a. Bài khởi động
Để bắt đầu một buổi tập hoặc chuẩn bị thực hiện động tác bật xa trước khi thi đấu, điều cần thiết đầu tiên là phải thực hiện bài tập khởi động. Khởi động là một bài tập liên hoàn gồm nhiều động tác, các động tác này tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể. Mục đích là làm cho cơ thể người tập chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, làm cho tư thế và trạng thái tâm lý của người tập ở mức độ sẵn sàng nhất trước khi bước vào cuộc thi.
Bài tập khởi động rất phong phú và đa dạng tùy thuộc vào môn tập mà ta có thể lựa chọn các bài tập khởi động phù hợp. Đối với môn bật xa qua thời gian nghiên cứu, vận dụng thử nghiệm đạt hiệu quả nên tôi đã chọn bài tập khởi động như sau:
+ Cho HS chạy nhẹ nhàng khoảng 200-300m (có thể chạy vòng), khi HS chạy cần nhắc nhở các em kết hợp hít thở nhịp nhàng theo bước chạy, hai tay co đánh tự nhiên từ trước ra sau. Khi chạy chủ yếu dùng hai nửa bàn chân trước không chạy bằng cả bàn chân.
+ Xoay khớp cổ: Hai tay chống hông, chân mở rộng vừa phải thực hiện động tác xoay tròn khớp cổ từ trái sang phải 1x8 nhịp rồi đổi xoay ngược lại cũng 1x8 nhịp.
+ Xoay cánh tay: Hai chân mở rộng tự nhiên, hai cánh tay duỗi thẳng xoay từ dưới lên trên ra sau 1x8 nhịp rồi đổi xoay ngược lại 1x8 nhịp.
+ Xoay hông:
- Hai chân mở rộng tự nhiên, hai tay chống hông xoay tròn hông từ trái sang phải 1x8 nhịp rồi đổi xoay ngược lại cũng 1x8 nhịp.
- Hai chân dang rộng hơn vai gập người về trước, hai đầu gối thẳng, thực hiện động tác tay trái đánh xuống chạm vào bàn chân phải, tay phải đánh mạnh lên cao và ngược lại đối với động tác này thực hiện 2x8 nhịp.
+ Xoay gối rộng: Đứng 2 chân dang rộng hơn vai, hai bàn tay đặt lên hai đầu gối, khuỵu gối người hơi lao về trước thực hiện động tác xoay tròn hai chân từ ngoài vào trong 1x8 nhịp rồi đổi xoay ngược lại cũng 1x8 nhịp.
+ Xoay gối hẹp: Tư thế giống như trên nhưng hai gối áp sát nhau rồi thực hiện động tác xoay tròn 2 chân từ trái sang phải 1x8 nhịp sau đó đổi xoay ngược lại.
+ Chạy nâng cao đùi: Tư thế đứng thẳng hai chân khép thực hiện động tác chạy nâng cao đùi lên cao song song với mặt đất, cẳng chân vuông góc với đùi rồi hạ chân xuống rồi đổi chân kia; khi bật nhảy lên bằng lực của nửa trước bàn chân và khi rơi xuống, tiếp đất cũng bằng nửa bàn chân trước rồi mới đến gót chân. (2x8 nhịp)
+ Ép dọc: Đưa chân trái về trước 1 bước rộng, đồng thời lùi chân phải về sau cũng 1 bước, hai bàn chân quay về trước trên một đường thẳng, hai tay đặt trên gối chân trái, đạp mạnh gót chân phải về sau, lưng thẳng, người hơi lao về trước cứ sau khoảng 8-10 giây thì đổi quay người ngược lại, lúc này chân phải đứng trước thực hiện giống như lúc thực hiện chân trái (mỗi bên khoảng 3-4 lần).
+ Ép ngang: Bước chân phải sang ngang một bước rộng, chân thẳng, bàn chân áp sát mặt đất, ngồi xổm trên chân trái, bàn tay nào thì đặt trên gối chân đó, có thể nhịp lên xuống một cách nhẹ nhàng 2-3 lần thì đổi bên sang bên phải (mỗi bên khoảng 3-4 lần).
Thực hiện tốt liên hoàn một số bài tập khởi động trước khi luyện tập và thi đấu mà giáo viên áp dụng có hiệu quả đã tạo được khí thế và hưng phấn ban đầu nhất định cho HS. Các bài tập trên, nếu chúng ta để ý thì dễ dàng nhìn thấy được sự hợp lý và tính khoa học của các động tác đó là: Tác động vào cơ thể người tập một cách toàn diện và theo thứ tự từ điểm cao nhất của cơ thể đến điểm thấp nhất và có sự hỗ trợ về mặt chuyên môn một cách tích cực. Còn về đội hình đứng để thực hiện khởi động chúng ta có thể linh hoạt thay đổi theo hàng ngang giãn cách, vòng tròn...
+ Bước 1: Từ TTCB hai tay đưa ra trước lên cao kết hợp với dướn thân, hai bàn chân kiễng.
+ Bước 2: Vung hai tay từ trên cao xuống thấp ra sau, khuỵu gối, hai chân chạm ván bằng nửa bàn chân trước, thân trên ngả về trước đồng thời hít mạnh vào.
+ Bước 3: Đạp mạnh 2 nửa bàn chân xuống ván kết hợp với đánh mạnh tay về trước lên cao lấy đà bật người rời khỏi mặt đất lên cao đồng thời co hai chân mạnh về phía trước. Khi rơi xuống hố cát, hai bàn chân chạm đất cùng một lúc và bằng nhau, đồng thời chùn gối để giảm chấn động, phối hợp đưa hai tay về trước để giữ thăng bằng và đứng dậy đi về phía trước.
Lưu ý: Yêu cầu HS khi rơi xuống hố cát cần cố gắng bằng mọi cách phải lao
hoặc ngã về phía trước.
(Hình 13)
Trong các buổi tập, giáo viên kết hợp cho học sinh nghỉ ngơi hợp lý. Sau khi tổ chức thi đấu kiểm tra, giáo viên nhận xét cụ thể, chi tiết kết quả tập luyện của từng học sinh, ghi nhật ký hàng ngày để theo dõi điều chỉnh.
Ngoài những yếu tố, những nội dung mà giáo viên truyền thụ cho học sinh trong kế hoạch, giáo viên cần đưa ra những bài tập về nhà phù hợp, đảm bảo an toàn để học sinh thường xuyên luyện tập như sau:
Nhảy dây là một bài tập nâng cao sức mạnh của đôi chân cũng như sức bền của các cơ rất tốt. Những lưu ý khi sử dụng bài tập này:
- Nên nhảy dây bằng 2 chân cùng lúc
- Tập luyện tăng mức độ từ chậm đến nhanh
- Thực hiện mỗi lượt nhảy trung bình khoảng 20-30 lần (Tùy theo thể lực và sự vận động có thể tăng dần số lần tập lên)
- Mỗi ngày nên tập ít nhất 15 – 20 phút. (Tùy theo thể lực và sự vận động , có thể tăng dần số lần tập lên)
+ Nhảy cóc