SKKN Kinh nghiệm triển khai dạy bộ môn Yoga tại TTGDTXHN Nghệ An

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO NGHỆ AN TRUNG TÂM GDTX-HN NGHỆ AN  - SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM ĐỀ TÀI: KINH NGHIỆM TRIỂN KHAI DẠY BỘ MÔN YOGA TẠI TRUNG TÂM GDTX-HN NGHỆAN Lĩnh vực : GDTX Tác giả : Đồng Thanh Hải - 0948545086 Nghệ An, 2022 MỤC LỤC PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ PHẦN II: NỘI DUNG Cơ sở lý luận: 2 Cơ sở thực tiễn: 2.1 Thực trạng môn Yoga thành phố Vinh 2.2 Tình hình thực tế Yoga TT GDTXHN Nghệ An 3 Kinh nghiệm đưa môn Yoga vào dạy TTGDTX-HN Nghệ An 3.1 Thực trạng khóa học Yoga Trung Tâm GDTXHN Nghệ An 3.1.1 Thuận lợi 3.1.2 Khó khăn: 3.2 Quy trình đưa mơn Yoga vào dạy TTGDTX-HN Nghệ An Một số kinh nghiệm, giải pháp giảng dạy môn Yoga: 11 Kết đạt TTGDTXHN Nghệ An: 12 Bài học kinh nghiệm 13 PHẦN III KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 13 Kết luận: 13 Kiến nghị đề xuất 14 2.1 Đối Sở Giáo dục Đào tạo Nghệ An 14 2.2 Đối với Trung tâm GDTX -HN Nghệ An 14 MỘT SỐ HÌNH ẢNH VÀ PHỤ LỤC: 15-34 NHỮNG TỪ VIẾT TẮT TRONG ĐỀ TÀI Viết tắt Viết đầy đủ GD&ĐT : Giáo dục Đào tạo GDTXHN : Giáo dục thường xuyên hướng nghiệp UBND : Ủy ban nhân dân CBCCVC : Cán công chức viên chức GV : Giáo viên HLV : Huấn luyện viên HV : Học viên TT : Trung tâm ASANAN : Tư PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ Yoga phương pháp rèn luyện thể chất để nâng cao sức khỏe, tạo tự tin, phát triển cân đối, hài hòa thể chất tinh thần Yoga đời từ văn minh sông Hằng cổ xưa Ấn Độ Trải qua hàng nghìn năm, Yoga truyền bá giới Và hầu hết quốc gia, dân tộc khắp hành tinh đón nhận Yoga quà quý tạo hóa ban tặng cho người Yoga thực kết tinh trở thành tinh hoa văn hóa nhân loại mà thừa nhận Liên Hiệp quốc lấy ngày 21/6 hàng năm Ngày Quốc tế Yoga kể từ năm 2015 Cùng với giao lưu văn hóa có từ hàng ngàn đời Việt Nam Ấn Độ, từ Phật giáo vào Việt Nam, Yoga với vị tu sỹ, thương gia đến Việt Nam truyền dạy, lan tỏa trước hết cộng đồng nhà tu hành, số người thực hành phương pháp tu luyện khai thác tiềm thân người, chữa bệnh Những người thực hành Yoga nghiêm túc mang lại kết nâng cao sức khỏe tồn diện ngồi mong đợi, khơng cho thân mà giúp người khác luyện tập phòng chữa trị số bệnh thông qua việc nâng cao sức đề kháng thể luyện tập vận động, sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng lành mạnh tư tập trung (thiền) phương pháp Một vài nghiên cứu khoa học cho thấy, tùy thuộc vào loại hình Yoga mang lại cho người tập lợi ích khác Trong kiểu Yoga Yoga Thiền giúp người tập cân tâm trí, khỏe tinh thần, loại hình địi hỏi người tập phải thực liên tục động tác với cường độ cao Vinyasa Yoga giúp người tập hình thành bắp sở hữu cho thể săn Trung tâm Giáo dục thường xuyên - Hướng nghiệp Nghệ An (TTGDTX-HN NA ) thành lập sở sáp nhập Trung tâm Giáo dục thường xuyên tỉnh Nghệ An Trung tâm Kỹ thuật tổng hợp - Hướng nghiệp theo định số 3123/QĐ-UBND ngày 17 tháng năm 2020 UBND tỉnh Nghệ An Theo đó, TTGDTX-HN NA giao nhiệm vu: - Hoạt động Giáo dục HN, tư vấn hướng nghiệp cho học sinh phổ thông; - Hoạt động Giáo dục nghề phổ thông; - Đào tạo bổ túc văn hóa; - Liên kết đào tạo Đại học, Cao đẳng Trung cấp; - Liên kết mở lớp bồi dưỡng CB QLGD, nghiệp vụ Giáo viên chủ nghiêm (gvcn), Tổ trưởng chuyên môn (TTrCM) cấp; Cộng tác viên tra, các lớp bồi dưỡng cấp chứng đáp ứng tiêu chuẩn chức danh nghề nghiệp cán bộ, công chức, viên chức theo nhu cầu xã hội - Các lớp Bồi dưỡng cấp chứng tiếng DT Thái, tiếng Mông; - Bồi dưỡng Ngoại ngữ - Tin học theo nhu cầu; - Bồi dưỡng Văn hóa cho học sinh cấp; - Tổ chức hoạt động trải