11 trường THPT Quảng Xương 1.
Thụng qua nghiờn cứu tài liệu, tham khảo ý kiến cỏc chuyờn gia và quan sỏt thực tế cũng như căn cứ vào cỏc yờu cầu lựa chọn bài tập đó xỏc định trờn, chỳng tụi đó lựa chọn được một số bài tập phỏt triển sức mạnh sau:
1. Tại chổ bật nhảy thu gối thành ngồi xổm trên không. 2. Nhảy dây
3. Đứng lên ngồi xuống trên một chân 4. Bật cao ỡn thân
5. Bật cóc di động
6. Nằm sấp chống tay bật lên thành ngồik 7. Bật nhảy đổi chân
Bớc đầu lựa chọn đợc 7 bài tập trên, để đảm bảo tính khách quan độ tin cậy trong việc lựa chọn, chúng tôi tiến hành phỏng vấn 30 giáo viên, huấn luyện viên, chuyên gia có kinh nghiệm và thâm niên công tác đang trực tiếp giảng dạy và huấn luyện.
Kết quả phỏng vấn được trỡnh bày ở bảng 3.2.
Bảng 3.2: Kết quả phỏng vấn nhóm bài tập phát triển sức mạnh tốc độ (n = 30)
STT Bài tập Số ngời
chọn Tỷ lệ
1 Tại chỗ bật nhảy thu gối thành ngồi xổm trên không. 30 100%
2. Nhảy dây. 29 97%
3 Đứng lên ngồi xuống trên một chân. 30 100%
4. Bật cao ỡn thân. 27 90%
5 Bật cóc di động. 30 100%
6 Nằm sấp chống tay bật lên thành gối. 29 97%
7 Bật nhảy đổi chân. 27 90%
Qua bảng 3.2 ta nhận thấy 7 bài tập sau đây có số phiếu đánh giá từ 90- 100%. Từ đú chỳng tụi lựa chọn trung bỡnh cộng trước khi đưa vào ỏp dụng thực nghiệm.
Nhóm bài tập phát triển sức mạnh tốc độ.
Bài tập 1: Tại chỗ bật nhảy thu gối thành ngồi xổm trên không. + Mục đích: Bổ trợ cho kỹ thuật qua xà.
+ Yêu cầu: Bật nhảy tích cực, thân trên không đa ra trớc hoặc ra sau. + Cách thực hiện: Bật nhảy lên cao hai chân duỗi thẳng, thu gối vào bụng thành tư thế ngồi xổm trên không.
+ Khối lợng: 2-3 tổ; 20-30 nhịp/tổ nghĩ giữa 1-2 phút.
Bài tập 2: Nhảy dây
+ Mục đích: Nâng cao sức bật của cơ chân.
+ Cách thực hiện: Nhãy với tần số nhanh, nhịp điệu không có bớc đệm.
+ Khối lợng: 3-4 lần * 50 nhịp nghĩ giữa 1-2 phút. Bài tập 3: Đứng lên ngồi xuống trên một chân. + Mục đích: Phát triển sức mạnh cho chân
+ Yêu cầu: Khi đa chân ra trớc phảI thẳng tự nhiên, thân trên thẳng. Thực hiện liên tục đến lúc có cảm giác mỏi thì dừng lại.
+ Cách thực hiện: Thực hiện đúng kỹ thuật. Ngồi xuống sát đất, chân thẳng không chạm đất, tay không chống đất.
+ Khối lợng: 1-2 tổ; 10-15 lần/tổ/1chân. nghĩ giữa 2-3 phút.
Bài tập 4: Bật cao ỡn thân
+ Mục đích: tăng độ dẻo dai của lng và hông. + Yêu cầu: Thực hiện đúng động tác và khối lợng.
+ Cách thực hiện: Chú ý lực bật nhãy, yêu cầu ỡn căng thân. + Khối lợng: 2-3 tổ; 15 lần/tổ. Nghĩ giữa 1-2 phút.
Bài tập 5: Bật cóc di động
+ Mục đích: Phát triển sức mạnh các nhóm cơ chi dới, khả năng phối hợp.
+ Yêu cầu: Thực hiện đúng động tác, khi chân tiếp đất phải bật nhảy tích cực.
+ Cách thực hiện: Bật đúng kỹ thuật và tốc độ nhanh nhất, đủ cự ly. + Khối lợng: 20m * 3 lần. Nghĩ giữa 2-3 phút.
+ Mục đích: Phát triển cơ đùi, cơ hông, cơ lng và cơ bụng.
+ Yêu cầu: Tích cực đẩy hông, căng cơ lng khi thực hiện động tác. + Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, ngồi t thế đó, tạ đợc đa ra phía sau, hai tay giữa lòng bàn tay cầm vào đòn tạ, độ rộng bằng vai rồi thực hiện đứng dậy duỗi hết các khớp cổ chân, đầu gối và hông.
+ Khối lợng: Thực hiện 3 tổ, mỗi tổ 5-6 lần, trọng lợng 60% trọng l- ợng cơ thể.
Bài tập 7: Bật nhảy đổi chân
+ Mục đích: Phát triển sức mạnh cho chân.
+ Yêu cầu: Khi thực hiện động tác bật nhảy đổi chân yêu cầu bật nhanh và đổi chân liên tục, khi đa chân ra trớc phải thẳng tự nhiên, thân trên thẳng. Thực hiện liên tục cho đến khi có cảm giác mỏi thì dừng lại.
+ Cách thực hiện: Thực hiện liên tục với tốc độ tối đa chân đa ra trớc thẳng.
+ Khối lợng: 2-3 tổ; 20-30 nhịp/tổ. Nghĩ giữa 1-2 phút.