1.3. Hoạt động thể lực ở bệnh nhân đái tháo đường typ 2
1.3.2. Khuyến cáo về hoạt động thể lực
Có nhiều khuyến cáo khác nhau về HĐTL có lợi cho sức khỏe nói chung và cho bệnh nhân ĐTĐ nói riêng.
1.3.2.1. Theo tổ chức Y tế thế giới WHO
Khuyến cáo về thời gian và cường độ HĐTL là khác nhau tùy theo lứa tuổi.33
- Nhóm 18 – 64 tuổi: HĐTL bao gồm hoạt động khi giải trí hay trong thời gian nhàn rỗi, tập thể thao, các bài tập thể dục, HĐTL khi đi lại (đi xe đạp, đi bộ), làm việc, thực hiện công việc nhà.
+ Thực hiện ít nhất 150 phút/tuần các hoạt động hay bài tập hiếu khí cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút/tuần các hoạt động hiếu khí cường độ cao hoặc sự kết hợp tương đương giữa các hoạt động cường độ trung bình và cường độ cao.
+ Hoạt động hiếu khí nên được thực hiện liên tục mỗi lần ít nhất 10 phút.
+ Để có lợi ích thêm cho sức khỏe, thực hiện các hoat động hiếu khí cường độ trung bình ít nhất 300 phút/tuần hoặc cường độ cao ít nhất 150 phút/tuần hoặc sự kết hợp tương đương giữa cường độ trung bình và cường độ cao.
+ Bài tập kháng trở nên được thực hiện ở 2 nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày trong tuần.
- Nhóm trên 65 tuổi: Các hoạt động bao gồm các hoạt động giải trí (khiêu vũ, đi bộ, làm vườn, bơi lội,...), đi lại (đạp xe, đi bộ,...), nghề nghiệp (nếu còn tham gia), tập thể dục,...
+ Thực hiện các hoạt động hiếu khí ít nhất 150 phút/tuần cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút/tuần ở cường độ cao hoặc sự kết hợp tương đương.
+ Hoạt động hiếu khí nên được thực hiện liên tục một lần ít nhất 10 phút.
+ Để có lợi hơn cho sức khỏe, thực hiện các hoat động hiếu khí cường độ trung bình ít nhất 300 phút/tuần hoặc cường độ cao ít nhất 150 phút/tuần hoặc sự kết hợp tương đương giữa cường độ trung bình và cường độ cao
+ Ở người lớn tuổi do khả năng di động kém, nên thực hiện các bài tập tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã trong ≥ 3 ngày/tuần.
+ Nếu do điều kiện sức khỏe mà không thể thực hiện HĐTL theo khuyến cáo thì nên hoạt động như khả năng cho phép.
1.3.2.2. Khuyến cáo của hội đái tháo đường Mỹ ADA
+ Thực hiện các bài tập hiếu khí ở cường độ trung bình (đạt 50 – 70%
nhịp tim tối đa) ≥ 150 phút/tuần và không nghỉ quá 2 ngày.
+ Với đối tượng cần giảm cân, cần HĐTL > 7 giờ/tuần với cường độ trung bình hoặc cao.
+ Bài tập kháng trở: nếu không có chống chỉ định, bệnh nhân ĐTĐ typ 2 cần tập bài tập các kháng trở ít nhất 2 lần/tuần.
Năm 2008, “Hướng dẫn luyện tập thể lực cho người Mỹ” cũng đưa ra một số khuyến cáo về HĐTL như sau:34
+ Cường độ vận động ít nhất ở mức độ trung bình, ví dụ như aerobic.
+ Thời gian của mỗi bài tập không nên ít hơn 10 phút.
+ Có thể thay thế bài tập có cường độ trung bình bằng các bài tập có cường độ cao hơn như thay vì đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, có thể chạy bộ 20-30 phút, tập luyện 3-4 lần/tuần.
+ Đặt ra mục tiêu mỗi tuần thay vì mỗi ngày (ví dụ 150 phút đi bộ nhanh mỗi tuần). HĐTL có thể được trải ra trong tuần.