nghiệm khóa cho học sinh cấp; - Bồi dưỡng Kỹ sống, khiếu( KNS-NK) - Đây hoạt động thường niên trung tâm thu hút hàng trăm lượt người tham gia với nhiều môn khiếu như: cầu lơng, bóng bàn, múa, hát, vẽ, zumba, …Đặc biệt với môn Yoga, coi loại phương pháp tiếp cận y học bổ sung tích hợp Yoga tập hợp mơn thể chất tinh thần giúp người tập đạt thản thể tâm trí Điều giúp người tập thư giãn kiểm soát căng thẳng lo lắng , nhiên Yoga chưa thể triển khai giảng day Với xu phát triển chung xã hội, Yoga môn học cần thiết, phù hợp với lứa tuổi Không hoạt động thể thao khác, Yoga hoàn toàn khơng có tính ganh đua, thay vào đó, Yoga dạy biết yêu thương, quý thể thể Chính chọn đề tài: “Kinh nghiệm triển khai dạy môn Yoga TTGDTXHN - Nghệ An.” PHẦN II: NỘI DUNG Cơ sở lý luận: - Quyết định số 3123/QĐ-UBND ngày 17 tháng năm 2020 UBND tỉnh Nghệ An việc thành lập Trung tâm Giáo dục thường xuyên - Hướng nghiệp Nghệ An; - Thông tư số 04/2014/TT-BGDĐTngày 28 tháng 02 năm 2014 Bộ Giáo dục Đào tạo việc ban hành Quy định quản lý hoạt động giáo dục kỹ sống hoạt động giáo dục ngồi khóa; - Thông tư số 32/TT-BGD ĐT ngày 26/12/2018 Bộ GD&ĐT việc ban hành Chương trình giáo dục phổ thơng; - Công văn số 4026/BBGĐT-GDCTHSSV ngày 01/09/2017 việc tăng cường giáo dục kỹ sống cho học sinh; - Công văn số 865/SGD&ĐT-GDTX ngày 17/5/2016 Sở GD&ĐT Nghệ An việc cho phép Trung tâm GDTX tỉnh liên kết với với trường Hà Nội Vip school để tổ chức bồi dưỡng môn khiếu kỹ sống cho học sinh bậc học - Quyết định số 175/QĐ-SGDĐT Ngày 22/02/2018 Sở GD&ĐT Nghệ An việc xác nhận đăng ký hoạt động giáo dục kỹ sống hoạt động giáo dục ngồi khóa cho Trung tâm GDTX tỉnh Nghệ An Cơ sở thực tiễn: 2.1 Thực trạng môn Yoga thành phố Vinh - Yoga coi loại phương pháp tiếp cận y học bổ sung tích hợp Yoga tập hợp mơn thể chất tinh thần giúp người tập đạt thản thể tâm trí Nó giúp người tập thư giãn kiểm sốt căng thẳng lo lắng, năm gần Yoga môn thể dục nhiều người quan tâm tập luyện, không với người lớn mà ý nhiều lứa tuổi học sinh - Cùng với động, phát triển kinh tế - xã hội, sống người dân thành phố Vinh có nhiều thay đổi Bên cạnh yêu cầu cao chất lượng ăn uống, người trọng luyện tập thể dục, thể thao, cập nhật phương thức tập luyện thay cách tập truyền thống để trì nâng cao sức khỏe - Dạo quanh thành phố Vinh vào buổi sáng sớm hay chiều tối, dễ dàng bắt gặp nhiều người dân với nhiều độ tuổi khác chạy bộ, đạp xe hay đánh cầu lông tạo nên phong trào rèn luyện thân thể rầm rộ Thế loại hình tự tập luyện lại không hấp dẫn giới trẻ Để hiệu luyện tập thể thao, nhiều người tìm đến mơn tập luyện Gym, Yoga, Dance với mong muốn có sức khỏe dẻo dai, thân hình đẹp, săn chắc, vóc dáng cân đối Đáp ứng nhu cầu luyện tập thể thao giới trẻ, địa bàn thành phố Vinh có nhiều CLB, phịng tập Gym, Yoga, Dance đời như: Trung tâm Fitness Plus, trung tâm Yoga Ban mai, SS Club Fitness & Yoga Center, Fitness & Yoga Center, Lxfitness Vinh, Trung Tâm NAMAH YOGA … - Mặc dù nhiều trung tâm Yoga đời, học viên tham gia đông thời gian theo lớp không dài Yoga địi hỏi kiên trì, chậm rãi nên nhiều người tham gia tập luyện chưa thật hiểu hết tác dụng Yoga dãn đến nhanh chán Hơn cịn tình trạng học viên theo học Yoga thời thượng hoăc theo động tác uốn dẻo, lên hình đăng facebook đẹp, chưa thật nhiều hiệu Yoga đem lại - Các trung tâm Yoga lớn Thành phố Vinh mời giáo viên nước (Ấn Độ ) tham gia giảng dạy, song bất đồng ngôn ngữ “đụng chạm” bắt buộc cần chỉnh sửa động tác huấn luyện viên học viên khiến khơng chị em ngại ngùng bỏ học - Các trung tâm Yoga đời nhiều TP Vinh lại kết hợp với nhiều dịch vụ kèm theo GYM, xơng hơi, chăm sóc sắc đẹp… nên chất