Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang35 NVCTXH thường ứng phó với stress như thế nào? Một cuộc khảo sát do NASW thực hiện năm 2008 trên 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng các chiến lược giảm stress như tập thể dục, thiền, đi trị liệu, uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ, tập yoga, uống rượu và nghỉ việc không lý do7.
Sau đây là một số chiến lược đơn giản và hữu hiệu NVCTXH có thể áp dụng. Các chiến lược này không tách rời nhau nhưng ngược lại lồng ghép và bổ sung cho nhau. Việc cùng lúc áp dụng những chiến lược khác nhau này sẽ đem lại hiệu quả cao cho việc loại bỏ tác nhân hoặc giảm thiểu những tác hại của stress.
1. Chiến lược đối với yếu tố thời gian
- Áp lực công việc và thời gian là một trong nhiều nguyên nhân của Stress. Do đó, học cách quản lý tốt thời gian và sắp xếp công việc là một trong những cách phòng ngừa và giảm thiểu tác hại của stress.
- Sắp xếp công việc và quản lý thời gian tốt là sử dụng thời gian sẵn có một cách tối ưu để hoàn tất công việc. Hai nguyên tắc quan trọng của chiến lược này là: 1) xếp thứ tự ưu tiên công việc, và 2) thực hiện trước những việc quan trọng nhất chứ không phải làm trước những công việc mất ít thời gian.
- Căn cứ vào mức độ quan trọng và khẩn cấp của công việc, Stephen R.Covey (1989)8 gợi ý một ma trận quản lý thời gian như sau:
I Làm ngay
II Làm sau, nhưng kiên quyết
III
Làm nhưng không để kéo dài tgian Giao/nhờ /cho người khác IV Chỉ làm nếu có thời gian Quan Trọng Không quan trọng Khẩn cấp Không khẩn cấp
Nhóm I: là những công việc vừa khẩn cấp vừa quan trọng, phải được thực hiện và mau chóng thực hiện. Khi biết hoàn thành những công việc nhóm I trước khi chúng trở nên gấp rút, ta sẽ gặt hái được những kết quả phi thường. Ngược lại, nếu không làm, chúng có thể tạo ra những hậu quả nghiêm trọng hay thảm họa.
7
NASW (2008), Stress at Work: How Do Social Workers cope?
8
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang36 => Ưu tiên hàng đầu, làm ngay.
Nhóm II: là những công việc quan trọng nhưng không khẩn cấp, cần lên kế hoạch, sắp xếp thời gian để thực hiện sớm. Chúng có thể được hoãn lại, nhưng không để quá lâu, nếu không, trong một thời gian ngắn, chúng có thể dễ dàng chuyển sang trạng thái I.
=> Làm sau nhưng kiên quyết làm.
Nhóm III: là những việc khẩn cấp đột xuất nhưng không thật quan trọng như loại I. Trong một số trường hợp, việc trì hoãn hoặc không làm không gây ra hậu quả nguy hại lắm.
=> Có thể nhờ người khác nếu được.
Nhóm IV: là những công việc không khẩn cấp và cũng không quan trọng và chúng thường không có thời hạn hoàn thành. Những công việc này không nhất thiết phải làm, làm cũng được, mà không làm thì cũng không gây ra hậu quả gì.
=> Chỉ làm khi thực sự có thời gian rảnh.
2. Chiến lược đối với yếu tố mối tương quan
Nghề CTXH là một nghề tiếp xúc với con người. Trong rất nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress. Một NVCTXH, khi gặp stress, nếu không có được một mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, sẽ rất dễ rơi vào chán nản, buông xuôi. Vì vậy, đối với NVCTXH, việc bản thân tạo ra và duy trì mạng lưới hỗ trợ xã hội được xem như là một chiến lược khôn ngoan giúp đối phó với stress. Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác và tinh thần.
a. Mạng lưới hỗ trợ xã hội là gì?
