hi cảm thấy căng thẳng đến phải đọc quyển
sách này, bạn sẽ biết được mình cảm thấy căng thẳng lo âu đến mức nào, nhiều hay liên tục.
Cơ thể bạn đã quên thư giãn như thế nào. Nhưng đây là một nghệ thuật phải học và là một kỹ thuật hữu ích và hữu hiệu nhất để chống căng thẳng. Sức khỏe và hạnh phúc đối chọi hoàn toàn với căng thẳng - Và cũng có thể là liều thuốc giải tốt nhất. Tất cả những thay đổi do căng thẳng trong cơ thể (phản ứng lẩn trốn hay đối kháng) có phần tương ứng trong phản ứng thư giãn (do H. Benson mô tả đầu tiên). Chúng bao gồm:
- Nhịp tim và huyết áp giảm.
- Nhịp thở và tiêu thụ oxy giảm.
- Trương lực cơ giảm.
- Cảm giác thanh bình và hài lòng.
Có hai cách thư giãn mà tôi muốn xem xét: thư giãn lũy tiến và thiển định.
Trước tiên, chúng ta xem xét cách thư giãn lũy tiến.
THƯ GIÃN DẦN CÁC CƠ
Sự luyện tập đặc biệt này rất hữu hiệu, làm giảm sự căng thẳng của cơ thể, thấy được phản ứng của thư giãn và chuẩn bị cho thiền định. Cơ thể thư thái dẫn tới đầu óc thanh thản. Bạn có thể thực hành phương pháp này ở nhiều tư thế khác nhau, nhưng ngồi là đơn giản nhất. Sau đây là cách làm:
- Hít vào sâu, thở ra từ từ và tập trung các suy nghĩ vào cơ thể của mình.
- Căng cơ ngón và bàn chân, giữ một vài giây rồi lại thư giãn hoàn toàn. Chú ý xem cảm thấy cơ nặng hơn thế nào.
Mỗi ngày cố dành ra ít nhất 10 phút để thư giãn, luyện tập, việc sẽ dễ hơn.
- Rồi chuyển đến phần dưới của chân, làm căng rồi lại thư giãn, lại làm như vậy với các cơ bắp đùi.
- Biết chặt rồi thả lỏng mông. Sau đó chuyển đến các cơ lung.
- Để các ngón tay, bàn tay và cánh tay thay nhau thư giãn rồi chuyển đến vai.
- Tập trung vào cổ, da đầu, hàm và trán. Nhớ có cả mắt và mặt, bạn có thể ngạc nhiên thấy những cơ này căng như thế nào.
- Cuối cùng tập trung vào toàn bộ cơ thể một lần nữa.
Sử dụng trí tưởng tượng để hình dung căng thẳng còn lại, dồn hết xuống phần dưới cơ thể vào bàn chân ra sàn nhà.
Mỗi ngày dành ít nhất 10 phút để thư giãn theo cách này, luyện tập, bạn sẽ thấy tập trung và thư giãn các cơ trở nên dễ dàng hơn. Lúc này, bạn có thể thấy rõ là bạn không còn phải làm căng cơ trước, mà chỉ đơn giản là thả long ching, dé c6 cam giác thư giãn chạy khắp cơ thể ban.
Mỗi khi cảm thấy căng thẳng và cảm thấy các cơ tự nhiên căng lên, cố gắng có ý thức thư giãn chúng theo cách này.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Thở bằng cơ thể
Kỹ thuật này của Phật giáo là thiền định đơn giản, giá mà bạn có thể tập luyện ít phút để duy trì sự tĩnh tại của đầu óc cả ngày. Cách tiến trình:
- Nhắm mắt lại. Hít vào, thở ra đều đều.
- Để toàn bộ cơ thể tĩnh tại hoàn toàn.
- Chỉ phần cơ thể thở là cử động.
- Theo dõi việc thở. Tập trung suy nghĩ vào điểm
“Theo dõi thở cơ thể”.
Nếu đầu óc nghĩ đến chỗ khác, đưa nó về chỗ cũ, theo dõi thở cơ thể.
Trong khi làm điều này, bạn sẽ thấy:
- Cơ thể của bạn có thể cảm thấy như đá, rắn như
nul. se
- Bạn có thể cảm thấy có luồng không khí chạy qua bạn, như nước chảy vào chỗ sâu. Hơi thở của bạn giống thủy triều và sóng vỗ bờ.