lượng Yoga chưa cao 2.2 Tình hình thực tế Yoga TT GDTX-HN Nghệ An - Từ trước năm 2020 môn Yoga chưa triển khai học TTGDTX Nghệ An, bắt đầu tháng 9.2020 sau sát nhập đơn vị TT KTTHHN Nghệ An TTGDTX Nghệ An thành TT GDTX-HN Nghệ An môn Yoga triển khai giảng dạy Trung tâm mơn thể dục ngồi hành - Mặc dù Yoga giảng dạy Trung tâm chưa lâu, thu hút lượng lớn học viên tham gia - Yoga không môn thể thao dành cho người lớn mà bé học mẫu giáo hay em học sinh tiểu học, THCS, THPT nhận lợi ích kỳ diệu từ việc tập luyện Yoga - Yoga môn học đưa vào chương trình rèn luyện KNS-NK Trung tâm, lãnh đạo Trung tâm quan tâm, ủng hộ thu hút nhiều đối tượng tham gia luyện tập - HLV giảng dạy có sẵn TT nên chủ động xếp thời gian, có mặt sớm học viên cần ôn luyện hay hướng thêm dạy, chủ động đưa mức thu học phí phù hợp với đối tượng học viên tham gia lâu dài Kinh nghiệm đưa môn Yoga vào dạy TTGDTX-HN Nghệ An 3.1 Thực trạng khóa học Yoga Trung Tâm GDTXHN Nghệ An 3.1.1 Thuận lợi - Được đồng thuận, quan tâm ủng hộ lãnh đạo Trung Tâm GDTXHN Nghệ An việc đưa mơn Yoga vào chương trình bồi dưỡng Kỹ sống - Năng khiếu (KNS-NK) - Cơ sở vật chất TTGDTX-HN Nghệ An có sẵn đảm bảo để triển khai môn - Trung tâm sẵn có huấn luyện viên Yoga người có lực, nhiệt tình, tâm huyết, đào tạo - Trung tâm đóng địa bàn trung tâm thành phố Vinh, tập trung đông dân cư nên thuận tiện cho việc tuyển sinh trung tâm, lại học viên đến tham gia luyện tập 3.1.2 Khó khăn: -Tình hình dịch Covid 19 kéo dài nên việc tổ chức dạy Yoga trực tiếp bị dán đoạn, tinh thần tập trung bị giảm sút Yoga online trì sức hút khơng cao - Diện tích phịng tập TT nhỏ so với nhu cầu tập luyện với số lượng lớn 30 hv - Nguồn HLV giảng dạy TT ( HLV) nên hạn chế khung dạy - Bất đồng ngôn ngữ giáo viên nước (người Ấn Độ) với giáo viên Việt Nam học viên trở ngại trình giao tiếp học tập( ký hợp đồng thêm với HLV nước ngoài) - Yoga xem môn khiếu, rèn luyện thể chất, tập luyện theo sở thích cá nhân nên cịn hạn chế Đối với cán bộ, công chức, viên chức, thời gian tham gia tập luyên chủ yếu sau hành nên khó bố trí nhiều giáo viên lúc 3.2 Quy trình đưa mơn Yoga vào dạy TTGDTX-HN Nghệ An Bước 1: Điều tra thực trạng nhu cầu học tập môn Yoga (làm truyền thông, phiếu điều tra…) Từ trước tới Trung tâm GDTX-HN Nghệ An ln trọng tới hình ảnh quảng bá uy tín thương hiệu trung tâm nói chung mảng tuyển sinh kỹ sống khiếu nói riêng Ngày nay, trước đòi hỏi cao cập nhật công nghệ thông tin, ứng dụng nhiều phương thức truyền thông khác nhằm tạo hiệu cao công tác tuyển sinh, Trung tâm GDTX-HN Nghệ An áp dụng nhiều biện pháp truyền thông thiết lập website, fanpage, truyền thơng báo chí, truyền hình, băng rơn, áp phích, tờ rơi Những biện pháp tốt cho việc quảng bá hình ảnh trung tâm tạo dấu ấn cho phụ huynh, học sinh - Về website: kênh mà phụ huynh vào tìm hiểu nhiều tất khóa học, nội dung khóa học điểm mạnh khóa học cần truyền tải qua đâyvề khóa học trung tâm - Về Fanpage: Trung tâm lập fanpage " Trung tâm GDTX-HN Nghệ An " từ năm 2016 Mới ban đầu có vài trăm người like, theo dõi Từ năm 2016 đến tháng 10-2018 fanpage trung tâm dừng lại 1000 người like Đến nay, số lượt like tăng lên gàn 3000 like thực, 3000 lượt theo dõi Với số lượt like thực vậy, Trung tâm thường xuyên đăng để tạo tương tác gây thu hút Cán phụ trách truyền thông thường xuyên túc trực trả lời tin nhắn - Ngồi Trung tâm cịn sử dụng kênh truyền thơng khác báo chí, nhận diện thương hiệu, tờ rơi, áp phích… - Đội ngũ làm truyền thơng qua fanpage website chủ yếu cán ,giáo viên phòng ban cắt cử nên truyền tải thong tin xác, đưa kế hoạch đăng nội dung đăng theo tháng Một số chun sâu