôm cuối tuần - Hoặc xem nhiều video bài tập luyện khác nhau trên mạng xã hội.
Xác định những nguồn lực cần có để tăng cân
+ Nguồn nhân lực: Bản thân tôi là người sẽ thực hiện việc tăng cân. Bác sĩ dinh dưỡng sẽ là người đưa cho tôi lời khuyên và hướng dẫn để tôi có đầy đủ chất trong cơ thể, giúp cải thiện cân nặng. Thầy thể dục sẽ là người hướng dẫn tôi những bài tập giúp các nhóm cơ của cơ thể phát triển. Ngoài ra tôi còn có mẹ, mẹ cũng là người đồng hành trong quá trình tăng cân của tôi bằng cách luôn nhắc nhở và để ý tôi.
+ Tài chính: trung bình mỗi ngày tôi sẽ tiêu 200 nghìn cho chi phí ăn uống, một tháng là 6 triệu. Tiền mua các loại thực phẩm chức năng khác tăng cường cho cơ là 1 triệu một tháng. Vậy tổng chi phí dự định để hoàn thành mục tiêu tăng cân trong một tháng là 7 triệu.
+ Nguyên vật liệu: Thịt bò, Cá hồi, ức gà, các loại rau nhiều vitamin và nhiều đồ tinh bột và có nhiều chất đạm khác, ….
+ Công nghệ: không sử dụng công nghệ nào cả.
+ Phương pháp: Tập từ cường độ nhẹ đến cường độ cao hơn song song với đó là kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, nhiều dinh dưỡng.
* Bước 4: Xây dựng kế hoạch hành động chi tiết dựa vào công cụ 5W2H và mô hình STARS
Sử dụng công cụ 5W2H cho mục tiêu tăng cân + What (cái gì): Thực hiện mục tiêu tăng cân
+ Why (tại sao): Muốn thực hiện mục tiêu này bởi vì trước tiên là mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, không bị ốm yếu. Thứ hai là muốn có được một cơ thể săn chắc, đẹp để bản thân trở lên tự tin về ngoại hình hơn mỗi khi đến ra ngoài xã hội. Khi béo tốt thì nhìn con người tràn đầy sức sống hơn, và tinh thần vui vẻ, yêu đời hơn.
+ Where (ở đâu): Thực hiện việc ăn uống đầy đủ chất tại nhà và luyện tập thể chất ở ngoài bờ hồ.
+ When (khi nào): bắt đầu từ ngày 1/3/2022 và kết thúc vào ngày 30/3/2022 + Who (ai): Người thực hiện việc tăng cân là bản thân tôi, người phụ trách và theo dõi quá trình tăng cân của tôi là bác sĩ dinh dưỡng và mẹ.
+ How (như thế nào): tôi sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống và kết hợp với tập luyện thể chất giúp tăng cân dễ dàng hơn và cơ thể được săn chắc.
+ How much (bao nhiêu tiền): Mỗi ngày 200 000 đồng tiền ăn và 1 000 000 đồng tiền mua thực phẩm bổ sung tăng cân bên ngoài. Dự tính 7 000 000 đồng.
Sử dụng mô hình STARS cho kế hoạch tăng cân.
Bảng 2.2. Mô hình STARS kế hoạch tăng cân Step
(Các bước)
Timing (Thời gian)
Assignment (người thực
hiện)
Respon- sibility (người phụ
trách)
Success Criteria (tiêu chí thành
công) Điều chỉnh chế
độ dinh dưỡng phù hợp
21h00-21h20 các buổi tối từ ngày 1/3/2022 đến 30/3/2022
Bản thân tôi Bác sĩ dinh dưỡng
Nạp đủ 2000 calo mỗi ngày,đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ tốt
hơn Lên thực đơn 22h00-22h20
các buổi tối từ ngày 1/3/2022 đến 30/3/2022
Bản thân tôi Bác sĩ dinh dưỡng
Các món ăn phải cung cấp đủ các chất, giàu chất đạm và tinh bột giúp cho quá trình tăng cân hiệu quả.
Chạy bộ 5h00-6h00 các buổi sáng từ ngày 1/3/2022 đến 30/3/2022
Bản thân tôi Bản thân tôi Chạy dần dần từ 2km cho đến 5km trong
cả quá trình tăng cân.
Chống đẩy 17h00-18h00 Các buổi chiều
từ ngày 1/3/2022 đến
30/3/2022
Bản thân tôi Thầy thể dục Giúp cho các nhóm cơ kích thích phát triển
nhanh hơn đồng hơn lượng mỡ trong cơ thể sẽ
chuyển hóa thành cơ bắp.
- chống đẩy từ ít đến nhiều.
Đi ngủ sớm đúng giờ
22h30-6h00 từ ngày 1/3/2022 đến 30/3/2022
Bản thân tôi Bản thân tôi Ngủ ngon giấc, tỉnh dậy tinh thần thoải
mái, đủ năng lượng để làm việc theo kế
hoạch
* Bước 5: Triển khai thực hiện kế hoạch: Từ ngày 1/3/2022 sẽ bắt đầu thực hiện kế hoạch. Từ kế hoạch tôi đã lập ra, tôi sẽ biến những việc cần làm trong đó thành những hành động cụ thể. Sau khi phân bố thời gian và chia mức độ công việc quan trọng cần thực hiện để có thể làm tốt tôi sẽ tìm phương pháp duy trì động lực cho bản thân mình. Động lực là một thứ vô cùng quan trong khi chúng ta muốn thực hiện và đạt được mục tiêu gì, giữ cho tinh thần luôn lạc quan vui vẻ, theo dõi tiến độ làm việc của bản thân và khi có thành quá tốt thì nên tự làm gì đó thưởng cho bản thân để giúp tạo thêm động lực cho những việc làm khác trong tương lai.
* Bước 6: Đánh giá kết quả và cải tiến hiệu suất của quy trình quản lý thời gian:
Sau một ngày hoạt động làm việc thì tôi sẽ dành ra chút thời gian để nhìn nhận lại và tổng kết xem bản thân đã thực hiện được những gì và còn dang dở điều gì chưa làm được, thời gian cho công việc đó là bao lâu? Đã tuân thủ theo kế hoạch mà mình đã vạch ra không? Nhờ mẹ theo dõi và đánh giá xem sau một tháng tôi trông có thay đổi rõ rệt không. Sau cùng tôi sẽ rút kinh nghiệm để có thể xây dựng một quy trình quản lý thời gian tốt hơn cho bản thân.