- Mạng lưới hỗ trợ xã hội là mạng lưới của những người trong gia đình, người thân, bạn bè, sếp, đồng nghiệp, người giám sát, nhà cung ứng dịch vụ xã hội sẵn sàng trợ giúp ta, khi cần. Ngoài ra, mạng lưới hỗ trợ còn có thể là tương quan với những nhà chuyên môn khác, các tổ chức khác, hội nhóm, đoàn thể… Bất cứ lúc nào NVCTXH cũng có thể tạo ra mạng lưới hỗ trợ xã hội này để khi cần đến, nó có đó và trợ giúp ta.
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang37
- Tạo sự hợp tác và giữ được các mối quan hệ xã hội tốt đẹp sẽ giúp ta vượt qua được những giai đoạn khó khăn trong cuộc đời, có thể sống lâu và hạnh phúc hơn. Chính mạng lưới hỗ trợ giúp:
Tạo ra cảm giác thuộc về, xua đi cảm giác đơn độc trong cuộc chiến chống lại stress.
Cảm thấy mình có giá trị vì có ai đó xem mình là bạn hữu, là người thân trong những lúc buồn nản nhất.
Đem lại sự an toàn và trợ giúp về vật chất lẫn tinh thần. Mạng lưới hỗ trợ có thể cung cấp thông tin, đưa ra những chiến lược để giải quyết vấn đề, cho lời khuyên và hướng dẫn NVCTXH tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần.
b. Làm thế nào để xây dựng được mạng lưới hỗ trợ xã hội?
- Nếu ta cư xử tốt với người khác, họ sẽ cư xử tốt với ta. Stephen Covey (1989), đề nghị chúng ta lập tài khoản cảm xúc để có được mạng lưới hỗ trợ xã hội cho riêng mình. Tương tự như tạo một tài khoản ngân hàng, để tạo được mối tương quan xã hội tốt đẹp và lâu dài, ta phải bỏ thời gian và công sức ra tích lũy và gửi vào “tài khoản ngân hàng cảm xúc” sự lịch thiệp, thái độ ân cần, tính trung thực và sự tận tâm đối với người khác. Làm như vậy, sẽ tạo được sự tin yêu nơi mọi người. Và cho dù ta có lầm lỗi hay không khéo trong giao tiếp, mọi người cũng sẽ không chấp nhất chi. Ngược lại, nếu ta quen thói bất lịch sự, nhanh nhẩu đoảng, hay cắt ngang, vô lễ, độc tài, phản bội, thờ ơ, nịnh nọt… thì cuối cùng ngân hàng cảm xúc cũng sẽ bị cạn kiệt và ta sẽ lãnh hậu quả là cảm thấy stress triền miên9.
- Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải được đặt trên nền tảng của mối tương quan hai chiều, có cho và có nhận. Để nuôi dưỡng mối tương quan này, cần phải:
Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, thăm viếng nhau để làm cho người khác biết rằng ta quan tâm đến họ.
Đừng cạnh tranh: thay vì ganh tị, hãy vui tươi khi người khác thành công. Chắc chắn rằng họ cũng sẽ chia vui với ta khi ta thành công.
Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu là điều quan trọng đối với người khác, hãy lắng nghe và phát hiện ra những điểm chung của cả hai.
9
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang38
Đừng quá sa đà: vì quá hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta có thể làm bạn bè và gia đình chán ngán vì những email, những cuộc điện thoại vô bổ của ta. Hãy cẩn thận và để dành vào những lúc cần thiết .
Tỏ lòng biết ơn bạn hữu và gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn và bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ra sao đối với ta. Hãy ở bên họ khi họ cần hỗ trợ10.
Hãy thận trọng với những tình huống làm sức lực của bạn hao mòn.