phân cơng cho phịng tổ chun mơn viết Có thể bổ sung số cá nhân có khiếu viết bài, khiếu chụp ảnh vào Ban truyền thơng Để tạo khích lệ tinh thần làm việc Ban truyền thông, đề xuất Ban Giám đốc xây dựng chế độ cho phận làm việc - Truyền thông trực tiếp: Kênh truyền thông trực tiếp có tiếp xúc trực tiếp người thực truyền thông người tiếp nhận thông tin Các kênh truyền thông trực tiếp tạo thông qua hội cá nhân hóa việc giới thiệu thơng tin ngược Mặt khác, kết nghiên cứu cho thấy nhóm thông tin tham khảo từ người thân chiếm tỉ lệ cao đến đăng ký khóa học Trung tâm Chính vậy, Trung tâm ln ln trọng tới việc quảng cáo qua truyền miệng Lấy uy tín chất lượng khóa học, chuẩn bị chu đáo sở vật chất, chất lượng dạy học, đặc biệt kỹ chăm sóc khách hàng (tức người học) phản hồi tích cực tới cộng đồng Chính người học truyền thơng viên cho Trung tâm Về mặt Trung tâm GDTX-HN Nghệ An luôn tuyên truyền tới tất cán nhân viên Trung tâm tính hiệu phương án truyền thơng Bước 2: Xin chủ trương chuẩn bị điều kiện để tổ chức dạy - Xây dựng kế hoạch trình xin chủ trương lãnh đạo Trung tâm; - Chuẩn bị điều kiện sở vật chất, trang thiết bị, trang phục dạy học * Cơ sở vật chất: - Sàn tập phẳng, không trơn trượt; - Khoảng cách từ sàn tập đến trần nhà không thấp 2,7m; - Khơng gian tập luyện thống mát, ánh sáng từ 150 lux trở lên; - Có khu vực vệ sinh, thay đồ, nơi để đồ dùng cá nhân cho người tập, có tủ thuốc dụng cụ sơ cấp cứu ban đầu; - Có bảng nội quy quy định nội dung chủ yếu sau: Giờ tập luyện, đối tượng tham gia tập luyện, đối tượng không tham gia tập luyện, trang phục tham gia tập luyện, biện pháp bảo đảm an toàn tập luyện quy định khác * Trang thiết bị: - Trang thiết bị tập luyện: + Đảm bảo người tập có 01 thảm tập cá nhân thảm lớn sàn; + Đối với động tác Yoga bay (Yoga fly): Võng lụa (dây) chịu 300 kg trọng lực, lắp đặt hệ thống treo có khả đảm bảo an tồn cho người tập luyện Chiều dài dây điều chỉnh để vừa với tư người tập; + Các dụng cụ hỗ trợ tập luyện môn Yoga phải đảm bảo an tồn, khơng gây nguy hiểm cho người tập - Mật độ hướng dẫn tập luyện: + Mật độ tập luyện sàn bảo đảm tối thiểu 2,5m2/01 người; + Mỗi người hướng dẫn tập luyện không 30 người học; - Xây dựng chương trình khung chương trình chi tiết cho khóa học : Tên Chương trình Thời gian Tài liệu giảng dạy (Buổi: 60 phút) Yoga trẻ em Yoga trẻ em phát triển chiều cao Yoga người lớn 20 buổi “Yoga trẻ em”, nhà xuất Trí Thức, năm 2018 30 buổi “Yoga tăng trưởng chiều cao”, nhà xuất Thanh Hoa, năm 2010 20 buổi Yoga cải thiện thể chất - Nhà xuất Hà Nội năm 2009 30 buổi “Yoga cho sức khỏe,sức bền”, nhà xuất Phụ nữ, năm 2017 14 buổi “Yoga giảm cân vòng ngày”, Nhà xuất Thanh Hoa năm 2010 Yoga người lớn nâng cao Yoga giảm cân (Chi tiết có Phụ lục kèm theo “ Thực hành lên lớp Yoga bản”) - Chuẩn bị đội ngũ giáo viên (huấn luyện viên) trợ giảng (đảm bảo cấp, chứng củng lực, mời thêm giáo viên người Ấn Độ để dạy xen kẽ…) + Giáo viên Việt Nam: Cô Đồng Thanh Hải - Huấn luyện viên có chứng Học viên Yoga Việt Nam cấp có năm kinh nghiệm giảng dạy Yoga trung tâm Yoga thành phố Vinh: Yoga Ban mai, Yoga Khánh chi, Fitness & Yoga Center… + Giáo viên nước ngoài: Thầy Arya - Huấn luận viên Ấn Độ có nhiều năm kinh nghiệm giảng dạy Yoga Nghệ An Bước 3: Triển khai giảng dạy Không giống với môn thể thao khác, nhanh mạnh, tập Yoga không vội vàng, nên tập luyện cách chậm rãi thật sâu Dùng tâm trí để quan sát chuyển động, thay đổi toàn quan thể rèn luyện sức bền bỉ, giúp người tập điềm tĩnh hơn, cải thiện bệnh lý, cân lại sống, kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp, tốt cho xương khớp, điều chỉnh tập