CHƯƠNG 17 CHƯƠNG 17 MỘT NGƯỜI BẠN ĐỒNG HÀNH TRÁCH NHIỆM CÓ THỂ THAY ĐỔI MỌI THỨ
3: Tinh lọc và duy trì từng chi tiết trong chế độ ăn kiêng và chương
trình tập luyện trong 3 tháng cuối.
Cuối cùng anh viết ra từng thói quen hàng ngày một giúp anh đạt được mục tiêu. Ví dụ, "Viết ra toàn bộ thức ăn anh đã ăn mỗi ngày và theo dõi cân nặng hàng ngày". Và rồi sau đó anh cũng liệt kê ra các biện pháp trừng phạt nếu anh thất bại: "Nếu Bryan không thực hiện hai việc này thì bắt buộc phải chịu phạt như sau: Anh sẽ phải ăn mặc chỉn chu tất cả các ngày trong tuần, và mỗisáng Chủ Nhật trong suốtnhững ngày còn lại của quý đó. Ăn mặc chỉn chu là không được mặc quần jeans, áo phông, áo hoodies và quần sóc. Anh cũng sẽ phải nộp cho Joey (huấn luyện viên của
ể ấ ế
anh) 200$ để tiêu cho tới khi nào anh này thấy hợp lý nếu anh bỏ một ngày không ghi chép lại lượng thức ăn tiêu thụ".
Ở cuối trang, Harris, vợ anh, và vị huấn luyện viên cùng ký vào bản hợp đồng.
Phản ứngđầu tiêncủa tôi là cósuy nghĩbản hợp đồngnhư vậycó vẻ hơi quá nặng về hình thức và không cần thiết, đặc biệt là phầnký tên. Nhưng Harris đã thuyết phục tôi rằng việc ký vào hợp đồng là biểu thị của sự nghiêm túc. "Bất cứ lúc nào tôi bỏ qua một phần," anh nói, "tôi bắt đầu nhanh chóng trở nên uể oải". Ba tháng sau đó, sau khi đạt được mục tiêu của quý 1, Harris đã nâng cấp mục tiêu của mình.
Và hình thức phạt cũng nặng lên. Nếu anh không đạt được mục tiêu carbonhydrate và protein, anh sẽ phải trả cho huấn luyện viên 100$. Và nếu anh quên không cânmỗi ngày, anh sẽ phải đưa chovợ mình 500$ để tiêu cho tới khi cô ấy thấy phù hợp. Có lẽ hình phạt nặng nề nhất là việc này, nếu anh quên chạy nước rút, anh sẽ phải ăn mặc nghiêm chỉnh đi làm hàng ngày và đội một chiếc mũ Alabma trong suốt thời gian còn lại của quý - đối thủ truyền kiếp của đội Auburn yêu dấu của anh. Chiến lược này đã phát huy tác dụng.
Cùng với vợ và huấn luyện viên của mình đóng vai trò như những người bạn đồng hành chịu trách nhiệm giám sát nhắc nhở cùng với bản hợp đồng thói quen nêu rõ một cách chính xác những gì anh cần thực hiện mỗi ngày, Harris đã giảm cân thành công [*Bạn có thể xem bản hợp đồng thói quen thực tế của Bryan Harris và tải về bản mẫu tại website atomichabits.com/contract]. Để khiến cho một thói quen mang tính khó chịu, lựa chọn tốtnhất dànhchobạn là khiếnchúng gâyratổn thương tức thời. Tạo rahợp đồngthói quenlà một cách dễ dàng để thực hiệnviệc đó một cách chính xác.Cho dù bạn không muốn lập nên một bản hợp đồng thói quen chi tiết, thì cách thức đơn giản là tìm một người bạn đồng hành có trách nhiệm giám sát cũng rất hữu ích. Diễn viên hài Margaret Cho sáng tác ra một câu truyện cười hoặc một bài hát hàng ngày. Cô còn tạo ra thử thách "một bài hát mỗi ngày" cùng một người bạn, việc ngày giúp cho cả hai người bọn họ cùng có trách nhiệm. Biết rằng ai đó đang dõi theo mình là một động lực mạnh mẽ. Bạn giảm bớt khả năngtrì hoãn hay từ bỏbởi vìsẽ phảitrả giángay tứcthì. Nếubạnkhông thựchiệnnhưcam kết, có thể họ sẽ nhìn chúng ta như một kẻ không đáng tin cậy hoặc lười biếng. Đột nhiên bạn không chỉ phải giữ lời hứa với chính mình mà còn
ể
phải giữ lời hứa với những người khác nữa.Thậm chí bạn có thể tự động hóa tiến trình này.
Thomas Frank, một doanh nhân ở Boulder, Colorado, thức dậy lúc
5:55 mỗisáng. Và nếuanh khôngthức dậyđúnggiờ, anhđã đặt nhắc nhở
tự động theo thời gian đã định, "Bây giờ là 6:10 và tôi vẫn chưa rời khỏi giường bởi vì tôi là một kẻ lười biếng! Hãy trả lời tin nhắn này bằng cách chuyển khoản 5$ qua PayPal (giới hạn ở 5$)" trong trường hợp chuông báo thức của tôi gặp trục trặc.Chúng ta luôn luôn nỗ lực thể hiện cái tôi tốt nhất ra với thế giới. Chúng ta chải đầu và đánh răng, và mặc đồ một cách chau chuốt bởi vì chúng ta biết rằng những thói quen này có khả năng đemlại chochúng ta nhữngsự hồi đáptíchcực. Chúngta muốn điểm cao và tốt nghiệp trường thuộc hàng top để gây ấn tượng với các nhà tuyển dụng, với ngườiyêu, với bạn bè và giađình. Chúng ta quantâm tớiý kiến của những người xung quanh bởi vì nó có ích nếu người khác những người khác yêu quý chúng ta. Đây chính xác là lí do tại sao cần có một người đồng hành chịu trách nhiệm nhắc nhở hoặc việc ký kết một bản hợp đồng thói quen có thể đem lại hiệu quả cao.
ắ
Tóm tắt chương
- Phiên bản đảo ngược của Qui luật số 4 trong thay đổi hành vi là khiến việc đó mang tính khó chịu.
-Chúng ta ítcó khả nănglặp lại một thóiquen xấunếu như nó gây ra cảmgiáctổn thươnghoặc khôngthỏamãn.
- Một đối tác chịu trách nhiệm nhắc nhở có thể đưa ra một hình phạt ngay lập tức cho việc không thực hiện đúng cam kết. Chúng ta quan tâm một cách sâu sắc tới những gì người khác nghĩ gì về mình, và chúng ta không mong muốn người khác có những ý kiến đánh giá thấp chúng ta. Một hợp đồng thói quen có thể được sử dụng để thêm vào một hình phạt mang tính xã hội cho bất cứ hành vi nào. Nó đưa ra hình phạt đối với việc vi phạm lời hứa một cách công khai và đau đớn.
- Việc biết có một người đang theo dõi bạn có thể tạo ra động lực mạnhmẽ.