Mẹo cho người mới làm Mẹ

ĂN P H ÁT T R I Ể N SỐNG KHỎE Mẹo cho người làm Mẹ WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Các Mẹ thân mến, Chúc mừng đời bé lựa chọn WIC bạn! Những gia đình khỏe mạnh lựa chọn WIC - lựa chọn đáng tự hào! Là người làm mẹ, bạn WIC cung cấp:  Thư giới thiệu tới dịch vụ chăm sóc sức khỏe dịch vụ khác  Thông tin lựa chọn thực phẩm thông minh dành cho bạn  Thông tin việc cho bé ăn  Hỗ trợ nuôi sữa mẹ  Các cách đảm bảo an toàn cho bé  Danh mục thực phẩm có lợi cho sức khỏe để mua cho bạn bé Cuốn sổ tay có mẹo để giúp bạn bé sơ sinh khỏe mạnh Những mẹo không thay lời khuyên bác sĩ Khi lựa chọn danh mục WIC mình, bạn tìm hiểu thêm ăn uống lành mạnh cho bé ăn WIC có nhóm dinh dưỡng để bạn bà mẹ khác học hỏi, chia sẻ ý kiến đặt câu hỏi Chúng hy vọng bạn thích tham gia WIC Kính thư, Nhân viên chương trình WIC Các bước tiếp theo: WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Nhận Dịch vụ Chăm sóc Sức khỏe Học cách giữ thể khỏe mạnh • Đi khám hậu sản • Hỏi bạn cần khám lại • Cập nhật lịch tiêm Hỏi bệnh đậu mùa, bại liệt, uốn ván cúm • Nếu cần hỗ trợ, vui lịng liên lạc: - ParentHelp123: gọi 1-800-322-2588 truy cập parenthelp123 org Bạn trợ giúp tìm phịng khám y tế khám nha khoa giá rẻ, phòng khám WIC, ngân hàng thực phẩm dịch vụ hữu ích khác - Washington Helpline 2-1-1: gọi 211 truy cập win211.org WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Lựa chọn thực phẩm để có sức khỏe tốt Mỗi ngày, ăn đồ ăn từ tất nhóm thực phẩm Ou ã la ã ẵ b hum ã ẵb ã 1 c NGŨ CỐC Cho bú ounce (6 phần ăn) Không cho bú ounce (5 phần ăn) 1/2 C RAU C ã ẵ b ã 1 b khỏ ã ẵ c chu Cho bú 2½ cốc (5 phần ăn) Không cho bú cốc (4 phần ăn) 1/2 C HOA QU ã ẵ c ã 1 tr ã ẵ c ch Cho bú cốc (4 phần ăn) Không cho bú 1½ cốc (3 phần ăn) Cố SẢN PHẨM TỪ SỮA • 1 c • 1 c • 1 đ Cho bú Không cho bú cốc (3 phn n) Ou PROTEIN ã 1 o ho ã ẳ c ã 1 q ã ẳ c ã 1 th Cho bỳ 5ẵ ounce (5½ phần ăn) Khơng cho bú ounce (5 phần ăn) WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Dùng bữa đặn chọn nhiều loại ngũ cốc, rau củ, hoa quả, sản phẩm từ sữa protein Ounce Phần ăn Mẹo • lát bánh mỡ hoc banh tortilla ã ẵ bỏnh sng bũ hoc bỏnh humburger ã ẵbỏt cm, mỡ hoc yn mch nu chớn ã 1 cốc yến mạch dạng hạt • Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như: - Bột yến mạch - Bánh mì nguyên cám bánh mì thường - Cơm gạo lức - Bánh tortilla (nguyên cám ngô) 1/2 Cốc Phần n Mo ã ẵ bỏt rau sng hoc nu chớn ã 1 bỏt rau dip hoc rau xanh n lỏ khỏc ã ẵ cốc nước ép rau củ cà chua • Ăn nhiều loại nhiều màu sắc: xanh sẫm, cam, đỏ, vàng, tím trắng • Cho vào: trứng bác, cơm, mì, xa lát thịt hầm 1/2 Cốc Phn n Mo ã ẵ cc thỏi hoc nu chớn ã 1 