Ví dụ: bạn đừng dành quá nhiều thời gian cho những kẻ hay chỉ trích và
có cái nhìn tiêu cực. Cũng vậy, tránh xa những người có hành vi không lành mạnh như rượu chè, nghiện ngập… Hãy nhớ mục tiêu của việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là để làm giảm chứ không phải làm tăng mức độ stress.
3. Chiến lược đối với yếu tố tình huống
Để đối phó với stress do tình huống hay hoàn cảnh gây nên, Melinda Smith, và Ellen Jaffe-Gill (2010)11 đã đề nghị ta áp dụng chiến lược 4A sau đây:
Thay đổi hoàn cảnh:
- Tránh tác nhân gây stress
- Sửa đổi/điều chỉnh tác nhân gây stress
Đổi phản ứng:
- Thích nghi với tác nhân gây stress
- Chấp nhận tác nhân gây stress
a. Tránh những loại stress không cần thiết:
Thực ra, chúng ta không thể tránh né được mọi thứ stress. Tuy vậy, có rất nhiều tác nhân gây stress mà ta có thể loại trừ bằng cách:
- Học nói “không” - Ta cần biết rõ và luôn nhớ đến những giới hạn của mình. Trong đời sống cá nhân cũng như trong công việc chuyên môn, hãy học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, hãy học nói không với những gì không thuộc lãnh vực của mình hoặc mình không thể làm được.
- Tránh những người gây stress cho mình: Nếu ai đó cứ gây stress cho ta thì hãy cắt đứt quan hệ hoặc tìm cách giữ khoảng cách và giới hạn thời gian gặp gỡ người này. 10 http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 11 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang39
- Kiểm soát môi trường sống: Đừng xem những tin tức hoặc loại phim ảnh nào gây hồi hộp, lo lắng cho bản thân. Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thì hãy thay đối lộ trình nào thoáng đãng hơn dù phải mất nhiều thời gian hơn…
- Tránh những đề tài gây bối rối: Nếu biết mình nhạy cảm với những đề tài liên quan đến tôn giáo hay chính trị thì hãy loại chúng ra khỏi những cuộc thảo luận.
- Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có quá nhiều việc, hãy ngồi xuống và phân biệt đâu là “nên làm” và đâu là “phải làm”. Sau đó hãy xóa đi hoặc để những công việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” của mình.
b. Sửa đổi/điều chỉnh hoàn cảnh/tình huống
Nếu không thể tránh được thì hãy thay đổi tình huống gây stress. Hãy nghĩ ra những phương thế ta có thể làm để thay đổi tình huống nếu lỡ nó xảy ra sau này. Thông thường, việc thay đổi cách giao tiếp và điều hành công việc sẽ giúp ta thay đổi hoàn cảnh:
- Bày tỏ cảm xúc thay vì đè nén: Nếu việc gì đó hoặc ai đó làm ta buồn bực, hãy nói ra với sự bình tĩnh và tôn trọng người khác. Ngược lại, nếu không chịu nói lên những cảm xúc của mình thì sự oán giận, muộn phiền thêm chồng chất và tình hình sẽ vẫn căng thẳng như trước.
- Sẵn lòng dàn xếp mọi sự: Một khi ta yêu cầu ai đó thay đổi hành vi thì chính bản thân ta cũng phải sẵn lòng làm như vậy. Nếu cả hai người đều sẵn lòng nhượng bộ một chút thì cả hai sẽ có cơ hội tìm gặp một kết cục có hậu cho mọi tình huống gây stress.
- Hãy quyết đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” nhưng hãy ngẩng cao đầu đối phó, hãy làm hết cách để lường trước và ngăn ngừa mọi vấn đề. Nếu ta đang bận rộn và ai đó làm phiền thì hãy cho người đó năm phút thôi.
- Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu không biết quản lý thời gian, ta sẽ gặp stress nặng. Một khi có nhiều vấn đề phải giải quyết cùng một lúc, ta không thể bình tĩnh và tập trung được. Nhưng nếu có kế hoạch từ trước và biết cách thực hiện dần thì ta có thể thay đổi được hoàn cảnh.