trung, ý tới mục tiêu Thơng qua buổi dạy trực tiếp với học viên khám phá yếu tố Yoga là: tư (Asana), kỹ thuật thở (pranayama), tập trung (dharana), thiền định (dhyana) Mục lục Nội dung STT I Số phút Sơ thiền ( Tĩnh tâm ) 03 phút Khởi động 05 phút -Vùng cổ: Nghiêng trái, phải -Xoay khớp cổ tay, cổ chân II -Xoay khớp vai -Xoay hông -Vặn cột sống sang bên -Nghiêng cột sống -Cúi người phía trước rưỡn căng người sau III Asana 30 phút Cái Tam giác vặn Trăng lưỡi liềm Bò mèo Vặn lưng ngồi Con cá Cái cày IV Xoa bóp 05 phút V Thư giãn 02 phút 20 GIÁO ÁN LÊN LỚP YOGA CƠ BẢN I Mục tiêu dạy: Về kiến thức: Học viên hít thở cách Thực hành Asana mức độ tương đối, tùy theo khả năng, tùy theo lứa tuổi, tùy theo tình trạng sức khỏe Nắm quy trình buổi học Yoga gồm phần: + Sơ thiền + Khởi động + Thực hành Asana + Xoa bóp + Thư giãn Về kỹ - Luyện cho học viên kỹ hít thở kết hợp thực hành Asana - Đối với Asana cần thơ giãn vùng nào, cảm nhận lắng nghe chuyển động thể qua tư thế, biết cách tập trung tâm trí vào vùng kéo dãn, kéo căng - Giúp học viên tĩnh tâm, thư giãn thực thoải mái thực hành Asana II Chuẩn bị * Về hình thức: - Trang phục phải đẹp, gọn gàng, phù hợp * Về thái độ: - Gần gũi, cởi mở, khiêm tốn nghiêm túc - Động viên , khích lệ * Về phương pháp - Thuyết trình: Giọng nói rõ ràng, mạch lạc, truyền cảm - Tập luyện trước thực hành xác kỹ thuật Asana - Phân tích, mơ tả ngắn gọn, dễ hiểu - Quan sát, bao quát lớp để chỉnh sửa tư cho học viên - Nói tác dụng chống định Asana - Dẫn dụ cảm xúc truyền lượng cho học viên 21 III Tiến trình lên lớp Ổn định tổ chức Giáo viên mời lớp đứng dậy chào Nmaste ( Tôi chào ý thức tối cao người bạn với tất lịng chân thành từ tâm hồn tơi tình yêu thương từ trái tim tôi) Giới thiệu dạy: Buổi tập tổ chức thời gian 30 phút gồm bước Bước 1: Tĩnh tâm (thiền sơ) Những phút tĩnh tâm, giúp cho người tập lấy lại cân thể chất tinh thần để toàn tâm ý buổi tập nhằm đạt hiệu cao Bước 2: khởi động Là phần thiếu buổi tập Yoga, động tác nhẹ nhàng kết hợp hài hòa với thở để làm ấm thể, làm khớp xương linh hoạt, tao cho thể dẻo dai giúp thực Asana buổi tập thuận lợi tránh chấn thương không đáng có nóng vội thể chưa thích ứng kịp Bước 3: Tập Asana Đây phần buổi tập, sau khởi động xong bước vào tập Asana Phối hợp Asana tạo liên hoàn, liên kết chặt chẽ buổi tập để người tập cảm nhận tác dụng cao thể tư Bằng việc thực Asana thể trạng thái khác căng, duỗi, gập, vặn, xoắn… nhằm tác động tới tuyến nội tiết sản sinh nội tiết tố để làm cân lại thể Bước 4: Xoa bóp Sau tập Asana xong người tập tiến hành xoa bóp giúp cho khí huyết lưu thơng tốt hơn, xoa bóp cịn giúp nội tiết tố sản sinh trình tập Asana đến chỗ sâu thể dàn cách hài hịa, từ làm cân lại thể Bước 5: Thư giãn Cuối buổi tập đặt thể thả lỏng vào tư chết, giúp thể khôi phục lại tồn lượng mình, sau q trình thư giãn thể đổi mới, tế bào thể đổi mới, người tập cảm thấy sung sức hơn, tinh thần thoải mái giống q trình lọc thể Vào bài: Phần I: Tĩnh tâm (sơ thiền) phút Mời lớp ngồi vào thảm mình, ngồi xếp tư bán hoa sen hoa sen cho thể thật thỏai mái Chú ý 22 lưng thẳng mắt nhắm hờ, uốn cong đỉnh lưỡi cho đỉnh lưỡi chạm lên hàm trên, hai bàn tay đặt ngửa gối, ngón ngón trỏ chạm người huyết áp cao huyết áp bình thường, người huyết áp thấp, ngón chạm ngón áp út Chúng ta thả lỏng vầng trán, thả lịng chân mày, thả lỏng đơi mắt, thả lỏng khn mặt, thả lỏng bờ vai, tồn thể, thả lỏng tâm trí Hít vào từ từ bụng phình lên trái bóng chầm chậm thở bụng hóp chặt lại Ý thức vào thở thở vào ta cảm nhận nguồn lượng từ vũ trụ lan tỏa vào thể mình, thở ta cảm nhận thể thật thoải mái, dễ chịu Hãy tưởng tượng, bạn