trỏitỏo, cam, o, v.v ã ẵ cc nc ộp trỏi nguyên chất • Ăn nhiều loại nhiều màu sắc: đỏ, vàng, cam, xanh da trời, xanh trắng • Cho trái thái lát thái nhỏ vào ngũ cốc, bánh kếp, bánh putđinh sữa chua kem Cốc Phần ăn Mẹo • 1 cốc sữa • 1 cốc sữa chua • 1 đến lát bơ • Chọn loại sữa 1% khơng béo • Nếu sữa khó uống, tìm hiểu ý tưởng từ WIC Ounce Phần ăn Mẹo • 1 ounce thịt, thịt gà, thịt g tõy, hoc cỏ ã ẳ cc cỏ ng trng úng hp ã 1 qu trng ã ẳ cc u hoc u ph nấu chín • 1 thìa canh bơ lạc • Một phần ăn ounce cỡ • Chọn thịt nạc: bỏ lị, luộc, nướng • Ăn nhiều đậu lời khuyên từ WIC, hỏi WIC công thức WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Thực đơn Mẫu Dùng đồ ăn nhẹ bữa ăn đặn để có nhiều lượng suy nghĩ mạch lạc Bữa sáng Đồ ăn nhẹ Buổi chiều Trứng nấu chín Nước ép cà chua Bánh mì bánh mì ngơ nguyên hạt Bánh quy nguyên cám Nước ép trái nguyên chất Bữa ăn nhẹ Buổi sáng Đào thái lát Sữa 1% khơng béo Bữa trưa Bữa tối Mì ống trộn với sốt thịt Đậu Cô-ve Salad rau củ trộn Nho Sữa 1% không béo Sandwich gà tây với rau diếp & cà chua xếp lên bánh mì nguyên cám Cà rốt thái dài Táo Sữa 1% không béo WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Ý tưởng cho Bữa sáng Dành thời gian ăn sáng Việc giúp bạn vượt qua ngày Sau kế hoạch đơn giản Cố gắng chọn thực phẩm từ cột dành cho bữa sáng khỏe mạnh Bánh mì, yến mạch, ngũ cốc khác + Hoa Rau củ + Sản phẩm từ sữa Protein hai Bột yến mạch + Sốt táo + Sữa 1% Không béo Bánh Waffle Nguyên hạt + Dâu tây Thái lát + Sữa chua Ít béo Tortilla Nguyên hạt + Cà chua + Đậu & Pho mát Ít béo WIC Cơm Gạo Lức + Rau củ + Trứng Yến mạch WIC khô + Nho khô + Lạc Pizza phủ + Rau củ + Pho mát Ít béo VÍ DỤ: Bột Yến mạch Ăn sáng Bỏ lị Ngon Dành cho 4-6 người Làm nóng lị trước tới 350 độ • cốc bột yến mạch loại thường • cốc sữa 1% khơng béo • táo, gọt vỏ thái nhỏ • ½ cốc đường nâu • ½ cốc óc chó băm nhỏ • thìa canh bơ, đun chảy • ¾ cốc nho khơ trái khơ khác nh m hoc anh o (bm nh) ã ẵ thỡa cà phê muối • thìa cà phê quế Trộn tất nguyên liệu với cho vào chảo kích thước x Nướng nhiệt độ 350 độ tất nước hấp thu hết khoảng 35-40 phút Món ăn ngon để lạnh hâm nóng cho ngày Dùng yến mạch nóng kèm sữa WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 7 11/20/14 11:01 AM Hãy sáng suốt dùng đồ ăn nhanh Khi bạn có lựa chọn có lợi cho sức khỏe nhà hàng ăn nhanh, bạn bổ sung thêm thực phẩm dinh dưỡng cho ngày tiết kiệm calo Thử lựa chọn thơng minh sau: • Gà nướng lườn gà nướng • Bánh mì dài nhồi gà tây thịt bị nướng • Hamburger cỡ thường, khơng có mayonnaise hoặc mát • Bánh mì kẹp rau với hành nấm nướng • Món xa lát xa lát để riêng (sốt đĩa riêng)  • Pizza phủ ớt chng xanh, cà chua nấm • Khoai tây bỏ lò với