- 1-2 tiếng trước khi đấu đễ tiêu hóa thức ăn dạng lỏng hoặc sinh tố (protein shake) - Ít hơn 1 tiếng để tiêu hóa một bữa ăn nhẹ (quả chuối, táo…).. Ăn gì:.[r]
(1)Bữa ăn trước thi đấu thể thao
Có người bạn hỏi chế độ ăn trước thi đấu karate nên trả lời ln cho người tham khảo
Hi anh Dũng,
23 tháng em thi đấu Anh cho em vài lời khuyên chế độ ăn uống để sức khoẻ dẻo dai không?
Em an kha la nhieu thit, uong them protein rau an kha it Em muon hoi la em thi dau khoang 3h chieu, thi sang nen an j, trua nen an j Trong tuan toi e nen tranh an j va nen an them j Em can stamina de dau o toc cao hiep, moi hiep 2′
Thời gian:
Ăn bữa ăn đầy đủ từ -4 tiếng trước thi đấu để đủ thời gian tiêu hóa Nếu khơng có đủ thời gian, bạn sử dụng gợi ý sau thời gian ăn:
- -4 tiếng trước đấu cho bữa ăn
- 2-3 tiếng trước đấu cho bữa ăn phần
- 1-2 tiếng trước đấu đễ tiêu hóa thức ăn dạng lỏng sinh tố (protein shake) - Ít tiếng để tiêu hóa bữa ăn nhẹ (quả chuối, táo…)
Ăn gì:
Điều quan trọng nên ăn thức ăn bạn thường quen ăn Ăn đồ ăn dẫn tới vấn đề tiêu hóa ( ỉa chảy, đau quặn ruột: )
Bữa ăn trước thi đấu nến có nhiều tinh bột (carbohydrate) dạng nước (fluid) Tinh bột ví dụ cơm, bánh mì, rau xanh Chế độ ăn khơng nên chứa lượng lợn chất béo protein Thực phẩm giàu chất béo protein cần đến 5-6 tiếng để tiêu hóa
Ăn tinh bột?
- Trước thi đấu tiếng: ăn gram tinh bột cho kg trọng lượng thể (ví dụ người 60kg ăn 240 gram tinh bột)
- Trước thi đấu 2-3 tiếng: ăn 2-3 gram tinh bột cho kg trọng lượng thể (người 60kg ăn 120 – 180gram )
- Trước thi đấu tiếng : ăn gram tinh bột cho kg trọng lượng thể Nguồn tinh bột phổ biến
Những thực phẩm có xấp xỉ 30 gram tinh bột (đơn vị đo chủ yếu sử dụng cup; cup = 225ml (thực phẩm khô) cup = 250ml (dịch lỏng) )
- lát bánh mỳ - 2/3 cup cơm - cup pasta
- ½ củ khoai tây to nấu đốt lò cup khoai tây nghiền - 3/2 cup cereal khô
- cup oatmeal - chuối to
(2)- energy bar ( loại bánh dạng thỏi cung cấp nhiều lượng) - Đồ uống thể thao ( từ 180ml đến 450 ml tùy loại)
Thức ăn, uống nên tránh
- Tránh ăn thức ăn nhiều chất béo dầu : khoai tây chiên, hot dog, candy bả, bánh đô nút, bơ, margarine, cream, dressing đồ tráng miệng Những thức ăn cần nhiều thời gian để tiêu hóa gây rối loạn tiêu hóa Chúng khơng cung cấp đủ lượng cho thi đấu
- Tránh đồ uống có gas ( soda, cocacola…) chúng gây khó chịu cho hệ tiêu hóa - Tránh đồ ăn có nhiều chất xơ gây đầy bụng, nhiều rối loạn tiêu hóa Nên uống nước
Nên uống đủ nước trước, sau thi đấu để đề phòng bị thiếu nước Khi thiếu nước dẫn đến biến chứng không tốt cho sức khỏe giảm khả thi đấu hiệu
Những dạng nước uống chủ yếu trước thi đấu 3-4 tiếng: nước, đồ uống thể thao, nước hoa
Trong thi đấu uống nước đồ uống thể thao Với môn thi đấu kéo dài tiếng, nên uống đồ uống giàu carbohydrate đồ uống thể thao
- 2-3 tiếng trước thi đấu: 240ml -480 ml nước ( -2 cốc) - Uống -2 cốc nước 30 phút sau thi đấu
Duy trì ổn định lượng nước thể cần thiết để đảm bảo đạt mức thi đấu hiệu quả, trao đổi chất thể tối ưu ngăn chặn bị chấn thương