Đôi lúc, khi đang làm việc nhiều giờ liền tại chỗ, hãy đứng lên, đi lại xung quanh bàn làm việc của mình hay đơn giản hơn là thỉnh thoảng nghiêng người sang trái và phải, uốn cong phần[r]
(1)Giảm tải cho lưng
Các tập tập trung chủ yếu vào phần lưng, bụng, làm
mềm dẻo khỏe mạnh khung xương chậu với động tác
đơn giản hiệu Mỗi thức dậy vào buổi sáng,
chuẩn bị sẵn miếng đệm lót lưng sàn bắt đầu
một ngày tập giảm tải cho lưng.
Dưới tập đơn giản không 10 phút tập luyện ngày làm đau lưng rời xa bạn
Một số thói quen tốt giúp giảm tải cho lưng
Không nên ngồi hay đứng lâu tư Đôi lúc, làm việc nhiều liền chỗ, đứng lên, lại xung quanh bàn làm việc hay đơn giản nghiêng người sang trái phải, uốn cong phần thân ghế làm việc bạn để kéo cong duỗi thẳng bó phần lưng
Hạn chế hoạt động gây tác động lớn đến lưng chạy đá cứng, bóng rổ, bóng chuyền… Tránh việc nâng sức vật nặng cách cong gối nâng vật sức mạnh thể mà đặc biệt phần vai
Khi phải di chuyển hàng liền xe, dành thời gian nghỉ trạm, dạo xung quanh hít thở luồng khơng khí lành
Lên kế hoạch cho tập rèn luyện cho lưng
Tăng khỏe mạnh
1 Nằm sấp, chống tay sàn
Bắt đầu tập nằm sấp, chống khuỷu tay đệm Lúc này, toàn trọng lượng thể nâng đỡ cẳng tay đầu ngón chân bạn Hãy giữ cho thân thật thẳng từ vai đến gót chân
Từ từ hạ thấp bụng phần thân xuống gần sàn nhà thấp tốt, giữ yên tư 20 – 30 giây, hít thở đặn Sau đó, thả lỏng người lập lại động tác Để
tăng độ khó, kéo dài thời gian hạ thấp phần thân lên 60 giây Cong người khăn
(2)Từ từ nâng đầu vai lên, ý phần thể bạn từ hông trở xuống phải giữ yên không động đậy Sau đó, thật nhẹ nhàng hạ thân lại đệm, thả lỏng người lập lại động tác từ 10 đến 20 lần
3 Chiếc cầu chân
Nâng người lên khỏi sàn sức đỡ cánh tay đầu ngón chân
Cùng lúc nhấc tay phải chân trái bạn lên khỏi mặt đất Giữ yên tư từ đến giây Đó tính nhịp Sau đó, trở tư ban đầu lập lại nhịp lần thự với tay chân lại Mỗi nhịp bạn nên lập lại từ đến 15 lần bên
4 Xoay người kiểu Nga
Nằm đệm lót với gối co lại Vươn thẳng tay trước ngực, lòng bàn tay úp xuống Từ từ nâng phần thân lên khỏi đệm đến đạt góc 45 độ lưng đệm, tay giữ thẳng
Xoay người sang trái, dừng lại, sau xoay sang phải Mỗi lần xoay qua lại tính nhịp, cố gắng xoay rộng đến mức Lập lại động tác xoay từ 10 đến 20 lần
Tăng tính dẻo dai
1 Co gối đến ngực
Nằm ngửa đệm với lưng chân duỗi thẳng Co gối phải lại để tạo góc 90 độ đùi sàn nhà Giữ vững tư chân ngón tay
Từ từ kéo gối chân phải sát ngực, cố gắng kéo đến mức đừng gắng sức Giữ yên tư 30 giây Sau đó, thả lỏng người, trở tư ban đầu lập lại động tác với chân trái Mỗi chân nên tập từ 10 đến 20 lần
2 Xoay hông
Nằm ngửa đệm, tay dang rộng bên, lòng bàn tay úp xuống sàn Co gối chân trái lại cho bàn chân trái đặt cạnh gối phải, chân phải duỗi thẳng
(3)Thả lỏng người sau lập lại động tác với gối chân phải co lại xoay người sang trái Duỗi thẳng lưng
Nâng người đệm sức đỡ cánh tay gối Giữ lòng bàn tay úp xuống đệm cách khoảng cách vừa phải Từ từ hạ mơng sát với gót chân Lúc này, bàn tay bạn giữ nguyên vị trí cũ bắp thịt cánh tay phần lưng bạn kéo giãn Giữ vững tư 30 giây Sau đó, thả lỏng người tư ban đầu lập lại động tác 20 lần
4 Duỗi gân kheo
Ngồi xếp chân phải đệm chân trái duỗi thẳng, giữ gót chân trái chạm đệm Cố gắng giữ lưng cột sống thật thẳng Hơi nghiêng phần thân phía trước cho đầu ngón tay trái bạn chạm vào mũi giày chân trái Cố gắng duỗi thật thẳng chân trái giữ yên tư 30 giây Sau đó, thả lỏng người lập lại động tác với chân phải duỗi thẳng