rau phủ mát • Burrito đậu • Trứng đặt bánh mì trịn • Trái • Nước, sữa 1% không béo, nước ép trái nguyên chất Mẹo: Nấu Đồ ăn Nhà Nhanh chóng! Ngay vào ngày bận rộn, mẹ nói có kế hoạch chút, họ nấu ăn nhà mà có lợi cho sức khỏe hơn, dễ rẻ dùng đồ ăn nhanh Sau mẹo từ bà mẹ khác: • “Tơi tìm cửa hàng mà dễ chế biến, đậu đóng hộp, rau xa lát ướp lạnh đóng gói, pizza đơng lạnh có thêm rau tươi để nấu bữa ăn nhanh.” • “Tơi dành cuối tuần để nấu nướng Tôi để đồ ăn thừa vào tủ lạnh tủ đông Đôi nấu bị nghiền gà tây ướp đơng phần thành bữa ăn Tôi bỏ phần để làm bánh taco spaghetti cho bữa tối!” WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM Hãy Khỏe mạnh Axít Folic Điều xảy bạn ăn đồ giá rẻ, an tồn dễ dàng mà bảo vệ sức khỏe bạn hàng ngày? Điều xảy đồ ăn giúp bảo vệ em bé tương lai bạn khỏi dị tật bẩm sinh? Bạn có muốn hay khơng? Sự bảo vệ có từ axít folic, loại vitamin B Mỗi tế bào thể bạn cần axít folic Các nghiên cứu axít folic bảo vệ bạn khỏi đau tim, đột quỵ ung thư Axít folic giúp bảo vệ xương sống não em bé chưa chào đời khỏi dị tật bẩm sinh Tuy nhiên, bảo vệ cần bắt đầu trước bạn mang thai Phụ nữ thường mang thai khơng có kế hoạch Hãy hấp thu 400 microgram axít folic ngày cách: • Dùng vitamin tổng hợp  • Ăn phần bột yến mạch WIC • Ăn sản phẩm tăng cường giàu ngũ cốc  • “Tơi thích ngồi xuống lên kế hoạch bữa ăn cho tuần trước mua sắm Tôi cố gắng đưa vào ăn u thích người lên kế hoạch.” Bạn nên bổ sung 400 mcg axít folic hàng ngày • Ăn thực phẩm có lợi cho sức khỏe như  - rau xanh, rau chân vịt cải xoăn - đậu khô nấu chín, hoa quả, ngũ cốc ngun hạt • “Khi phải nấu bữa tối vội vàng, nhắc sandwich phết bơ lạc mứt đặc với cốc sữa thứ mà tất chúng tơi thích - tốt cho dừng lại cửa hàng ăn nhanh.” WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11/20/14 11:01 AM 10 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 10 11/20/14 11:01 AM Vận động lúc bạn Ngay vận động 10 phút ba lần/ngày có thể: • Cho bạn thêm lượng • Giảm stress giúp bạn thư giãn • Giảm cân nặng mang bầu • Làm săn • Giúp bạn cảm thấy sảng khoái Lúc đầu, thư giãn. Cơ thể bạn cần hồi phục Hỏi bác sĩ bạn làm làm Đi cách tuyệt vời để có giữ cho thể cân đối. Đặt bé vào xe đẩy địu đằng trước Đi trung tâm mua sắm, trường học, trung tâm cộng đồng Rủ bạn bè gia đình bạn Bắt đầu với đến 10 phút Sau tuần, lâu xa chút Đặt mục tiêu phù hợp với bạn Sau cách dễ dàng khác để vận động thể: • Dậm chân chỗ xem TV nói chuyện điện thoại • Mở nhạc nhún nhảy • Đi cầu thang bộ, thay thang thang máy • Đỗ xe xa Mẹo: Thay đổi Một thứ Lần Thay đổi thói quen liên quan đến sức khỏe lần Làm quen với thay đổi trước thực thay đổi • Bạn giảm loại thực phẩm nào? Ví dụ: Giảm cịn suất soda ngày • Thực phẩm bạn thay đổi?  