+ Mọi người được khuyến cáo thực hiện rèn luyện thể lực tăng độ mạnh và bài tập mềm dẻo ít nhất 2 lần mỗi tuần.
+ Bài tập thăng bằng rất quan trọng với người lớn tuổi.
+ Hiệu quả lên sức khỏe sẽ tăng lên khi HĐTL tăng lên từ 150-300 phút với cường độ trung bình và từ 75-150 phút với cường độ mạnh trong một tuần.3
Bảng 1.6: Khuyến cáo chung về HĐTL đối với BN ĐTĐ typ 2.35 Hình thức
luyện tập Các bài tập Tần xuất
luyện tập
Cường độ luyện
tập Thời gian
Hoạt động cơ bản
Đi bộ, leo cầu thang, làm vườn Hàng ngày
Vẫn có thể nói chuyện được 30-50% lượng O2
hấp thu tối đa Mức 12-13 theo thang điểm Borg
> 30 phút
Thể dục thẩm mỹ
Đi bộ với gậy, chạy bộ, đạp xe,
bơi lội, trượt tuyết, khiêu vũ,
các môn thể thao với bóng
3-5 lần/tuần
Cho tới khi khó thở Tăng dần tới 40- 70% lượng O2 hấp
thu tối đa Mức 13-16 thang
điểm Borg
20-60 phút
Các bài tập sức bền
Chuyển động sử dụng cơ thể làm đối kháng, dây tập, tạ, dụng cụ
đối kháng
2-3 lần/tuần
Cho tới khi hoặc gần như kiệt sức với bài
tập
8-10 bài tập, mỗi bài
lặp lại 8-12 lần
* Phần dưới đây sẽ mô tả cấu trúc của thang điểm Borg´s RPE và cách sử dụng để phân loại mức độ gắng sức cũng như kiểm soát cường độ.
Thang điểm Borg´s RPE19: Thang điểm Borg (Borg 1982) là một phương pháp đơn giản để cho điểm mức độ gắng sức tự cảm nhận (RPE - rating perceived exertion) và có thể được sử dụng bởi các huấn luyện viên và vận động viên để đo lường cường độ tập luyện và thi đấu của một vận động viên.
Mức độ gắng sức tự cảm nhận là điểm do cá nhân tự đánh giá về cường độ tập luyện hoặc nói cách khác là họ cảm thấy buổi tập khó nhọc đến mức nào.
Thang điểm có các mức đánh giá từ 6 – 20 điểm, mức độ gắng sức tự cảm nhận thay đổi mỗi 2 điểm trên thang điểm Borg’s.
6. Hoàn toàn không gắng sức 7-8. Cực kỳ ít
9-10. Rất ít 11-12. Ít 13-14. Hơi nhiều 15-16. Nhiều 17-18. Rất nhiều 19. Cực kỳ nhiều 20. Gắng sức tối đa Dùng thang chia độ từ mức 6, “Hoàn toàn không gắng sức”, cho tới mứ 20, “Gắng sức tối đa”:
- Mức 6 “Hoàn toàn không gắng sức” nghĩa là bạn không hề cảm thấy sự quá sức nào, ví dụ như không mỏi cơ, không thở gấp, hay khó thở.
- Mức 9 “Rất ít”: Giống như đi bộ một đoạn ngắn với tốc độ bình thường của bạn
- Mức 13 “Hơi nhiều”: Bạn có thể tiếp tục mà không cảm thấy nhiều khó khăn
- Mức 15 “Nhiều”: Bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng vẫn có thể tiếp tục - Mức 17 “Rất nhiều”: Bạn có thể tiếp tục nhưng phải làm công việc một cách vất vả và bạn cảm thấy rất mệt.
- Mức 19 “Cực kỳ nhiều”: Đối với hầu hết mọi người, điều này tương đương với mức độ gắng sức cao nhất mà họ từng cảm nhận.