Một số rối loạn cảm xúc, nh− lo âu và giận dữ bệnh lí, chứa đựng các triệu chứng sinh lí rõ rệt từ mức độ căng thẳng thể chất cao cho đến thở gấp (xem ch−ơng 3). Stress tr−ờng diễn cũng có thể gây ra căng thẳng thể chất, điều ít khi đ−ợc để ý, và có khả năng dẫn đến mệt mỏi kéo dài, thiếu ngủ, làm tăng tính dễ bị tổn th−ơng của của cá nhân, kéo theo nhiều vấn đề sức khoẻ khác nhau. Th− giãn là một cơ chế giúp giảm nhẹ hiện t−ợng này. Các kĩ năng th− giãn cho phép cá nhân nghỉ ngơi nhiều nhất có thể trong cả stress cấp diễn lẫn tr−ờng diễn. Khi đó, nó làm giảm triệu chứng khó chịu mà cá nhân trải nghiệm cũng nh− làm tăng đáng kể khả năng kiểm soát tức thời của cá nhân trong các đáp ứng stress - một kết quả tự thân nó đã có giá trị.
Q trình th− giãn đ−ợc h−ớng dẫn rộng rãi nhất bắt nguồn từ kĩ thuật th− giãn sâu
các cơ của Jacobson. Ph−ơng pháp này gây ra sự căng trùng luân phiên các nhóm cơ trên
tồn cơ thể theo một chuỗi các yêu cầu. Khi cá nhân đã t−ơng đối thành thạo, bài tập h−ớng tới sự th− giãn mà khơng cần căng cơ, hoặc th− giãn các nhóm cơ đặc biệt trong khi vận hành các nhóm cơ khác. Điều này nhằm giúp thân chủ thực tập những hoàn cảnh t−ơng tự trong đời sống thực khi cần dùng đến th− giãn. Những mệnh lệnh trong bài tập th− giãn rất đa dạng, một bài tập điển hình có thể theo những b−ớc sau (q trình căng cơ đ−ợc mơ tả trong ngoặc đơn):
• Hai bàn tay và hai cẳng tay (nắm chặt bàn tay lại)
• Hai cánh tay (các ngón tay chạm vào vai)
• Vai và cổ d−ới (đ−a cổ cao lên)
• Gáy (chạm cằm vào ngực)
• Mơi (mở rộng miệng ra)
• Trán (nhăn trán lại)
• Bụng/ngực (giữ hơi thở sâu)
• Bụng (căng cơ bụng)
• Cẳng chân và bàn chân (đ−a gót chân ra xa, duỗi thẳng các ngón chân; khơng nhấc cẳng chân lên).
Kiểm soát căng thẳng thể chất
Khi căng thẳng cao độ do tác động của một kích thích, cá nhân có thể nhanh chóng sử dụng kĩ thuật th− giãn để hố giải căng thẳng. Đối với những ng−ời bị stress tr−ờng diễn và ít gặp phải tình trạng căng thẳng q mức, có thể học cách th− giãn theo từng b−ớc.
Thoạt đầu cá nhân học cách kiểm soát (monitoring) mức độ căng thẳng thể chất trong ngày. B−ớc này mang tính giáo dục, giúp họ nhận diện xem căng thẳng đến mức nào trong cả ngày và cái gì gây ra sự căng thẳng của họ. Sang b−ớc thực hành, kiểm sốt giúp họ tìm kiếm manh mối và xác định những nguyên nhân sâu xa hơn, khi đó các bài th− giãn có hiệu quả cụ thể. Ph−ơng pháp này địi hỏi phải có một cuốn “Nhật ký về tình trạng căng thẳng”, trong đó cá nhân ghi chép lại các mức độ căng thẳng trong ngày của họ d−ới dạng một thang cho điểm (0 = không căng thẳng, 10 = mức độ căng thẳng cao) với một khoảng cách nhất định.
Th− giãn trong đời sống thực
Sau một giai đoạn giám sát sự căng thẳng và học các kĩ thuật th− giãn, cá nhân có thể sử dụng chúng trong cuộc sống hàng ngày. ở giai đoạn này, th− giãn giúp cá nhân theo dõi và làm giảm sự căng thẳng xuống mức độ thích hợp khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc những lúc gặp stress cấp diễn. Tốt nhất là nên sử dụng th− giãn ngay khi ch−a quá căng thẳng. Việc sử dụng th−ờng xuyên th− giãn trong những lúc nh− thế tạo cho cá nhân khả năng ứng phó với tình trạng căng thẳng cao hơn. Một chiến l−ợc thay thế cũng rất hữu ích là th− giãn theo những khoảng thời gian nhất định trong ngày (nh− nghỉ ngơi để uống cà phê chẳng hạn).