Ví dụ: Sử dụng sốt xa lát khơng béo • Bạn làm để động hơn? Ví dụ: Đi cầu thang bộ, thang máy 11 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 11 11/20/14 11:01 AM Những Thay đổi Nhỏ Lựa chọn Lành mạnh Góp phần giúp bạn Khỏe mạnh Hơn! Băn khoăn mà bà mẹ sinh thường hỏi là: "Làm để thấy tự tin giảm cân sau sinh?" Nếu bạn bà mẹ có băn khoăn này, có tin tốt cho bạn! Các nghiên cứu thay đổi nhỏ tạo khác biệt lớn việc giúp bạn tự tin, có nhiều lượng hơn, giảm cân Sau mẹo hiệu mà bà mẹ chia sẻ: • Đừng ăn đồ gói - chia đồ ăn, bánh quy, đậu phộng, hỗn hợp đồ ăn nhẹ, bánh quy xoắn, miếng mát, v.v vào hộp túi có khóa riêng Tốt là, cho rau vào hộp để làm đồ ăn nhanh khỏe mạnh mà khơng có tất calo • Để lại thức ăn bếp vào ăn cơm - dùng rau củ xa lát calo bàn theo kiểu gia đình dùng bếp • Dừng ăn bạn thấy no – nhắc nhở dừng ăn trước đĩa hết thức ăn trước người ăn xong không • Để ý phần ăn – sử dụng đĩa nhỏ để thức ăn lên đĩa Các nghiên cứu ăn nhiều có nhiều thứ để ăn • Cắt giảm số thực phẩm – giảm calo cách giảm thực phẩm giàu chất béo đường bổ sung Quyết định chọn đồ uống ngọt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo kem làm đồ chiêu đãi vào dịp đặc biệt Hạn chế loại thịt sườn, thịt ba xúc xích • Nấu ăn nhà – thử cơng thức có lợi cho sức khỏe sử dụng chất béo, đường muối • Uống nước – mang nước theo ngày Nhấp nước giúp làm bạn no nên bạn khơng ăn nhiều 12 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 12 11/20/14 11:01 AM Ăn uống lành mạnh phần việc vui khỏe có nhiều lượng — động có ích Năng động giúp bà mẹ sinh giải tỏa căng thẳng - có bé sơ sinh gây căng thẳng! Hỏi bác sĩ bạn tập luyện sau từ Tham khảo phần "Hãy Vận động" trang 11 Để biết kế hoạch thực phẩm hàng ngày cho cá nhân, truy cập ChooseMyPlate.gov 13 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 13 11/20/14 11:01 AM Hiểu Dấu hiệu Bé Đói Khi đói, bé có thể: • Để tay gần mồm • Khua chân tay • Gây tiếng mút • Chu mơi • Tìm núm vú No Khi no, bé có thể: • Bú chậm dừng bú • Thư giãn chân tay • Tránh núm vú • Đẩy người • Ngủ 14 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 14 11/20/14 11:01 AM Bé sơ sinh nói Con Cần Thứ để Khác biệt Khi bạn tìm hiểu bé, bạn bắt đầu nhận điều bé cố gắng nói với bạn Cần thời gian để học cách bé giao tiếp với bạn Khi bé cần nghỉ chơi học cần thời gian n tĩnh, bé có thể: • Quay mặt đi, quay người, ưỡn lưng • Cau mày mắt nhìn đờ đẫn • Căng cứng bàn tay, cánh tay chân • Ngáp ngủ Con Muốn Ở Gần Mẹ Khi bé sơ sinh lớn hơn, bạn dễ dàng biết bé sẵn sàng giao tiếp, học, chơi Khi bé muốn bạn giúp bé hiểu thêm bạn giới mình, bé có thể: • Thư giãn mặt