ngồi đỉnh núi cao, xung quanh bạn rừng đầy hoa trái, tiếng chim hót líu lo, khơng khí lành tuyệt vời Hãy cảm nhận nguồn lượng vũ trụ đỉnh đầu, ánh sáng hào quang mặt trời chiếu sáng tâm hồn chúng ta.Cảm nhận nguồn lượng lan tỏa khắp thể Cơ thể lúc hồn tồn thư giãn, tâm trí lắng đọng lại, cảm nhận bình an tràn ngập thể Từ từ đưa tay chắp trước ngực xoa nóng hai lòng bàn tay với nhau, đưa lên úp vào mắt cảm nhận nóng từ lịng bàn tay vào hốc mắt lan tồn khn mặt Chúng ta xoa khn mặt Phần II Khởi động (5 phút) Tư Thực hành Số lần Thời gian -Vùng cổ: Ngửa sau, cúi trước, nghiêng trái, phải Đứng thảm, tay chống hơng Hít vào ngửa đầu căng sau thở cúi đầu xuống Trở đầu thẳng nghiêng đầu trái phải lần 40 giây -Xoay khớp cổ tay Vẫn tư đứng tay đan lại xoay khớp Mỗi bên cổ tay vòng trái phải , đổi bên lặp lại lần -Xoay khớp vai Vẫn tư đứng, tay đặt lên bả vai, Mỗi bên xoay khớp vai trong, đổi ngược lại lần xoay -Xoay hông Vẫn tư đứng, tay chống bên Mỗi bên hông, xoay hông trái qua phải , đổi bên lặp lần lại 40 giây -Vặn cột sống Vẫn tư đứng, tay giơ trước ngực Mỗi bên sang bên song song mặt thảm, xoay cột sống lần thân sang trái, giữa, sang phải 40 giây -Nghiêng cột sống 40 giây Vẫn tư đứng, hít vào vươn tay lên Mỗi bên cao áp sát tai, thở nghiêng trái, tay trái lần xuôi theo chân trái, tay phải áp sát tai 40 giây 40 giây 23 Tương tự, đổi bên -Cúi người phía trước rưỡn căng người sau Vẫn tư đứng, hít vào vươn tay lên Mỗi bên cao áp sát tai, thở cúi người phía lần trước theo khả Hít vào vươn lên, thở ngả sau theo khả Tổng thời gian phút phút III ASANA (17 phút) Tư 1.1 Hình ảnh minh họa 1.2 Quy trình thực Bước 1: Đứng tư núi, mắt nhìn phía trước tập trung vào điểm Hít vào nâng chân trái lên tay trái nắm cổ chân trái áp sát bàn chân trái vào mặt đùi chân phải Đặt tay trước ngực tư cầu nguyện Bước 2: Ổn định tư thế: Từ từ hít sâu vươn hai tay lên áp sát mang tai lòng bàn tay chạm cảm nhận sức mạnh chân phải giữ cố định hít thở điều hịa Bước 3: Thu thế: hTít thở thu tay hạ chân xuống thả lỏng tư núi hít thở điều hịa Và đổi chân 1.3 Tác dụng + Tạo vững chãi đơi chân + Kích thích thận âm dương khỏe mạnh + Trẻ hóa hệ thần kinh 24 + Tăng tập trung thăng 1.4 Chống định Có vấn đề chân, đầu gối khơng giữ lâu không làm Tư Tam giác vặn 2.1 Hình ảnh minh họa 2.2 Quy trình thực Đứng thẳng, mở rộng chân cách tầm 3-4 bàn chân Điều chỉnh chân phải bạn hướng ngồi góc 90 độ chân trái hướng theo góc nhỏ tầm 15 độ Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, khơng nhấc chân lên, tồn trọng lượng thể bạn đứng bàn chân Hít vào thật sâu, từ từ thở uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hơng xuống mép ngịa bàn chân phải, giữ cổ tay thẳng Nâng tay trái lên chạm tay phải xuống sàn tay tạo thành đường thẳng đứng Tùy thuộc vào khả mình, bạn đặt tay phải lên chân, lên mắt cá, chạm hẳn xuống sàn Đảm bảo kéo giãn hơng trái bạn khả Mắt nhìn theo tay trái Giữ tư điều chỉnh thể Hít vào sâu thở chậm, điều hịa thở, thư giãn thể Hít vào trở lại tư bạn đầu, nhẹ nhàng hạ tay xuống Lặp lại đổi bên trái 2.3 Tác dụng Giúp kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực tay 25 Hoàn toàn kéo căng giúp mở hông, ngưc, vai, khớp Giúp tăng cường sức khỏe thể chất ổn định tinh thần Cải thiện hệ tiêu hóa kích thích quan bụng Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa Tư thực phương pháp trị liệu cho vấn đề bàn chân, đau cỏ hay sinh lý Giúp giảm lo âu chống trầm cảm Tư tam giác giúp bạn nhận chân tuyệt vời Chân bạn thực tuyệt vời có sức mạch không tưởng Với tư bạn cảm thấy kết nối tồn thân, giải phóng lượng giúp bạn phấn chấn vui vẻ Thực tư tam