- Sự tập trung của bạn vào điểm đó, giống đầu để trên gối.
Mỗi khi nghĩ đi chỗ khác, đưa nó về chỗ cũ một cách kiên nhẫn và khoan dung. - Theo dõi thở cơ thể.
THIEN DINH
Thiền định thực ra không phải là kỹ thuật về cơ thể giống như thư giãn cơ, mà là sự thực hành về tỉnh thần.
Nó được gọi là “Truyền tĩnh tại vào tâm sau khi thư giãn thân thể”. Nó có thể tạo ra cảm giác hoàn thành và mãn nguyện, làm cho tâm “tĩnh tại” hết mức.
Để bước vào trạng thái này, bạn cần phải ở vào một vị trí cân bằng, không quá thoải mái để duy trì sự tỉnh táo:
- Ngồi bắt chéo chân, nếu có thể ở tư thế đài sen của yoga, hoặc:
- Ngồi thẳng đứng, hoặc (để thiển trước khi ngủ) nằm
sóng soài.
Trước hết thư giãn Bắt đầu thư giãn cơ dần dần, như đã đề cập ở trên.
Tập trung vào các cảm giác thư giãn thân thể.
Cứ vô tư
Tập trung vào việc bạn đang làm, không phân tích suy nghĩ về hành động của mình. Đừng để xảy ra điều gì, hoặc kiểm tra tiến bộ của mình - cứ bỏ mặc nó.
Hỏi : Tôi làm thế nào để tĩnh tâm?
Đáp : Bằng cách tập trung sự chú ý vào một điều. Đây có
thể là những âm thanh mà bạn nghe được bên ngoài hoặc bên trong cơ thể của mình. Hoặc bạn có thể sử dụng nhịp thở, hoặc nhắc đi nhắc lại một từ “hòa bình” như thần chú (từ được nhắc đi nhắc lại để giúp tập trung vào thư giãn).
“Tìm nơi yên tĩnh. Không quá nóng cũng đừng quá
lạnh, nơi bạn có thể tĩnh tại. Buổi sáng là tốt nhất.
Bạn cũng có thể học cách tĩnh tâm bằng cách tạo cảm giác mãn nguyện. Quan sát và tập trung vào quan sát, không phản ứng. Âm thanh, suy nghĩ, cảm giác được phép đến rồi đi, giống như sóng lên rồi xuống. Bạn vẫn không sao khi những việc này qua đi.
DIEU MAU CHOT DOI VGI THIEN DINH VA THU GIAN
Tìm nơi yên tĩnh, không quá nóng cũng đừng quá lạnh, nơi bạn có thể tĩnh tại. Sáng sớm có thể là thời gian tốt nhất, bởi vì nó tạo sắc thái cho ngày, và nó là thời gian bạn biết là mình phải có cho bản thân. Bạn nên:
- Mặc quần áo rộng.
- Có tư thế phù hợp.
- Hạn định thời gian thiển cho mình. Đừng thiển quá mức. Vấn đề là nghỉ ngơi.
Thiền phương pháp 1
Đơn giản là tĩnh tại. Điều này có thể khó khăn đối với người có đầu óc bận rộn.
Thiền phương pháp 2
Thư giãn thân thể, sử dụng thư giãn các cơ dần dần như mô tả trước đây. Tập trung vào cảm giác thư giãn và tĩnh tại - chấp nhận điều xảy ra. Để sự xao lãng đến rồi lại đi. Nếu tiếp tục bị xao lãng, cần tập trung vào thở và hoạt động của hơi thở qua lỗ mũi. Vào... ra... vào... ra. Duy trì như vậy đến khi có lại được sự tĩnh tại.
Tập trung vào cảm giác thư giãn và giữ nguyên tĩnh tại, chấp nhận điều xảy ra.
Khi thiền xong, ngồi yên vài phút trước khi tiếp tục hoạt động bình thường. Cố gắng giữ được cảm giác này suốt ngày. Nếu bạn cần giúp đỡ, có nhiều khóa học về thư giãn, thiền, giảm căng thẳng và Yoga. Hỏi bác sĩ của bạn hoặc trung tâm cộng đồng, hoặc câu lạc bộ về các lớp học trong khu vực.
Chương 4 TAM TRANG CANG THANG