thể • Hướng theo giọng nói khn mặt bạn • Với tay phía bạn • Nhìn chăm chăm vào khn mặt bạn • Ngẩng đầu lên 15 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 15 11/20/14 11:01 AM Cho ăn thời gian đặc biệt với bé! Chú ý tới dấu hiệu bé cho bé ăn bé thức yên lặng trước bé chuẩn bị khóc Bé học để tin bạn cho bé ăn bé đói Đừng lo lắng việc làm hư bé Bạn khơng thể làm hư em bé tí xíu Bé tin tưởng bạn đảm bảo an toàn niềm vui cho Với bà mẹ cho bú: Hỏi nhân viên chương trình WIC về: • Việc cho bú bạn có câu hỏi • Lựa chọn hình thức tránh thai hỗ trợ mục tiêu cho bú bạn • Làm việc ni sữa mẹ • Các quyền ni sữa mẹ theo luật • Nhận tư vấn đồng đẳng • Để biết thêm thơng tin việc ni sữa mẹ, truy cập: womenshealth.gov/breastfeeding 16 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 16 11/20/14 11:01 AM Bạn tự hào chăm sóc bạn dành cho bé bạn để bé ăn theo cách Duy trì việc cho ăn theo tốc độ bé Để bé cho bạn biết bé ăn xong Bạn có trách nhiệm với loại thức ăn – sữa mẹ hay sữa công thức bé có trách nhiệm với việc cịn lại – nào, bao nhiêu, tốc độ Đối với bà mẹ nuôi sữa công thức: Lựa chọn nuôi sữa cơng thức khơng thể định dễ dàng với bạn Dù nữa, bé cần hỗ trợ bạn để ăn uống dễ dàng • Giống làm theo công thức nấu ăn, trộn thành phần xác việc quan trọng Trộn sữa cơng thức giống thế! Bé cần bạn tuân theo dẫn pha chế lon • Nếu có người khác chăm sóc bé, đảm bảo họ biết cách pha chế chuẩn bị sữa cơng thức xác • Đổ bỏ hết sữa cịn lại bình sau bé bú xong Nước bọt bé có vi khuẩn xâm nhập vào sữa; việc làm bé ốm bạn sử dụng sữa thừa bé ăn sau Nếu bạn chuẩn bị sẵn bình, để bình tủ lạnh đến bạn sẵn sàng cho bé ăn Chuẩn bị đủ bình cho 24 • Sữa cơng thức hâm nóng lị vi sóng nguy hại cho bé; nhiệt độ nóng bạn nghĩ Hâm nóng bình nước nóng • Bé cần sữa cơng thức bình; khơng cần đồ uống có đường • Trong giai đoạn tăng trưởng nhanh, có lúc bé muốn ăn nhiều điều bình thường Ơm cho bú bình Con thích nhìn khn mặt mẹ Dựng thẳng bình làm ngộp thở cịn bị nhiễm trùng tai 17 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 17 11/20/14 11:01 AM Các dấu hiệu Trầm cảm Sau sinh Bất kỳ cảm xúc sau kéo dài tuần dấu hiệu trầm cảm: • Cảm thấy buồn • Khơng vui sống • Lúc khóc • Khơng quan tâm đến bé • Khơng muốn ăn khơng thể dừng ăn • Cảm giác bạn làm tổn thương thân bé • Khơng thể ngủ lúc muốn ngủ • Sợ với bé • Khơng muốn chăm sóc thân • Lo lắng q nhiều bé Trầm cảm Sau sinh Nếu bạn nghĩ bị trầm cảm sau sinh hay gọi PPD, đề nghị hỗ trợ cách gọi  1-800-944-4773 truy cập chương trình Hỗ trợ Sau sinh Quốc tế tại  postpartum.net/Get-Help.aspx Nếu bạn có ý nghĩ gây hại cho thân bé, đề nghị trợ giúp cách gọi 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) Nếu