giác kích hoạt chức thể: giãn nở/kéo căng, ổn định cân Đây nguyên lý Hatha Yoga Tư tam giác kết hợp nhiều yếu tố Sự khỏe mạnh vững đôi chân, bàn chân thể Khi tay chân bạn kéo căng, chúng giúp giải phóng nhiều lượng, cân tay chân suốt dọc thể Khi thể đạt cân tư thế, tâm trí bạn trở lên ổn định tĩnh lặng Đây mục tiêu cao Yoga, giúp cho bạn có sống cân 2.4 Chống định 1.Nếu bạn bị đau cổ, khơng cần nhìn lên theo tay, cần nhìn thẳng đảm bảo bên cổ cân Nếu bạn bị cao huyết áp, nhìn xuống thay nhìn lên Nếu bạn có vấn đề tim mạch, thực tư cạnh tường đưa tay lên hơng thay hướng lên Tạm thời không thực tư bạn bị huyết áp thấp, đau đầu bị bệnh tiêu chảy Nếu bạn người tập, từ từ nhìn xuống gót chân điều chỉnh tư Trong tư này, yêu cầu lưng bạn phải tuyệt đối thẳng, không lệch bạn xoay người, đảm bảo hông bạn không bị xoay theo giữ ngun vị trí hơng Khi bạn thành thạo tư tam giác này, bạn thử tư biến thể tư tam giác dẫn giám sát giáo viên hướng dẫn: Thẳng theo chân, đưa tay trái bạn thẳng chạm tai cho tay trái song song với sàn Giữ vai bạn thẳng, tư giúp bạn kéo giãn làm linh hoạt cột sống, ngực chân Tư trăng lưỡi liềm 3.1 Hình ảnh minh họa 26 3.2 Quy trình thực Bước 1: Bạn bắt đầu động tác với tư đứng thẳng, bước chân phải dài lên phía trước Đầu gối phải uốn cong 90 độ, hai tay giơ lên cao chụm lại, hít vào ưỡn ngực Bước 2: Sau đó, bạn thở cúi phía trước từ hơng, tay hạ xuống, trở lại vị trí ban đầu Thực tương tự cho chân bên trái 3.3 Tác dụng 27 3.4 Chống định Những người có vấn đề cột sống Những người huyết áp cao không nên gập q sâu Bị mèo 5.1 Hình ảnh minh họa 28 5.2 Quy trình thực * Bắt đầu với tư thể đứng tay đầu gối giống bàn, bàn tay, đầu gối chân mở rộng đường thẳng * cánh tay đặt vng góc với sàn, tay mở rộng vai, đầu gối mở rộng chiều rộng hơng bạn * Nhìn phía trước * Hít vào đưa cằm bạn phía ngực tư cúi đầu hướng rốn, cong lưng hướng lên sàn hết mức có thể, siết hơng * Hít thở sâu chậm, giữ tư vài nhịp thở * Từ từ thở chậm, trở lại tư ban đầu * Thực hành tư 5-6 lần kết hợp với tư bò 5.3.Tác dụng: Đây tư giúp kéo giãn, làm cột sống bạn linh hoạt khỏe mạnh Tư mèo giúp phần vai cổ tay bạn linh hoạt Hệ tiêu hóa massage nhẹ nhàng nên hoạt động tốt Tư tác động lên bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng cách từ từ Giúp thệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu oxy lưu thơng tốt tồn thể Tư giúp giảm căng thẳng lo âu Tư mèo chuyển động kết hợp nhẹ nhàng uốn lưng thả lỏng, giúp cho lưng bạn trở lên linh hoạt Các đốt sống massage nhẹ nhàng, giúp cột sống linh hoạt tình huống, tránh chấn thương Chuyển động nhẹ nhàng tư mèo giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời giải độc cho thể Các vùng tay chân bạn kích hoạt, giúp đem lại lượng để bạn làm việc tốt 5.4 Chống định Những người có vấn đề cổ tay, vai, đầu gối Ngồi vặn xoắn 6.1 Hình ảnh minh họa Vặn lưng ngồi 29 4.1 Hình ảnh minh họa 4.2 Quy trình thực Bước 1:Từ tư Chỗ dựa,nâng chân trái đặt qua đầu gối phải Bước 2:Hít vào hai tay sang ngang,thở xoay người bên trái ,vắt tay phải qua bên trái chân trái trái ,bàn tay ôm lấy mơng.Mắt nhìn sau, giữ ngun điều hịa thở Hóp chặt bụng,cảm nhận vặn xoắn vùng lưng Bước 3:Hít vào trả hai tay sang ngang ,thở tư ban đầu đổi bên 4.3 Tác dụng: Thể chất: - Giúp giữ cột sống mềm dẻo, cách trì chuyển động qua lại - Giúp làm dịu đau bắp lưng hông Loại bỏ co cứng khớp xương nối gây nên bệnh thấp khớp - Làm gia tăng chất dịch khớp nối làm khớp linh hoạt - Làm khỏe dây thần kinh cột sống hệ thần kinh dao cảm mang lại nguồn cung cấp máu tươi - Xoa bóp bụng làm giảm rối loạn tiêu hóa Có lợi cho túi mật, nách, thận, gan