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang40
- Nếu không thay đổi được tác nhân gây stress, ta phải thay đổi chính mình. Người ta có thể thích nghi với những hoàn cảnh/ tình huống gây stress và kiểm soát tình hình bằng cách thay đổi thái độ và những mong đợi của mình.
- Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn những hoàn cảnh/tình huống gây stress ở một khía cạnh tích cực hơn. Thay vì nổi giận vì bị kẹt xe hãy xem đó như là cơ hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc ở một mình.
- Hãy “nhìn xa, trông rộng” hơn: Bây giờ bạn hãy thử nghĩ đến một tình huống gây stress và hãy tự hỏi chuyện này có thực sự quan trọng không. Nó sẽ kéo dài trong bao lâu, một tháng hay một năm? Nó có đáng để cho ta phiền muộn hay bực dọc không? Nếu câu trả lời là “không” thì hãy tập trung thời gian và sức lực của mình vào chuyện khác.
- Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bản thân: Cầu toàn là một trong những nguyên chính gây ra những căng thẳng không thể tránh khỏi. Đừng đòi bản thân mình phải hoàn hảo nhưng hãy đưa ra những tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và cho người khác.
- Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một khi stress làm cho ta gục ngã thì hãy dành ít thời gian để nhìn lại tất cả những gì mình có được trong đời - những phẩm chất, những tài năng, thành công trước đây… Chiến lược đơn giản này có thể giúp ta nhìn mọi việc có triển vọng hơn.
- Điều chỉnh thái độ: Những gì ta suy nghĩ sẽ tác động mạnh đến thể lý và tình cảm của bản thân. Mỗi khi có ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cơ thể sẽ quằn quại trong đau khổ. Ngược lại nếu có những ý nghĩ tích cực về bản thân, ta sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Hãy loại bỏ đi những loại từ như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải”. Đây là những dấu hiệu của những ý nghĩ tự mình chuốc lấy thất bại.
d. Chấp nhận những gì không thể thay đổi được
Có nhiều loại stress không thể tránh được. Ta không thể ngăn ngừa hay thay đổi một số tác nhân gây stress như cái chết của một người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái. Trong những trường hợp như thế, cách tốt nhất để đương đầu với stress là chấp nhận những tác nhân này. Chấp nhận có thể rất khó nhưng với tập luyện, về lâu về dài ta vẫn có thể chấp nhận. Dù gì thì chấp nhận vẫn dễ hơn là nguyền rủa hoàn cảnh mà mình biết chắc là không thể thay đổi được.
Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang41
- Đừng cố kiểm soát những gì không thể kiểm soát được: Trên đời này, có nhiều thứ ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì làm cho mình căng thẳng vì những thứ này, bạn hãy tập trung vào những gì có thể kiểm soát được, ví dụ như cách ta phản ứng lại đối với các vấn đề xảy ra.
- Hãy tìm kiếm “mặt kia” của vấn đề: Khi đương đầu với những thách đố lớn trong cuộc sống, hãy cố gắng xem những thách đố này là cơ hội để bản thân mình phát triển hơn. Nếu những chọn lựa của ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, hãy dành thời gian nhìn lại những chọn lựa này để rút ra bài học từ những sai lầm.
- Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với một người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ những gì đang diễn ra sẽ làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù đôi khi điều đó ta chẳng thể làm gì để thay đổi nghịch cảnh cả.
- Học tha thứ: Hãy chấp nhận rằng chúng ta đang sống trong một thế giới bất toàn và hãy chấp nhận rằng ai cũng có lúc mắc phải sai lầm. Xua đi cơn giận và hận thù, giải thoát bản thân khỏi những xung năng tiêu cực bằng cách tha thứ sẽ giúp ta tiến về phía trước.
4. Chiến lược đối với yếu tố suy diễn