vấn đề bạn nghiêm trọng, gọi Crisis Line tại 1-866-4-CRISIS (1-866-427-4747) 18 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 18 11/20/14 11:01 AM Giữ cho bé bạn an tồn Tránh xa tất loại khói thuốc Khơng có cấp độ phơi nhiễm an tồn bé bạn Tất loại khói thuốc độc hại Để bé bạn khỏe mạnh hơn, lựa chọn không hút thuốc lá, thuốc điện tử, cần sa khói Đề quy định "KHƠNG HÚT THUỐC" nhà Không để hút thuốc quanh bé Thuốc • Thuốc dạng thuốc hút khác nguy hiểm cho sức khỏe tất người Nicotine từ thuốc truyền qua sữa mẹ Thuốc điện tử • Phần lớn loại thuốc điện tử có chứa nicotine chất hóa học độc hại khác • Khơng sử dụng thuốc điện tử cho phép người khác sử dụng thuốc điện tử quanh bé • Khói thuốc thụ động hút thuốc cho Cần sa (vì mục đích y tế tiêu bú làm cho bé hấp khiển) thụ nicotine • Bất kỳ loại khói thuốc chất hóa nguy hại cho sức khỏe học độc hại Hút thuốc khác bên nhà • Hoạt chất cần sa (THC) truyền vào sữa mẹ Để biết thêm xe thông tin: learnaboutmarijuanawa.org Tránh xa rượu ma túy đường phố Nếu cần hỗ trợ, nói chuyện với bác sĩ gọi 211 tới Washington HelpLine, truy cập win211.org Không để bé lại với người uống rượu sử dụng ma túy Để biết thêm thông tin: Nếu bạn hút thuốc, nhờ giúp đỡ để bỏ thuốc Nói chuyện với bác sĩ gọi tới Washington State Quitline tại 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) truy cập SmokeFreeWashington.com Đấu tranh với việc sử dụng chất gây nghiện? Xem phần Không Chất Gây nghiện Con: here.doh.wa.gov/materials/substancefree-for-my-baby 19 WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 19 11/20/14 11:01 AM Lưu ý Cuối dành cho Mẹ Với tất việc cần làm ngày, làm bạn có thời gian cho riêng mình? Để chăm sóc người khác, bạn cần chăm sóc thân Sau số mẹo để bạn dành thời gian cho ngày Vui vẻ với bé sơ sinh chăm sóc thân • u cầu gia đình bạn bè giúp đỡ Để họ mua sắm, nấu nướng dọn dẹp • Ngủ bé ngủ Nếu bạn ngủ, nằm xuống thư giãn • Kết nối trò chuyện với bạn bè Mẹo: Hãy Thử Cách Giải tỏa Căng thẳng Sau Ngồi lên ghế 2. Đặt tay lên bụng 3. Hít thở mũi Thở chậm rãi theo nhịp Giữ giây 4. Thở miệng Thở chậm rãi theo nhịp Làm lại đến 10 lần Nhớ bạn không đơn độc; có nhiều bà mẹ giống bạn với khó khăn nhu cầu tương tự Bạn tìm thấy niềm vui phía trước mối quan hệ bạn bé phát triển hai mẹ học hỏi Hãy tận hưởng khoảng thời gian nhau! Tổ chức cung cấp hội bình đẳng cho người Chương trình Dinh dưỡng WIC Tiểu bang Washington không phân biệt đối xử Đối với người khuyết tật, tài liệu có sẵn định dạng khác theo yêu cầu Để gửi yêu cầu, gọi 1-800-841-1410 (TDD/TTY 711) DOH 961-1084 November 2014 Vietnamese WashWIC_NewMom_BrochEng_Viet.indd 20 11/20/14 11:01 AM