ruột Tâm trí: 30 - Kích thích nên dây thần kinh, hệ thống nơron làm giảm q trình lão hóa Tinh thần: Giúp chữa trị chứng rối loạn hệ thần kinh - Đem lại trạng thái an bình - Làm gia tăng sức mạnh chịu đựng, loại bỏ….vô số bệnh Kích hoạt nguồn lượng tiềm ẩn 4.4 Chống định - Đối với người bị tim mạch cần có tư vấn bác sỹ giáo viên Yoga trước thực hành - Thoát vị đĩa đệm, ép vừa phải không vặn xoắn nhiều.Chống định cho phụ nữ có thai thời kì kinh nguyệt Con cá 7.1 Hình ảnh minh họa 7.2 Quy trình thực Bước 1: Nằm ngửa tự nhiên, chân khép sát, tay duỗi thẳng theo thân, lòng tay úp xuống thảm Bước 2: 31 Hít vào, ấn khuỷu tay xuống, nâng thân người lên khỏi sàn Thở ra, từ từ cong lưng, ưỡn ngực lên cao, đỉnh đầu chạm thảm Hít thở điều hịa Bước 3: Hít vào, nằm ngửa xuống thảm tư ban đầu 7.3 Tác dụng + Giải tỏa căng thẳng cổ, vai, thắt lưng + Điều chỉnh lại hai vai bị uốn cong + Làm dịu hen, tăng thơng khí + Kích thích làm dịu tuyến yên 7.4 Chống định + Huyết áp cao hay thấp + Chấn thương lưng, chấn thương cổ + Người bị ngủ Cái cày 8.1 Hình ảnh minh họa 32 8.2 Quy trình thực Bước 1: Nằm ngửa hai chân duỗi thẳng, tay úp xuống thảm, đặt sát thể Bước 2: Hít vào, nâng mơng lên khỏi sàn kéo đầu gối lại gần ngực Tiếp tục nâng mông hơng lên cao thân vng góc với thảm, giữ cột sống thẳng, gập khuỷu tay lại dùng bàn tay chống vùng thắt lưng Ngón chân bấm xuống sàn, mắt nhìn rốn Giữ tư 1-2 phút Bước 3: Từ từ trả chân lại tư ban đầu nằm ngửa thảm 8.3 Tác dụng + Làm co giãn hoàn thiện độ thẳng cột sống + Xoa dịu vùng vai gáy + Ổn định tim mạch, huyết áp + Giảm bớt mệt mỏi, thúc đẩy lượng 8.4 Chống định + Người bị thoát vị cột sống cổ, bệnh thiếu máu cục + Cơ thể yếu khó thở, hen,… + Phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt IV Xoa bóp (3 phút) + Xoa nóng lịng bàn tay áp nhẹ lên mắt chớp mắt + Xoa lên mặt, xoa gáy + vỗ nhẹ vai xuống tay vuốt từ xuống + xoa ngực bụng + vỗ nhẹ vùng thận du sau lưng + vỗ nhẹ chân mát xa khớp háng đầu gối + mát xa lòng bàn chân vỗ nhẹ V Thư giãn (3 phút) Nằm thẳng lưng theo tư xác chết hai tay xi theo thân, lịng ban tay để ngửa tách chân mũi chân hướng phía ngồi Mắt nhắm lại cho chìm xuống cho vầng chán dãn ra, thả lỏng thể, cảm nhận ấm từ 10 đầu ngón chân lan tỏa va sưởi ấm cổ chân, cẳng chân, gối, đùi toàn 33 vùng háng Hơi ấm từ 10 đầu ngón tay lan tỏa sửa ấm cổ tay cẳng tay toàn vùng vai Hơi ấm chạy dọc theo cột sống sưởi ấm đốt sống, cổ, gáy toàn vùng đầu Hãy quán tưởng nằm bãi cổ xanh mướt, xung quanh vườn hoa với không lành, mát mẻ tinh khiết đến tuyệt vời, căng bụng hít thật sâu từ khơng khí lành từ từ thở đẩy hết tạp chất khí khơng tốt thể ta ngồi Hãy để đầu óc trống rống hoàn toàn, quên âm tồn xung quanh chúng ta, quên lo lắng lo toan sống thường ngày, tập trung vào thở, đắm chìm giây phút bình an tĩnh tài Từ từ cử động 10 đầu ngón chân ngón tay, mở mắt nhìn lên trên, dưới, trái, phải tay ôm vai xoay người sang trái sang phải Nghiêng người sang phải chống tay phải lên tai từ từ co chân co tay ngồi dậy cách an toàn Chào kết thúc buổi tập “Namaskar”! 34 ... 2020 môn Yoga chưa triển khai học TTGDTX Nghệ An, bắt đầu tháng 9.2020 sau sát nhập đơn vị TT KTTHHN Nghệ An TTGDTX Nghệ An thành TT GDTX-HN Nghệ An mơn Yoga triển khai giảng dạy Trung tâm môn thể... 3.2 Quy trình đưa môn Yoga vào dạy TTGDTX-HN Nghệ An Một số kinh nghiệm, giải pháp giảng dạy môn Yoga: 11 Kết đạt TTGDTXHN Nghệ An: 12 Bài học kinh nghiệm 13 PHẦN III... trạng môn Yoga thành phố Vinh 2.2 Tình hình thực tế Yoga TT GDTXHN Nghệ An 3 Kinh nghiệm đưa môn Yoga vào dạy TTGDTX-HN Nghệ An 3.1 Thực trạng khóa học Yoga Trung Tâm GDTXHN Nghệ An